Почему меня трясет во время тренировки? 6 вероятных причин + советы по профилактике

Если вы когда-нибудь заканчивали серию тяжелых приседаний и обнаруживали, что ваши ноги дрожат после повторной установки весов, вы не одиноки.

Дрожь после тренировки и дрожание мышц во время тренировки - довольно распространенные явления, которые, как правило, не вызывают беспокойства. Но вы наверняка спрашиваете себя, почему почему я трясусь во время тренировки?

Полезно понять, почему у вас трясутся ноги во время тренировки или дрожат мышцы, когда вы заканчиваете заниматься, потому что некоторые причины можно в какой-то степени предотвратить. Кроме того, есть несколько случаев, когда дрожь после тренировки может быть признаком того, что что-то не в порядке и что вам следует поговорить с врачом.

В этой статье мы рассмотрим возможные причины дрожания мышц во время тренировки и способы предотвращения дрожания мышц после тренировки.

Мы рассмотрим:

• Почему меня трясет во время тренировки?

• Как предотвратить дрожание во время тренировки

Давайте погрузимся!

Почему меня трясет во время тренировки?

Ощущение дрожи после тренировки - довольно распространенное явление, особенно если тренировка была интенсивной, и обычно это доброкачественная реакция организма на нагрузку. Однако дрожь, которая продолжается и после окончания тренировки, вызывает больше опасений, и ее следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Попытка определить причину дрожания мышц во время тренировки или после ее окончания может быть сложной, поскольку существует множество потенциальных причин дрожания мышц во время занятий.

Зачастую лучше всего обратить внимание на другие сопутствующие симптомы, поскольку это поможет вам сузить список потенциальных причин и определить вероятного виновника в вашей ситуации.

Вот несколько наиболее распространенных причин, по которым ваши мышцы трясутся после тренировки:

#1: Мышечная усталость

Чаще всего мышечная дрожь после тренировки возникает просто из-за мышечной усталости. Как сами мышечные волокна, так и нервно-мышечный контроль могут устать после длительной работы.

Когда вы выполняете любое движение или упражнение, мышцы, отвечающие за движение, должны сокращаться, чтобы привести в движение суставы. Эти сокращения контролируются центральной нервной системой (ЦНС) через систему двигательных единиц.

Когда двигательные единицы срабатывают, сокращаются все мышечные волокна, иннервируемые данным двигательным нейроном. По сути, существует принцип 'принцип 'все или ничего' мышечного сокращения, согласно которому, если двигательный нейрон успешно срабатывает и посылает сигнал, превышающий заданный порог, называемый потенциалом действия, то сокращается каждое мышечное волокно, иннервируемое этим нейроном.

Не существует частичных сокращений двигательной единицы.

Чем быстрее работают двигательные нейроны и чем более синхронно работают все двигательные единицы в данной мышце, тем более сильными будут ваши мышечные сокращения. Это происходит потому, что сокращается большая часть всей мышцы, и сокращения могут продолжаться более длительное время.

Однако чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее и менее интенсивными становятся нервно-мышечные сокращения. Если потенциалы действия, посылаемые по двигательным нейронам, не превышают необходимого порога, ни одно из мышечных волокон, контролируемых этим двигательным нейроном, не сокращается.

Когда двигательные единицы сокращаются, а скорость их работы замедляется, сила, которую вы можете произвести при движении мышцы, значительно уменьшается.

Кроме того, при замедлении темпа стрельбы увеличивается временной интервал между сокращением и расслаблением мышц, что приводит к подергиванию или дрожанию.

Кроме того, когда мышцы устают, они начинают дрожать когда вы поднимаете вес потому что вы хуже контролируете вес, так как создается меньшее усилие и рекрутируется меньшее количество мышечных волокон.

Тряска из-за мышечной усталости чаще всего возникает после длительных или тяжелых тренировок, которые превышают ваш текущий уровень подготовки или направлены на одни и те же группы мышц с минимальным отдыхом между сетами или упражнениями.

К другим признакам мышечной усталости, помимо дрожания или подергивания, относятся мышечная слабость и болезненность и общая усталость организма или низкий уровень энергии.

#2: Длительные сокращения или изометрические удержания

Если вы удерживаете мышцу в одном и том же положении или сохраняете сокращение в течение длительного периода времени, то, скорее всего, во время упражнения у вас будет дрожать мышца.

Примером такого сценария может служить ситуация, когда ваши мышцы пресса начинают дрожать, пока вы держите планка или если ваши ноги трясутся во время приседаний или приседания у стены.

Когда мышцы трясутся в таких сценариях, это происходит не только из-за усталости, но и потому, что чем дольше вы держите сокращение в статичном положении, тем больше двигательных единиц начинают работать.

Нервно-мышечная система устроена так, чтобы быть эффективной, поэтому обычно в начале мышечного действия задействуются только мелкие двигательные единицы и меньшее количество двигательных единиц в данной мышце.

Если становится ясно, что требуется большее усилие, последовательно активируются дополнительные и более крупные двигательные единицы, чтобы увеличить процент мышечных волокон в мышцах, которые сокращаются для создания силы.

Поэтому по мере увеличения продолжительности сокращения в работу включается все больше двигательных единиц, что может привести к дрожи или рывкам, поскольку уровень производимой силы меняется.

Одновременно с этим более мелкие двигательные единицы, инициировавшие движение, начинают уставать, так как у них не было перерыва, частота их работы снижается или они становятся слишком слабыми для поддержания сокращения.

Это, опять же, изменяет постоянство производимого усилия и может привести к дрожанию мышц во время выполнения упражнения.

#3: Обезвоживание

Обезвоживание может стать причиной дрожания мышц во время тренировки, особенно если вы сильно обезвожены.

Электролиты необходимы для проведения нормальных нервно-мышечных сигналов, а также для сокращения и расслабления мышц. Поэтому, если во время тренировки в организме нарушается баланс электролитов или они истощаются, вы можете испытывать подергивания и дрожь.

Занятия спортом в жарких и влажных условиях, особенно если вы сильно потеете, могут увеличить риск обезвоживания.

К другим признакам обезвоживания после тренировки относятся повышенная жажда, усталость, темная моча, снижение мочеотделения, головокружение, слабость, головные боли, тошнота и спутанность сознания.

#4: Низкий уровень сахара в крови

Если отойти от нервно-мышечного контроля мышц, то одной из самых распространенных причин дрожания мышц во время тренировки является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови.

Особенно при высокоинтенсивных упражнениях, таких как силовые тренировки, ваши мышцы зависят от глюкозы (сахара) в качестве топлива для производства энергии, необходимой им для сокращения.

В зависимости от приема пищи или перекуса перед тренировкой, общего рациона питания, а также продолжительности и интенсивности тренировки, уровень сахара в крови может упасть слишком низко во время тренировки. Это может привести к тому, что ваши мышцы начнут дрожать, потому что они не смогут получать необходимое топливо, чтобы сокращаться с такой силой, как вам нужно.

Если вы занимаетесь кардио в быстром темпе или не перекусываете богатыми углеводами продуктами перед силовыми тренировками и проводите интенсивную и длительную тренировку, велика вероятность того, что дрожание мышц во время тренировки хотя бы частично связано с низким уровнем сахара в крови.

Другие сопутствующие признаки низкого уровня сахара в крови во время тренировки - головная боль, головокружение, слабость, усталость, чувство голода, раздражительность, спутанность сознания и повышенное сердцебиение.

#5: Чрезмерное потребление кофеина

Кофеин является стимулятором и может вызывать нервозность или дрожь. Многие спортсмены пьют кофе перед тренировкой или используют предтренировочные добавки, в которых особенно много кофеина.

Если вы заметили, что вас начинает трясти на тренировках, и недавно изменили свои привычки в употреблении кофеина или начали принимать предтренировочную добавкуто, скорее всего, виноват этот распространенный побочный эффект избытка кофеина.

Другие признаки перегрузки кофеином включают учащенное сердцебиение, диарею, возбуждение, повышение кровяного давления, головокружение, тошноту и трудности со сном.

#6: Медицинские причины

Существуют определенные медицинские состояния, которые могут вызывать тремор или дрожь.

Если после тренировки вы испытываете длительную дрожь, которая быстро не проходит (особенно после еды или питья), или дрожь сопровождается тошнотой, рвотой, изменением зрения, обмороком, судорогами или затрудненным дыханием, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить более серьезные причины.

Как предотвратить дрожание во время тренировки

Лучший способ предотвратить дрожание мышц во время тренировки зависит от причины дрожания.

Вот несколько советов:

• Увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно, чтобы дать мышцам время адаптироваться.

• Разминайтесь и остывайте до и после тренировки.

• За час до тренировки съешьте 30-60 граммов углеводов, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, и примите спортивный напиток с электролитами и глюкозой.

• Выпивайте не менее 4-8 унций воды каждые 15-20 минут, в зависимости от интенсивности потоотделения.

• Рассмотрите возможность употребления электролитозамещающие напитки если вы занимаетесь спортом час или более или сильно потеете.

• Ограничьте потребление кофеина перед тренировкой.

В целом, если у вас дрожат ноги во время тренировки, это признак того, что вы выкладываетесь по максимуму. Однако если дрожание кажется экстремальным или не прекращается, проконсультируйтесь с врачом.

Теперь, когда мы поговорили о тряске, что делать с головокружением? Если вы чувствуете головокружение во время тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством Почему у вас может кружиться голова после тренировки.