Что есть после пробежки: Идеи питания после бега + советы по заправке

То, что и когда вы едите после пробежки, может оказать огромное влияние на ваше восстановление и настроение!

Правильное питание после пробежки помогает пополнить запасы гликогена, способствует синтезу белка и пополняет запасы электролитов.

В этой статье мы рассмотрим...

• нужно ли вообще есть после пробежки,

• как долго нужно ждать, чтобы поесть после пробежки,

• важность употребления углеводов, белкаи электролитов после бега,

• полезно ли пить кофе после пробежки,

• а также некоторые идеи блюд после бега.

Вы готовы узнать, что нужно есть после пробежки?

Давайте приступим!

Нужно ли есть после пробежки?

Короткий ответ: да!

Прием пищи после бега (или любой другой тренировки) необходим для восполнения всего того, что было потеряно во время занятий.

Правильное питание после бега - это ключ к тому, чтобы восстановиться после тренировки и стать сильнее.

• Похожие статьи: Что съесть перед утренней пробежкой

Как скоро после пробежки нужно есть?

Извечный вопрос после пробежки звучит примерно так: 'Мне сначала поесть или сначала принять душ?'.

Ответ - это зависит от того, как долго вы будете принимать душ!

Как правило, после пробежки нужно есть как можно быстрее. Стандартный совет - поесть в течение часа, а лучше в течение получаса.

Поэтому, если вы не хотите, чтобы от вас воняло, чем быстрее вы придете в душ, тем лучше!

Важность употребления электролитов после пробежки

Если ваша тренировка особенно продолжительна, изнурительна или вы тренируетесь в жарком климате, вам стоит подумать о пополнении запасов электролиты.

Когда вы бежите и неизбежно потеете, ваш организм теряет электролиты.

Это важные химические вещества, которые необходимы вашему организму для функционирования.

Электролиты, теряемые с потом, в основном включают натрий и хлорид, а калий, магний и кальций теряются в меньших количествах.

Если вы сильно вспотели во время пробежки, то, скорее всего, потеряли приличное количество натрия и хлорида.

Исследования показывают, что продукты, богатые натрием, в сочетании с водой усиливают задержку жидкости в организме. Это помогает восстановить воду, потерянную при потоотделении, и повысить уровень гидратации.

Это легко восполнить - ешьте продукты, содержащие соль, или добавляйте соль по мере необходимости.

Похожие статьи: Лучший маршрут после бега: Сделайте эти 9 вещей после пробежки

Важность употребления углеводов после бега

Во время бега вы также сжигаете запасы гликогена - цепочки глюкозы, которые хранятся в печени и мышцах. Эти запасы являются источником топлива для бега и обеспечивают вас энергией на протяжении всей тренировки.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, расходуют запасы гликогена в организме быстрее, чем тренировки на сопротивление. Поэтому очень важно пополнять запасы!

Если говорить о технических аспектах, то исследования показывают, что для правильного ресинтеза гликогена после тренировки вам необходимо потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.

Но нет необходимости доставать кухонные весы! Просто убедитесь, что в рационе присутствует один из видов углеводов и ешьте до тех пор, пока не насытитесь. Ваше тело знает лучше!

Важность употребления белка после пробежки

Не пугайтесь, но физические нагрузки провоцируют распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, но это неизбежно.

Это может показаться пугающим, но это не так!

Все, что это значит, - это то, что необходимо употреблять протеин после пробежки очень важно.

Употребление необходимого количества белка после пробежки означает, что ваше тело может восстановить и перестроить свои мышцы. Он также дает организму строительные блоки для роста больших и сильных мышц.

Но что такое правильное количество белка?

Опять же, это техническая сторона вопроса! Исследования показали, что оптимальное количество белка после тренировки составляет от 0,14 до 0,23 грамма на фунт веса тела.

Поэтому старайтесь съедать от 20 до 40 граммов белка после пробежки.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс рассказала Marathon Handbook;

'Как правило, соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1:3'.

Но, как правило, для вашего психического здоровья не очень полезно слишком придирчиво следить за питанием. Просто убедитесь, что вы включили источник белка в свой послебеговой прием пищи, и ешьте достаточно!

Похожие статьи: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунов

Важность гидратации после бега

Пейте воду!

Даже если на улице не жарко, вы обязательно потеряете воду через пот и дыхание.

Гидратация помогает каждой функции организма.

Оно помогает регулировать температуру тела, улучшает время восстановления, сводит к минимуму мышечные судороги и помогает вам встать на ноги и зарядиться энергией после беговой сессии.

Полезно ли пить кофе после пробежки?

Интересно, что некоторые исследования показывают, что напиток с кофеином после тренировки может ускорить ваше восстановление.

Чай, кофе, латте из овсяного молока с добавлением ванили - все, что вам нравится.

Некоторые исследования показывают, что кофеин, содержащийся в чашке кофе, может стимулировать скорость транспортировки гликогена в мышцы, что ускоряет восстановление мышц после бега.

На самом деле, употребление кофеина после бега может ускорить транспортировку гликогена в мышцы на впечатляющие 66 %.

Так что вперед, наслаждайтесь кофе после пробежки! Главное, чтобы это было не ближе ко сну!

• Похожие статьи: Стоит ли пить кофе перед пробежкой?

Что будет, если не поесть после пробежки?

Пропуск заправки после пробежки не убьет вас, но это неразумно.

Вы можете почувствовать усталость и сонливость.

Если делать это достаточно часто, вы можете спутать чувство усталости с эффектом от тренировки.

Тренировки должны приносить удовольствие и заряжать энергией!

Но если говорить более серьезно, отсутствие еды после пробежки может привести к нарушению восстановительного Это может привести к травмам, повреждениям мышц, перегоранию и т.д.

Идеи для перекуса после пробежки

Итак, мы выяснили, насколько важны углеводы, электролиты и белок после бега.

Удовлетворить все эти требования может показаться непосильной задачей, но не волнуйтесь!

Приготовить еду или перекус, содержащий белок, углеводы и электролиты, не так уж и сложно.

Если ваша пробежка была не слишком напряженной - возможно, вы бежали в легком темпе в течение часа или меньше - и у вас нет времени на приготовление полноценного обеда, перекус будет как нельзя кстати!

Вот несколько идей для перекуса после пробежки:

1. Смузи!

Попробуйте соединить фрукты с протеиновым порошком, добавьте немного овсяных хлопьев или орехового масла, а также молоко по вашему выбору.

Смузи не нуждаются в рецепте, они могут быть довольно экспериментальными и полностью зависят от личной интерпретации.

Однако если вы ищете рецепт, то вот мой любимый:

Смузи PBJ

Добавьте 1 банан, горсть замороженных ягод, 2 большие ложки арахисового масла и чашку соевого или коровьего молока в блендер и взбейте!

2. Хлеб питта с хумусом

Хотите перекусить? Это классика, дешево и просто!

3. Шоколадное молоко!

Шоколадное молоко уже давно является популярным перекусом после пробежки, и не зря!

Это не только вкусный и ностальгический напиток, но и сочетание простых углеводов, содержащихся в сахаре, и белка, содержащегося в молоке, делает его отличной быстрой подпиткой для ваших натруженных мышц.

Съешьте банан вместе с шоколадным молоком, чтобы получить дополнительную порцию углеводов и калия.

4. Энергетические шарики

У нас есть отличный рецепт энергетических шариков, в котором овсяные хлопья сочетаются с богатым белком арахисовым маслом и другими лакомствами.

Вы можете сделать партию таких шариков заранее и иметь их под рукой, чтобы перекусить после пробежки.

• Похожие: планы подготовки к марафону

Вот несколько идей блюд после пробежки:

Возможно, вы долго бегали или закончили пробежку перед обедом или ужином, а может быть, вы просто слишком голодны, чтобы просто перекусить.

К счастью, большинство ваших стандартных блюд, скорее всего, уже являются отличным топливом после пробежки, и вы даже не подозреваете об этом!

Просто убедитесь, что у вас есть источник белка и углеводов, и все готово!

Вот несколько примеров отличных блюд после пробежки:

1. Паста с курицей и песто

Если вам нужна дополнительная порция клетчатки, замените макароны на цельнозерновые. Вегетарианец? Используйте альтернативу курице.

2. Сэндвич! Наполните его любым источником белка, который вам нравится!

Арахисовое масло с джемом, сливочный сыр с овощами, омлет - выбор за вами!

3. Буррито

Фасоль, рис, сыр, сметана, гуак, острый соус, сальса - все это вкусно!

Это отличный переносной сосуд для белков, углеводов и овощей.

4. Карри из нута или чечевицы с рисом

Это блюдо можно приготовить впрок. Храните его в холодильнике, чтобы легко и недорого перекусить после пробежки.

5. Чили кон (или син) карне с рисом или картофелем

Также хорошее блюдо, которое можно приготовить в больших количествах, и легкое сочетание углеводов и белка.

6. Тофу Пад Тай с хрустящим арахисом

Если у вас нет всех ингредиентов для настоящего Пад Тай, не волнуйтесь. Просто бросьте любые овощи или белок, которые есть в холодильнике, на сковороду, обжарьте в небольшом количестве масла, добавьте лапшу и соус, чтобы быстро и легко приготовить пад тай.

Все еще хотите вдохновиться на новые блюда?

Загляните в наш раздел 'Рецепты для бегунов'!