Что съесть вечером перед длительным забегом для достижения максимальных результатов

Что нужно есть вечером перед длительной пробежкой?

Бегуны, особенно марафонцы и ультра-бегуныприлагают много усилий для планирования гидратации и питание стратегии для во время бега, и особенно для во время гонок.

Хотя сосредоточиться на этом это важно, легко забыть о том, как важно подготовить свое тело, определив, что нужно есть накануне вечером. до a длительная пробежка.

Бегуны должны относиться к длительным забегам, особенно в пиковые тренировочные недели, как к тренировкам перед ответственным днем. Длинные забеги - это симуляция забега Они дают возможность отработать определенные стратегии бега, одна из самых важных - питание.

То, как мы питаемся накануне вечером, оказывает огромное влияние на нашу производительность на следующий день, так почему бы не сделать все возможное, чтобы съесть то, что позволит нам чувствовать себя и выступать наилучшим образом?

В этой статье мы рассмотрим:

• Почему бегунам необходимы углеводы в рационе.

• Что такое углеводы, глюкоза и гликоген.

• Как углеводы обеспечивают необходимую энергию для максимальной эффективности бега.

• Разница между простыми и сложными углеводами.

• 5 идей, что съесть вечером перед длительной пробежкой, чтобы добиться максимальных результатов.

Готовы?

Приступаем!

Бегунам нужны углеводы

Это спорное утверждение из-за большого количества низкоуглеводных и даже безуглеводных диет. диет таких как кетогенная диета.

Из личного опыта могу сказать, что эти низкоуглеводные диеты сокращают процент жира и да, они действительно помогают большинству людей сбросить вес. Но это две цели, которые, возможно, не входят в списки большинства наших бегунов.

• тренироваться для достижения максимальных результатов

и

• отлично себя чувствовать при этом.

Для заядлых бегунов диета, разработанная специально для бегунов, имеет решающее значение для достижения этих целей.Не экономьте на углеводах, если хотите показать максимальный результат.Если мы постоянно бегаем с дефицитом калорий, мы не можем рассчитывать на хорошее самочувствие и отличный бег.

Почему так происходит?

Давайте разберемся.

Что такое углеводы, глюкоза и гликоген?

Я не буду утомлять вас множеством технических подробностей, но вкратце расскажу, что к чему.

Углеводы, а точнее глюкоза, обеспечивают наш организм энергией, необходимой для интенсивного или длительного бега... или и того, и другого. Глюкоза хранится в наших мышцах и печени в виде гликогена и используется, когда нам это необходимо. Другими словами, 'гликоген - это то, как организм хранит углеводы для энергии на мышечном уровне'.

См. также: 11 советов, как правильно бегать на беговой дорожке

Почему бегунам нужны углеводы для успешной работы?

Гликоген является основным источником энергии при выполнении упражнений высокой или умеренной интенсивности, а жир - вторым источником энергии.

Поэтому, бежите ли вы марафон и делаете ли упор на выносливость Если вы занимаетесь бегом или бегом на 3 км, углеводы будут необходимы для достижения максимальных результатов.

Спортсменам на выносливость гликоген помогает поддерживать постоянный уровень энергии и не дать атлету 'удариться о стену'. Он помогает бегунам с высокой интенсивностью выдерживать более высокие скорости в течение более длительного периода времени.

Любой уровень нагрузки, превышающий 60% от вашего VO2 max в первую очередь будут задействованы запасы гликогена для получения энергии. Если они достаточно пополнены, у вас будет больше шансов чувствовать себя отлично и бежать хорошо.

Если вы у вас нет гликогена, необходимого для обеспечения бега, вы можете столкнуться с повреждением мышц, усталостью и даже перетренированностью.

Исследования шчто увеличение потребления углеводов перед марафоном или, для наших целей, длительным забегом, а также потребление углеводов во время него поможет предотвратить слабость и усталость.Это может улучшить не только наши результаты, но и скорость и восстановление.

Напротив, низкоуглеводные диеты приводят к снижению производительности, поскольку организм пытается работать в условиях истощения гликогена.

Предположим, вы - бегун, который каждую неделю стабильно преодолевает километры и часы. В этом случае высокоуглеводная диета настоятельно рекомендуется если вы хотите достичь максимальных результатов. Нам необходимо поддерживать запасы гликогена, чтобы иметь достаточно энергии на каждый следующий день.

Теперь мы знаем, что нужно есть углеводы, но что есть вечером перед длинной пробежкой? Простые? Сложные? Давайте посмотрим.

Похожие: Как долго нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Простые и сложные углеводы

Для общего здоровья и питанияДля общего здоровья и питания лучше всего употреблять сложные углеводы, но в ночь перед длительной пробежкой, все правила меняются.

Простые углеводы усваиваются легче, чем сложные, которые расщепляются дольше. Поэтому простые углеводы могут обеспечить вас энергией, необходимой для более эффективной работы.

Кроме того, многие сложные углеводы полны клетчатки чего мы хотим избежать накануне длительного забега или гонки.

Чтобы быть уверенным в том, что мы выбрали правильные углеводы для нашей предгоночной углеводной загрузки я привел список примеров каждого типа углеводов.

Простые углеводы: (фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза, лактоза)

• Белый хлеб

• Белый рис

• Макаронные изделия

• Кускус

• Фрукты

• Столовый сахар

• Сок

• Мед

• Кленовый сироп

• Молочные продукты

Сложные углеводы:

• Пшеничный хлеб

• Коричневый или дикий рис

• Ячмень

• Бобовые

• Фасоль

• Овес

• Крахмалистые овощи

Я хотел бы поделиться некоторыми примерами того, что мне помогало на протяжении многих лет в качестве ужина перед длительной пробежкой. Поскольку я бегаю довольно часто, я готовлю эти блюда последовательно. В некоторые недели мне может потребоваться 2-3 ужина с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить оптимальную производительность в беге.

5 примерных вариантов блюд для вечера перед длительной пробежкой

У каждого из нас свои потребности в питании, зависящие от веса, метаболизма и особенностей тренировок.

Консультация спортивного диетолога поможет рассчитать количество порций углеводов, белкаи жиров в ежедневном рационе, а также в питании перед длительными забегами и гонками.

Именно поэтому я не указываю конкретные размеры порций в приведенных ниже рецептах. Но все равно важно рассчитать, сколько каждого блюда вам нужно съесть, чтобы быть готовым.

Похожие: Какой длины должен быть ваш самый длинный забег?

#1: Лимонная паста от Джады

Это мое самое любимое блюдо, которое я всегда ем перед забегом и довольно часто по вечерам перед длинным забегом. Это высокоуглеводное, низкобелковое и низкомолочное блюдо, поэтому оно легко усваивается и очень вкусное.

Конечно, вы можете заменить лимонный соус на соус на основе томатов. А вот от соусов на основе сливок я бы воздержался, так как слишком много молочных продуктов может навредить вашему желудку.

#2: Пицца

Возможно, кому-то этот вариант покажется странным, но мне он точно подходит. Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы используете сыр без лактозы или вообще избегаете его. Последнее, что нам нужно, - это проблемы с ЖКТ во время длительной пробежки.

Однако я готовлю свою собственнуюдомашнюю пиццувместо того, чтобы заказывать ее на дом. Так я знаю все до мельчайших деталей и могу учесть свои потребности и предпочтения.

Добавляя начинку, используйте то, что привык переваривать ваш желудок. Сюда можно добавить немного белка, если хотите, но главное событие - это корочка с простыми углеводами.

#3: Кускус

Я люблю сочетать кускус с самыми разными блюдами, но для углеводной нагрузки перед длительным забегом я придерживаюсь простого варианта. Чтобы создать вкусное блюдо, наполненное углеводами, я добавляю в него креветки, петрушку и сыр пармезан. Вы можете добавить все, что вам нравится!

Убедитесь, что в блюде много кускуса, чтобы углеводы составляли большую часть блюда.

#4: Сэндвичи

Это может показаться немного странным для ужина, но я говорю об очень вкусных сэндвичах. Не просто обычный PB&J.

Возьмите свежую, теплую чиабатту прямо из пекарни и наполните ее своими любимыми блюдами.

Мой личный фаворит - ломтик прошутто и сыр манчего, с небольшим количеством бальзамического уксуса и оливкового масла.

Самое приятное в этом сочетании то, что вкусы настолько интенсивны, что вам понадобится лишь крошечный кусочек начинки, а основная часть вашего обеда будет сосредоточена на аппетитном свежем хлебе и углеводах!

#5: Завтрак на ужин

Мне абсолютно обожала в детстве, когда родители говорили, что на ужин у нас будет завтрак. И знаете что? Это отлично подходит для нас, бегунов, в ночь перед длинной пробежкой.

Как насчет большой стопки блинчиков и кленовый сироп чтобы запастись углеводами?

А если вы хотите добавить немного белка, можно положить сверху пару ломтиков бекона!

Это лишь некоторые идеи, которые работают для меня, но поскольку каждый из нас индивидуален, вам придется попробовать разные блюда, чтобы понять, что подходит именно вам. Вот несколько последних советов, на которые стоит ориентироваться при выборе рецептов.

что есть вечером перед длинной пробежкой? 3 последних совета

#1 Избегайте высокобелковых блюд

Оставьте высокобелковые блюда для восстановления после длительной пробежки (но не забывайте и об углеводах - они нужны не только перед пробежкой, но и во время и после нее).

#2 Избегайте клетчатки

Последнее, о чем мы хотим беспокоиться во время длительной пробежки, - это неудобный пит-стоп. Нет ничего лучше, чем отправиться на пробежку, зная, что ваш живот ведет себя хорошо, а пищеварение находится на высоте.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут спровоцировать нежелательные походы в туалетвздутие живота и дискомфорт. Избегайте фасоли, чечевицы, цельного зерна, брокколи и других овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки накануне длительной пробежки.

#3 Ешьте достаточно, но не слишком много

При углеводной нагрузке нужно избегать недоедания и переедания, так как у каждого из этих вариантов есть свои недостатки. Недоедание может привести к усталости и недостатку энергии, а переедание можетспровоцировать проблемы с ЖКТ.

Обратитесь за помощью к спортивному диетологу или рассчитайте примерное потребление углеводов с помощью следующего уравнения:

8 x ваш вес в килограммах = общее количество граммов углеводов в день во время углеводной нагрузки

В конце концов, лучшее решение, как питаться вечером перед длинной пробежкой для достижения максимальных результатов - это углеводы, углеводы и еще раз углеводы!

Накапливайте запасы гликогена, и давайте бежать! Чтобы узнать больше об углеводной нагрузке, ознакомьтесь с нашим руководствомздесь.