Что нужно есть перед бегом + 4 продукта, которых следует избегать бегунам

Существует много информации для бегунов о том, что нужно есть перед пробежкой и даже о том, что нужно есть перед длительным забегом, но часто вам придется немного покопаться, если вы хотите узнать, каких продуктов следует избегать перед бегом. избегать перед бегом.

Другими словами, хотя знать, что лучше всего есть перед тренировкой, конечно, полезно, не менее важно знать, чего не стоит есть, если ваш общий рацион отличается от стандартных рекомендаций о лучших продуктах для употребления перед бегом.

Итак, какие же худшие продукты есть перед бегом? Чем продукты, которых следует избегать перед забегом, отличаются от рекомендаций о том, что можно есть перед бегом?

В этой статье мы кратко обсудим, почему важно, что есть перед бегом, какие проблемы могут возникнуть, если вы едите неправильную пищу перед забегом или длительной пробежкой, и каких продуктов следует избегать перед бегом, чтобы не сорвать свои результаты.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Имеет ли значение, что вы едите перед забегом?

Когда бегуны готовятся к длительному забегу или тренируются для участия в забеге, они, безусловно, уделяют много внимания и подготовки фактическим тренировкам для тренировки тела и логистике забега, такой как одежда, прогнозируемые погодные условия, время, когда нужно проснуться, гидратация и т. д.

Что вы едите перед гонкой или то, что вы едите перед бегом или тяжелой тренировкой, не менее важно.

Пища обеспечивает мышцы топливом для любой физической нагрузки, а то, что вы едите перед пробежкой, особенно важно, учитывая высокую интенсивность и воздействие бега.

При любой интенсивной тренировке или длительном беге вашему организму требуется много гликогена, чтобы обеспечить мышцы предпочтительным источником энергии во время высокоинтенсивной физической активности.

Какие продукты лучше всего употреблять для получения энергии перед длительным забегом или гонкой?

Вот некоторые из наших лучших предложений по питанию перед бегом, будь то завтрак или небольшой перекус, чтобы поднять уровень энергии для бега на дистанцию или интенсивных скоростных тренировок:

Лучшие закуски перед бегом

• Овсянка или каша, пшеничные хлопья
• Хлопья с низким содержанием сахара, не содержащие тонны клетчатки
• Бананы
• Крендельки с арахисовым маслом
• Яблочное пюре
• Простой круассан
• Рисовые лепешки
• Вафли или блинчики
• Фиговые Ньютоны или другое фруктовое печенье
• Фруктовые злаковые батончики, например, батончики Nutrigrain
• Тосты, бублики или английские маффины с джемом, маслом или арахисовым маслом
• Крекеры
• Энергетический или высокоуглеводный батончик гранола
• Сладкий картофель
• Хлеб с полезными жирами, такими как арахисовое или миндальное масло
• Картофельное пюре
• Белый рис
• Кускус
• Пастина

Чем длиннее ваш забег, например полумарафон или марафон, или чем длиннее ваш забег, тем важнее обеспечить себя большим количеством углеводов.

Это необходимо для того, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были полностью восполнены после предыдущего истощения в результате тренировок и/или ночного голодания.

Механические толчки, возникающие при беге, являются одним из факторов, отличающих потребности в топливе бегунов от велосипедистов или других выносливых спортсменов, занимающихся малоударными видами спорта.

Особенно если вы бежите в более быстром темпе, имеете большее вертикальные колебанияили у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, содержимое вашего кишечника подвергается всем подпрыгиваниям вверх-вниз во время бега и ударному стрессу, когда вы приземляетесь на ноги.¹Де Оливейра, Е. П., иamp; Бурини, Р. К. (2009). Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(5), 533-538. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e32832e6776

Это означает, что непереваренная пища, которая все еще находится в вашем желудке или кишечнике, когда вы выходите на беговую дорожку или отправляетесь на пробежку, будет встряхиваться и разбрасываться во время тренировки или забега.

Это может привести к таким неприятным желудочно-кишечным симптомам, как вздутие живота, газы, диарея, тошнота, спазмы в желудке, застои и рвота.

Вероятность расстройства пищеварения во время бега увеличивается, если вы едите слишком рано перед бегом или выбираете неправильные продукты для приема пищи перед забегом, перед бегом или перекус.

В конечном итоге, если ваша стратегия заправки топливом не сработает или вы съедите перед бегом не ту пищу, которая вам нужна, вы можете обнаружить, что у вас болит бок, вы бежите к ближайшему туалету на беговой дорожке или просто не справляетесь с бегом, потому что ваш желудок и пищеварительный тракт мешают вашим усилиям.

С другой стороны, если вы не едите достаточно перед забегом или длительным бегом, вы можете задохнуться или истощить запасы энергии, и окажется, что вы тащите свое тело к финишу в гораздо более медленном темпе, чем собирались.

Какие продукты хуже всего есть перед бегом?

Многие из продуктов, которых следует избегать перед пробежкой, относятся к тем же типам, которые обычно считаются 'плохими продуктами для бегунов'.

Это означает, что они относительно непитательны, содержат избыток сахара или обработанных жиров, а также химикаты и другие обработанные ингредиенты, которые не полезны для вашего организма, когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье и оптимизировать беговые показатели.

Хотя такие продукты, как газировка, жареная пища и сладкие конфеты, попадают в эту общую категорию 'худших продуктов для бегунов', есть также некоторые питательные продукты, которые должны быть частью общего рациона здорового бегуна, но не идеальны для употребления прямо перед забегом или длительной пробежкой из-за потенциального воздействия на пищеварение.

Ниже приведен список основных продуктов, которых следует избегать перед забегом или длительной пробежкой, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением во время бега:

#1: Кофеин

Кофеин - не только самый популярный психоактивный препарат в мире, но и одно из самых распространенных эргогенических средств для повышения выносливости.

Однако слишком большое количество кофеина перед бегом может вызвать расстройство желудка, поскольку кофеин - это стимулятор, который заставляет кишечник двигаться (только подумайте, сколько людей полагаются на свою утренняя чашка кофе для первого похода в туалет!).

Если ваш организм привык бегать после чашки кофе или другого источника кофеина, то вам не обязательно полностью отказываться от кофеина перед бегом.

Это может привести к снижению эффективности бега. Поэтому будьте внимательны к потреблению кофеина перед бегом, особенно если у вас чувствительный желудок.

Убедитесь, что вы не выпили больше кофеина, чем в обычное утро, и немного сбавьте обороты, если вы склонны к расстройству кишечника из-за кофеина.

Одна вещь, которая, как правило, работает довольно хорошо, заключается в том, что если вы привыкли пить кофеин, вы можете сократить его потребление в неделю перед гонкой, так как вы ..

Это поможет улучшить сон и повысить чувствительность организма к кофеину в день гонки. Тогда вы сможете выпить небольшую чашку кофе и почувствовать себя энергичным, не переусердствуя.

#2: Жирная пища

Сайт кето-диета действительно популяризировала продукты с высоким содержанием жиров, но для большинства людей жирная пища попадает под зонтик продуктов, которых следует избегать перед забегом или длительной пробежкой.

Жир переваривается гораздо дольше, поэтому жир задерживается в желудке и кишечнике, увеличивая вероятность расстройства пищеварения во время бега.

Мышцы также предпочитают использовать углеводы во время высокоинтенсивных тренировок, поскольку способность вырабатывать АТФ (энергию) из углеводов гораздо быстрее.

Поэтому в рекомендациях о том, что нужно есть перед забегом, приоритет отдается продуктам, богатым углеводами, а не жирам.

Если перед бегом вам хочется жирной пищи, избегайте жареных продуктов и обработанных масел. Выбирайте высококачественные жиры, такие как авокадо, кокос, орехи, ореховое масло, семечки и цельные яйца.

#3: Волокнистые углеводы

Хотя клетчатка очень важна для общего питания бегунов, употребление в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки перед бегом может вызвать вздутие живота, газы и диарею.

Волокно долго переваривается и расщепляется, и, как правило, вызывает избыток газа в желудочно-кишечном тракте, потому что бактерии, живущие в вашем кишечнике, ферментируют волокно и производят газ в качестве побочного продукта.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед бегом, относятся:

• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут.
• Крупы с высоким содержанием клетчатки и отрубей
• Батончики с инулином
• Артишоки
• Спаржа
• Некоторые сухофрукты
• Много авокадо

#4: Новые продукты

Несмотря на то, что хорошо и полезно изучить список лучших продуктов для употребления перед бегом и выбрать продукты, которые кажутся вам привлекательными, одна из самых главных ошибок, которую часто совершают начинающие бегуны, - это выбор перед забегом или длительной пробежкой другую пищу. чем они обычно едят в своем повседневном рационе.

Даже если вы чувствуете себя бегуном с 'железным желудком', лучше не экспериментировать с употреблением чего-то нового в день забега.

Вы никогда не знаете, как отреагирует ваш кишечник, и в итоге можете почувствовать тошноту, газообразование, запор или беговую дрожь.

Теперь понятно, что нельзя есть перед забегом, а что делать во время забега?

Знание того, как составить стратегию питания с помощью энергетических гелей, энергетических батончиков, жевательных резинок, электролитов и спортивных напитков во время тренировок и забегов на длинные дистанции, не менее важно для того, чтобы не сорваться.

Рассчитайте свои граммы углеводов и потребности в питании здесь!

Кроме того, работа с диетологом или зарегистрированным врачом-диетологом поможет вам усовершенствовать свою беговую диету и все ваши потребности в питании.

Ссылки

• 1
  Де Оливейра, Е. П., & Бурини, Р. К. (2009). Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(5), 533-538. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e32832e6776