Почему каждый бегун должен использовать минимальную обувь... иногда

Эрик Ортон - известный эксперт по производительности и тренер по бегу, посвятивший свою жизнь изучению потенциала человеческого тела и разума.

За последние 25 лет Эрик тренировал олимпийцев, профессиональных и возрастных спортсменов, включая бегунов на дистанции от 1500 м до 240 миль. тренер в международном бестселлере, Рожденный бегатьи написал две книги: The Cool Impossible, и Рожденный бегать 2: Руководство по тренировкам.

Давайте поговорим об обуви, потому что именно она является виновником многих проблем с бегом, с которыми я сталкиваюсь, или, по крайней мере, их развития.

Пора понять, что ваша обувь с высокой высотой стельки, приятной пеной и всем этим 'комфортом' ломает вас как бегуна, даже несмотря на то, что, скорее всего, в рекламе говорится, что она помогают вам не сломаться.

Если бы вы занимались скалолазанием, стали бы вы подниматься в больших пухлых утепленных зимних лыжных перчатках, чтобы защитить пальцы от камней? Конечно, нет.

Как скалолаз, ваш спасательный круг - это ваши пальцы, не только для того, чтобы чувствовать скалу для точности, но и то, как вы используете свои пальцы, помогает задействовать ваше предплечье и плечи для силы.

Поэтому было бы глупо использовать перчатки, так как вы не сможете ухватиться за скалу и выполнить работу без риска падения.

Это очень похоже на то, как наши ноги стабилизируют наше тело и помогают активировать другие важные мышцы во время бега, например ягодичные.

Да, наши ноги диктуют, насколько хорошо мы используем ягодицы, и надевание больших подушек в качестве обуви оказывает на наш бег такое же влияние, как и лазание в перчатках.

Наши ноги - это наша супер обувь

Я не сторонник босоножек и минимальный Я не пурист, который считает, что так нужно бегать двадцать четыре/семь дней в неделю.

Босиком - или то, что я называю естественным бегом, - имеет свое предназначение, особенно в силовые упражнения и отработке формы бега - и для целей этой статьи, бег на силу.

Естественный бег - это отличный способ почувствовать, как пальцы ног и свод стабилизируют стопу и тело во время бега. Это также отличный способ развить силу и мышечную выносливость, что может быть самым функциональным видом тренировок, которые мы делаем как бегуны.

Но я тренер, который помогает бегунам показывать хорошие результаты в забегах в горах и на очень длинных дистанциях по дорогам и тропам.

Большинство бегунов недостаточно сильны, чтобы бегать в минимальной или натуральной обуви дольше 15-20 минут, прежде чем сломаться, и очень трудно тренироваться и показывать надлежащие результаты без адекватной защиты ног.

Бегуны из индейского племени тарахумара знают, что, преодолевая сотни миль по пересеченной местности, нужно надевать какую-то защиту.

Есть защита, а есть обувь с гигантскими каблуками и высотой стопы.

Они могут казаться удобными, но это проблематично по многим причинам, в том числе:

• Они препятствуют естественному движению стопы.
• Они не позволяют задействовать стопу для устойчивости и правильной работы мышц всей ноги.
• Они приподнимают пятку.

Лишая вас всей проприоцепции и чувство земли, большая обувь затрудняет выполнение правильной формы удара стопы.

Это происходит потому, что вам приходится почти заставлять себя чтобы сделать хороший удар передней частью стопыНо даже в этом случае стопам трудно стабилизироваться, а икры не задействованы полностью, потому что пятка слишком быстро ударяется о землю.

Это означает, что вы не получаете необходимой стабильности и активации мышц от передней части стопы до коленей и ягодиц.

Это порочный круг, когда в тренировках и гонках участвуют десятки тысяч шагов.

Не менее плохо, когда вы наносите удар пяткой, икры не работают так, как должны, что приводит к потере силы, эластичности и перенапряжению квадрицепсов.

Вы знаете, что это такое: напряженные сгибатели бедра, напряженные IT Band, плато в скорости или улучшении результатов, и все эти мышечные напряжения, которые нам внушили, что это нормально, - все это от неумения правильно использовать ноги.

Наши икры действуют как нагруженные пружины, накапливая и высвобождая энергию, когда мы прыгаем или бежим. Икры должны быть нагружены (или то, что я называю 'на растяжке'), чтобы высвободить эту энергию, давая нам ощущение пружинистости.

Этого не может произойти в высокой, уходящей от земли обуви.

С вторжением суперпены в современную суперобувь обувная промышленность пытается производить эту упругую энергию с помощью карбоновых пластин и очень отзывчивых пенопластовых стелек.

И знаете что, судя по всему, они работают и делают бегунов быстрее.

Не зря эти компании устанавливают карбоновые пластины в носовую часть обуви - если вы не верите в форму бега с ударом носком, это должно вас убедить, поскольку в пятку они не встраиваются.

Рекорды бьются, но есть некоторые признаки того, что прирост производительности реален только на очень высоких скоростях.

А если вам интересно, какие разрушения они наносят вашему телу, посмотрите множество видеоклипов на Youtube, где элитные спортсмены бегут в суперкроссовках, и обратите внимание на чрезмерную пронацию которая возникает.

Это отключает наши ягодицы и перенапрягает квадрицепсы и сгибатели бедра, вызывая всевозможные мышечные напряжения.

Подушка и устойчивость

Существует ли идеальная обувь?

Я не уверен, но я знаю, что если мы начнем рассматривать нашу обувь как 'инструмент', то наша перспектива изменится, и выбор обуви не будет зависеть от принципа 'все или ничего'.

Более того, если мы примем идею о том, что здоровье бега начинается с силы наших ногто мы можем использовать натуральную обувь как инструмент для повышения эффективности, силы и здоровья.

Натуральная обувь имеет очень тонкую, низкую к земле подошву, гибкую, с нулевой перепадВ них нет разницы в высоте между пяткой и носком.

Такая обувь обеспечивает правильное взаимодействие передней части стопы с землей, осознание формы, устойчивость пальцев и стопы, а также удлинение икроножных мышц для работы в качестве пружины.

Бегая в них, вы развиваете силу стопы и мышечное равновесие во всем теле, потому что можете лучше использовать свои ноги и тело.

Посмотрите на бегунов из племени тарахумара.

Они пробегают сотни миль в старых шинах, вырезанных по размеру их ступни, и ничего больше не фиксирует их, кроме кожаного ремешка между пальцами и вокруг лодыжки.

Они бегают так с детства, но вы можете извлечь ту же пользу, если будете использовать натуральную обувь в качестве силового инструмента.

Кенийские бегуны с детства начинают бегать босиком, что развивает фундаментальную силу стоп и ног, которая не менее важна, чем развитие скорости. развитие скорости по мере взросления.

Ультрапрочность

Многие из моих спортсменов, занимающихся ультрабегом, используют этот подход к развитию силы.

Я тренирую Марго уже почти 20 лет. Когда мы только начинали работать вместе, она была триатлонисткой, у которой было несколько досадных травм.

Мы решили восстановить ее основы, тренируя стопы и используя минимальную, низко расположенную к земле, натуральную обувь для некоторых из ее пробежек. Каждый шаг может стать возможностью для развития силы.

Стратегия заключается в том, чтобы использовать натуральную обувь для некоторых пробежек и использовать более защитную обувь для более длительных и быстрых пробежек.

Затем, со временем, по мере того как спортсмены развивают все больше и больше силы и возможностей для использования обуви, расположенной ниже к земле, они могут бегать свои длинные забеги и гонки в более естественной обуви, основанной на защите и переносимости, необходимых для местности и дистанции.

В идеале этот процесс не прекращается: вы становитесь все сильнее и сильнее и все ниже опускаетесь к земле.

Мы знаем силовые тренировки полезны для бегунов, и вы, возможно, также понимаете важность скоростных тренировок для улучшения беговых результатов.

Но нам не нужно каждый день ходить в спортзал или на беговую дорожку, чтобы добиться этих преимуществ.

Подход здесь ничем не отличается от подхода к натуральной обуви. Немного бега в них - и вы получите очень мощный прирост силы.

Это и было моей целью для Марго. Благодаря нашему подходу к развитию силы в натуральной обуви она смогла принять участие в 200-мильной горной гонке Tor des Geants в Европе.

Она вышла на гонку гораздо более сильной и свободной от травм и смогла участвовать в гонке в ботинках с низкой посадкой и 4-миллиметровым спуском, которые обеспечили ей отличную маневренность и чувство земли; а эта дистанция была нешуточной, с 100 000 футов с набором высоты на протяжении 200 миль.

Будучи 50-летней спортсменкой, Марго заняла 17-е место среди женщин и 2-е место среди женщин США.

Сильные с самого начала

Если вы все еще не уверены, просто попробуйте. Поэкспериментируйте с низкопрофильной обувью с нулевым спуском.

Почувствуйте, насколько легче стало ощущать землю и использовать ноги для устойчивости, и насколько сильнее вы стали как бегун.

Но не стоит просто выбрасывать старую обувь. Помните, что минимальная обувь - это силовой инструмент, и вам придется переходить на нее медленно, потому что будут работать мышцы, которые вы не привыкли задействовать - в этом-то и смысл.

В обуви вы будете чувствовать себя ХОРОШО, и именно здесь у бегунов возникают проблемы: они делают слишком много и слишком рано, потому что это так приятно.

Вот несколько способов включить натуральную обувь в свой еженедельный бег, чтобы помочь с переходом:

Улучшите свой естественный бег

Что искать в натуральной обуви:

• Платформа с нулевым падением: Не все кроссовки с нулевым спуском созданы одинаковыми. Есть обувь с очень высокой высотой стельки и амортизацией, которая имеет нулевую платформу, но не является минимальной или естественной по своим характеристикам.
• Гибкая подошва с высотой стопы около 10 мм или меньше.

Цель естественного бега:

• Начните с 1-2 дней коротких, легких естественных силовых пробежек.
• По мере того как ваши силовые возможности будут улучшаться, уменьшайте высоту стельки и высоту подъема вашей 'повседневной' обуви. Когда ваши ноги окрепнут, они будут предпочитать более естественные движения, и ваша повседневная обувь может начать казаться неудобной. Это сигнал к тому, чтобы выбрать повседневную обувь, которая обладает более естественными качествами, например, меньшей амортизацией и высотой стельки.
• Для работы и прогулок используйте повседневную естественную обувь. Теперь вы добавляете силы в течение всего дня.

Бегайте сильно, чтобы бегать долго.

Эрик