Что такое хорошее время прохождения мили? Среднее время бега на милю по возрасту и полу

Как бегуны, мы по природе своей состязательны и часто смотрим на то, что считается хорошим временем в беге на 5, 10, полумарафоне и марафоне, чтобы понять, как мы выглядим в сравнении с нашими сверстниками и другими людьми в нашей возрастной и половой группе.

Сегодня вместо того, чтобы рассматривать время на средних и длинных дистанциях, мы обсудим, что считается 'хорошим' временем на миле, и посмотрим, как мы выглядим в сравнении.

Хорошее время прохождения мили и темп прохождения мили зависят от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Уровень бега утверждает, что хорошее время прохождения мили для всех возрастов и полов составляет 7:04.

Мы рассмотрим все эти факторы, когда будем углубляться в среднее и хорошее время пробегания мили, проверим текущее самое быстрое время пробегания мили и дадим вам наши экспертные советы по улучшению ваш время прохождения одной мили.

Готовы? Давайте начнем!

Что такое хорошее время прохождения мили?

Уровень бега рассчитывает время бега в зависимости от возраста и способностей и утверждает, что хорошее время прохождения мили для всех возрастов и полов составляет 7:04.

Если разделить это на более подробные данные, то хорошее время прохождения мили для мужчины составляет 6:37, а для женщины - 7:44.¹Времена на дистанции 1 миля по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/1-mile-times

Это среднее время пробегания мили основано на среднем уровне бега. Позже мы рассмотрим среднее время прохождения мили для бегунов всех уровней.

Какие факторы могут повлиять на время прохождения мили?

Определение 'хорошего' среднего времени для пробега мили зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, способности и уровень физической подготовки.

Что касается пола, то бегуны-мужчины часто оказываются быстрее на большинстве соревновательных дистанций благодаря генетически заложенной большей мышечной массе и быстрой плотности мышц.

Исследования показывают. что оптимальная возрастная категория для бега - 25-35 лет. Однако с возрастом показатели постепенно снижаются, что является отличной новостью для всех, кому за 40. У нас еще много у нас еще много крепких беговых лет!²Август 2017 - Том 31 - Выпуск 8 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/08000/Running_Performance

Мы не можем контролировать свой возраст, но мы можем контролировать свой уровень физической подготовки. При правильных тренировках мы можем улучшить время прохождения мили и уровень бега в целом. Мы рассмотрим как это сделать чуть позже.

Каково текущее среднее время пробегания мили в зависимости от возраста и пола?

Теперь давайте разделим среднее время пробегания мили по полу, возрастной группе и уровню физической подготовки, чтобы понять, какое время пробегания мили является хорошим для каждого диапазона.

Running Level разбивает 'хорошее' время пробегания мили по полу, возрасту и уровню подготовки, включая новичков, начинающих, средних, продвинутых и элиту.

Итак, вы имеете представление об определении каждого уровня бега в соответствии с Уровень бегадавайте посмотрим на объяснение каждого из них:

• Начинающие бегуны считаются быстрее 5% других бегунов и занимаются бегом не менее одного месяца.
• Новичками считаются те, кто бегает быстрее 20 % бегунов и занимается бегом не менее шести месяцев.
• Бегуны среднего уровня - это те, кто бегает быстрее 50% других бегунов и регулярно занимается бегом в течение двух лет.
• Продвинутые бегуны - это те, кто бегает быстрее 80 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.
• К элитным бегунам относятся те, кто бегает быстрее 95 % других бегунов, имеет более пяти лет бегового стажа и посвятил себя профессиональному спорту.

Давайте перейдем к данным и посмотрим, как мы соотносимся с бегунами по всему миру.

Похожие: Калькулятор возрастных категорий: Сравните результаты и спрогнозируйте время забега

Каково хорошее время прохождения мили для человека?

Среднее время прохождения мили: Мужчины

Какое время пробега для женщины является оптимальным?

Среднее время прохождения мили: Женщины

Похожие: Что такое хорошее время в марафоне? Среднее время прохождения марафона по возрасту + полу

Если вы хотите еще больше разбить среднее время прохождения миль, Running Level разбивает его на еще более мелкие возрастные группы каждые пять лет: 20, 25, 30, 35 и т.д. Чтобы взглянуть на более конкретные данные, вы можете пройти по ссылке здесь.

Кроме того, если вы хотите рассчитать свой уровень бега на основе ваших текущих показателей, вы можете сделать это здесь с помощью этой формулы.

Каковы текущие самые быстрые результаты в беге на милю?

Текущим мировым рекордсменом на дистанции миля среди мужчин является марокканец Хихам Эль-Геррудж со временем 3:43.13. Этот рекорд был установлен 7 июля 1999 года на стадионе 'Олимпико' в Риме, Италия.

Мировой рекорд в беге на милю среди женщин был установлен кенийкой Фейт Кипьегон 21 июля 2023 года со временем 4:07.64.

Эти темпы кажутся просто запредельными, не так ли? Надеюсь, они побудили вас работать над своими.

Как сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA, я дал вам свои лучшие советы, которые помогут вам улучшить свое время:

7 способов улучшить свое время на миле

#1: Совершенствуйте свою беговую форму

Улучшение беговой формы, в свою очередь, улучшит экономичность бега, что приведет к более быстрому прохождению мили или улучшению любой скорости бега и темпа бега в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам сконцентрироваться на форме бега:

• Держите тело правильно выровненным, а ноги под собой. Когда вы шагаете, старайтесь не переступать, а опускаться прямо под себя. Во избежание травм старайтесь опускаться на среднюю или переднюю часть стопы при отталкивании.

• Держите плечи отведенными назад, опущенными и расслабленными.

• Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачивайте ими вперед-назад. Не поворачивайте туловище и не размахивайте руками передней частью тела.

• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя тело выровненным и не сгибаясь в талии.

• Держите руки в очень легком кулаке, расслабленно. Представьте, что вы держите картофельные чипсы в каждой руке. Вы не хотите держать их так слабо, чтобы уронить, но и не хотите раздавить их. В любом случае вы лишитесь своего послебегового перекуса!

• Держите взгляд вперед, всегда смотрите на 3-6 метров вперед.

Чтобы улучшить форму бега, вы можете добавить в разминку специальные беговые упражнения, например, упражнение '100 вверх', упражнения с высоким подниманием коленей, упражнения 'а' и 'б', а также упражнения для разминки методом позы.

Добавив пару упражнений в разминку, вы напомните своему телу, как оно должно действовать во время бега, и подготовитесь к предстоящей тренировке.

Также, работая над своей формой, старайтесь концентрироваться на одном аспекте за раз, чтобы правильно отточить его.

Попытка работать над всем сразу будет непосильной и может замедлить ваш прогресс. Выберите свою самую большую слабость и работайте над ней в первую очередь. Затем, когда вы справитесь с ним, продолжайте прокручивать список вниз.

#2: Работайте над своей максимальной скоростью

Скоростная работа или интервальные тренировки на коротких дистанциях и с высокой интенсивностью помогут повысить вашу максимальную скорость. Таким образом, ваша физическая форма и скорость бега улучшатся в целом и помогут вам сократить время на финише мили.

Для начала пройдите фитнес-тест, чтобы определить исходное время прохождения мили и рассчитать свой конкретный тренировочный темп для интервальных тренировок.

Милевой тест:

Лучшее место для проведения теста на милю - дорожка стандартного размера. Каждая петля составляет 400 метров, поэтому полная миля будет состоять из 4 петель 400-метровой дорожки.

1. Разминайтесь в течение 15 минут, бегая трусцой в легком темпе.

2. Выполните 5 минут динамическая растяжка.

3. Пробегите милю так быстро, как только можете (как будто это забег на милю), не сгорая. Это может быть сложно определить, если вы не привыкли проходить такие тесты. Я бы посоветовал начать немного медленнее, чем вы думаете, что сможете пробежать милю, и увеличивать скорость по мере завершения каждого круга, а последний круг пробежать полностью!

Подставьте ваше общее время в следующий калькулятор темпа.

Давайте рассмотрим пример с женским средним временем прохождения мили. Если вы подставите эти данные в калькулятор выше, то в результате получите следующие тренировочные темпы.

Вы будете использовать свой 'повторный' темп для более коротких интервальных тренировок с полным отдыхом и свой 'интервальный' темп для интервальных тренировок с восстановительным бегом.

Включите в свои тренировки высокоинтенсивную скоростную работу, чтобы набрать максимальную скорость. Вот пример тренировки на 400:

• Разминка 10-15 минут легкого бега

• 6 повторов по 400 метров с 2-3 минутами отдыха между ними

• Тренировка в течение 10 минут.

Вы также можете бегать 200, 600, 800, километры и т.д. в темпе повторений или в интервальном темпе с легкими пробежками в качестве восстановления.

#3: Бег на холмах

В дополнение к интервальным тренировкам на дорожке или на шоссе вы можете добавить работу на холмах, чтобы увеличить общую мощность, скорость и экономичность бега.

Вот пример тренировки с повторением холмов:

• Разминайтесь в течение 10-15 минут на ровной местности.

• Найдите холм с уклоном примерно 10 %.

• Бегите вверх по склону в течение 20 секунд с большим усилием.

• Медленно спуститесь к исходной точке. Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между повторениями.

• Повторите десять раз.

• Остывайте в течение 10 минут на ровной местности.

Если поблизости нет холмов, вы всегда можете выполнять эти упражнения на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек способны создавать уклон в 15%.

#4: Работайте над своей выносливостью

Несмотря на то, что сейчас мы сосредоточены на улучшении времени прохождения мили, нельзя забывать о поддержании выносливости и способности бегать на длинные дистанции.

Короткие интенсивные тренировки должны составлять лишь небольшую часть вашего недельного тренировочного плана, максимум два раза в неделю.

Остальные дни недели должны быть восстановительными, легкими и приятными. Время и частота этих пробежек зависят от вашего текущего уровня физической подготовки. Еженедельно вы можете увеличивать объем пробега примерно на 10 %.

Эти пробежки помогут вам достаточно восстановиться после интервальных тренировок и вернуться к следующей, готовым и бодрым к работе. В то же время они улучшат вашу общую выносливость и аэробную подготовку.

#5: Посещайте тренажерный зал

Силовые тренировки Очень важны для бегунов, чтобы улучшить их силу, мощь, баланс, координацию, скорость и выносливость, а также предотвратить травмы. Все эти преимущества будут способствовать хорошей скорости бега.

Двух силовых тренировок в неделю либо самостоятельно, либо с персональным тренером должно быть достаточно, чтобы увидеть улучшения.

Вот несколько конкретных упражнений, которые должны войти в вашу программу силовых тренировок:

Силовые упражнения для бегунов

• Приседания: с весом тела, бокалом, сплитом, пистолетом

• Выпады: обратные, шагающие, боковые, передние

• Дедлифты: с весом тела, румынские, одноногие

• Ягодичные мостики: на двух ногах, на одной ноге, тяга к бедрам вверх

• Планки: локтевая, боковая, trx, пила тела, человек-паук

• Отжимания, подтягивания, ряды, подтягивания, жим от плеч и жим от груди.

Начните с использования только веса своего тела и по мере совершенствования переходите к добавлению сопротивления, например, гантелей или гирь.

Если для вас приоритетом является бег, выполняйте силовые тренировки после пробежки, чтобы не переутомиться. Идеально оставлять между занятиями 4-6 часов, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления.

#6: Добавьте плиометрию в свой силовой тренировочный маршрут

Помимо вышеперечисленных силовых упражнений, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для улучшения силы, что очень важно для быстрого бега на милю.

Среди основных преимуществ плиометрических упражнений - улучшение устойчивости, координации, силы мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, Vo2 max, скорости, выносливости и, конечно, силы, мощность!

Плиометрика также может улучшить экономичность бега в целом, что также поможет вам бежать быстрее.

Плиометрика - это упражнения, включающие в себя быстрые, взрывные движения, обычно связанные с прыжками.

Добавляйте короткую цепь из 4-5 таких упражнений в конце силовых тренировок время от времени. Вы не только получите перечисленные выше преимущества, но и завершите тренировку метаболическим взрывом.

Некоторые примеры плиометрических упражнений:

Плиометрические упражнения для бегунов

• Прыжки в воду
• Прыжки ножницами
• Скейтеры
• Прыжки с бокса (на одной ноге, на двух ногах)
• Боковые прыжки
• Длинные прыжки
• Лягушачьи прыжки
• Прыжки со скакалкой
• Приседания с прыжками
• Прыжковые выпады
• Боковые выпады с прыжком бегуна
• Прыжки со звездой
• Прыжки с подтягиванием
• Приседания с домкратами
• Планка
• Бурпи
• Высокие колени
• Баундинг

#7: Улучшите свой каденс

Наверняка вы неоднократно читали, что 180 шагов в минуту - это 'идеальное' количество шагов для вашего темпа или каденса. Однако более реалистично то, что все, что превышает 170, поможет улучшить экономичность вашего бега.

Мы можем выработать свой каденс, или темп, несколькими разными способами.

Во-первых, с помощью метронома, настроенного на 180 ударов в минуту, или, во-вторых, слушая музыку, ритм которой составляет 180 ударов в минуту. В любом случае, когда вы бежите с помощью одного из этих методов, убедитесь, что вы ударяете ногами по асфальту на каждом ударе.

Будьте осторожны с размещенными плейлистами, так как некоторые из них имеют ритм 180 ударов в минуту, но это не всегда точно. Вы можете сами проверить песни с помощью этого приложения-счетчика BPM, чтобы убедиться, что количество ударов находится где-то между 170-180.³Счетчик BPM - Приложения в Google Play. (n.d.). Play.google.com. Retrieved December 18, 2023, from https://play.google.com/store/apps/details?id=org.itishka.bpmcounter&hl=en&gl=US&pli=1.

Включите небольшие отрезки работы с каденцией в одну из ваших легких пробежек, всего несколько минут, чтобы заставить ноги двигаться и помочь улучшить каденцию.

Сосредоточение на каденции - это утомительно, так как вы будете стремиться ускориться естественным образом, поэтому просто добавляйте немного этой работы время от времени.

Вы также можете работать над своим каденсом, добавляя страйды, или постепенные ускорения и замедления, в одну из ваших легких пробежек в течение недели.

Ниже приведена пара примеров тренировок, в которых вы можете включить страйды:

• 30-минутный легкий бег с 10 х 10-секундными отрезками
• 45-минутный легкий бег с 8 x 15-секундными выпадами.

Не забудьте оставить достаточно времени между каждым отрезком, чтобы пульс снизился настолько, чтобы вы могли восстановиться перед следующим отрезком.

Теперь у вас есть все: среднее время прохождения мили для разных возрастных групп и уровней, а также множество способов улучшить свои показатели. Чего же вы ждете? Приступайте к тренировкам!

Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам, чтобы сократить время бега на 1 милю:

Как пробежать милю за 7 минут

Как пробежать 8-минутную милю

Как пробежать 9-минутную милю

Как пробежать 10-минутную милю

А если вы действительно амбициозны: Как пробежать 4-минутную милю

Ссылки

• 1
  Времена на дистанции 1 миля по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/1-mile-times
• 2
  Август 2017 - Том 31 - Выпуск 8 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/08000/Running_Performance
• 3
  Счетчик BPM - Приложения в Google Play. (n.d.). Play.google.com. Retrieved December 18, 2023, from https://play.google.com/store/apps/details?id=org.itishka.bpmcounter&hl=en&gl=US&pli=1