Вейный протеин и растительный протеин: Что эффективнее для роста мышц?

Протеиновые порошки популярны, потому что они предлагают удобный способ включить в свой рацион больше белка. Белок необходим для наращивания мышечной массы и может способствовать повышению сытости, а значит, и потере веса.

Но что лучше для вашей диеты - порошок сывороточного или растительного белка?

В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы сывороточного и растительного протеина, чтобы вы могли решить, что для вас лучше.

Мы рассмотрим:

• Из чего состоит сывороточный протеин?

• Что такое порошок растительного протеина?

• Лучше ли растительный протеин, чем сывороточный?

• Различия между сывороточным и растительным протеином

Давайте погрузимся!

Из чего состоит сывороточный протеин?

Если мы поговорим о том, из чего делают сывороточный протеин, то сразу же ответим на распространенный вопрос: 'Является ли сывороточный протеин веганским?'

Порошок сывороточного протеина производится из коровьего молока, поэтому это белковый порошок животного происхождения, который не совместим с веганская диета.

После пастеризации молока для уничтожения возможных бактерий в него добавляют ферменты, чтобы отделить твердые частицы молока (казеин, который используется для приготовления сыра) от сыворотки, которая является жидкой частью.

Затем из сыворотки удаляют углеводы, жир и жидкость, чтобы превратить продукт в концентрат сывороточного белка.

Концентрат сывороточного белка подвергается дальнейшей обработке путем удаления жира, углеводов и всей жидкой части, которая отделяется от молока при изготовлении сыра. В результате получается изолят сывороточного белка.

Обратите внимание, что протеиновые порошки, изготовленные из изолята или гидроизолята сывороточного белка, более обработаны, чем порошки, изготовленные из концентрата сыворотки, поэтому если вы предпочитаете есть продукты в их более натуральном виде и стараетесь избегать сильно обработанных продуктов, вам больше подойдет порошок сывороточного белка, изготовленный из концентрата сыворотки.

Как и изолят соевого белка, изолят сывороточного белка содержит от 90 до 95 % белка по весу и также является источником полноценного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами.

Однако аминокислотный профиль сывороточного протеина в сравнении с соевым протеином отличается.

Из-за этих различий порошок сывороточного протеина часто считают более эффективным, чем порошок соевого протеина, для улучшения спортивных результатов, роста мышц и потери веса, потому что в нем больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAAs) в сывороточном и соевом протеиновых порошках.

Что такое протеиновый порошок на растительной основе?

Протеиновый порошок на растительной основе - это зонтичный термин, которым можно обозначить любой протеиновый порошок или протеиновый батончик, в состав которого входит белок, полученный из растительных источников, таких как соевый белок, белок коричневого риса, гороховый белок, конопляный белок, белок семян подсолнечника или даже белок арбузных семечек.

Многие протеиновые порошки на основе растительного белка используют смесь различных растительных белков, чтобы обеспечить лучший баланс всех незаменимые аминокислоты.

Хотя соевый белок является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, многие растительные белки являются неполноценными белками, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или не содержится заметного количества незаменимой аминокислоты.

Таким образом, сочетание различных дополнительных растительных белков с высоким содержанием различных аминокислот может обеспечить полноценный белок.

Лучше ли растительный протеин, чем сывороточный?

Прежде чем мы углубимся в сравнение порошков сывороточного и растительного протеина, важно отметить, что не обязательно существует однозначный 'победитель' в вопросе о том, лучше ли сывороточный протеин, чем растительный, или лучше ли растительный протеин, чем сывороточный.

Оба вида протеиновый порошок предлагают удобный способ получения восстанавливающих белков вместе с другими питательными веществами. Конкретные полезные свойства и питательность растительного протеина в сравнении с порошком сывороточного протеина будут зависеть от конкретного продукта, который вы выберете.

Имейте в виду, что не существует черно-белого ответа, 'правильного' или 'неправильного', когда речь идет о выборе порошка сывороточного протеина против порошка растительного протеина.

Однако обязательно читайте информацию о питании и ингредиентах на этикетке, чтобы выбрать самый полезный протеиновый порошок. Избегайте искусственных ингредиентов, избытка сахара, а также других химических веществ и наполнителей.

В состав ароматизированных протеиновых порошков обычно входит какой-либо искусственный подсластитель, например сукралоза (Splenda), сахарные спирты, такие как эритрит, или натуральные некалорийные подсластители, такие как стевия или экстракт плодов монаха.

Различия между сывороточным и растительным протеином

Питание, предлагаемое порошком сывороточного и растительного протеина, во многом совпадает, поэтому выбор одного или другого может зависеть от личных предпочтений, диетических потребностей и вкусовых пристрастий.

Однако есть несколько ключевых различий между сывороточным и растительным протеином, которые могут сделать один из них лучшим вариантом для вас.

Основное преимущество растительного протеина перед сывороточным заключается в том, что сывороточный протеин получают из коровьего молока, поэтому он содержит лактозумолочный сахар, к которому многие люди чувствительны.

Кроме того, если вы веган или придерживаетесь растительной диеты, исключающей употребление молочных продуктов, вам лучше выбрать растительный протеин, а не порошковый сывороточный протеин.

Как сывороточный, так и растительный протеин может вызвать проблемы с пищеварением.

Если у вас есть чувствительность к лактозе, вам определенно стоит поискать порошок сывороточного протеина, изготовленный из изолята или гидроизолята сывороточного протеина.

Если они по-прежнему вызывают у вас желудочно-кишечные расстройства, вам следует перейти на соевый протеин или другую смесь протеинов на растительной основе.

Во многих растительных протеиновых порошках используется гороховый белок, который может вызывать вздутие живота, особенно у тех, кто чувствителен к FODMAPS, а растительные протеиновые порошки обычно содержат больше клетчатки, чем порошок сывороточного белка.

Конопляный и гороховый протеины содержат много клетчатки, что является одним из преимуществ выбора растительного протеинового порошка по сравнению с сывороточным, но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и диарею, особенно если вы резко увеличиваете потребление клетчатки.

По этой причине, если вы собираетесь включить растительный протеиновый порошок в свой рацион, а он содержит большое количество клетчатки на порцию, старайтесь вводить его постепенно, медленно увеличивая ежедневное потребление, чтобы помочь вашей пищеварительной системе приспособиться к работе с большим количеством клетчатки.

Сывороточный протеин против порошка растительного протеина: вкус и текстура

Вкусовые и текстурные предпочтения в отношении любой пищи, безусловно, субъективны, но большинство людей считают, что текстура сывороточного протеина лучше, чем у порошка растительного протеина.

Сывороточный протеин имеет тенденцию быть более гладким, потому что порошок более мелкий, поэтому он легче растворяется в воде или любой другой жидкости, которую вы используете. Некоторые порошки растительного белка могут быть несколько зернистыми.

Конечно, в обоих случаях есть исключения, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько разных продуктов, чтобы найти тот, который понравится вам больше всего.

Сывороточный протеин против растительного протеина: Рост мышц и потеря веса

Хотя соевый (и большинство растительных протеиновых смесей) и сывороточный протеин содержат все незаменимые аминокислоты, процент незаменимых аминокислот в сывороточном протеине выше, чем в растительном.

Некоторые из аминокислот называются 'незаменимыми', что означает, что они должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не способен вырабатывать их эндогенно.

Полноценный белок' - это белок, который содержит хотя бы часть всех девяти незаменимых аминокислот. Он может содержать или не содержать все остальные незаменимые аминокислоты.

По данным Кливлендской клиники, к незаменимым аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Кроме того, одним из преимуществ выбора сывороточного протеина по сравнению с растительным является то, что сывороточный протеин имеет самую высокую биологическую ценность (BV) среди всех распространенных источников белка, используемых в протеиновых порошках.

Это означает, что аминокислоты, содержащиеся в сывороточном протеине, усваиваются быстрее, поэтому вы получаете больше белка, чем содержится в протеиновом порошке.

Хотя многие считают, что для роста мышц лучше выбирать сывороточный протеин, чем растительный, исследования показали, что при одинаковом количестве граммов общего белка и BCAA на порцию сывороточный и растительный протеиновые порошки одинаково эффективны для наращивания мышц или развития мышечной гипертрофии.

Данные также свидетельствуют о том, что прирост силы может быть одинаковым при употреблении растительного или сывороточного протеина при условии, что протеиновые порошки обеспечивают схожий аминокислотный профиль.

Независимо от того, что вы выберете - порошок сывороточного протеина или порошок растительного протеина, - рекомендуется выбирать протеиновый порошок, содержащий 20-30 граммов белка и 5-12 граммов BCAA на порцию.

Кроме того, среди граммов BCAA в идеале должно быть не менее 3 граммов лейцина.

Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (наряду с изолейцином и валином).

Доказано, что эта BCAA особенно эффективна для поддержки мышечного роста.

Помните, что, несмотря на удобство протеиновых порошков, по возможности употребляйте реальные продукты с высоким содержанием белка, такие как вареные яйца, греческий йогурт, творог, куриная грудка, рыба, соя, сейтан и нежирное мясо.

Список продуктов с высоким содержанием белка, нажмите здесь.