Что нужно есть перед полумарафоном + БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план питания

Знание того, как и чем заправляться или что есть перед полумарафоном, очень важно. важная часть вашего выступления в день забега.

Ваше тело может хранить энергию в виде гликогена в мышцах и печени, поэтому, если вы позаботитесь о том, чтобы пополнить эти запасы, вы с большей вероятностью покажете хороший результат на полумарафоне!

Углеводная нагрузка (запасаться углеводами за несколько дней до забега) не требуется на коротких дистанциях, таких как 5k или 10k, но если вы бежите более 90 минут, вам нужно задуматься о топливе.

В этом посте я расскажу о том, что вы должны есть...

за неделю до полумарафона
за день до полумарафона
ночь перед полумарафоном
утром во время полумарафона
во время полумарафона
и после полумарафона!

Многие бегуны дают себе огромный огромный минус, упорно тренируясь в течение нескольких месяцев, только для того, чтобы не питаться должным образом за несколько недель, дней и часов до старта.

Я хорошо помню свой первый полумарафон: я не изменил свой рацион перед забегом, вместо этого я просто полагался на спортивный напиток, который раздавали на станциях помощи, Я просто полагался на спортивный напиток, который раздавали на станциях помощи.

И Боже, я почувствовал это. Я задыхался - ударился о стену- примерно на отметке 11 миль, и мне захотелось бросить бег прямо там.

К своему следующему полумарафону я действительно подготовился.

Я провела исследование о том, что нужно есть перед полумарафоном, и начала есть макароны и налегать на углеводы в дни, предшествующие забегу.

Моя формула не была идеальной, но... какая разница - я чувствовал себя хорошо на протяжении всех 13,1 мили и финишировал уверенно.

Я действительно смог насладиться гонкой.

С тех пор я продолжаю изучать питание во время забега и работать с диетологами - и в этой статье я запечатлел лучшие практики!

Готовы узнать, как правильно питаться перед полумарафоном?

Давайте приступим!

Роль углеводов в подготовке к забегу

Во время тренировки наш организм получает топливо из двух источников макронутриентов - углеводов и жиров.

Как правило, углеводы более легкодоступны и быстрее преобразуются в энергию. Кроме того, чем сильнее мы напрягаемся, тем больший процент энергии мы получаем из углеводов.

Углеводы хранятся в мышцах и печени, а затем преобразуются в энергию. Когда эти запасы полностью исчерпаны, организм вынужден переходить к преобразованию жира, чтобы обеспечить все наши энергетические потребности.

Этот процесс зачастую неэффективен, и именно этим объясняется то, что многие бегуны 'бьются о стену' или срываются - у них закончились легкодоступные углеводы, и их организм не может достаточно быстро преобразовать жир в энергию.

Вот почему так важно:

обеспечить полный запас углеводов перед забегом
постоянно пополнять их в процессе бега.

Давайте рассмотрим, как сделать это эффективно...

Похожие: Прерывистое голодание и бег

Что нужно есть за неделю до полумарафона

Углеводная разгрузка должна начаться примерно за 3 дня до начала полумарафона; этого времени достаточно, чтобы как следует заполнить резервные баки, которые позволят вам преодолеть 13,1 мили.

По мере приближения к полумарафону вы должны начать думать о том, как добавить в свой рацион дополнительные углеводы.

Вы не можете сделать всю углеводную разгрузку за один присест. - Ее нужно распределить на несколько дней.

Рекомендуется потреблять около 4 граммов углеводов на каждый фунт массы тела каждый день. Так что если вы, например, бегун весом 150 фунтов, то вам нужно стремиться к 600 граммам углеводов в день.

Но если вы не готовы завести электронную таблицу, вывряд ли вы будете отслеживать точное потребление углеводов.

Так как же это будет выглядеть?

Вот примерный день:

Завтрак: овсяная каша с лесными фруктами и стаканом сока, либо смузи на завтрак.

Перекус в середине дня: бублик с лососем и сливочным сыром.

Обед: Паста с овощами в легкой заправке (минимум масла)

Ужин: Сладкий картофель с гуакамоле и салатом на гарнир.

Кстати,чтобы получить больше идей для составления плана питания, вы можете бесплатно скачать наше руководство 'Планы питания на марафон'!

Вы заметите, что размер порций не обязательно увеличивается; вместо этого мы просто фокусируемся на увеличении соотношения углеводов в вашем рационе.

Аналогично, перекус в середине дня может быть не тем, что вы обычно делаете, но это отличный способ пополнить запасы углеводов, не переедая.

Еще несколько моментов, которые следует учесть в дни, предшествующие полумарафону:

Отдавайте предпочтение сну. Уровень вашей энергии в конкретный день зависит от качества сна в течение последних нескольких дней, поэтому, чтобы быть хорошо отдохнувшим в день забега, ложитесь спать пораньше!

Сократите или исключите кофеин. Как и в случае с качеством сна и уровнем энергии, в дни, предшествующие полумарафону, ограничьте потребление кофеина. Как минимум, откажитесь от кофе после обеда. Но не стесняйтесь выпить кофе в день забегаон может помочь вам в выступлении!

Похожие статьи: Что нужно есть После Бег!

Что есть за день до полумарафона

Если вы уже несколько дней придерживаетесь углеводной диеты, то день перед марафоном не должен отличаться от предыдущего.

Старайтесь есть блюда с высоким содержанием углеводов, такие какмакароны, рис, овсянка, хлеб, йогурт, и блины.

Только не переедайте - Стресс желудочно-кишечного тракта, который он может вызвать, не пойдет вам на пользу.

Вместо этого придерживайтесь 4 разумных порций пищи в день (не забывайте перекусывать в середине дня).

Кроме того, будьте осторожны с потреблением кофеина: сегодня вечером у вас, скорее всего, будет предгоночная дрожь, и не стоит усугублять ее, добавляя в смесь немного кофейного мозга!

Аналогично, полностью откажитесь сегодня от алкоголя - его воздействие может сказаться на результатах вашего полумарафона. Оставьте его для пива после забега.

Что нужно есть вечером перед полумарафоном

Вечерний прием пищи перед забегом - ключевой компонент в планировании того, что нужно есть перед марафоном.

К этому моменту вы уже должны быть хорошо нагружены углеводами, которые обеспечат вас топливом на протяжении всех 13,1 мили!

Вы по-прежнему хотите съесть богатую углеводами пищу, но в ночь перед полумарафоном, размер порции должен быть относительно небольшим, а прием пищи - ранним.

Это означает, что вы хорошо переварите пищу и проснетесь слегка голодным, а не будете переедать и заставлять организм перерабатывать пищу всю ночь.

Обычно я выбираю что-то вроде средней по размеру миски пасты с песто и сыром. Это то, что что я знаю, что смогу переварить довольно легко и не задержится в моем желудке на несколько часов.

Раньше макаронные вечеринки были обычным делом в ночь перед гонкой - правда в том, что многие бегуны просто ели слишком много макарон, перегружая свой организм в ночь перед гонкой.

Углеводная нагрузка должна быть равномерно распределена на 3-4 дня, чтобы восполнить эти запасы надолго.

Что нужно есть утром перед полумарафоном

Вы добрались до дня забега!

Но подождите - углеводная разгрузка еще не закончена!

Вы хотите за 3 часа до начала полумарафона съесть легкую пищу.состоящий примерно из 150 граммов углеводов.

Это может быть овсянка с ореховым маслом или рогалик с йогуртом.

Если у вас забег рано утром, вы все равно вам все равно придется это сделать - завести будильник, позавтракать, пойти и снова лечь.

А на стартовой линии? Еще один ключевой момент в том, что нужно есть перед полумарафоном.

Вы хотите за 30-45 минут до старта употребить еще один порцию углеводов.

Будьте проще - придерживайтесь спортивного питания, например, энергетических гелей, спортивного напитка, жевательных конфет или смеси для бега.

Что нужно есть во время полумарафона

Во время полумарафона ваша цель - постоянно пополнять запасы углеводов, чтобы не допустить их снижения - иначе вы bonkили упадёте на стену.

Лучший способ сделать это - использовать спортивное питание, такое как энергетические гели, жевательные конфеты и спортивные напитки. по одному каждые 30-45 минут для поддержания уровня энергии.

Помните, что в день забега важно не есть ничего, что вы не пробовали во время тренировок.

Организм каждого человека по-разному реагирует на спортивное питание, и некоторые люди просто не могут переварить гели, поэтому им приходится искать альтернативный продукт - например, желейные бобы или смесь для бега, - с которым они могут справиться.

Удачи - и не забывайте пополнять запасы!

Что есть после полумарафона

С того момента, как вы пересекли финишную черту, ваш организм активно ищет питание, чтобы запустить процесс восстановления.

Возможно, это не первое, что приходит вам на ум, когда вы получаете медаль, но у вас есть примерно 60 минут, в течение которых вы можете максимально эффективно восстановить силы, съев что-нибудь.

В этот момент ваши мышцы готовы получать питательные вещества, поэтому употребление смеси углеводов и белка поможет запустить процесс восстановления.

И хотя пиво и бургеры могут быть очевидным вариантом еды после забега, не забывайте пить много воды и старайтесь питаться (относительно) здоровой пищей для быстрого восстановления!

Хотите узнать больше о том, что нужно есть перед полумарафоном?

Ознакомьтесь с нашими планами питания - они бесплатны и скачиваются мгновенно!