Что нужно есть перед длительным бегом, чтобы добиться потрясающих результатов

Длинные забеги являются неотъемлемой частью любого хорошего тренировочного плана по бегу на дистанцию, но знать, как их заправлять или что есть перед длинным забегом, может быть непросто.

Особенно сложно, если ваша длительная пробежка проходит утром, сразу после подъема с постели.

Обычно короткие утренние пробежки выполняются на на пустой желудок (хотя я рекомендую всегда есть хотя бы банан). Но если вы собираетесь бежать больше часа, вам действительно необходимо подкрепиться за некоторое время до начала тренировки.

Правильное питание перед длительной пробежкой означает, что ваши запасы гликогена пополнены (в основном это источник энергии для ваших мышц во время бега). Отсутствие достаточного количества гликогена означает, что вы с большей вероятностью сорветесь или удариться о стену!

Заправка топливом может начаться уже вечером перед забегом - все эти углеводы пополнят ваши запасы, помогая бежать дальше.

Давайте посмотрим, как нужно питаться перед длительной пробежкой!

Заправка и пищеварение во время длительного бега

Во время длительных забегов большую часть энергии мы получаем из углеводов. Наш организм преобразует их в гликоген, который хранится в мышцах и печени, готовый обеспечить нас энергией на тренировке.

Чем дольше мы бежим, тем больше истощаются запасы гликогена. Вот почему важно... i) набрать углеводов перед пробежкой и ii) пополнить запасы углеводов во время пробежки.

Также важно понимать, какую роль играет пищеварение при планировании питания во время бега.

Чем дольше вы бежите, тем дольше снижается кровоснабжение внутренних органов. Поэтому так часто во время длительных забегов возникают проблемы с ЖКТ.

Поэтому важно, чтобы основная часть пищи была съедена не позднее чем за 1-2 часа до забега, а все, что мы едим во время забега, легко переваривалось. Имея немного Пища в желудке способствует притоку крови, снижая вероятность дискомфорта и проблем с ЖКТ.

Похожие статьи: Шоколадное молоко после тренировки - действительно ли это Действительно ли хороший восстановительный напиток?

Что съесть на ночь перед длительной пробежкой

Хотя питаться вечером перед длительной пробежкой не обязательно, это может послужить возможностью пополнить запасы углеводов, чтобы на следующее утро вы были полны сил.

Я рекомендую съесть богатый углеводами ужин, но не нужно съедать большую, чем обычно, порцию.

Ориентируйтесь на 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров.

Простой вариант - макаронное блюдо; я часто выбираю спагетти в домашнем томатном соусе.

Таким образом, я получаю хорошую порцию углеводов (см: руководство по углеводной нагрузке), сохраняя при этом здоровье.

Другие идеи блюд на ночь включают;

• Куриная запеканка с картофелем
• Фаршированный болгарский перец с рисом
• Кесадильи
• Жаркое с мясом
• Тайское карри

Ключевыми моментами для этой трапезы являются:

1. Не переедайте.
2. Ешьте раньше (а не позже).
3. Выбирайте то, что вы знаете, что легко переварится.
4. Придерживайтесь минимально обработанных цельных продуктов (в отличие от обработанных/готовых блюд).
5. Размер порций должен быть нормальным, просто выбирайте высокоуглеводные рецепты.

Вечером перед длительной пробежкой лучше отказаться от алкоголя и кофеина.

Похожие статьи: Что нужно есть вечером перед длительной пробежкой, чтобы добиться максимальных результатов

Что есть утром перед длительной пробежкой

Лучший способ подкрепиться во время длительного бега - съесть 200-300 калорий за 1-2 часа до старта.

К сожалению, это верно, даже если вы собираетесь бежать на рассвете.

Другими словами, вам следует проснуться за 1-2 часа до пробежки и поесть.

Хотя это может быть более болезненным, чем планировать, ваше тело будет благодарно вам за это во время пробежки - и вы определенно заметите разницу в своих результатах.

Лучшая еда перед длительной пробежкой - это, как правило, углеводы, которые, как вы знаете, нравятся вашему организму.

Итак... что же съесть перед длительной пробежкой?

Популярные идеи включают в себя такие продукты, как:

• Овсянка
• Арахисовое масло
• Бананы
• Бублики
• Фрукты
• Хлебцы
• Пакеты с медом

Другими словами, ищите простые продукты с высоким содержанием углеводов, которые вы едите с удовольствием.

Для меня это большая миска каши (просто овсянка и вода) с огромной ложкой арахисового масла в середине.

Поступление этих углеводов в организм за 1-2 часа до пробежки - лучший прием пищи перед забегом.

Это позволит пополнить запасы гликогена и запустить пищеварительную систему.

И не забывайте о спортивном питании!

Я рекомендую принимать гель или спортивный напиток за 15 минут до начала длительной пробежки, а затем через каждые 30-45 минут тренировки.

Эти легкоусвояемые закуски помогут вам пополнить запасы топлива!

Похожие статьи: Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы начать бег + 4 полезных совета

Следуйте плану питания для успеха (наш бесплатный)

Затрудняетесь с питанием во время беговых тренировок?

Нужны идеи, что съесть перед длительной пробежкой?

Почему бы не взять копию нашего БЕСПЛАТНЫЙ план питания для марафонских тренировок?

Он включает в себя 4 недели идей рецептов (с вегетарианскими вариантами) и руководства по правильному питанию во время беговых тренировок.

Даже если вы не находитесь в режиме марафонской тренировки, вы можете ознакомиться с идеями питания - и все это бесплатно!