Почему я постоянно голоден? 12 причин постоянного голода

Голод, конечно, не самое приятное чувство, а поскольку большинство людей стараются не набрать вес, а похудеть или сохранить его, то и голод, как правило, нежелательное чувство, поскольку он может привести к перееданию и увеличению количества потребляемых калорий.

Конечно, голод имеет ценную биологическую цель, поскольку является неотъемлемым механизмом выживания. Если бы мы не испытывали чувство голода, мы могли бы не помнить о том, что едим достаточно, и не потреблять достаточно энергии для поддержания потребностей нашего организма, что поставило бы под угрозу наше здоровье и жизнь.

Однако благодаря изобилию, удобству и доступности калорий из всевозможных продуктов в наши дни настоящее голодание, к счастью, не грозит многим счастливчикам, и большинство из нас ежедневно потребляет достаточно калорий.

Тем не менее, некоторые люди по-прежнему чувствуют себя постоянно голодными или, возможно, внезапно проголодались, задавая такие вопросы, как, 'Почему я все время хочу есть?'.

В этой статье мы обсудим 12 возможных причин того, что вы постоянно чувствуете себя голодным, несмотря на, казалось бы, адекватный рацион.

Давайте начнем!

Почему я постоянно голоден?

Некоторым людям кажется, что вскоре после окончания приема пищи они снова чувствуют себя голодными, несмотря на то что съели, казалось бы, разумное количество еды.

Вы можете ощущать неутолимый аппетит в виде урчания или рычания в животе, а можете даже чувствовать грызущую пустоту и неудовлетворенность.

Чувство постоянного голода может отвлекать, расстраивать и утомлять.

Во многих случаях постоянное чувство голода связано с недостатками в вашем рационе и неправильным выбором продуктов питания, но могут быть и различные медицинские состояния и причины, связанные с образом жизни.

Вот несколько наиболее распространенных причин, по которым вы можете быть чрезмерно голодны или чувствовать, что ваш аппетит не поддается контролю.

#1: Вы не едите достаточно белка

Одна из самых распространенных причин, по которой вы постоянно чувствуете себя голодным, - недостаточное количество белка в вашем рационе.

Протеин доказано, что белок помогает контролировать аппетит, увеличивая выработку гормона под названием пептид YY.

Кроме того, есть данные о том, что высокобелковая диета может способствовать снижению веса за счет уменьшения выработки 'гормона голода' грелина и увеличения скорости метаболизма.

Чтобы добиться максимального эффекта от протеина, контролирующего аппетит, необходимо не только получать достаточное количество белка в течение дня в соответствии с размером вашего тела и уровнем активности, но и распределить дозировку протеина на регулярные и частые промежутки времени в течение дня.

Стремитесь к 20-25 граммам белка за один прием пищи.

Действительно, исследования показали, что употребление большего количества белка может снизить аппетит и уменьшить мысли и тягу к еде.

Например, одно небольшое исследование показало, что у мужчин с избыточным весом, потреблявших больше белка в течение 12 недель, значительно снизилось желание перекусить поздно вечером по сравнению с группой, потреблявшей меньше калорий из белка.

#2: Вы не едите достаточно жира

Белки обычно являются макронутриентами, о которых люди думают, когда пытаются понять, почему они постоянно хотят есть, но жиры также играют важную роль в насыщении.

Жир долго переваривается, поэтому он может помочь вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Он также может стимулировать выделение гормонов, которые способствуют ощущению сытости.

Поэтому было доказано, что диеты с низким содержанием жиров дают меньший эффект насыщения, чем диеты, содержащие больше калорий из жиров.

Например, одно крупное исследование, посвященное изучению влияния различных диет на взрослых людей с ожирением, показало, что диеты с низким содержанием жиров усиливают тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и углеводов, а также повышают аппетит по сравнению с диетами, содержащими больше жиров и меньший процент калорий из углеводов.

Хотя не все жиры полезны, особенно трансжиры (а в отношении насыщенных жиров данные неоднозначны), существует множество полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, включающие противовоспалительные жирные кислоты омега-3.

Эти жиры содержатся в таких питательных продуктах, как авокадо, жирная рыба, например лосось и скумбрия, орехи, льняное семя, оливки и оливковое масло.

#3: Вы едите обработанные продукты

Рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в белой муке, белом хлебе, белых макаронах, выпечке, бубликах, кексах, крекерах, кренделях и многих сухих завтраках. хлопьялишены клетчатки и белка.

Кроме того, продукты с высоким содержанием простых сахаровтакие как конфеты, фруктовые соки, газировка, джемы и желе, печенье, фруктовые снеки и батончики, также практически не содержат клетчатки и других питательных веществ, замедляющих пищеварение.

В результате употребление пищи и закусок с высоким содержанием простых сахаров и рафинированных зерен может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, поскольку входящие в их состав молекулы углеводов очень быстро расщепляются до глюкозы и сразу же попадают в кровь.

В результате резкого повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, поскольку инсулин - это гормон, необходимый клеткам для поглощения глюкозу из циркуляции для использования.

Однако, особенно если в вашем рационе привычно много простых сахаров и рафинированных зерновых, сигнал между уровнем сахара в крови и реакцией инсулина может стать несколько соленым, поскольку в ответ на повышение уровня сахара в крови выделяется чрезмерное количество инсулина.

Это приводит к тому, что из крови всасывается слишком много сахара, что вызывает так называемую реактивную гипогликемию, которую чаще всего называют 'обвалом сахара', возникающим после скачка сахара в крови.

В результате вы чувствуете усталость и повышенный голод, поскольку низкий уровень сахара в крови заставляет организм думать, что запасы энергии невелики и что вам нужно съесть больше, чтобы снова набраться сил.

Еще одна проблема, связанная с употреблением большого количества рафинированных зерен и простых углеводов, заключается в том, что из-за низкого содержания в них клетчатки они не дают чувства сытости, в результате чего вам может казаться, что ваш желудок все еще относительно пуст, даже если вы съели достаточно большое количество калорий.

Один из способов борьбы с чувством постоянного голода - заменить все рафинированные злаки цельнозерновыми и сосредоточиться на сложных углеводах, таких как те, что содержатся в овощах, бобовых и фруктах.

Эти продукты по-прежнему считаются высокоуглеводными, но они богаты питательными веществами и содержат больше клетчатки, что поможет справиться с аппетитом, а также замедлит процесс пищеварения и выделения глюкозы в кровь.

#4: Вы обезвожены

Большинство людей слышали совет для похудения - пить больше воды.

Правильная гидратация не только важна для поддержания оптимального здоровья и функционирования каждой клетки вашего тела, но и помогает вам оставаться сытым. Часто говорят, что люди путают жажду с голодом.

Более того, исследования показали, что употребление воду в течение 30 минут перед едой помогает подавить аппетит и снизить количество калорий, которые вы в итоге съедите во время приема пищи.

Помимо питья воды, употребление продуктов с высоким содержанием воды, таких как овощи, фрукты и супы, поможет вам почувствовать себя сытым после еды, а значит, отсрочит время, необходимое для того, чтобы снова почувствовать голод.

#5: Вы пьете, а не едите свои калории

Все мы знаем, что подслащенные сахаром напитки, такие как сладкий чай, сок, газировка, а также алкогольные напитки, являются источниками пустых калорий, поскольку не содержат никакой питательной ценности.

Кроме того, жидкие и твердые источники калорий по-разному влияют на аппетит, так что организм, похоже, не фиксирует, что при употреблении калорийных напитков было съедено столько же калорий.

Хотя смузи, протеиновые коктейли, супы и другие коктейли для замены пищи, безусловно, полезнее, чем напитки с сахаром, все эти продукты все равно являются жидкими и могут не обеспечивать такой сытости, как твердая пища.

Основная причина такого различия заключается в том, что продукты с высоким содержанием жидкости быстрее опорожняют желудок, чем твердая пища, в результате чего после приема пищи вы чувствуете себя пустым и голодным.

#6: Вы не едите достаточно клетчатки

Как уже говорилось ранее, клетчатка помогает справиться с чувством голода, замедляя опорожнение желудка и скорость переваривания пищи. Это помогает продлить 'выдержку' вашего обеда или перекуса, чтобы вы не испытывали чувство голода сразу после еды.

Более того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют увеличению выработки гормонов, снижающих аппетит. Кроме того, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, которые, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, усиливающие чувство сытости.

Хотя для здоровья важна как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, большинство исследований показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна в плане сдерживания аппетита и повышения сытости.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, убедитесь, что вы едите много растительной пищи, такой как овощи, бобовые, цельное зерно, орехи, семечки и фрукты. Стремитесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, чтобы обеспечить сытость и здоровое пищеварение.

#7: Вы много тренируетесь

Все мы знаем, что физические упражнения сжигают калории, но если вы интенсивно занимаетесь спортом или интенсивно тренируетесь много раз в неделю, вы можете недооценивать количество калорий, которое вам необходимо потреблять.

Более того, если вы не заправляетесь в течение 30 минут после окончания тренировки или правильно питаетесь перед тренировкой, ваш организм может пытаться 'наверстать упущенное' за счет образовавшегося дефицит калорий создавая преувеличенную реакцию голода (выделяя больше грелина), чтобы побудить вас съесть больше пищи.

#8: Вы испытываете недостаток сна

Когда большинство людей спрашивают: 'Почему я все время хочу есть?', они часто полагают, что все причины чрезмерного аппетита или постоянного чувства голода связаны с их питанием. Однако есть и другие факторы образа жизни, которые могут абсолютно точно повлиять на ваш аппетит, и один из них это сон.

Мало того, что достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья и снижения риска развития ряда хронических заболеваний, так еще и отсутствие достаточного количества качественного ночного сна является одним из основных триггеров повышенного аппетита.

Исследования показали, что даже одна ночь плохого сна может повысить аппетит и значительно увеличить размер самостоятельно выбранной порции.

Исследования показывают, что недостаточный сон увеличивает выработку гормона голода грелина и подавляет выработку лептина - гормона, способствующего ощущению сытости, поэтому вы можете почувствовать себя особенно голодным после ночи плохого сна.

Однако более частой проблемой, чем внезапное чувство голода на следующий день после плохого сна, является хроническое недосыпание. Постоянное недосыпание может привести к тому, что вы будете постоянно чувствовать себя голодным, несмотря на то, что потребляете достаточно калорий для вашего размера тела и уровня активности.

#9: Вы принимаете определенные лекарства

Некоторые лекарства, например антидепрессанты и другие препараты для лечения психических расстройств, а также кортикостероиды, некоторые антигистаминные препараты, лекарства от диабета, противозачаточные таблетки и некоторые лекарства от судорог, могут повышать аппетит.

Если вы считаете, что ваши лекарства стимулируют аппетит, посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли альтернативный вариант, который не будет иметь такого же побочного эффекта.

#10: Вы справляетесь со сложными эмоциями

Стресс, депрессия, тревога, одиночество и другие сложные эмоции могут вызывать желание съесть больше пищи, возможно, из-за повышения аппетита или в качестве эмоционального комфорта, который, как считается, достигается с помощью еды.

Рассмотрите возможность применения таких методов снятия стресса, как физические упражнения, медитация, дыхательные практики, занятия декоративно-прикладным искусством или танцами. Если вы боретесь с более серьезными и серьезными эмоциональными проблемами, обратитесь за помощью к психотерапевту или другому специалисту по охране психического здоровья.

#11: Вы недостаточно питаетесь

Это может показаться очевидным, но первое, о чем стоит задуматься, спрашивая себя, почему я всегда голоденэто то, действительно ли вы потребляете достаточно калорий для вашего размера тела и уровня активности.

Возможно, вы недооцениваете свои потребности в калориях или количество потребляемых вами калорий. Подумайте о том, чтобы следить за своим питанием с помощью приложения для отслеживания приемов пищи и онлайн-калькулятора, чтобы оценить ваши общие ежедневные энергозатраты и потребности в калориях.

Вы также можете оценить свои потребности в калориях здесь.

#12: У вас может быть медицинское состояние

Некоторые медицинские состояния, такие как инсулинорезистентность, диабет, целиакия, болезнь Крона или другие воспалительные заболевания кишечника, а также другие проблемы с обменом веществ и пищеварением/всасыванием, могут привести к повышенному аппетиту из-за проблем с метаболизмом и перевариванием пищи.

Если вы не изменили свой рацион или уровень активности, но внезапно почувствовали себя постоянно голодным, особенно если повышение аппетита сопровождается другими тревожными симптомами, такими как изменения в работе кишечника, головокружение, головные боли, изменения зрения или рвота, немедленно обратитесь к врачу для дальнейшего выяснения причин постоянного чувства голода.

Хотя существуют и другие причины постоянного чувства голода, это лишь некоторые из наиболее распространенных проблем, на которые следует обратить внимание.

Если вы задаетесь вопросом, почему я постоянно хочу естьто проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы выявить основную причину и разработать устойчивый и здоровый план питания.

С другой стороны, что делать, если вам не хочется есть после тренировки или вообще? Если вы часто чувствуете, что вам необходимость поесть но не не хотите естьто вы можете ознакомиться с нашим списком Что съесть, когда не хочется есть и найти несколько идей, которые могут вам подойти.