Когда слишком жарко, чтобы бегать на улице? + 8 советов для бега в жару
Для бегунов, живущих в некоторых регионах США и всего мира, температура летом может летом бывает так жарко. что бегать на свежем воздухе становится невозможно, а то и вовсе небезопасно.
Безопасно ли бегать в 100-градусную погоду? Безопасен ли бег в 90-градусную погоду?
Итак, когда именно слишком жарко для бега на улице? В этой статье мы обсудим, насколько жарко для бега на улице, а также советы по бегу в жару.
Мы рассмотрим:
- Когда слишком жарко для бега на улице?
- Риски, связанные с бегом в жару
- 8 советов для бега в жару
Давайте погрузимся!
Когда бегать на улице слишком жарко?
Многие бегуны живут в районах, где летом температура может достигать 90, а то и более 100 градусов по Фаренгейту.
Тогда вопрос о том, безопасно ли бегать в 100-градусную погоду или даже в 90-градусную, становится почти ежедневной дискуссией.
Так насколько жарко для бега на улице?
Ответ, скорее всего, не так прост, как вы думаете. Не существует единой общепринятой температуры, при которой бегать на улице было бы слишком жарко.
Более того, когда речь идет о беге в жару, нужно учитывать не только температуру, влажность играет важную роль влажность играет важную роль в том, насколько жарко на улице.
Однако если вы ищете общие рекомендации по поводу того, насколько жарко бегать на улице, то, по мнению Американского клуба бегунов по дорогам (RRCA), вам следует избегать бега на улице, если жара превышает 98,6 градуса по Фаренгейту, а влажность - 70-80%.
Риски бега в жару
Причина, по которой бег в жару может быть опасен, заключается в том, что температура ядра тела поднимается слишком высоко, что повышает риск таких тепловых заболеваний, как тепловое истощение и тепловой удар.
В организме есть естественные терморегуляционные механизмы, помогающие снизить температуру тела во время тренировки, например, потоотделение и усиление кровообращения на поверхности кожи, чтобы отвести кровь от ядра тела.
Однако этих механизмов часто бывает недостаточно для бега в экстремально жарких и влажных условиях.
Решая, насколько жарко бегать на улице, нужно обращать внимание не только на температуру воздуха на термометре, но и на влажность.
Влажность делает бег в жаркую погоду еще более тяжелым испытанием для организма, потому что при повышенном содержании влаги в воздухе он ощущается более горячим.
Сайт индекс жары объединяет температуру воздуха с относительной влажностью, таким образом, измеряя видимую температуру или 'реальное ощущение' на улице.
Влажность воздуха не вызывает заметного увеличения индекса жары или того, насколько жарко на улице при влажности ниже 40 %.
Однако при влажности выше 40 % индекс жары быстро увеличивается.
По сути, причина, по которой довольно сложно определить конкретное значение температуры и влажности воздуха, когда на улице слишком жарко для бега, заключается в том, что тепловая нагрузка при беге в жару увеличивается экспоненциально, а не линейно с увеличением влажности.
Например, когда на улице 88° F (31° C) при влажности 40 %, это все еще будет ощущаться как 88° F, но когда это 88° F при влажности 70 %, это будет ощущаться как 100° F (38° C).
Когда влажность повышается до 85 % при той же температуре, индекс жары подскакивает до 110° F (43° C).
По этой причине рассчитать индекс жары самостоятельно не так-то просто.
Однако существует множество онлайн-калькуляторов, например, такой, как здесь, которые помогут вам определить реальное ощущение жары на улице.
Обращать внимание на индекс жары особенно важно потому, что при беге в жару и влажность организм гораздо менее эффективно охлаждает основную температуру, чем при беге в сухую жару.
Когда вы бежите в условиях повышенной влажности, содержание влаги в воздухе не позволяет поту легко испаряться.
По сути, из-за высокой влажности влажного воздуха пот не может испаряться, а это значит, что тепловая энергия задерживается в вашем теле и не высвобождается.
Таким образом, бег в условиях повышенной влажности приводит к накоплению тепла в организме, что, в свою очередь, повышает риск развития таких тепловых заболеваний, как тепловое истощение и тепловой удар.
8 советов для бега в жару
Если вы собираетесь бегать в 90-градусную или 100-градусную погоду, важно принять некоторые меры предосторожности, чтобы обезопасить свой организм во время бега в жару.
Вот несколько советов для бега в жаркую погоду:
#1: Будьте терпеливы
Большинство исследований показало, что организму требуется около двух недель, чтобы привыкнуть к бегу в жару.
Во время этого периода акклиматизации будьте терпеливы к себе и корректируйте свои тренировки по мере необходимости.
#2: Смотрите на почасовой прогноз
Важно обращать внимание на сочетание температуры воздуха и влажности. влажности (индекс жары) при планировании оптимального времени суток для бега в жаркие дни.
Хотя бег ранним утром до восхода солнца часто дает более прохладную температуру, влажность воздуха утром часто бывает самой высокой.
Бега в середине дня обычно следует избегать, потому что температура воздуха будет самой высокой; кроме того, солнце будет наиболее прямым. Однако влажность воздуха обычно самая низкая в пиковые часы дня.
Поэтому, если у вас есть возможность бегать по очень тенистой тропе, вы можете обнаружить, что индекс жары и 'реальные ощущения' при беге в тени лучше, чем при беге влажным летним утром по открытой дороге.
Часто вечер - лучшее время для бега летом, потому что солнце уже село, температура воздуха снижается, а влажность, как правило, ниже.
#3: Гидратация
Недостаточно внимания уделяется тому, как важно правильно пить воду во время бега в жару. Обезвоживание значительно повышает риск тепловых заболеваний, таких как тепловое истощение и тепловой удар.
В зависимости от интенсивности потоотделения и условий окружающей среды старайтесь выпивать не менее 4-8 жидких унций воды и/или спортивного напитка с добавлением электролитов спортивный напиток каждые 15-20 минут во время бега.
#4: Бег по усилиям
Хотя в тренировках, безусловно, есть смысл обращать внимание на свой темп, при беге в жару часто более мудрым и безопасным решением является бег по усилиям.
Это означает, что вы должны ориентироваться на темп и характеристики тренировки в зависимости от того, насколько интенсивным или трудным кажется бег.
Причина, по которой важно переключиться на бег по усилиям, а не по темпу, когда вы бежите в 90- или 100-градусную погоду, заключается в том, что, обращая внимание на темп, а не на усилия, вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы своего тела о тепловом заболевании.
Кроме того, с точки зрения тренировок, в жару у вас меньше шансов набрать определенный темп.
#5: Найдите тень
Асфальт темного цвета излучает тепло, а бег под прямыми солнечными лучами подобен бегу в духовке.
Ищите тропинки или велосипедные дорожки, которые покрыты естественным пологом деревьев.
На таких велосипедных дорожках прохладнее, а если вы выберете естественные тропинки с почвой или древесной щепой, то тепло будет излучаться меньше, поскольку эти материалы не поглощают столько тепловой энергии, сколько черный асфальт.
#6: Выбирайте правильную одежду
Для пробежек в жаркую погоду надевайте легкие, дышащие ткани и столько одежды, сколько вам удобно (или уместно!).
Кроме того, выбирайте ткани светлых тонов, поскольку темные цвета поглощают солнечное тепло.
Также старайтесь носить козырек, так как этот вид головного убора поможет защитить лицо от прямых солнечных лучей, но при этом позволит теплу выходить через верхнюю часть головы.
#7: Охладитесь водой
Прохладная вода может снизить температуру тела, поэтому перед пробежкой намочите бандану в ледяной воде и повяжите ее на шею.
Или возьмите с собой дополнительную бутылку воды, чтобы вылить ее себе на голову или залить в фонтанчике, чтобы облиться на полпути.
#8: Бег в помещении
Когда кажется, что на улице слишком жарко для бега, стоит перенести тренировку в помещение и либо запрыгнуть на беговую дорожку, либо выбрать форму кросс-тренинга, например, аква-джоггинг, и повторить запланированную тренировку.
Всегда лучше перестраховаться, чем подвергать свой организм риску тепловой болезни или мучиться от жары.
Чтобы поддерживать хорошую гидратацию в условиях жары и влажности, необходимо пить достаточное количество воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Если вам не нравятся магазинные бренды, вы можете попробовать сделать свои собственные, воспользовавшись нашим руководством: Homemade Sports Drinks: 5 рецептов, чтобы подпитать вашу следующую тренировку.
