Правила Whole30: Вот все, что можно есть (и чего следует избегать)

При огромном количестве и масштабах популярных диет для похудения в наши дни может показаться, что для выбора лучшей диеты для похудения вам потребуется специальная степень или полный семестр обучения в колледже.

Вот лишь некоторые из них: очень низкоуглеводная кетогенная диета, диеты с соотношением макроэлементов, такие как диета Zone или диета 40-40-20, краш-диеты, такие как военная диета, веганская диета, а также многочисленные итерации диеты прерывистого голодания которые диктуют, когда можно и когда нельзя есть.

Еще одна популярная диета для похудения, которая, как утверждается, также способствует здоровью пищеварительной системы и уменьшает воспаление, - это диета Whole30.

Хотя диета Whole30 может принести пользу здоровью и снижению веса, существует также довольно много правил Whole30, что может сделать диету пугающей и сразу же непривлекательной, особенно если вы не понимаете различных правил диеты Whole30.

Люди, заинтересовавшиеся диетой Whole30, пытаются просмотреть длинный список правил и с трудом находят ответы на вопросы вроде 'Можно ли есть рис на диете Whole30?', 'Можно ли есть фрукты на диете Whole30?' или 'Можно ли есть любые подсластители на диете Whole30?'.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету Whole30, но чувствуете себя подавленным правилами Whole30 и тем, что можно, а что нельзя есть, продолжайте читать полное руководство по правилам Whole30.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета Whole30?

• Каковы преимущества диеты Whole30?

• Правила Whole30

• Какие продукты можно есть во время диеты Whole30?

• Каких продуктов следует избегать во время диеты Whole30?

• Примерный план питания диеты Whole30

Давайте начнем!

Что такое диета Whole30?

Диета Whole30 не является долгосрочной диетой для похудения или диетическим подходом.

Диета Whole30 была создана в 2009 году супружеской парой и спортивными диетологами Мелиссой Урбан и Далласом Хартвигом.

Одно из уникальных правил Whole30 заключается в том, что ее приверженцы должны полностью погрузиться в диету на все 30 дней, соблюдая все правила диеты Whole30 без единого промаха. На самом деле, одно из главных правил Whole30 заключается в том, что если вы нарушите хоть одно правило Whole30, хотя бы один раз за 30 дней, вам придется начать отсчет 30 дней заново, с первого дня.

Таким образом, диета Whole30 является чрезвычайно строгой (и, как мы увидим, существует множество дополнительных правил диеты Whole30), а дисциплина лежит в ее основе. Здесь нет никаких поблажек и послаблений.

Диета Whole30 сосредоточена на потреблении цельных, необработанных продуктов, что, безусловно, является здравым принципом питания, так что фактический план диеты Whole30 определенно может способствовать укреплению здоровья.

Однако из-за того, что список правил Whole30 настолько обширен, и вы не можете пойти ни на какие уступки, диета на самом деле очень ограничительная, строгая, и поэтому ее трудно соблюдать.

Поскольку основная цель диеты Whole30 - убрать потенциальные продукты-триггеры, она исключает многие основные группы продуктов, включая молочные, бобовые и зерновые.

По истечении 30 дней диеты вам разрешается постепенно вводить в рацион продукты, по которым вы скучаете, по одному за раз, обращая внимание на любые побочные реакции.

Если вновь введенный продукт работает вызывает тягу к еде, воспаление, вздутие живота, снижение энергии, нарушения сна и т. д., то вы должны окончательно исключить его из своего рациона.

Каковы преимущества диеты Whole30?

На сегодняшний день не существует научных исследований, специально изучающих преимущества диеты Whole30, поэтому все упоминания о пользе Whole30 носят лишь анекдотический характер.

Создатели диеты Whole30 сообщают, что у людей, успешно завершивших диетическую программу, наблюдаются впечатляющие улучшения в состоянии здоровья, включая потерю веса, снижение жир в организме, улучшение сна, очищение кожи, повышение энергии, кровяного давления, снижение тяги к еде, уменьшение вздутия живота и газообразования.

Поскольку правила Whole30 настолько обширны и конкретны, диета также заставляет людей быть более внимательными и осознанными к продуктам, которые они добавляют в свой организм. Это может быть полезно для того, чтобы быть более внимательным к еде и обдуманно подходить к выбору продуктов, даже после окончания 30 дней.

Диета Whole30 также поощряет интуитивное питание, потому что вы должны сосредоточиться на том, чтобы есть только тогда, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, а не считать калории или взвешивать себя.

Правила Whole30

Существует множество правил Whole30, включая следующие:

• Если вы нарушите какое-либо из правил Whole30 в течение 30-дневного периода, вам придется начать отсчет 30 дней с первого дня, даже если вы находитесь на 29-м или 30-м дне.

• Взвешиваться можно только на первый и тридцатый день программы, но никак не в другие дни между ними.

• Запрещается измерять тело рулеткой и даже фотографировать его, кроме первого и последнего дня 30-дневного протокола.

• Вы не должны следить за калориями, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть до сытости.

• Вы можете употреблять только те продукты, которые разрешены в рамках диеты Whole30.

• Вы должны избегать всех продуктов, запрещенных в рамках Whole30, включая все зерновые, молочные, бобовые, алкоголь, натуральные и искусственные подсластители.

Вы также можете прочитать все правила программы Whole30 здесь.

Какие продукты можно есть во время диеты Whole30?

Диета Whole30 позволяет употреблять в пищу только некоторые цельные, натуральные, необработанные продукты. Никакие обработанные продукты не допускаются.

Если вы едите одобренные диетой Whole30 продукты, вам разрешается есть столько, сколько вы хотите, с точки зрения размера порции и частоты употребления.

Во время диеты Whole30 вам разрешается есть любые из следующих продуктов:

• Мясо: Разрешается употреблять любое настоящее, натуральное мясо, но не разрешается употреблять обработанное и вяленое мясо.

• Морепродукты:

• Птица: Разрешено любое мясо птицы, если оно не содержит добавок.

• Рыба

• Яйца

• Свежие или замороженные овощи

• Орехи и семена: Все, кроме арахиса и арахисовых продуктов, поскольку арахис относится к бобовым.

• Фрукты: Свежие и консервированные фрукты разрешены, но фруктовые продукты с добавлением сахара - нет.

• Здоровые жиры: Например, авокадо, оливковое масло и топленое масло.

• Специи

• Травы

Каких продуктов следует избегать во время диеты Whole30?

Существует довольно обширный список продуктов, которые нельзя есть во время диеты Whole30. Вот основные продукты, которые нельзя есть на Whole30:

• Любые виды зерновых, даже цельнозерновые, крупы, хлебобулочные изделия, рис, гранола и т. д.

• Все молочные продукты, включая сыр, йогурт, молоко, мороженое, сметану, масло и т.д.

• Все соевые продукты, включая соевый лецитин, тофу, соевое молоко, темпе, мисо, веганское 'мясо' и соевое масло.

• Все бобовые, включая арахисовое масло, орехи, фасоль, горох, чечевицу, нут, хумус и арахисовое масло.

• Любой алкоголь, даже если он готовится в блюде, как винный соус.

• Любой сахар, даже натуральный, такой как мед, кленовый сироп, финиковый сироп, желе или джем, желе (даже без сахара), сироп коричневого риса и сироп агавы.

• Все искусственные подсластители, такие как Splenda, ксилит, monk fruit, сахарные спирты, такие как эритрит, стевия, аспартам, сорбит, или любые другие подсластители, даже в жевательной резинке.

• Все переработанные пищевые добавки, такие как каррагинан, сульфиты и MSG.

• Все сладкие лакомства любого типа, даже если вы их печете, и готовьте альтернативные варианты только из ингредиентов, разрешенных диетой Whole30.

• Любые хлебобулочные изделия, даже с использованием одобренных Whole30 ингредиентов и альтернативных мучных изделий.

• Любые продукты для перекуса, такие как чипсы (даже кукурузные, бобовые или подорожниковые), картофель фри, свиные шкварки, крендельки, пудинг и т. д.

Примерный план питания диеты Whole30

Итак, как выглядит день питания на диете Whole30? Вот примерный план питания Whole30:

• Завтрак: 2 омлета из цельных яиц с болгарским перцем, луком, шпинатом и грибами, гарнир из хаш-браунов, приготовленных на топленом масле.

• Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом.

• Обед: Салат-латук с куриным салатом, приготовленным из измельченной куриной грудки, домашнего майонеза, крейзинов, сельдерея и измельченной моркови.

• Перекус: Кешью и канталупа.

• Ужин: Лосось со сладким картофелем, зеленым салатом и спаржей, обжаренной в оливковом масле.

• Перекус: Фисташки и черника.

В целом Whole30 подвергается некоторой критике за чрезмерные ограничения и исключение групп продуктов, обычно считающихся здоровыми (таких как цельное зерно и бобовые), но многие люди считают ее отличным способом провести своеобразную перезагрузку рациона и определить продукты, которые вызывают тягу к еде, усталость, вздутие живота и газообразование.

Работа с дипломированным диетологом (RD) или специалистом по питанию также может стать эффективным способом выявления пищевых триггеров и разработки устойчивого плана здорового питания.

Ищете другие варианты диет? Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диетам здесь.