Что нужно есть перед забегом на 5 км: Как питаться для успеха
Независимо от того, являетесь ли вы начинающий только пытаетесь закончить свой первый 5k или опытный бегун в погоне за PRВ настоящее время в Интернете существует множество бесплатных и платных планов тренировок на 5 км, так что вы можете найти, какие именно тренировки вам следует выполнять, чтобы подготовиться к забегу на 5 км.
Однако многие из этих тренировочных планов упускают ключевой компонент тренировок - ваше питание. Хотя бегуны обычно могут обойтись без какой-либо диета при подготовке и бег на 5 кмно если вы действительно хотите добиться максимальных результатов и чувствовать себя на высоте во время бега, то вам следует обратить внимание на питание, питание действительно имеет значение, особенно то, что нужно есть перед забегом на 5 км.
Даже если вы обычно придерживаетесь довольно сбалансированной и здоровой диеты, ваш выбор пищи за день или около того перед забегом может потенциально сделать или сломать разницу между достойным забегом на 5 км и отличным забегом на 5 км.
Если вы надеетесь получить дополнительное преимущество и провести свой лучший забег, продолжайте читать наше руководство о том, что нужно есть перед забегом на 5 км чтобы получить информацию и советы по выбору питания в день забега.
Мы рассмотрим:
- Питание для бега на 5 км
- Общее питание для бегунов
- Что нужно есть перед забегом на 5 км: Накануне вечером
- Что нужно есть перед забегом на 5 км: Утренние забеги
- Что есть перед забегом на 5 км: Вечерние забеги
Давайте попрыгаем!
Питание для бега на 5 км
Многие бегуны ошибаются, думая, что питание играет очень маленькую роль в успешном беге на 5 км. В конце концов, согласно Уровень бегаСреднее время финиша на дистанции 5 км для обоих полов и всех возрастов составляет 23:58, что означает, что большинство бегунов могут преодолеть дистанцию за 20-30 минут.
Таким образом, ваш организм, скорее всего, имеет достаточно запасов углеводов, чтобы иметь в наличии любой необходимый источник топлива во время 5k, даже если вы ничего не ели с вечера перед забегом.
По этой же причине, в отличие от длинных забегов, таких как полумарафоны и марафоныбольшинству бегунов не нужно принимать топливо во время забега на 5 км, что упрощает стратегию забега и план питания на 5 км.
Тем не менее, относительная простота практики питания на 5 км не должна означать, что то, что вы едите перед 5 км, не имеет значения.
Общее питание для бегунов
На протяжении всей тренировочной программы, предшествующей вашему забегу на 5 кмвы должны подпитывать свой организм здоровыми продуктами и сбалансированным питанием, чтобы обеспечить его питательными веществами, необходимыми для тренировок, восстановления после пробежек и поддержания оптимального состояния здоровья.
Ваш рацион должен состоять из разнообразных цельных, натуральных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, постные белки, бобовые, семена, орехи, цельное зерно, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные жиры.
Следует по возможности избегать обработанных продуктов, таких как замороженные блюда, консервированные супы, упакованные торты и печенье, конфеты, жареные закуски, обработанное мясо, такое как хот-доги и болонья, а также продукты с гидрогенизированными маслами, искусственными красителями, искусственными подсластителями и искусственными ингредиентами.
Также рекомендуется следить за потреблением продуктов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров, а также за употреблением алкогольных напитков.
В то время как многие бегуны приобретают полезную привычку просматривать панель информации о питании на упаковке продукта перед его покупкой или употреблением, чтобы убедиться, что он соответствует их диетическим целям, но не менее ценной здоровой практикой является чтение этикетку с ингредиентами.
Хотя в наши дни это может показаться банальной фразой, совет выбирать продукты, список ингредиентов которых содержит только те продукты, которые вы можете легко произнести и узнать (без длинных химических названий), все еще имеет смысл.
В целом, чем короче список ингредиентов, тем лучше. Кроме того, чем ближе продукт к своей натуральной форме, тем лучше.
Например, цельные яблоки лучше, чем яблочное пюре, а цельный овес полезнее, чем овсянка быстрого приготовления. Это объясняется тем, что в необработанных или минимально обработанных продуктах сохраняется больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки, а также меньше подсластителей, масел или жиров, соли, стабилизаторов, ароматизаторов, красителей и других вредных ингредиентов.
Рекомендуемая суточная норма калорий и идеальное соотношение макроэлементов в вашем рационе могут варьироваться от бегуна к бегуну в зависимости от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по коррекции фигуры.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), большинство спортсменов-любителей могут достичь своих целей в питании, используя диету, состоящую из 45-55% углеводов (3-5 г/кг/день), 15-20% белков (0,8-1,2 г/кг/день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г/кг/день).
Спортсмены, которые занимаются умеренные и высокоинтенсивные тренировки нуждаются в большем количестве углеводов и белков (например, интенсивные тренировки по 2-3 часа в день не менее 5-6 раз в неделю) обычно требуют рациона, состоящего из 5-8 г/кг/день углеводов), но для большинства бегунов на 5 км это вряд ли будет необходимо.
Что нужно есть перед забегом на 5 км: Накануне вечером
Большинству бегунов на дистанции внушают, что карбонагрузка перед соревнованиями на выносливость, но это не совсем относится к бегу на 5 км, просто потому, что продолжительность, которая потребуется вам для бег на 5 км не настолько велика, чтобы потребовалось перегружать мышечные запасы гликогена.
Поэтому, как бы вам ни хотелось съесть огромную тарелку макарон или картофеля накануне забега, это не только не улучшит ваши результаты на дистанции 5 км, но и, наоборот, ухудшит их.
На каждый грамм гликогена в организме приходится 3-4 грамма воды, поэтому богатый углеводами ужин может привести к вздутию живота, вялости и даже тошноте.
Вместо этого ешьте сбалансированную пищу, содержащую сложные углеводы, белки и полезные жиры, опираясь на продукты, к которым привык ваш организм. Сбалансированная еда может содержать постный белок (например, рыбу, птицу, тофу, яйца и т. д.), овощи, крахмалистые углеводы (сладкий картофель, ячмень, киноа и т. д.) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло и т. д.).
Что нужно есть перед забегом на 5 км: Утренние забеги
В зависимости от того, в какое время вы забег на 5 км утром, во сколько вы обычно встаете, и насколько хорошо ваш организм переносит бег после еды, вам стоит съесть небольшую порцию еды или перекусить перед забегом, по крайней мере, за 1-2 часа до забега, но в идеале - за 2-3 часа.
Слишком быстрый бег после еды может привести к судорогам, вздутию живота, несварению желудка и бурление пищи в желудкеЭто может привести к тому, что вы будете чувствовать себя плохо во время забега.
Невозможно дать универсальные рекомендации о том, что нужно есть перед забегом на 5 км, потому что организм и пищеварительная система у всех разные.
Лучший совет - придерживаться тех продуктов, к которым ваше тело привыкло и на которые оно хорошо реагировало во время тренировок. Другими словами, не ешьте ничего необычного утром в день забега или перед ним.
Вы можете придерживаться своей стандартной диеты, возможно, с некоторыми изменениями. Если вы склонны к питанию, богатому клетчаткой, или употребляете много жирной, тяжелой или сытной пищи, вам лучше предпочесть простые углеводы и меньше жиров в предгоночной еде или закусках, поскольку жиры и клетчатка замедляют пищеварение и могут привести к расстройству пищеварения во время гонки.
Примеры хороших завтраков перед забегом на 5 км овсянка на ночь, овсянка, тост с ореховым маслом, йогурт с гранолой (если вы не чувствительны к молочным продуктам), бублик, банан с арахисовым маслом, батончик для завтрака, цельнозерновые хлопья или мюсли, цельнозерновые вафли, смузи или яйцо на английской булочке.
Что нужно есть перед забегом на 5 км: Вечерние забеги
Не каждый забег на 5 км обязательно должен быть запланирован на утро. Если вы участвуете в забеге в позднее время суток, у вас есть больше времени, чтобы усовершенствовать - или, возможно, сорвать -ваше питание.
Если ваш забег на 5 км проходит во второй половине дня или вечером, съешьте здоровый, хорошо сбалансированный завтрак к которому вы привыкли. Последний полноценный прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до забега.
Этот прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, но может содержать меньше жиров, белков и клетчатки, чем ваш обычный прием пищи, чтобы снизить риск расстройства пищеварения.
Например, сэндвич с грудкой индейки, курицей, тунцом, хумусом, тофу или ореховым маслом на цельнозерновом хлебе, киноа или рис с постным белком и овощами, овсянка или мюсли с семечками и фруктами, сладкий картофель с миндальным маслом или цельнозерновые крекеры и крудите с вареными яйцами.
Если вы склонны к быстрому метаболизму и не имеете чувствительного пищеварительного тракта, то за 1-2 часа до забега вам стоит перекусить, состоящим в основном из простых углеводов.
Примеры банан со столовой ложкой орехового масла, кусочек тоста с джемом, натуральный батончик гранола с низким содержанием сахара или энергетический батончик, горсть сухофруктов и миндаля.
В зависимости от размера вашего тела, такой перекус перед забегом может быть в пределах 100-250 калорий.
Независимо от времени суток забега, не забудьте увлажнять хорошо увлажняйте организм водой, добиваясь бледно-желтой мочи. Если у вас чувствительный желудок, избегайте кофе или кофеина в утро забега, если только вы не привыкли к кофеину на тренировках.
Чтобы найти, что съесть перед забегом на 5 км, часто приходится немного поэкспериментировать. Однако используйте свои тренировочные забеги и тренировки, чтобы поиграть с различными комбинациями продуктов и временем приема питательных веществ, чтобы понять, что будет лучше.
Теперь, когда вы знаете, что нужно есть перед забегом на 5 км, как насчет плана тренировок, который поможет вам в этом? Ознакомьтесь с нашими ресурсами по тренировкам на 5 км для любой вашей цели.
