Полное руководство по диете Whole30

Впервые я услышала о диете Whole30 в 2012 году, когда проходила обучение по программе сертификации тренеров по здоровью в Интегративном институте питания (IIN).

Философия программы IIN Health Coaching во многом перекликается с целью диеты Whole30 - найти лучшие продукты, которые питают организм, не вызывая проблем, понимая, что не существует единственной лучшей диеты для всех.

Но как диета может это сделать? Что такое что такое диета Whole30?

В отличие от диеты для похудения, диета Whole30 призвана помочь людям выявить проблемные продукты, которые вызывающие основные проблемы со здоровьем а затем исключить их из рациона, чтобы поддержать здоровье.

В этом руководстве мы обсудим, что такое диета Whole30, как ее соблюдать, что можно есть во время диеты Whole30, каких продуктов следует избегать, а также возможные плюсы и минусы этого плана питания.

Давайте начнем!

Что такое диета Whole 30?

Диета Whole30¹Программа Whole30® - как описано в книге-бестселлере New York Times, The Whole30. (2019). Whole30.com. https://whole30.com/не является долгосрочной диетой для похудения или диетическим подходом.

Эта диета была создана в 2009 году Мелиссой Урбан и Далласом Хартвигом, мужем и женой, которые оба работают спортивными диетологами.

Супруги разработали диету Whole30 как 30-дневную программу перезагрузки рациона, которая поможет людям выявить чувствительность к продуктам питания и триггеры воспалений, тяги к еде, низкой энергии, гормонального дисбаланса и дисфункции пищеварения, а не просто краш-диету, способствующую быстрой потеря веса.

Именно это в конечном итоге отличает диету Whole30 от других популярных диет для похудения:она не обязательно призвана помочь вам сбросить вес, а скорее выявить продукты, которые вызывают основные физиологические или психологические проблемы.

Тем не менее, поскольку план диеты Whole30 является настолько ограничительным, большинство людей делают видят значительные результаты потери веса.

Диета Whole30 фокусируется на потреблении цельных, необработанных продуктов, но фактический список разрешенных продуктов чрезвычайно ограничительным.

Более того, диету Whole30 можно считать своего рода диетическим вызовом, поскольку, если вы собираетесь попробовать диету Whole30, вы должны посвятить 30 дней диете без ни одного отклонений.

Если вы съедите любой продукты, запрещенные планом питания Whole30, - даже один кусочек, - вы должны начать все с первого дня из 30.

Таким образом, диетическая программа Whole30 считается чрезвычайно строгой и поэтому ее трудно придерживаться.

Как следовать диетическому плану Whole30?

Эту диету можно считать элиминационной, поскольку вы исключаете из рациона многие основные группы продуктов в надежде выявить потенциальные триггеры, вызывающие воспаление или другие проблемы со здоровьем, или отметить определенные группы продуктов, которые могут вызывать тягу к еде или компульсию к перееданию.

По истечении 30 дней фазы перезагрузки диеты Whole30 вам разрешается медленно вводить в рацион продукты, которые вы действительно по которым вы действительно скучаете, по одному за раз, обращая внимание на любые побочные реакции.

Если вы заметили, что вновь введенный продукт или группа продуктов вызывают какие-то симптомы, такие как вздутие живота, низкий уровень энергии, воспаление, нарушения сна или тягу к еде, то в дальнейшем вы должны навсегда исключить этот продукт из своего рациона.

Существует множество правил диеты Whole30, включая следующие:

Правила диеты Whole30

• Вы можете только взвешиваться и проводить измерения тела с помощью рулетки или фотографии тела в первый и тридцатый день программы - никаких других дней между ними.
• Вы не должны следить за калориями; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть до тех пор, пока не почувствуете сытость, но не дольше этого срока.
• Вы можете только питаться только продуктами из списка продуктов диеты Whole30.
• Вы должны начать программу с первого дня первого если вы нарушите какое-либо из правил в течение 30 дней программы.

Подробнее обо всех правилах программы Whole30 вы можете прочитать здесь.²Whole30. (2013). Программа Whole30® | The Whole30® Program. Whole30.com. https://whole30.com/whole30-program-rules/

Какие продукты можно есть на диете Whole30?

Список продуктов Whole30 включает лишь несколько групп продуктов.

Все блюда Whole30 должны быть приготовлены из цельных, натуральных, необработанных продуктов. Не допускается употребление обработанных продуктов, даже если они попадают в категории продуктов плана диеты Whole30.

Например, во время диеты Whole30 можно есть морепродукты, но нельзя есть рыбные палочки или салат с тунцом из гастронома.

Аналогично, в список продуктов Whole30 входит мясо, но вы можете есть только настоящее, натуральное мясо, а не обработанное или обработанное мясо, такое как деликатесы, салями, колбаса и т. д.

Вы должны есть, когда голодны, и прекращать, когда насытились, выбирая любые продукты в любых количествах, которые вам подходят, при условии, что вы едите только то, что указано в списке продуктов диеты Whole30.

Вот продукты, разрешенные в плане питания диеты Whole30:

Продукты питания диеты Whole30

• Фрукты: Свежие и консервированные фрукты разрешены, а вот фруктовые продукты с добавлением сахара - нет.
• Здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и топленое масло
• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Свежие или замороженные овощи, не консервированные
• Орехи и семена: Все орехи, кроме арахиса и арахисовых продуктов, поскольку арахис относится к бобовым.
• Специи
• Травы

Каких продуктов нужно избегать во время диеты Whole30?

Если вам кажется, что список продуктов, которые можно есть во время диеты Whole30, выглядит подозрительно коротким, вы не одиноки. Самая большая критика в адрес диеты Whole30 заключается в том, что она слишком ограничительным.

Как вы увидите, этот план питания исключает многие группы продуктов, которые, как правило, считаются здоровыми большинством специалистов по питанию.

Вот запрещенные продукты Whole30:

Запрещенные продукты

• Все злаки, включая цельное зерно, крупы, хлебобулочные изделия, гранолу и т. д.
• Все молочные продукты, включая сыр, творог, йогурт, молоко, мороженоесметану, сливочное масло и т. д.
• Все бобовые, такие как арахисовое маслоорехи, фасоль, горох, чечевица, нут, хумус и арахисовое масло.
• Все соевые продукты, включая соевый лецитин, тофу, соевое молоко, темпе, мисо, веганское 'мясо' и соевое масло.
• Весь алкоголь, даже если он готовится в блюде, как винный соус.
• Любой сахар, даже натуральный, такой как мед, кленовый сироп, финиковый сироп, желе или джем, желе (даже без сахара), сироп коричневого риса и сироп агавы.
• Любые искусственные подсластители, такие как Splenda, ксилит, монах-фрукт, сахарные спирты, такие как эритрит, стевия, аспартам, сорбит или любой другой подсластитель, даже в жевательной резинке.
• Все обработанные пищевые добавки, такие как каррагинан, сульфиты и MSG.
• Все сладости, лакомства и хлебцы, даже если они приготовлены только из ингредиентов, разрешенных диетой Whole30.

Каковы плюсы и минусы диеты Whole30?

Нет научных исследований³Диета Whole30. (n.d.). Boston Specialists. https://www.bostonspecialists.org/whole30-dietthat специально рассматривались преимущества диеты Whole30 и то, действительно ли она помогает улучшить здоровье, уменьшить воспаление или подтвердить любые заявления, сделанные создателями диеты.

Это довольно проблематично, потому что многие люди введены в заблуждение, полагая, что диета Whole30 может быть своего рода панацеей, которая изменит ваше здоровье.

Это происходит потому, что создатели утверждают что люди, которые успешно выполняют протокол в течение 30 дней, испытывают впечатляющие улучшения в своем здоровье, включая потерю веса, уменьшение количества жира в организме, улучшение сна, очищение кожи, повышение энергии, кровяного давления, уменьшение тяги к еде, а также вздутия живота и газов.

Хотя это, вероятно, правда, и вы можете ощутить значительные улучшения в своем здоровье, используя план питания диеты Whole30, важно помнить, что это анекдотические рассказы отдельных людей, а не научно обоснованные доказательства.

Тем не менее, мы не осуждаем план питания Whole30 в целом.

У диеты Whole30 есть несколько преимуществ:

• Она поощряет интуитивное питание, а не подсчет калорий, поэтому помогает вам стать более внимательными и осознанными к сигналам голода и сытости, а не есть бездумно или потому, что 'пора' поесть.
• Меньше беспокоиться о том, сколько вы весите, и вместо этого сосредоточиться на том, как чувствует себя ваше тело, - тоже хороший принцип диеты Whole30, но если вы пытаетесь сбросить значительное количество веса, исследования⁴Стейнберг, Д. М., Беннетт, Г. Г., Эскью, С., и Эмп; Тейт, Д. Ф. (2015). Взвешивание каждый день имеет значение: Ежедневное взвешивание способствует снижению веса и принятию поведения, направленного на контроль веса. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011предполагают, что подсчет калорий и постоянное взвешивание себя могут могут быть полезными инструментами для некоторых людей.
• Во время фазы повторного введения в рацион вы должны внимательно следить за тем, как продукты влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Это может помочь вам пересмотреть свои отношения с едой и побудить вас прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему те продукты, которые хорошо питают вас без негативных последствий.
• План Whole30 исключает все обработанные продукты,⁵Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, May 22). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gainискусственный сахар, алкоголь и т. д. Известно, что эти виды продуктов вызывают воспаление, увеличение весаи другие негативные проблемы со здоровьем.

Однако список продуктов Whole30 слишком строг и исключает такие полезные продукты, как цельные злаки и бобовые, которые являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов группы В и других фитонутриентов.

Жесткость и 'наказание', если вы допустите ошибку или нарушите одно из правил диеты Whole30 кажется нездоровой с психологической точки зрения и может способствовать нарушению режима питания и ненужным правилам питания в дальнейшем.

Работа с дипломированным диетологом (RD) или специалистом по питанию, как правило, является наиболее эффективным способом выявить пищевые триггеры и разработать устойчивый, здоровый план питания.

О здоровом подходе к питанию читайте в нашем руководстве по чистому питанию, здесь.

Ссылки

• 1
  Программа Whole30® - как описано в книге-бестселлере New York Times 'The Whole30. (2019). Whole30.com. https://whole30.com/
• 2
  Whole30. (2013). Программа Whole30® | The Whole30® Program. Whole30.com. https://whole30.com/whole30-program-rules/
• 3
  Whole30 Diet. (n.d.). Boston Specialists. https://www.bostonspecialists.org/whole30-dietthat
• 4
  Стейнберг, Д. М., Беннетт, Г. Г., Эскью, С., и Эмп; Тейт, Д. Ф. (2015). Взвешивание каждый день имеет значение: Ежедневное взвешивание способствует снижению веса и принятию поведения, направленного на контроль веса. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
• 5
  Определенные продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain