Что есть перед марафоном: Когда, что и сколько есть.

Выясняя что есть Перед марафоном вы можете сделать или сорвать свой забег.

Почему?

Потому что если вы съедите что-то, что ваш организм еще не переварил, вы можете испортить желудок, получить проблемы с ЖКТ и лишить свое тело столь необходимого ему топлива.

Но, с другой стороны, вы можете снабдить свой организм топливом, необходимым для прохождения 26,2 мили, особенно особенно когда запасы гликогена на 10 км на исходе.

Итак, это тонкий баланс: ешьте достаточно, чтобы обеспечить себя топливом.

Но не ешьте слишком много, чтобы ваш живот не переставал работать, когда вы выходите на старт.

Мы поговорили с лицензированным диетологом из Нью-Йорка Эми Стивенс, которая работает с элитными бегунами, чтобы выяснить это:

Итак, давайте начнем!

Почему завтрак перед марафоном так важен?

Правильный завтрак утром перед марафоном может помочь вам пройти лишнюю милю - точнее, лишние 6,2 мили.

Большинство опытных марафонцев знают, что гонка начинается только на последних 10 километрах.

Но то, что вы едите может уберечь вас от от срыва (когда в организме заканчивается энергия для продолжения движения):

'Думайте о приеме пищи перед забегом как о топливе для последних 10 км. Чем дольше вы сможете сохранять запасы гликогена в мышцах и печени во время забега, тем больше топлива останется в баке на последние 6,2 мили', - объясняет Стивенс.

Почему? Наш организм может хранить только около 300 граммов гликогена, что позволяет нам бежать около 1,5 часов.

После этого мы обычно видим, как бегуны попадают в 'стену' или 'костенеют', когда у них заканчивается глюкоза.

В это время вы можете принять GUs или Gatorade, но вашему организму потребуется от 15 минут до получаса, чтобы преобразовать пищу в полезную энергию для мышц, говорит Стивенс.

'Цель заправки - съесть столько, чтобы сохранить драгоценные запасы гликогена и расходовать их медленнее. Ваш прием пищи перед забегом отсрочит использование мышечного гликогена. Многие люди, которые в итоге срываются, не получили достаточного количества топлива на ранних этапах, плотно позавтракав или заправившись в первой половине дистанции, - объясняет Стивенс.

Таким образом, прием пищи перед забегом может стать разницей между PR и DNF'.

"Думайте о своих запасах топлива как о ведре, которое протекает по мере того, как вы бежите марафон.- говорит Томас Уотсон, тренер и редактор Marathon Handbook.

"Ваша задача - сделать так, чтобы ведро было полным на старте и регулярно пополнять его на протяжении всего забега, чтобы ведро никогда не опустошалось.."

'Вот почему то, что нужно есть перед марафоном, имеет огромное значение - вы стремитесь наполнить ведро как можно эффективнее!'

Когда нужно есть перед марафоном?

По словам Стивенса, вы должны поесть как минимум за два часа до забега.

В идеале нужно позавтракать за 3-4 часа до начала марафона, а затем перекусить за час до него.

'На Чикагском марафоне (американская рекордсменка) Дина Кастор просыпалась в 4 утра, съедала миску овсянки и снова ложилась спать. (А затем перекусывала за час до начала).

Нам нужны эти углеводы переварились и попали в кровь к моменту забега', - делится Стивенс.

Какие продукты лучше всего употреблять в пищу в дни, предшествующие марафону?

Углеводная загрузка требует некоторого размышления, это нечто большее, чем макаронное пиршество накануне вечером.

Углеводная загрузка - это стратегическое увеличение потребления углеводов перед марафоном, специально для того, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и печени.

При правильном подходе углеводная загрузка помогает предотвратить столкновение со страшной 'стеной' во время марафона, обеспечивая постоянное поступление углеводов, предотвращающих страшную усталость в конце гонки.

Углеводы также играют важную роль в адекватной гидратации: каждый грамм запасенного гликогена сопровождается четырьмя граммами воды. Этот аспект гидратации имеет решающее значение для оптимальной работы в день гонки.

Постепенно увеличивайте потребление углеводов в дни, предшествующие забегу, заменяя жиры и клетчатку в блюдах сложными углеводами, такими как рис, бобовые и картофель.

Если вы хотите правильно подобрать питание для марафона, время имеет значение.

Начните углеводная загрузка За 3-4 дня до марафона постепенно увеличивайте потребление углеводов, снижая при этом потребление жиров и клетчатки. Для полумарафонов следуйте аналогичному протоколу, стремясь к 70 процентам калорий, получаемых из углеводов, в дни, предшествующие забегу.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по углеводной нагрузке!

Что лучше всего есть на ночь перед марафоном?

Идеальная еда на ночь перед марафоном должна состоять из сбалансированной смеси сложных углеводов, таких как макароны или киноа, постных белков, таких как курица или тофу, для поддержки мышц, и полезных жиров, включая авокадо, для поддержания энергии.

Очень важно умеренно потреблять клетчатку, чтобы избежать проблем с пищеварением во время гонки и оставаться достаточно увлажненным, не превращая время сна в перерыв на прием воды.

Придерживайтесь привычных продуктов, которые хорошо воспринимаются вашим желудком.

Употребляйте сбалансированный ужин перед марафоном за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить правильное пищеварение, а значит, вы проснетесь готовым к преодолению дистанции с хорошо подпитанным организмом.

Как избежать неприятностей с животом во время марафона?

Чтобы избежать проблем с животом во время марафона, сосредоточьтесь на том, когда и что вы едите.

'Ваш организм может полностью переварить пищу примерно за два часа', - объясняет Стивенс. 'Сосредоточьтесь на выборе времени приема пищи, чтобы она полностью переварилась, а энергия была доступна, когда вы начнете забег'.

Боли в желудке обычно возникают из-за того, что вы едите слишком близко к старту, то есть вы бежите и пытаетесь переварить пищу одновременно.

Работающие мышцы отводят кровь от кишечника, когда мы начинаем бегать, и все, что остается в желудке, может вызвать проблемы с ЖКТ.

Цель вашего завтрака - максимизировать количество углеводов, которые ваш организм может использовать, не вызывая расстройства ЖКТ:

• Завтрак, съеденный более чем за два часа до начала марафона, поможет вам избежать проблем с желудком во время забега.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки, так как они могут задержать опорожнение желудка и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

• Не ешьте новую пищу. Если вы хотите попробовать новую пищу, попробуйте ее ДО дня забега.

• Также не ешьте слишком много, иначе к моменту начала бега ваш организм еще не успеет переварить пищу.

• Если вам трудно есть утром, перекусите углеводами накануне вечером, чтобы запасы гликогена были пополнены.

Каких продуктов следует избегать перед марафоном?

Перед марафоном полезно составить план питания, особенно если это ваш первый марафон. Рассматривая вопрос о том, что есть перед марафоном, вы должны придерживаться простых углеводов и небольшого количества белка утром перед марафоном.

Это даст вашему организму то, что ему нужно для интенсивной работы и накопления энергии.

Избегайте продуктов, которые трудно переварить.

К ним относятся продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать у вас газообразование и вздутие живота. 'Бег стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, а клетчатка может усугубить эту проблему', - объясняет Стивенс.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и белка, которые замедляют пищеварение и медленнее высвобождают энергию. Поэтому не ешьте перед марафоном фасоль, чечевицу или крупы с высоким содержанием клетчатки. Как всегда, здесь есть место индивидуальным предпочтениям; если вы любите буррито с фасолью перед стартом, наслаждайтесь им!

'Чем дольше пища задерживается в кишечнике, тем больше вероятность того, что она вызовет диарею, вздутие живота или газообразование, - говорит Стивенс.

А это точно не то, что нужно бегунам!

Что съесть перед марафоном: Каков ваш марафонский завтрак?

Утром перед марафоном главное - простота и привычность.

Ешьте простые углеводы (для энергии) с небольшим количеством белка (для восстановления тканей).¹Макнаугтон, Л. С., Уордл, С. Л., Витард, О. К., Макглори, К., Гамильтон, Д. Л., Джеромсон, С., Лоуренс, К. Е., Уоллис, Г. А., & Типтон, К. Д. (2016). Реакция синтеза мышечного белка после тренировки с сопротивлением всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Точное соотношение макронутриентов, к которому вы должны стремиться, - 4:1, 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Но можно и прикинуть!

'Пытаетесь ли вы СТАТЬ ЛУЧШИМ НА или просто закончить гонку, вы хотите, чтобы пища быстро переваривалась и превращалась в полезную энергию', - говорит Стивенс. 'Выбирайте углеводы с низким содержанием остатков, такие как белый рис, хлеб, бублики, энергетические батончики или хлопья с низким содержанием клетчатки'.

(См. примерный план питания в конце этого поста)

Сколько еды я должен съесть утром перед марафоном?

Долгосрочный план питания предполагает разнообразную пищу, богатую овощами, полезными жирами и цельными злаками. Продукты, богатые питательными веществами, такие как киноа, сладкий картофель и ореховое масло. Но не в день соревнований.

В день забега главное - поддерживать уровень энергии с помощью легкоусвояемых углеводов, пока вы не доберетесь до финиша.

Больше еды - не обязательно лучше, потому что слишком много пищи может перевариваться дольше и привести к диарее или желудочным спазмам, предупреждает Стивенс.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять около 100 граммов углеводов и немного белка.

Более смелые блюда оставьте на следующий день - к тому времени вы заслужите все, что захотите съесть!

Должен ли я есть больше, если я более крупный бегун?

Точное уравнение: за 1 час до большого забега - 1 грамм углеводов на килограмм веса вашего тела из пищи и жидкости, объясняет Стивенс.

Таким образом, чем раньше вы едите, тем больше вы можете съесть. И чем больше вы весите, тем больше вы едите (вес в фунтах можно разделить на 2,2, чтобы получить килограммы).

• Два часа/2 грамма углеводов на килограмм веса

• Три часа/3 грамма углеводов на килограмм веса

• Четыре часа/4 грамма углеводов на килограмм веса

Используйте эту информацию во время тренировок, чтобы понять, что может выдержать ваш кишечник, когда будете планировать, что съесть перед марафоном. Некоторые люди переваривают пищу быстрее или медленнее, добавляет Стивенс.

Должен ли я есть что-то другое в зависимости от погоды?

Независимо от погоды, придерживайтесь преимущественно углеводов и небольшого количества белка.

Однако если будет очень жарко или холодно (примерно теплее 60 градусов по Фаренгейту), пейте больше воды и добавляйте соль в завтрак.

'Это поможет поддержать электролитный баланс', - добавляет Стивенс, отмечая, что многие участники Чикагского марафона 2021 года испытывали трудности во второй половине забега из-за обезвоживания.

Если температура воздуха будет ниже 30 градусов по Фаренгейту, вам все равно необходимо гидратировать водой или спортивным напитком.

Влияет ли мой темп бега на то, что я должен есть?

Более медленные бегуны должны стремиться встать раньше перед забегом, чтобы съесть больше и успеть переварить пищу.

Это связано с тем, что медленные бегуны с менее интенсивным марафонский темптребуется еще больше углеводов.

'Чем дольше вы бежите, тем больше энергии требуется вашему организму для обеспечения бега и других функций организма, таких как дыхание, пищеварение, неврологическая система и т. д.', - объясняет Стивенс.

Можно ли пить кофе утром во время марафона?

Если вы привыкли пить кофе по утрам, то, конечно, пейте!

'Кофе определенно повышает работоспособность, - говорит Стивенс. Исследования показывают, что кофеин придает бегунам бодрость'.²Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). Влияние предтренировочного приема кофе с кофеином на выносливость: An Evidence-Based Review. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 26(3), 221-239. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0147

Стивенс рекомендует принимать 200 мг за час до гонки.

'Обязательно протестируйте это до Если вы не любите кофе, обязательно протестируйте его перед забегом. Посмотрите, как ваш организм чувствует себя с кофеином, - предупреждает Эми.

У некоторых людей кофе вызывает расстройство ЖКТ, или они часто ходят в туалет. Кроме того, у некоторых людей от кофеина учащается сердцебиение, а это совсем не то, что вам нужно в утро марафона'.

Вы также можете попробовать жевательные конфеты или гели с кофеином, которые также повышают работоспособность.

Похожие статьи: Стоит ли пить кофе перед бегом?

Примерный план питания на утро марафона

Вот план питания на утро перед марафоном:

За 2-4 часа до начала забега:

• 100 граммов углеводов + белок

• Бублик с арахисовым маслом, банан, мед

• Миска овсянки, банан, арахисовое масло

• Миска риса, орехи, банан

• Батончик гранола, банан, тост

• + 20 унций жидкости

за 1 час доначала забега:

• Фрукты

• Сухофрукты

• Медовая вафля

• + 10 унций жидкости

за 15 минут доначала забега:

• гель GU

Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами питания для подготовки к марафону, в которых вы найдете идеи по планированию питания на четыре недели во время тренировок и углеводной разгрузки!

Ссылки

• 1
  Макнаугтон, Л. С., Уордл, С. Л., Витард, О. К., Макглори, К., Гамильтон, Д. Л., Джеромсон, С., Лоуренс, К. Е., Уоллис, Г. А., & Типтон, К. Д. (2016). Реакция синтеза мышечного белка после тренировки с сопротивлением всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiological Reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
• 2
  Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 221-239. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0147