Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

VO2 max. Еще одна тренировочная метрика, которую мы постоянно слышим в мире бега постоянноно, возможно, не уверены на сто процентов, что она означает.

Ваш VO2 max, или объемный кислородный максимум, определяется как максимальное количество кислорода, которое ваш организм способен использовать во время тренировки с высокой интенсивностью.¹Здоровье, Д. (2014). VO2max | UC Davis Sports Medicine. Ucdavis.edu. https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html.. Таким образом, этот показатель можно рассматривать как меру аэробной подготовленности, при этом более высокий VO2 max считается 'лучшим'.

Средний показатель VO2 max значительно варьируется в зависимости от возраста и пола, поэтому можно ли считать VO2 max хорошим или нет, зависит от человека. На самом деле не существует единого значения, которое 'должно' соответствовать вашему VO2 max.

Хорошим' VO2 max можно назвать тот, который явно выше среднего для возрастной категории и пола человека. Это означает, что значительно меньше 50% людей того же пола и возраста имеют более высокий VO2 max.

Очень хороший' показатель VO2 max можно описать как тот, который находится в верхней 75-й процентиле для пола и возраста человека, что означает, что значительно меньше 25 % людей того же пола и возраста имеют более высокий VO2 max.

Чтобы узнать, является ли ваш показатель VO2 max хорошим, очень хорошим или чрезвычайно хорошим, прокрутите страницу ниже и ознакомьтесь с нашими диаграммами VO2 Max и таблицами процентилей, чтобы узнать, каковы ваши результаты.

В этой статье мы расскажем о том, что такое VO2 max, как он зависит от возраста и пола, как измеряется VO2 max, о некоторых впечатляющих значениях VO2 max, а также о том, как улучшить свой VO2 max.

Каков хороший показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола?

Значения VO2 max могут варьироваться, поскольку на результат влияет несколько факторов. К ним относятся возраст, пол, уровень физической подготовки, тренированность, высота над уровнем моря, масса тела и состав тела.

Тем не менее, мы можем дать вам общее представление о хорошем VO2 max на основе собранных данных.

Чтобы иметь 'хороший' VO2 max, ваш VO2 max должен быть явно выше среднего, поэтому посмотрите на значения 50-го и 75-го процентиля для вашего пола и возраста и выше.

Для мужчин и женщин, если ваш VO2 max выше 50-го перцентиля, значит, ваш VO2 max выше среднего.

Если ваш показатель выше 75-го процентиля, то это означает, что ваш показатель VO2 max намного выше среднего.

Каков хороший показатель VO2 Max для мужчин? Таблица перцентилей VO2 Max для мужчин по возрасту:

Каков хороший показатель VO2 Max для женщин? График процентных значений VO2 Max для женщин по возрасту:

Каков хороший показатель VO2 Max для моего веса?

Большая масса тела и больший процент жира в организме обычно коррелируют с более низким VO2 max.

Однако, чтобы оценить, хорош ли ваш VO2 max или нет, целесообразнее сравнить его с другими людьми в вашем возрастном диапазоне, как показано на графиках выше.

Каков хороший показатель VO2 Max для спортсменов?

У спортсменов показатель VO2 max, как правило, значительно выше, чем у обычных людей, а у элитных спортсменов он превышает 60 мл/кг/мин.

Однако не существует какого-то конкретного эталонного значения VO2 max, которое считается хорошим для спортсменов.

Что такое VO2 Max?

Ваш VO2 max, или объемный кислородный максимум, определяется как максимальное количество кислорода, которое ваш организм способен использовать во время тренировок высокой интенсивности. ³Здоровье, Д. (2014). VO2max | UC Davis Sports Medicine. Ucdavis.edu. https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html..

Чтобы понять, что это значит, давайте сделаем шаг назад.

Когда мы дышим, мы вдыхаем кислород, который затем поступает в кровь и транспортируется к мышцам. Когда он достигает мышц, он используется для выработки энергии (АТФ).

АТФ, или аденозинтрифосфат, согласно Britannica, это молекула, несущая энергию, которая содержится в клетках всех живых существ.⁴Britannica. (2018). аденозинтрифосфат. In Энциклопедия Britannica. https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate. АТФ улавливает химическую энергию, полученную при расщеплении молекул пищи, и высвобождает ее для подпитки других клеточных процессов.

В итоге, чем выше ваш VO2 max, тем больший объем кислорода вы можете принять и эффективно использовать для выработки максимального количества энергии для выполнения большей физической активности: бега дольше, интенсивнее и быстрее - Это очень хороший показатель вашей аэробной способности.

Как измеряется VO2 Max?

А вот и самая сложная часть. Ваш VO2 max измеряется в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту:

• VO2 max = максимальное количество миллилитров кислорода, потребляемого за 1 минуту/вес тела в килограммах.

К сожалению, в отличие от частота сердечных сокращений, темпаили расстояния, VO2 max - это не то, что легко измерить на фитнес-часах.

Наиболее точным методом измерения VO2 max является тестирование VO2 max в лабораторных условиях, при котором вы бежите на беговой дорожке или другом тренажере, надев при этом вентиляционную маску.

Лабораторный тест начинается с ходьбы в комфортном темпе в течение нескольких минут. Интенсивность и/или угол наклона беговой дорожки постепенно увеличиваются, пока не будет достигнута максимальная сердечно-сосудистая нагрузка или плато.

Обычно тест занимает от 12 до 15 минут. По завершении теста вы получаете данные (частота сердечных сокращений, потребление кислорода, скорость) и рассчитываете свой VO2 max.

После расчета определяются тренировочные зоны можно определить конкретные тренировочные зоны, которые затем можно включить в программу тренировок.

Лабораторный тест - это самый точный способ для измерения максимального поглощения кислорода - VO2 max.

В качестве альтернативы можно использовать самотестирование в устойчивом состоянии, чтобы получить общее представление о вашем VO2 max или лактационном пороге. Однакопри измерении потребления кислорода существует большая вероятность ошибки.

Если вы хотите самостоятельно провести тестирование на определение VO2 max, посмотрите следующие ссылки на различные варианты:

• The тест Купера

• Тест на 1,5 мили⁵Тесты для прогнозирования VO 2max Максимальные тесты. (н.д.). https://sites.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/CV_Fitness_Tests.pdf

• Тест Rockport Walking Test⁶Тесты для прогнозирования максимального VO 2max. (n.d.). https://sites.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/CV_Fitness_Tests.pdf

Какой бы тест на физическую активность вы ни решили пройти, его следует периодически повторять, чтобы чтобы отслеживать свой прогресс.

Самые высокие показатели VO2 Max у спортсменов в мире

Давайте посмотрим на уровень сердечно-сосудистой подготовки некоторых из лучших спортсменов на выносливость и их самые высокие показатели VO2 max:

• Самый высокий VO2 max, когда-либо зарегистрированный норвежским велогонщиком Оскаром Свендсеном с невероятный 97.5⁷Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/oskarsv_/?hl=en..

• Килиан Джорнетт, один из лучших трейловых бегунов в мире, имеет рекордный показатель VO2 max - 89,5⁸Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/kilianjornet/?hl=en. .

• Золотая олимпийская медаль марафонца Джоан Бенуа имеет зарегистрированный VO2 max 78,6⁹Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/joanbenoitsamuelson/?hl=en..

• У бывшей норвежской лыжницы Бенте Скари VO2 max составляет 76,6.

Несмотря на то, что эти элитные спортсмены могут показаться на первый взгляд уникальными, существует бесчисленное множество различных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой VO2 max.

6 тренировок для повышения VO2 Max

Наши тренеры-эксперты разработали 6 простых тренировок, основанных на научных данных, для повышения VO2 max.

Чтобы повысить VO2 max и улучшить кардиореспираторный фитнес, вам необходимо работать с высокой интенсивностью тренировок близкой или на уровне ваш текущий VO2 max.

Однако это довольно некомфортный уровень нагрузки, поэтому интервал на уровне VO2 max не будет очень длинным - подумайте. тренировки в стиле HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Для достижения наилучших результатов интервал между нагрузками на VO2 max должен составлять от трех до пяти минут.

Тренировка №1: Длинная интервальная тренировка VO2 Max

1. Разминайтесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

2. Пробегите 3 минуты с максимальной нагрузкой VO2 + 3-минутная восстановительная пробежка.

3. Повторите это четыре раза.

4. Охладитесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

По мере совершенствования вы можете увеличить интервал на уровне VO2 max или уменьшить активную восстановительную пробежку.

Тренировка №2: Длинная интервальная тренировка VO2 Max

1. Разогрейтесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

2. Пробегите 4 минуты с максимальной скоростью VO2 + 3-минутная восстановительная пробежка.

3. Повторите это четыре раза.

4. Охладитесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

Вместо времени вы также можете измерять свои тренировки по расстоянию. Только следите за тем, чтобы время работы на уровне VO2 max составляло от трех до пяти минут.:

Тренировка № 3: Длинная интервальная тренировка VO2 Max

1. Разминайтесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

2. Пробегите 1 километр со скоростью VO2 max + 3-4 минуты восстановительной пробежки.

3. Повторите это четыре раза.

4. Охладитесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

Эти аэробные фитнес-тренировки короткие и сладкие, но поверьте, при такой нагрузке вы будете готовы бросить все после последнего повтора интенсивного упражнения.

Теперь давайте рассмотрим более длительный вариант:

Тренировка №4: Темповая тренировка VO2 Max + быстрый финиш

При темповом беге интервалы с высокой интенсивностью будут длиннее, поэтому желаемый уровень нагрузки на длинных отрезках будет снижаться со 100% до 85% от вашего VO2 max, а затем снова повышаться на завершающих отрезках.

1. Разминайтесь в течение 10 минут легкой пробежкой.

2. Пробегите 10 минут в темповом темпе или 80-85% от вашего VO2 max.

3. Выполните 5-минутную восстановительную пробежку.

4. Пробегите 3 минуты с максимальным VO2 + 3-минутная восстановительная пробежка, повторите четыре раза.

5. Охлаждайтесь в течение 10 минут легкой трусцой.

По мере того, как ваша переносимость бега в таком напряженном режиме будет расти, вы сможете постепенно увеличивать время темпового бега.

Еще одна невероятно успешная тренировка для повышения VO2 max - это, вы уже догадались - холмы!

Не бойтесь холмов, ведь они очень полезны при улучшении многих аспектов бега. Бег в гору расширяет границы ваших спортивных возможностей и является верным способом повысить VO2 max.

Для следующих тренировок постарайтесь найти удобный для бега холм с уклоном 3 - 5 %. Убедитесь, что холм не слишком крутой, иначе вы не сможете бежать.

Тренировка № 5: VO2 Max Hill Training

1. Разминайтесь в течение 10 минут легкой пробежкой по ровной поверхности неподалеку.

2. Пробегите 3 минуты в гору на уровне или чуть ниже вашего VO2 max. Спуститесь трусцой к исходной точке, чтобы восстановиться. Повторите 6-7 раз.

3. Охладитесь 5-10-минутной легкой пробежкой.

По мере совершенствования увеличивайте интервал между подъемами.

Если вам нужно заниматься в помещении, вы можете выполнять эти тренировки на беговой дорожке так же легко. С холмами даже легче контролировать угол наклона, чтобы он не был слишком крутым.

Тренировка № 6: VO2 Max Hill Training

1. Разминайтесь в течение 10 минут легкой пробежкой по ровной поверхности неподалеку.

2. Пробегите 5 минут в гору на уровне или чуть ниже вашего VO2 max. Спуститесь трусцой к исходной точке, чтобы восстановиться. Повторите 4 раза.

3. Охладитесь 5-10-минутной легкой пробежкой.

И снова - по мере совершенствования, увеличивайте интервал между подъемами.

Теперь вы знаете все, что нужно знать о VO2 max и о том, как его повысить.

Другие идеи для тренировок вы найдете в наших статьях о ...

• Интервальные тренировки

• Тренировки на беговой дорожке

Ссылки

• 1
  Здоровье, Д. (2014). VO2max | UC Davis Sports Medicine. Ucdavis.edu. https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
• 2
  Kaminsky, L. A., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026
• 3
  Здоровье, Д. (2014). VO2max | UC Davis Sports Medicine. Ucdavis.edu. https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
• 4
  Britannica. (2018). аденозинтрифосфат. In Энциклопедия Britannica. https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
• 5
  Тесты для прогнозирования VO 2max Максимальные тесты. (n.d.). https://sites.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/CV_Fitness_Tests.pdf
• 6
  Тесты для прогнозирования VO 2max Максимальные тесты. (n.d.). https://sites.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/CV_Fitness_Tests.pdf
• 7
  Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/oskarsv_/?hl=en.
• 8
  Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/kilianjornet/?hl=en.
• 9
  Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Retrieved December 14, 2023, from https://www.instagram.com/joanbenoitsamuelson/?hl=en.