Что нужно есть перед бегом для достижения оптимальных результатов

Тренируясь или участвуя в гонках, мы все хотим чувствовать себя и выступать на максимуме своих возможностей. абсолютный максимум. Нет лучшего чувства, чем завершить сложную тренировку или пересечь финишную черту на забеге, довольный своим результатом, будь то достижение PR, новая цель на дистанции или просто ощущение силы во время тренировки.

Для достижения оптимального результата, будь то тренировка или забег, необходимо учитывать множество факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, опыт бега, предыдущие и текущие тренировки, качество сна и, конечно же, ваше питание.

Повседневное питание имеет решающее значение для обеспечения достаточного количества топлива для всего, чему вы подвергаете свой организм как бегун, но как насчет особого питания перед пробежками, тренировками и забегами? Бегуны часто задаются вопросом, что я должен есть перед пробежкой?

То, что вы едите перед пробежкой, тренировкой или забегом, может действительно сделать или сломать ваши беговые результаты.

В этой статье мы поговорим о том, что нужно есть перед пробежкой, чтобы успешно провести тренировку или забег и в то же время получить удовольствие от процесса.

Если говорить более конкретно, то мы обсудим следующее:

• Почему Почему нужно есть перед бегом?

• Что нужно есть перед бегом

• Что есть перед забегом

• Что делать, если вы не можете поесть перед бегом

• Чего не следует есть перед бегом

Готовы?

Приступаем!

Почему вы должны есть перед пробежкой?

То, что нужно есть перед бегом, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки или забега.

Конечно, чем дольше или интенсивнее ваша пробежка, тем больше энергии вам потребуется для ее выполнения. Но какой бы вид бега или тренировки вы ни запланировали на день, важно, чтобы вы были достаточно обеспечены топливом по следующим причинам:

Во-вторых, вашему организму необходим достаточный уровень гликогена, чтобы использовать указанные запасы для получения энергии, что позволит вам хорошо выступить, почувствовать себя сильным и завершить тренировку.

Поэтому, независимо от того, какой вид бега или тренировки вы запланировали на день, заправка топливом - ключевой момент!

Давайте рассмотрим различные типы тренировок и то, что необходимо для подготовки к каждой из них:

Короткие восстановительные пробежки или легкие пробежки

Некоторые люди могут обойтись без еды перед восстановительной или легкой пробежкой продолжительностью менее 60 минут. Однако, особенно если вы бегаете по утрам, идеальным вариантом будет небольшой перекус примерно за час до выхода из дома.

Скоростные тренировки

Любая тренировка, связанная с изменением темпа или высокоинтенсивным бегом, например, интервалы и бег на дорожке, пороговые тренировки, темповые пробежки или фартлеки, требует много энергии.

Если вы хотите выложиться на тренировке по полной, необходимо заранее съесть небольшой перекус перед пробежкой. очень важно.

В идеале перекус должен быть сделан за 60 минут до начала пробежки, чтобы организм успел переработать пищу и избежать нежелательного дискомфорта во время спринта на холме или поворота на беговой дорожке!

Длительные забеги и гонки

Полноценный, но легкий завтрак идеально подходит для длительных забегов и гонок, если вы можете съесть его в течение времени, достаточного для переваривания пищи.

Съешьте легкий завтрак не позднее чем за 2-3 часа до забега, чтобы организм успел переработать пищу и чтобы вы не чувствовали себя сытым и не испытывали дискомфорта во время бега.

Поскольку это большой прием пищи, на его переработку требуется больше времени, чем после небольшого перекуса.

Конечно, вы также будете питаться во время этих занятийа это уже совсем другое дело.

О том, как правильно питаться во время полумарафона, читайте в нашей статье: Нужно ли мне питаться во время полумарафона? Стратегия заправки объяснена.

Теперь, когда вы знаете когда вы должны заправляться (по сути, всегда), давайте рассмотрим несколько примеров того. что что именно нужно есть перед пробежкой.

Что есть перед пробежкой

Все закуски и приемы пищи перед бегом должны содержать большое количество простых углеводов, так как ваш организм способен расщеплять и эффективно использовать этот источник энергии.

Кроме того, убедитесь, что в этих закусках мало клетчатки, белков и жиров, чтобы снизить риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки. Белки и жиры дольше задерживаются в организме, поэтому лучше придерживаться углеводов, а точнее простых углеводов!

Будьте осторожны со сложными углеводами, так как они содержат много клетчатки и не идеальны для переработки во время пробежки. Мы бы не хотели, чтобы нам пришлось делать нежелательный пит-стоп!

Некоторые примеры простых углеводов Это белый рис, макароны, хлеб, кускус, столовый сахар, сок, мед, кленовый сироп, желе, фрукты и молочные продукты (для тех, кто хорошо переносит лактозу). Что касается фруктов, убедитесь, что вы не перегружаете себя слишком много клетчатки.

На коротких пробежках, таких как восстановительная или скоростная тренировка, можно обойтись перекусом перед пробежкой, а затем позавтракать или съесть основной прием пищи после пробежки, в зависимости от времени суток.

Вот несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, примерно за час или около того до того, как вы выйдете за дверь для любого вида короткой тренировки:

• Кусочек или два тоста, намазанные медом или любимым джемом.

• Энергетические шарики, домашние или купленные в магазине (обычно они состоят из таких ингредиентов, как овес, арахисовое масло, сироп и соль, но их разновидностей существует бесконечное множество)

• Большой банан или другой фрукт (следите за тем, чтобы не переборщить с клетчаткой!)

• Батончик гранола или энергетический батончик

• Йогурт с вашей любимой смесью - овсяные хлопья, гранола, фрукты, мед и т. д.

• Хлопья с низким содержанием клетчатки

Теперь давайте рассмотрим, что нужно есть перед забегом или длительной пробежкой:

Что съесть перед забегом

Вот еще несколько идей для более плотного питания перед бегом или забегом.

Помните, что по возможности нужно стараться есть за 2-3 часа до забега. Если для этого вам нужно проснуться очень рано, съешьте свою порцию, а затем снова ложитесь спать, пока вам не нужно будет собираться.

Поскольку 2-3 часа - это довольно много времени до начала забега, у вас под рукой должен быть небольшой перекус, желательно такой, который вы будете есть и во время забега, например, энергетический гель. Вы можете принять энергетический гель за 20 минут или около того до начала забега, если вам нужен быстрый заряд бодрости перед стартом.

Ваш завтрак перед пробежкой может состоять из всего вышеперечисленного в большем количестве или:

• Бублик или английские маффины с джемом или медом.

• Блинчики или вафли с кленовым сиропом или медом

• Тост с джемом или медом и ореховым маслом

• Макароны (да, некоторые едят макароны на завтрак перед гонкой!)

Попробуйте разные варианты перекусов и питания, чтобы понять, что вам больше подходит. Мы все разные, и наши тела будут по-разному реагировать на эти идеи перекусов перед бегом. Как только вы нашли свой вариант, придерживайтесь его!

Что касается количества, то оно зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес и ваши особые энергетические и диетические потребности.

Одна из самых важных вещей - не чувствовать себя слишком сытым.Не набивайте себя до отказа: это вызовет дискомфорт, и вы не сможете хорошо бегать с едой, бурлящей в желудке.

Лучше всего действовать методом проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам в плане того, сколько и чего есть перед пробежкой.

Но что делать, если вы не можете поесть перед пробежкой?

Возможно, вы пытались есть твердую пищу даже за долгие 3 часа до соревнований, но все равно не чувствуете себя комфортно во время бега.

Если с вами такое случилось, не бойтесь; у нас есть для вас альтернативные варианты того, что можно есть перед пробежкой, если вы не можете есть перед бегом:

Что делать, если вы не можете есть перед бегом

Если вы не можете принять твердую пищу и хорошо пробежаться, потому что она негативно влияет на ваш кишечник, вызывает боль в животе или другие неприятные ощущения, у нас есть для вас альтернативные варианты:

• Накануне вечером поужинайте с большим содержанием углеводов, например, съешьте миску макарон или риса, чтобы подкрепиться на следующий день.

• Вместо твердой пищи выпейте стакан апельсинового сока перед пробежкой. Восемь унций апельсинового сока содержат около 27 граммов углеводов и 112 калорий.

• Выпейте любой спортивный напиток, который вы привыкли употреблять во время во время бега. Это убивает двух зайцев одним выстрелом, поскольку вы одновременно увлажняете и подпитываете организм.

• Возьмите энергетический гель. Если вы предпочитаете энергетический гель или другой вид топлива, например, жевательные резинки или специальный энергетический батончик, который вы обычно едите во время длительных забегов, воспользуйтесь им. В среднем в энергетическом геле содержится около 20-25 граммов углеводов и 100 калорий.

Чего не стоит есть перед пробежкой

Несмотря на то, что в каждом конкретном случае есть свои особенности, есть несколько общих рекомендаций о том, чего не стоит делать делать или не стоит есть перед пробежкой.

Старайтесь избегать:

• Переедание - вы же не хотите бежать на полный желудок!

• Ешьте слишком близко к старту; оставляйте не менее часа между перекусами и короткими забегами, и 2-3 часа, если возможно, между завтраками перед забегом и длинными забегами или гонками.

• Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно, крупы с высоким содержанием клетчатки, фасоль, чечевица, овощи и некоторые фрукты, например, малина, чтобы избежать незапланированных перерывов.

• Употреблять пищу с высоким содержанием белка, включая курицу, красное мясо или другие продукты с высоким содержанием белка.

• Употребление продуктов с высоким содержанием жира, так как они сложнее перевариваются для большинства.

Понятно, что следование этим рекомендациям по заправке топливом подойдет не всем, особенно тем, кто придерживается специальной диеты, исключающей некоторые из этих продуктов, или имеет пищевую аллергию, которая не позволяет ему есть пищу с высоким содержанием углеводов.

Например, если вы придерживаетесь кето-диеты, вы можете подумать, что же мне есть перед пробежкой, если я не могу есть углеводы? Если это ваш случай, посоветуйтесь со спортивным диетологом, чтобы подобрать оптимальный вариант для ваших конкретных условий.

Сегодняшний главный вывод заключается в том, что вы должны обеспечить себя достаточным количеством топлива перед всеми тренировками, чтобы вы показали наилучшие результаты и, что более важно, наслаждались бегом, не думая о том, что сесть на мель или неожиданных проблем с животом.

Для получения дополнительной информации о заправках для бегунов и о вашем питании в целом, ознакомьтесь с нашей базой данных по заправкам и питанию здесь!