Что можно есть перед бегом (и что нельзя)

Знать, что съесть перед пробежкой, - это целое искусство: вы хотите обеспечить себе заряд бодрости, не переусердствовав и не съев что-то не то.

Поэтому вы должны хорошо представлять себе, что вы собираетесь съесть, за какое время до пробежки вы это сделаете и в каком количестве - все это зависит от времени суток и типа пробежки, которую вы собираетесь совершить.

Например, ваши потребности в топливе для утренней пробежки отличаются от потребностей для вечерней сессии в 6 вечера.

Аналогично, легкая восстановительная пробежка требует меньше топлива, чем интенсивная скоростная сессия или расслабленная длительная пробежка.

Что есть перед пробежкой - это то, с чем сталкиваются многие бегуны и что они неправильно понимают. Заправка топливом непосредственно перед тем, как вы наденете кроссовки, гарантирует, что вы будете полностью готовы к тому, чтобы пройти свои лучшие километры.

Готовы узнать больше о том, что нужно есть перед пробежкой?

Давайте приступим!

• Похожие: Что нужно есть После Бег!

Питание перед бегом

Чтобы быть готовым к бегу, вам нужно пополнить запасы топлива - но не настолько, чтобы во время бега вы испытывали дискомфорт, - и убедиться, что вы едите правильные продукты.

Важно отметить, что все бегуны разные - у каждого из нас разные потребности в топливе, мы перерабатываем пищу с разной скоростью, и у нас разные вкусы..

• Похожие: Что нужно есть перед утренней пробежкой

Что съесть перед утренним бегом

Встаете рано, чтобы пробежать несколько рассветных миль?

Просто встать с постели может быть достаточно сложно, поэтому важно правильно подобрать топливо - иначе бег будет намного сложнее.

Вот наши лучшие советы, как правильно питаться во время утренних пробежек!

1. Не обязательно есть перед утренней пробежкой

На самом деле, многие бегуны считают, что они могут бегать до часа бега на пустой желудок не чувствуя себя истощенными.

Это зависит от конкретного бегуна - одни без проблем пробегают несколько миль на голодный желудок, а другие с трудом заводят мотор.

Помимо возможного утреннего перекуса перекусывам следует обратить внимание на предыдущий вечерний ужин...

Похожие: Шоколадное молоко после тренировки - правда ли это? действительно хороший восстановительный напиток?

2. Что съесть вечером перед пробежкой

Зачастую лучший способ подкрепиться на утренней пробежке - это сделать это накануне вечером.

Запланируйте на ужин блюдо, богатое углеводами и белком - чаще всего рекомендуют пасту.

Но не переусердствуйте - слишком большое количество пищи на ужин может негативно сказаться на качестве вашего сна, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и не в настроении бегать на следующее утро.

3. Ешьте что-то маленькое и простое

Планируя перекус перед утренней пробежкой, важно оптимизировать его с точки зрения легкости переваривания..

Никому не нравится вставать за несколько часов до пробежки, чтобы съесть что-то, что требует времени на переваривание - вам нужно что-то простое, чем вы сможете перекусить и вскоре после этого отправиться на пробежку.

Поэтому ищите продукты, которые легко перевариваются. Это означает, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, на переработку которой организму требуется больше времени.

Популярные источники топлива для утренней пробежки включают:

• Тост с арахисовым маслом и бананом

• Овсянка

• Энергетические батончики.

Вам не хочется есть сразу после пробуждения?

Бегуны с чувствительным желудком часто прибегают к помощи спортивных напитков и энергетических гелей, чтобы получить заряд бодрости перед утренней тренировкой.

Похожие статьи: Предтренировочный маршрут: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений

4. Разные утренние тренировки требуют разного топлива

Медленные, легкие мили легче выполнять на голодный желудок, чем повторы холмов, которые более интенсивны и требуют больше топлива для их выполнения.

Важно согласовывать свой план питания с тренировкой.

Если ваша утренняя пробежка - это простая, легкая тренировка, направленная на то, чтобы подготовиться к дню, то бег на голодный желудок может вам подойти.

Но если вы просыпаетесь рано, чтобы для выполнениято вам следует заправиться соответствующим образом.

Я бы рекомендовал всем, кто пытается совершить утреннюю пробежку с высокой интенсивностью или по времени, съесть перед этим что-нибудь легкое.

Похожие: Вот 6 худших вещей, которые вы можете сделать перед пробежкой

5. Кофеин Может Повысить производительность

Быстрый утренний эспрессо перед выходом на трассу может немного облегчить задачу; он действительно снижает восприятие усилий - только имейте в виду, что он также может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и нервное возбуждение!

Что нужно есть перед дневной или вечерней пробежкой

Планируя дневную или вечернюю пробежку, помните, что в течение дня ваш организм подпитывался обычными приемами пищи - завтраком, обедом и ужином.

Если вы бегаете в течение 2-3 часов после приема пищи - будь то обед или ужин, - скорее всего, вам не нужно больше ничего есть.

Только если вы тренируетесь для производительности - то есть собираетесь бегать с высокой нагрузкой, вам может понадобиться принять высокоэнергетический перекус за 45-60 минут до тренировки.

В противном случае, ваш обед или ужин должен хорошо насытить вас!

С другой стороны, если вы собираетесь на пробежку перед ужином, а с момента обеда прошло уже несколько часов, возможно, стоит сделать небольшой перекус, чтобы придать себе бодрости.

Похожие: Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Что съесть перед длительной пробежкой

Для длительных забегов действуют другие правила питания - при любой пробежке продолжительностью более часа необходимо продолжать питаться по ходу бега, чтобы пополнить запасы энергии.

Но прежде чем отправиться на длительную пробежку, вы можете убедиться, что эти запасы хорошо восполнены:

• За день до забега ешьте пищу, богатую углеводами. Ориентируйтесь на 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров.

• За 2-3 часа до забега (или сразу после пробуждения, если вы собираетесь бежать на рассвете) съешьте хороший большой перекус.

• Непосредственно перед началом пробежки (за 15 минут) сделайте высокоэнергетический перекус - немного спортивного напитка, энергетический батончик или половинка банана вполне подойдут!

• Заправляйтесь во время бега спортивными напитками, энергетическими гелями, батончиками и жевательными блоками.

Что Не Не есть перед пробежкой

Вот список продуктов, которых следует избегать перед пробежкой:

1. Бобовые

Бобовые - фасоль и чечевица - являются отличным источником энергии, но также содержат много клетчатки и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время бега.

Оставьте бобовые до окончания пробежки!

2. Слишком много жира

Хотя жир является важным макронутриентом и отличным источником топлива медленного сгорания, он часто дольше задерживается в желудке и медленнее переваривается, в результате чего вы будете чувствовать себя плохо на протяжении всей пробежки.

3. Острая пища

Острая пища часто связана с расстройством желудочно-кишечного тракта, и это может усугубляться движением во время бега.

Оставьте карри на время после пробежки!

4. Сладкие продукты и слишком много углеводов

Продукты с высоким содержанием сахара - такие как безалкогольные напитки и сладости - часто не содержат питательных веществ, но могут вызвать скачок сахара в крови.

Вы когда-нибудь хотели вздремнуть после обильного обеда из макарон или риса?

Это то же самое - углеводный крах, когда сахар в крови повышается, а затем резко падает - и все, что вам хочется, это ничего не делать.

Оставьте сладкое и высокоуглеводную пищу для дня отдыха.

Беспокоитесь о том, что во время бега у вас начнутся перебои? Вот наше руководство по предотвращению диареи бегуна.

Правила, что нужно есть перед пробежкой - краткое содержание

Вот несколько правил, которых следует придерживаться при планировании питания перед пробежкой:

• Не допускайте, чтобы перед стартом вы были голодны или сыты. любой бег. Ваш желудок должен успокоиться, и вы должны почувствовать, что у вас есть энергия, необходимая для завершения пробежки.

• По времени старайтесь перекусить за 30-45 минут до пробежки или съесть небольшую порцию еды за 90-120 минут до нее.

• Перекусы перед пробежкой: придерживайтесь легкоусвояемых источников углеводов - таких, как арахисовое масло на тосте, половина банана, овсянка.

• Перед пробежкой следует избегать сырых/цельных продуктов, которые дольше перевариваются, продуктов с высоким содержанием клетчатки, острых продуктов, сладкого и продуктов с высокой степенью обработки.

• Ранние утренние пробежки можно можно делать на голодный желудок. Однако, если вы хотите сильно разогнаться, вам, как правило, нужно будет предварительно перекусить.

• Ужин, богатый углеводами, может стать хорошей подпиткой для ранней утренней пробежки - выбирайте макароны, рис, картофель, продукты из цельного зерна - хорошие источники углеводов. Только не ешьте слишком много!

Ищете идеи для питания во время марафонских тренировок?

Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами питания для марафонской подготовки!