Руководство для начинающих по растительной диете "Цельное питание" + полный список продуктов

Растительная диета на основе цельных продуктов, конечно, звучит как одна из самых питательных диет в теории, но что именно она собой представляет и чем отличается от веганской или вегетарианской диеты?

Растительная диета на основе цельных продуктов направлена на употребление растительных продуктов в их цельном, натуральном, необработанном виде.

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя план питания на основе цельных растительных продуктов, какие продукты следует есть, а каких лучше избегать, а также возможные преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли вам диета на основе цельных растительных продуктов.

Давайте начнем!

Что такое растительная диета на основе цельных продуктов?

Термин 'растительная диета на основе цельных продуктов' включает в себя два разных обозначения - цельные продукты и растительная основа, поэтому может возникнуть путаница в понимании того, что именно подразумевает этот тип диеты.

Во-первых, диета растительная диета это диета, в центре которой находятся продукты растительного происхождения, а не животного.

Веганская диета и вегетарианская диеты относятся к растительным диетам, а также к другим специфическим вариантам растительных диет и некоторым более гибким стилям питания, которые могут включать в себя иногда животные продукты.

Итак, что значит питаться цельные продукты применительно к плану диеты на основе цельных продуктов?

Во-первых, важное отличие заключается в том, что мы говорим о цельных продуктах не в смысле сети высококлассных магазинов натуральных продуктов, известных как Whole Foods Market.

Скорее, диета на основе цельных продуктов подразумевает, что продукты, которые вы едите в рамках своего плана питания, почти не подвергаются обработке или являются максимально натуральными.

Растительная диета на основе цельных продуктов обходит эти потенциальные ловушки нездоровой растительной диеты, не просто фокусируясь на употреблении растительных продуктов, а уделяя особое внимание растительным продуктам, которые находятся в их цельном, натуральном, необработанном или минимально обработанном состоянии, насколько это возможно.

Когда диетологи говорят о переработанной и цельной пище, они имеют в виду то, как пищевой продукт трансформируется или изменяется от своего первоначального состояния до того момента, когда он оказывается на вашей тарелке или в вашем рецепте.

Цельным продуктом считается необработанный продукт или тот, который не подвергался никаким изменениям с момента его создания.

Рассмотрим разницу между свежими яблоками и коммерческим подслащенным яблочным пюре.

Свежее яблоко срывают прямо с дерева, затем моют и едят. Это цельный продукт питания.

В отличие от этого, яблочное пюре в баночке на полке обычно делается путем варки яблок, их пюрирования, добавления корицы, подсластителя и, как правило, консерванта, такого как лимонная кислота.

Все эти этапы являются обработкой продуктов питания, поэтому подслащенный коммерческий яблочный соус будет считаться обработанным продуктом.

Обратите внимание, что по сравнению со многими растительными продуктами, такими как Skittles, фруктовые снеки или конфеты Sour Patch Kids, яблочное пюре подвергается минимальной обработке.

Таким образом, растительная диета на основе цельных продуктов - это диета, в которой основное внимание уделяется употреблению растительных продуктов в их натуральном виде или в минимально обработанном состоянии.

Что можно есть на диете Whole Foods Plant-Based Diet Meal Plan?

В конечном счете, в чистом питании акцент делается на употреблении продуктов в 'упаковке матери-природы', а не на этикетке коммерческого продукта.

Здесь нет жестко определенного плана питания на основе цельных растительных продуктов, как во многих диетах для похудения, где прописаны правила, конкретные продукты, которые нужно есть, которых нужно избегать, или даже то, как часто и как много вы можете есть.

Скорее, план питания на основе цельных растительных продуктов будет сосредоточен на цельных, натуральных, необработанных продуктах или 'чистых продуктах' и, возможно, небольшом количестве продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца (как в вегетарианской диете).

Вот типы продуктов, которые следует употреблять в рационе питания на основе цельной растительной пищи:

• Овощи: Артишоки, руккола, спаржа, свекла, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, баклажан, фенхель, лук-порей, капуста, грибы, горчичная зелень, оливки, окра, лук, горох, редис, радиккио, лук-шалот, помидоры, цуккини и т. д.
• Фрукты: Яблоки, абрикосы, авокадо, черника, ежевика, вишня, клементин, финики, инжир, грейпфрут, красный и зеленый виноград, дыни, лимоны, лаймы, манго, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, малина и клубника.
• Клубнеплоды и крахмалистые овощи: Репа, картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, рутабага, кольраби, морковь.
• Бобовые: Чечевица, фасоль (каннеллини, лима, фава, зеленая, почечная и флотская), горох, нут, хумус, арахис, горох и т. д., особенно в замоченном или пророщенном виде.
• Цельные злаки: Гречка, ячмень, булгар, киноа, цельная пшеница, рожь, коричневый рис, цельный овес, фарро, орзо, фрике, амарант, пшеничные ягоды и т. д., особенно в замоченном или пророщенном виде.
• Орехи и семена: Миндаль, кунжут, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, фундук, кешью, семена льна, кедровые орехи, тахини, арахисовое масло, миндальное масло, масло из семян и т. д.
• Спирулина, ламинария, нори и другие морские овощи
• Органические яйца, не содержащиеся в клетках
• Органические соевые продукты: Тофу, темпе, мисо, соевое молоко
• Минимально обработанные молочные продукты: Сыры (азиаго, фета, козий сыр, халлуми, гауда, грюйер, манчего, моцарелла, пармиджано-реджано, пекорино, рикотта), творог, простой греческий йогурт, молоко с низким содержанием жира, кефир
• Здоровые жиры: оливки, оливковое масло, авокадо, льняное масло, кокос
• Травы и специи: Базилик, анис, лавровый лист, гвоздика, красный молотый перец, орегано, укроп, семена горчицы, кумин, мята, чеснок, петрушка, корица, черный и белый перец, тимьян, шалфей, паприка, сумах, розмарин, заатар и т. д.
• Приправы: Уксус (яблочный, бальзамический, красный винный), оливковое масло, горчица, ореховое масло, тахини и т. д.
• Травяной чай или несладкий чай с кофеином, черный кофе.

Каких продуктов следует избегать при диете на основе цельного растительного питания?

Вот продукты, которые нельзя употреблять в меню диеты на основе цельного растительного питания:

• Птица: Курица, индейка, сквоб, утка.
• Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, скумбрия, тунец, морские гребешки, мидии, моллюски, форель, палтус, креветки, осьминоги и т.д.
• Мясо: говядина, бизон, свинина, вяленое мясо, телятина, баранина и т. д.
• Переработанное мясо: Обеденное мясо и холодная нарезка, колбаса, пепперони, куриные крылышки, куриные наггетсы, рыбные палочки, корн-доги, свиньи в одеяле, бекон, хот-доги и т. д.
• Замороженные обеды: Замороженная пицца, замороженные блюда, замороженная готовая лазанья, замороженные блюда китайской кухни, замороженные пироги в горшочках, замороженные веганские куриные наггетсы, замороженные веганские блюда индийской кухни и т. д.
• Сильно обработанные молочные продукты: Плавленый сыр, пудинг, мороженое с пониженным содержанием жира, обезжиренный сыр, измельченный сыр со стабилизаторами, сливочное масло и т. д.
• Фастфуд: бургеры, все жареное, картофель фри, бутерброды на завтрак с колбасой, пончики, куриные наггетсы, пицца, китайский фастфуд, тако, луковые кольца и т. д.
• Переработанные продукты для перекуса: Закуски в панировке, например, палочки моцареллы, свиная кожура, попкорн в микроволновке, комбо, картофельные чипсы, Jiffy pop, tater tots, печенье в упаковке, выпечка в тостере, конфеты, белый шоколад, батончики гранола, протеиновые батончикипротеиновые коктейли, все, что покрыто глазурью или глазурью, сырный соус и т.д.
• Хлебобулочные изделия: Консервированные и готовые бисквиты и круассаны, упакованный хлеб с рафинированным зерном (например, Wonder Bread), а часто и домашний хлеб, пироги, пончики, маффины, закусочные торты, пирожные, печенье, готовые мюсли с маслами, даниши, тортильи, подслащенные хлопья и т. д.
• Подслащенные макароны, хлопья, пакеты с овсянкой
• Соусы и приправы: Майонез, сливочные салатные заправки, любые салатные заправки с гидрогенизированными маслами, соусы, подслащенные желе и джемы, шоколадный сироп, сироп для блинов, макаронные соусы в банках с добавлением сахара и т. д.
• Напитки: Эгг-ног, бутилированный протеиновые коктейлифруктовые соки, газировка, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напиткидиетическая газировка, диетические соки и т.д.
• Жиры и масла: Маргарин, оливковое масло, сало, шортенинг, беконный жир, гидрогенизированное масло, пальмоядровое масло, фракционированное кокосовое масло и т. д.
• Сладкие продукты: Все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный сахар, искусственные подсластителиконфеты и т. д.

Обратите внимание, что флекситарианцы придерживающиеся растительной диеты на основе цельных продуктов, могут изредка употреблять небольшое количество птицы или рыбы.

Является ли растительная диета на основе цельных продуктов полезной для снижения веса и здоровья?

Существует множество исследований, свидетельствующих о различных преимуществах растительного питания для здоровья, как с точки зрения поддержки потери веса¹Тран, Э., Дейл, Х. Ф., Дженсен, К., и Эмп; Лид, Г. А. (2020). Влияние диет на основе растений на состояние веса: A Systematic Review. Диабет, метаболический синдром и ожирение: Цели и терапия, Том 13, 3433-3448. https://doi.org/10.2147/dmso.s272802 и общее состояние здоровья.²Иванова, С., Делаттр, К., Карчева-Бахчеванска, Д., Бенбасат, Н., Налбантова, В., & Иванов, К. (2021). Диета на основе растений как стратегия контроля веса. Foods, 10(12), 3052. https://doi.org/10.3390/foods10123052

Эти преимущества, вероятно, увеличатся, если свести к минимуму или полностью исключить обработанные продукты из плана вегетарианской или веганской диеты, потому что множество доказательств показывает, что ультраобработанные продукты связаны с огромным количеством проблем со здоровьем.³Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление сильно обработанных продуктов связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

К числу основных потенциальных преимуществ растительной диеты относятся:

• Снижение артериального давления и уровня холестерина - двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска развития диабета примерно на 20 %.
• Снижение уровня HbA1c (среднего показателя сахара в крови за 3 месяца) больше, чем при всеядной диете у людей, которые есть диабетом 2 типа.
• Снижение риска развития нескольких видов рака, особенно колоректального.

Каковы недостатки диеты на основе цельных продуктов?

Основной недостаток плана питания на основе цельных продуктов заключается в том, что покупка здоровых натуральных продуктов может быть дорогостоящей, а также существует риск возникновения дефицита питательных веществ при любой растительной диете, особенно при строгой веганской диете.

Веганство, в частности, связано с повышенным риском дефицита таких питательных веществ, как витамин B12железо, цинк, кальций,⁴Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684витамина D, омега-3 жирных кислот и белка.

Исследования также показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костной ткани.

Это связано с низким потреблением кальция и витамина D, поскольку молочные продукты исключены из веганской диеты.

Чтобы не испытывать дефицита питательных веществ из-за ограниченного рациона при диете на основе цельных продуктов растительного происхождения, могут потребоваться добавки.

Наконец, то, что вы придерживаетесь растительной диеты с необработанными продуктами, вовсе не означает, что вы похудеете.

Хотя вы, конечно, не обязаны следовать этой диете для похудения, если ваша цель - сбросить вес, вам все равно придется считать калории и следить за порциями и порциями размерами.

Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с нашим руководством по растительному питанию для спортсменов здесь.

Ссылки

• 1
  Тран, Э., Дейл, Х. Ф., Дженсен, К., и Эмп; Лид, Г. А. (2020). Влияние диет на основе растений на состояние веса: A Systematic Review. Диабет, метаболический синдром и ожирение: Targets and Therapy, Том 13, 3433-3448. https://doi.org/10.2147/dmso.s272802
• 2
  Иванова, С., Делаттр, К., Карчева-Бахчеванска, Д., Бенбасат, Н., Налбантова, В., & Иванов, К. (2021). Диета на основе растений как стратегия контроля веса. Foods, 10(12), 3052. https://doi.org/10.3390/foods10123052
• 3
  Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
• 4
  Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684