Что нужно есть перед гонкой: 10 идей для обеспечения производительности перед гонкой
Почти каждый бегун сталкивался с неприятным опытом борьбы с желудочными расстройствами утром перед забегом.
После всех тяжелых тренировок и работы над собой нет ничего более неприятного, чем ужасный случай беговой трошки утром в день забега, или еще хуже, боли в боку или спазмы в животе во время забега.
Ваш завтрак перед забегом может повлиять на ваше самочувствие во время забега. По этой причине многие бегуны не уверены в том, что нужно есть перед забегом.
Они знают, что хотят, чтобы их предзабеговый перекус или еда обеспечивали устойчивую энергию для забега, не вызывая при этом падения уровня сахара в крови или преждевременного bonkingНо при этом они не хотят съесть слишком много, чтобы не почувствовать вздутия живота, переполнения, тошноты или судорог.
Несмотря на то, что для каждого из двух бегунов оптимальный вариант питания перед забегом может быть разным, мы собрали несколько идей о том, что нужно есть перед забегом, если вы стремитесь к PR.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что нужно есть перед забегом?
- Что съесть перед забегом: 10 идей для подготовки к забегу
Давайте начнем!
Что нужно есть перед забегом?
Если вы спросите пятерых бегунов, что они едят перед забегом, то, скорее всего, получите самые разные ответы.
Вы можете услышать такие ответы, как 'бублик', 'тост с джемом', 'просто банан с арахисовым маслом', 'овсянка' и 'энергетический батончик'. энергетический батончик."
Хотя точные ответы будут разными, это призвано продемонстрировать, что у каждого бегуна могут быть свои уникальные предпочтения в том, что съесть перед забегом, чтобы не расстроить желудок.
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для мышц во время тренировки, поскольку они быстро расщепляются для создания клеточной энергии, АТФ. Это позволяет вам бежать с высокой интенсивностью, удовлетворяя свои энергетические потребности.
С другой стороны, для получения полезной энергии из жиров требуется больше времени. аэробный метаболические пути.
Именно поэтому вы можете испытать страшную 'удар о стену' во время марафона или другой гонки на выносливость.
Когда в организме заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени (всего в организме может храниться около 1500-2000 калорий гликогена, который является формой хранения углеводов), ваши мышцы вынуждены переходить на окисление жиров в качестве топлива.
Каждый поворот метаболических путей, преобразующих накопленный жир в полезную энергию в виде АТФ, занимает гораздо больше времени, чем при использовании углеводов в качестве субстрата.
В результате организм вынуждает вас замедлить темп бега, потому что мышцы не успевают за потребностью в энергии, так как на окисление жира уходит больше времени.
Поэтому бегунам, которые участвуют в таких дистанциях, как полумарафон или марафон, следует особенно тщательно следить за высокоуглеводным питанием перед забегом, чтобы полностью восполнить запасы гликогена.
Большая часть гликогена печени и часть мышечного гликогена естественным образом расходуется за ночь, пока вы спите, поскольку вы не едите.
Еще одна причина, по которой углеводы являются основной составляющей большинства предгоночных приемов пищи и перекусы это то, что они усваиваются быстрее и легче, чем жиры и белки ..
Вы же не хотите выходить на старт с полным желудком.
Как только вы начинаете заниматься спортом, пищеварение значительно замедляется, практически до полной остановки, если только вы не бежите с очень низкой интенсивностью (что, скорее всего, не так во время забега!).
Организм отводит кровь от пищеварительного тракта и направляет ее к работающим мышцам, чтобы обеспечить их кислородом и питательными веществами, необходимыми для поддержания вашей активности.
В результате вся непереваренная пища, находящаяся в желудке или кишечнике, останется непереваренной, ожидая, пока кровоток в желудочно-кишечном тракте возобновится после тренировки.
Если вы съедите перед забегом пищу, на переваривание которой уйдет много времени, то во время забега вы останетесь с полным желудком.
Это может привести к тошноте, вздутию живота, несварению желудка, диарее, газообразованию и просто к ощущению вялости и тяжести, отягощенному всей вашей едой.
Более того, если ваш завтрак перед забегом не успел полностью перевариться, то во время бега вы не получите все питательные вещества и энергию.
Другими словами, топливо не будет доступно, оно будет задерживаться в организме, а не циркулировать в крови, чтобы использоваться мышцами для получения энергии.
Скорость опорожнения желудка также замедляется при приеме пищи с высоким содержанием жира, белка и/или клетчатки.
По этой причине, когда вы думаете о том, что съесть перед забегом, сузьте свой выбор, сосредоточившись на простых и сложных углеводах, но не слишком много клетчатки, жира или белка.
Единственным исключением из этого правила может быть только тот случай, если вы участвуете в ультрамарафон где вы планируете бежать довольно медленно, но долго. В этом случае ваши мышцы могут больше полагаться на жир в качестве топлива; к тому же, если вы бежите довольно медленно, вы сможете переваривать пищу более эффективно.
Важно отметить, что для полного переваривания высококалорийной пищи также требуется больше времени, поэтому не стоит перебарщивать с калориями перед забегом.
Энергии должно быть достаточно для поддержания дистанции, но не так много, чтобы это была огромная порция перед гонкой.
Как уже говорилось, организм хранит около 1 500-2 000 калорий в виде гликогена, и даже если вы очень худой, у вас, вероятно, есть десятки тысяч калорий энергии, доступных в виде жира в организме.
В зависимости от дистанции и того, за сколько часов до забега вы съедите свой предбеговой рацион, вам может потребоваться от 300 до 800 калорий.
Чем ближе время до забега, тем важнее есть только простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются.
Например, если вы завтракаете за 2-3 часа до забега, вы можете выбрать более сытную пищу со сложными углеводами, небольшим количеством белков и жиров, а если у вас есть всего час или около того до выстрела, сосредоточьтесь на простых углеводах, таких как банан и спортивный напиток.
В обоих случаях стоит ограничить употребление клетчатки, поскольку она замедляет пищеварение и может вызвать расстройство пищеварения во время бега.
Хотя такие продукты, как овощи, бобовые и цельнозерновые крупы с высоким содержанием клетчатки, идеально подходят для повседневного питанияно перед забегом вам нужны углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овсянка или бублики.
Что съесть перед гонкой: 10 идей для подготовки к гонке
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, давайте рассмотрим несколько идей того, что можно есть перед забегом:
#1: Овсянка
Овсянка, или каша, - один из самых распространенных вариантов того, что съесть перед гонкой.
Это сытный завтрак перед забегом, в котором идеально сбалансировано содержание углеводов без избытка клетчатки.
Вы можете дополнить ее фруктами, орехами, семечками и растительным молоком, но не переборщите с начинкой, которая может расстроить ваш желудок.
Чем длиннее ваш забег, тем больше вы можете добавить орехов, семечек или кокоса, чтобы овсянка дольше оставалась сытной.
#2: Горячие хлопья
Пшеничные хлопья и крупа также являются хорошими горячими хлопьями для употребления перед забегом.
#3: Хлопья с молоком
Холодные хлопья с молоком или молоком на растительной основе также могут стать хорошим завтраком перед гонкой.
Идеально подойдут хлопья из цельного зерна с низким содержанием сахара, не содержащие много клетчатки.
Если у вас есть всего 30-60 минут до забега, подойдут сухие хлопья, такие как Cheerios, Chex или Kix.
#4: Фрукты и ореховое масло
Некоторые бегуны, у которых очень чувствительный желудок и которые участвуют только в коротких забегах, таких как 5k могут выбрать простой фрукт, например, банан или апельсин.
Простые фрукты также являются отличным вариантом перекуса перед забегом, если у вас есть меньше часа времени до начала пробежки.
Однако в большинстве случаев, если вместе с фруктами вы съедите немного орехового масла, например, арахисовое или миндальное масло (или масло из семян подсолнечника), это поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Поскольку ореховое масло содержит жир, убедитесь, что у вас есть как минимум 90 минут - 2 часа до забега, чтобы переварить пищу.
#5: Тост или бублик с ореховым маслом
Любая комбинация цельнозернового продукта с ореховым маслом или фруктами/джемом может стать отличным примером того, что можно съесть перед забегом.
Например, бублик с арахисовым маслом, тост с нарезанным бананом и миндальным маслом, цельнозерновые крекеры с желе и арахисовым маслом или английский маффин с маслом и джемом.
Сайт больше времени на переваривание пищи и чем длиннее ваш забег, тем больше калорий/жиров вы должны употребить.
#6: Энергетический батончик
Энергетический батончик - отличный перекус перед гонкой, потому что он быстро переваривается и является портативным, что очень удобно, если вы едете на машине к старту гонки.
#7: Инжирные тонкие орешки
Фиговые орешки обладают высокой энергетической ценностью и легко усваиваются.
#8: Сухофрукты
Если вам не нравится ощущение тяжести в желудке, можете попробовать сухофрукты перед забегом. Вы по-прежнему будете получать много углеводов, но при этом вам не придется сталкиваться с тяжестью свежих продуктов.
Изюм, крейзи, сушеные яблоки, сушеный ананас, финики, сушеные абрикосы и инжир - все это хорошо подходит для многих бегунов.
#9: Смузи
Фруктовые смузи с бананами, миндальным молоком или кокосовой водой, ягодами и йогуртом (при условии, что вы не чувствительны к молочным продуктам) - это хороший способ получить гидратации и подпитки одновременно.
#10: Вафли из цельного зерна
Цельнозерновые вафли или блинчики также могут обеспечить вас необходимыми для энергии углеводами без тонны клетчатки, жира или белка.
А что вы любите есть перед забегом?
О здоровом питании в целом читайте в наших руководства по питанию для бегунов!
