Что такое хорошее время полумарафона? Среднее время по возрасту + полу

По данным Международного института спортивной медицины, полумарафон, помимо 5 км, является самой популярной дистанцией в мире: в 2018 году в нем приняли участие 2,1 миллиона человек.¹Состояние бега в 2019 году - IIRM. (n.d.). Racemedicine.org. https://racemedicine.org/the-state-of-running-2019/

Независимо от того, первый это полумарафон или двадцатый, бегуны хотят знать, каково хорошее время полумарафона или среднее время полумарафона в зависимости от их возраста и пола, чтобы знать, к чему стремиться и как сравнивать себя с другими в своей возрастной группе.

Согласно Running Levelсреднее время полумарафона для всех возрастов и полов составляет 1:50:15. Хорошим временем полумарафона для мужчин считается 1:43:33, а для женщин - 2:00:12, опять же, для всех возрастов и полов.²Время пробегания полумарафона по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. Retrieved December 12, 2023, from https://runninglevel.com/running-times/half-marathon-times#google_vignette

А как обстоят дела у вас? Продолжайте читать, и мы узнаем, какое время на полумарафоне считается оптимальным в зависимости от возраста, пола и уровня опыта.

Давайте погрузимся!

Что такое хорошее время в полумарафоне?

Согласно нашим данным о среднем времени финиша на различных дистанциях в зависимости от возраста, пола и способностей, среднее время полумарафона для всех возрастов и полов составляет 1:50:15. Это время учитывает бегунов с разными способностями, поэтому оно является истинным средним временем финиша полумарафона.

Поскольку полумарафон длится 13,1 мили, это среднее время полумарафона соответствует среднему темпу 8:25/миля.

По классификации Running Level, хорошее время полумарафона для мужчин составляет 1:43:33, что соответствует темпу 7:54 на 13,1 мили.

Это среднее время полумарафона для мужчин всех возрастов, которое примерно соответствует уровню бегуна среднего уровня.

По классификации Running Level, хорошее время полумарафона для женщин - 2:00:12, то есть темп 9:11. Опять же, это среднее время финиша полумарафона для женщин всех возрастов и уровней.

Каково текущее среднее время полумарафона в зависимости от возраста и пола?

Давайте разделим среднее время прохождения полумарафонской дистанции по полу и возрастной группе, чтобы понять, какое время полумарафона является оптимальным для каждого диапазона.

Вы также можете найти среднее время полумарафона для новичков, начинающих, продвинутых и даже элитных бегунов здесь.

Для каждого возраста мы указали среднее время финиша полумарафона и темп полумарафона (в милях) для достижения этого результата.

Давайте посмотрим на среднее время для мужчин.

Среднее время полумарафона для мужчин (средний уровень)

А теперь перейдем к женщинам!

Среднее время полумарафона для женщин (средний уровень)

Как же вам удается сравниться с этими промежуточными результатами полумарафонов? Чтобы восхититься, давайте посмотрим на текущие мировые рекорды полумарафонов.

Каковы текущие мировые рекорды в полумарафоне?

По данным World Athletics, мировой рекорд в полумарафоне для мужчин составляет 57:31, установленный Джейкобом Киплимо из Уганды на Лиссабонском полумарафоне в Португалии 21 ноября 2021 года. Киплимо показал средний темп 4:23 на милю на протяжении 13,1 мили!³Полумарафон - мужчины - старший - открытый. (n.d.). Worldathletics.org. Retrieved December 12, 2023, from https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/half-marathon/outdoor/men/senior.

Мировой рекорд в полумарафоне для женщин составляет впечатляющие 1:02:52, установленные эфиопской бегуньей Летесенбет Гидей на полумарафоне в Валенсии (Испания) 24 октября 2021 г. Это означает, что на протяжении 13,1 мили она бежала в среднем темпе 4:48.

Какие факторы могут повлиять на время полумарафона?

Как и в случае с любой другой дистанцией, есть три основных фактора, которые влияют на время прохождения полумарафона: возраст, пол и уровень физической подготовки.

#№1: Возраст

Что касается возраста, исследования показывают. что большинство бегунов достигают пика своей аэробной производительности в возрасте 25-35 лет.⁴Август 2017 - Том 31 - Выпуск 8 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. Retrieved December 12, 2023, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/08000/Running_Performance

Результаты полумарафонов снижаются и после пиковых лет, а среднее время финиша полумарафона становится самым медленным после 54 лет.⁵Николаидис, П. Т., Кук, И., Роземанн, Т. и Кнехтл, Б. (2019). Производительность и темп возрастных групп в полумарафоне и марафоне. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(10), 1777. https://doi.org/10.3390/ijerph16101777

Это возрастное снижение работоспособности в первую очередь связано с возрастной саркопенией (потерей мышечной массы), которая снижает силу и метаболические возможности.

Однако хорошая новость заключается в том, что даже если вы уже вышли из расцвета бега, снижение беговых показателей происходит очень постепенно. Многие мастера, ветераны и пожилые бегуны продолжают тренироваться и участвовать в соревнованиях всю жизнь.

Другими словами, не позволяйте своему возрасту отбрасывать вас от постановки целей, выполнения структурированной скоростная работаи участвовать в забегах.

#2: Пол

Что касается пола, то бегуны-мужчины обычно превосходят бегунов-женщин, поскольку у них больше сухой массы тела и процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

#3: Уровень физической подготовки

Наконец, уровень вашей физической подготовки, безусловно, играет важную роль в определении времени забега на полумарафон. Конечно, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы можете бежать.

Но самое главное, в отличие от вашего возраста и пола, которые являются неконтролируемыми факторами, вы можете тренироватьсяи повысить уровень своей физической подготовки, чтобы улучшить время полумарафона.

Похожие статьи: Что такое хорошее время в марафоне? Среднее время прохождения марафона в зависимости от возраста и пола

3 совета по улучшению времени полумарафона

Итак, как улучшить время полумарафона? Здесь в игру вступает уровень вашей физической подготовки. Тренируясь, вы можете приучить свое тело бежать быстрее и дольше и значительно улучшить свое время на полумарафоне.

Вот три совета, которые помогут вам улучшить время полумарафона:

#1: Совершенствуйте свой темп

Полумарафон - это испытание не только вашей аэробной подготовки и выносливости, но и терпения.

Если вы рванете со старта, то выдохнетесь еще до конца забега. Поэтому для успешного прохождения полумарафона очень важно соблюдать правильный темп.

Исследования показывают, что большинство бегунов придерживаются более равномерной стратегии темпа в полумарафоне по сравнению с марафоном, что рекомендуется для достижения оптимальных результатов.⁶Николаидис, П., Чук, И., & Кнехтл, Б. (2019). Темп женщин и мужчин на полумарафонских и марафонских дистанциях. Medicina, 55(1), 14. https://doi.org/10.3390/medicina55010014

Если вы будете бежать равномерно, то уровень нагрузки будет ниже вашего лактационного порогаЭто предотвращает накопление продуктов метаболизма, которые вызывают ужасное жжение, тяжесть в ногах и сильную усталость.

Улучшите свой темп, тренируясь в беговом темпе и переходя на ожидаемый темп так часто, чтобы он казался естественным. Темповые пробежки, пороговые забегии даже длительные забеги могут содержать несколько миль в беговом темпе.

Кроме того, используйте часы, чтобы ориентироваться в темпе. В начале забега усилия часто кажутся намного легче, чем на самом деле, из-за адреналина и волнения в день забега.

Например, если вы планируете пробежать полумарафон за 1:51:15, убедитесь, что вы преодолеете милю примерно за 8:25.

#2: Занимайтесь в тренажерном зале

Силовые тренировки помогают укрепить мышечную силу и мощь и устранить дисбаланс, что позволяет бегать более эффективно. Они также помогают предотвратить травмы и позволяют тренироваться постоянно, что является залогом прогресса.

Обязательно включайте силовые тренировки в свой план дважды в неделю, чтобы получить все преимущества.

#3: Следуйте плану тренировок

План тренировок обеспечивает структуру и последовательность и гарантирует, что ваши тренировки будут эффективными для полумарафона.

В нем вы найдете тренировочные забеги, интервальные тренировки, кросс-тренинг, силовые тренировки, дни отдыха и все остальные части головоломки, которые должны быть включены в план, чтобы достичь желаемых результатов.

Используйте авторитетный план подготовки к полумарафону построенные тренером по бегу, которые не только соответствуют вашему графику и образу жизни, но и вызывают у вас интерес и выглядят мотивирующими.

Вдохновились идеей перейти на полумарафон или установить новый личный рекорд или временную цель? Загляните в нашу собственную базу данных планов для полумарафонов Marathon Handbook, чтобы выбрать план, соответствующий вашему уровню подготовки, который поможет вам добраться до финиша!

Ссылки

• 1
  Состояние бега в 2019 году - IIRM. (n.d.). Racemedicine.org. https://racemedicine.org/the-state-of-running-2019/
• 2
  Время забега на полумарафон по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. Retrieved December 12, 2023, from https://runninglevel.com/running-times/half-marathon-times#google_vignette
• 3
  Полумарафон - мужчины - старшие - открытый. (n.d.). Worldathletics.org. Retrieved December 12, 2023, from https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/half-marathon/outdoor/men/senior.
• 4
  Август 2017 - Том 31 - Выпуск 8 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. Retrieved December 12, 2023, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/08000/Running_Performance
• 5
  Nikolaidis, P. T., Cuk, I., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2019). Производительность и темп возрастных групп в полумарафоне и марафоне. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(10), 1777. https://doi.org/10.3390/ijerph16101777
• 6
  Nikolaidis, P., Ćuk, I., & Knechtle, B. (2019). Темп женщин и мужчин в полумарафонских и марафонских забегах. Medicina, 55(1), 14. https://doi.org/10.3390/medicina55010014