Что нужно есть перед 10-километровой дистанцией: как правильно питаться для успеха
Когда вы готовитесь к забегу на 10 км, много сил и внимания уходит на тренировки. Между длительными пробежками, темповыми забегами, интервальные тренировки, силовые тренировкии кросс-тренингБег может занять не только много времени в течение недели, но и пространство головы или психическую энергию.
Однако если вы слишком сосредоточены на пробег вы можете упустить из виду некоторые другие ключевые аспекты тренировок, такие как сон, восстановлениеи питание.
Что вы едите перед забегом на 10 кма также ваше питание во время тренировки может существенно повлиять на то, как ваше тело чувствует себя во время бега и как хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки или забега на 10 км.
В этом руководстве мы обсудим, что нужно есть перед 10-километровым забегом, чтобы обеспечить организм топливом для наилучшего результата.
Мы рассмотрим:
- Питание для бега на 10 км
- Общее питание для бегунов
- Что нужно есть перед забегом на 10 км: накануне вечером
- Что нужно есть перед забегом на 10 км: утром после забега
Приступаем!
Питание при беге на 10 км
Несмотря на то, что вокруг важности питания и заправки для марафона ведется много дискуссий. марафона тренировок и забегов, но относительно мало информации о том, что нужно есть, когда вы тренируетесь и бег на 10 км.
Однако относительное отсутствие разговоров о том, как питаться на 10 км, не должно означать, что то, что вы едите перед 10 км, не имеет значения.
Вы, конечно же, можете столкнуться с боковыми спазмами, судороги, диареейгазообразование, вздутие живота, низкий уровень энергии и другие проблемы с пищеварением и физические последствия, которые влияют на ваши беговые показатели, если вы едите неправильные продукты или правильные продукты в неправильное время перед забегом на 10 км.
Более того, если в вашем повседневном рационе есть те или иные недостатки или проблемы, вы можете не справиться с тренировками и не раскрыть свой потенциал в день забега, если вообще выйдете на старт.
Общее питание для бегунов
На протяжении всей тренировочной программы, предшествующей забегу на 10 кмвы должны подпитывать свой организм здоровыми продуктами и сбалансированным питанием. диета чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для тренировок, восстановления после пробежек и поддержания оптимального состояния здоровья.
По возможности избегайте обработанных продуктов, таких как замороженные блюда, консервированные супы, упакованные торты и печенье, конфеты, жареные закуски, обработанное мясо, такое как хот-доги и болонья, а также продукты с гидрогенизированными маслами, искусственными красителями, искусственными подсластителями, искусственными или химическими ингредиентами.
Для общего здоровья также рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров, а также алкогольных напитков.
В то время как многие бегуны взяли за привычку просматривать панель с информацией о питании Если вы читаете этикетку на упаковке продукта, прежде чем купить или съесть его, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим целям, то не менее ценной здоровой практикой является чтение этикетки с ингредиентами.
Хотя в наши дни это может показаться банальной фразой, совет выбирать продукты, список ингредиентов которых содержит только те продукты, которые вы можете легко произнести и узнать (никаких длинных химически звучащих названий), все еще имеет смысл.
В целом, чем короче список ингредиентов, тем лучше. Кроме того, чем ближе продукт к своей натуральной форме, тем лучше.
Например, цельные яблоки лучше яблочного пюре, а цельный овес полезнее овсянки быстрого приготовления, потому что в необработанных или минимально обработанных продуктах сохраняется больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки, а также меньше вероятность добавления подсластителей, масел или жиров, соли, стабилизаторов, ароматизаторов, красителей и других вредных ингредиентов.
Рекомендуемая суточная норма калорий и идеальное соотношение макроэлементов в вашем рационе варьируются от бегуна к бегуну в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по коррекции фигуры.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), большинство спортсменов-любителей могут достичь своих целей в питании с помощью диеты, состоящей из 45-55 % углеводов (3-5 г/кг/день), 15-20 % белков (0,8-1,2 г/кг/день) и 25-35 % жиров (0,5-1,5 г/кг/день).
Например. бегун на 10 км весом 75 кг (165 фунтов) может съедать 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (5 x 75 = 375 граммов), 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день (1,2 x 75 = 90 граммов) и 1,5 грамма жира на килограмм веса тела в день (1,5 x 75 = 112,5 граммов).
Затем вы можете рассчитать суточную норму калорий, исходя из следующих данных калорий для каждого макронутриента.
Поскольку на грамм углеводов приходится 4 ккал, 375 г x 4 ккал/г = 1 500 ккал. Белок также содержит 4 ккал на грамм, поэтому 90 г x 4 ккал на грамм = 360 ккал. Наконец, жир содержит 9 ккал на грамм, поэтому 112,5 г х 9 ккал/г = 1 012,5.
Таким образом, ежедневное потребление калорий должно составлять 1 500 + 360 + 1 012,5 = 2 872 калории в день для поддержания тренировок.
Однако спортсмены, которые занимаются умеренные и высокоинтенсивные тренировки нуждаются в большем количестве углеводов и белков. В зависимости от вашего недельного пробега во время тренировок на 10 км вам может понадобиться 6-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день и 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Что есть перед забегом на 10 км: ночь перед забегом
То, что вы едите накануне забега на 10 км, почти так же важно, как и то, что вы едите утром во время забега.
Хотя вам не нужно углеводная нагрузка для 10 км так же, как и для марафона, потому что ваши мышцы и печень должны быть способны накопить достаточно гликогена для прохождения 10 км в стандартных условиях, вы должны стремиться съесть богатую углеводами пищу, чтобы убедиться, что эти запасы гликогена действительно пополнены.
При этом не стоит налегать на огромную миску спагетти, лучше съешьте сбалансированную пищу, содержащую сложныеуглеводами, белоки здоровых жиров, опираясь на продукты, к которым привык ваш организм.
Сбалансированная еда может быть основана на сложных углеводах, но в ней также должен присутствовать постный белок (например, рыба, птица, тофу, яйца и т. д.), овощи и полезные жиры (авокадо, оливковое масло и т. д.).
К хорошим источникам углеводов относятся картофель, сладкий картофель, киноа, ячмень, рис, арамет, коричневый рис, овес, тефф, плов и т. д.
Избегайте алкоголя, продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира, а также жирной пищи.
Кроме того, хотя такие продукты, как фасоль, чечевица, нут, крестоцветные овощи, такие как капуста и брокколи, и другие продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для общего здоровья и должны присутствовать в вашем ежедневном рационе, они могут вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения, поэтому лучше ограничить употребление клетчатки и объемных продуктов накануне забега.
Что съесть перед забегом на 10 км: утро забега
В зависимости от того, в какое время утром проходит ваш забег на 10 км, во сколько вы обычно встаете и насколько хорошо ваш организм переносит бег после еды, вам стоит съесть небольшой порцию еды за 3-4 часа до забега и/или перекусить хотя бы за 1-2 часа до 10 км.
Слишком быстрый бег после еды может привести к судорогам, вздутию живота, несварению желудка и бурление пищи в желудкеЭто может ухудшить ваше самочувствие во время забега.
Невозможно дать универсальные рекомендации о том, что нужно есть перед забегом на 10 км, поскольку организм и пищеварительная система у всех разные.
Лучше всего придерживаться тех продуктов, к которым ваше тело привыкло и на которые оно хорошо реагировало во время тренировок. Другими словами, не ешьте ничего необычного утром в день забега или перед ним.
Завтрак перед забегом на 10 км должен быть съеден за 3-4 часа до старта. Этот прием пищи должен состоять из 75-80 % углеводов, 10-15 % белков и 10 % жиров, чтобы пополнить запасы гликогена после ночного голодания и снизить риск расстройства пищеварения. Ограничьте количество клетчатки.
Примеры того, что можно есть перед забегом на 10 км завтраки перед забегом овсянка на ночь, овсянка, тост с ореховым маслом, йогурт с гранолой (если вы не чувствительны к молочным продуктам), бублик, банан с арахисовым маслом, батончик для завтрака, цельнозерновые хлопья или мюсли, цельнозерновые вафли, смузи или яйца на английской булочке.
Если вы предпочитаете соленую пищу, можно съесть кусочки индейки, тофу или яйца на цельнозерновом хлебе, сладкий картофель с миндальным маслом, печеный картофель или яйца на рисе.
Если у вас нет времени съесть и переварить завтрак перед забегом на 10 км, перекусите за 1-2 часа до забега, состоящим в основном из простых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови, не расстраивая желудок.
В качестве примера перекуса перед забегом на 10 км можно привести банан со столовой ложкой орехового масла, кусочек тоста с джемом, натуральный батончик гранола с низким содержанием сахара или энергетический батончик, например, батончики 88 Acres, вафли Honey Stinger, яблочное пюре, крекеры Graham или горсть сухофруктов и миндаля.
В зависимости от размера вашего тела и от того, завтракали ли вы, такой перекус перед забегом может быть в пределах 150-250 калорий.
Вы также можете выпить спортивные напитки, если вам трудно переваривать твердую пищу. В любом случае, не забывайте увлажнять хорошо гидратируйте воду, добиваясь бледно-желтой мочи.
Если вы чувствительны к кофеину, избегайте кофе или спортивных напитков с кофеином.
Решение о том, что съесть перед забегом на 10 км, часто требует экспериментов и зависит от ваших предпочтений, пищеварительной системы и потребностей в калориях. Не забывайте использовать тренировочные забеги и тренировки, чтобы попробовать различные сочетания продуктов и время приема питательных веществ, чтобы понять, что будет лучше, а не пробовать что-то новое в день забега.
Если вы хотите подготовиться к забегу на 10 км, ознакомьтесь с нашими ресурсами по тренировкам на 10 км, чтобы получить полное руководство!
