Что есть после марафона: Полезные советы по заправке для бегунов

Часто много внимания уделяется тому. что есть перед марафономНо не менее важно и то, что нужно есть после марафона.

Хотя то, что вы едите после марафона, конечно, не повлияет на ваши результаты в забеге, оно может оказать значительное влияние на вашу способность восстанавливаться и возвращаться к тренировкам, когда придет время это делать.

Исследования показали, что то, что вы едите сразу после марафона, может оказать значительное влияние на количество мышечных болей и восстановление, которое вы испытываете в течение первых 72 часов после забега.

В этой статье мы обсудим, что нужно есть после марафона, как в плане непосредственного приема пищи после марафона, так и в плане того, что нужно есть в течение недели после марафона.

Мы рассмотрим:

• Что нужно есть после марафона?

Давайте погрузимся!

Что нужно есть после марафона?

Есть три основных компонента того, что нужно есть после марафона: восполнение запасов гликогена, восстановление баланса жидкости и электролитови обеспечение питательными веществами для восстановления поврежденных мышц.

Давайте рассмотрим каждый из этих аспектов постмарафонского питания в отдельности и то, как они влияют на то, что нужно есть после марафона.

Восполнение запасов гликогена

Одна из самых важных целей питания после марафона - начать восполнять запасы гликогена.

Гликоген - это форма хранения углеводов в организме, и он хранится в мышцах и печени.

Когда вы бежите марафон, даже если вы хорошо питаетесь богатыми углеводами продуктами и спортивными напитками во время марафона, вы полностью или почти полностью исчерпаете запасы гликогена.

Углеводы сжигаются, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой во время марафона.

На сайте стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потреблять 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.

Существует довольно много высокоуглеводных продуктов, которые можно использовать для восполнения запасов гликогена в послемарафонском рационе.

• Цельные злаки, такие как киноа, рис, макароны из цельного зерна, гречка и тефф, содержат большое количество углеводов и могут стать отличным вариантом для послемарафонского питания.

Эти виды цельного зерна содержат от 25 до 40 граммов углеводов на чашку, в зависимости от вида зерна.

• Вы также можете взять тортильи из цельного зерна, цельнозерновой хлеб или крупы из цельного зерна, если ваш постмарафонский прием пищи - это поздний завтрак или обед.

• Сладкий картофель - еще один отличный вариант для постмарафонской трапезы.

Они богаты сложными углеводами и насыщены витаминами и минералами, такими как витамин А, витамин С и витамин Е. Эти антиоксиданты помогают бороться с воспалением и окислительными повреждениями, вызванными марафоном, что потенциально может уменьшить болезненность мышц и помочь вам восстановиться.

• Обычный белый картофель также является одним из лучших продуктов для употребления после марафона.

В нем много углеводов, а также калия, который поможет восполнить калий, потерянный при потоотделении.

• Еще один отличный вариант для восполнения запасов гликогена после марафона - бобовые, такие как чечевица, фасоль, нут и горох.

Эти продукты содержат сложные углеводы и клетчатку, а также приличное количество растительного белка, а белок способствует ресинтезу гликогена.

• Одними из лучших послемарафонских закусок, богатых углеводами, являются фрукты, такие как бананы, ягоды и вишня, или сухофрукты, такие как сушеные абрикосы, клюква, изюм и сушеный ананас. Сухофрукты и бананы особенно богаты углеводами.

Такие фрукты, как бананы и абрикосы, богаты калием, который поможет вам начать восполнять запасы электролитов, которые вы потеряли при потоотделении.

Ягоды и вишни содержат большое количество антиоксидантов, таких как антоцианы, витамин С и даже витамин Е. Эти антиоксиданты и полифенолы помогают бороться с воспалениями и окислительными повреждениями, вызванными стрессом и нагрузкой во время марафона.

Сразу после окончания марафона у вас, скорее всего, не будет аппетита или желудка для полноценного приема пищи. Тем не менее, важно начать употреблять углеводы в течение 15-30 минут после окончания марафона.

Если у вас совсем нет аппетита, сделайте все возможное, чтобы начать получать углеводы с помощью спортивные напитки.

Восполнение запасов жидкости и электролитов

Во время марафона вы сильно потеете, и даже если вы хорошо увлажняетесь во время гонки, после марафона вы, скорее всего, будете несколько обезвожены и истощены в плане электролитов.

Обязательно пейте много жидкости. Хотя многие бегуны предпочитают пить воду, если вы не можете много есть после марафона, вы должны пить спортивные напитки или электролитные напитки, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Если вы можете поесть после марафона, сосредоточьтесь на употреблении гидратирующих и богатых электролитами продуктов.

В качестве примера можно привести такие фрукты, как арбуз, ягоды, канталупа, медовая роса, апельсины, клементины, персики, кокосовая вода, а также овощи, например листовая зелень.

К гидратирующим продуктам также относятся водянистые овощи, такие как огурцы, огурцы и помидоры.

Другие продукты, которые стоит включить в свой постмарафонский рацион из-за высокого содержания естественных электролитов, включают в себя:

• Авокадо и картофель, которые чрезвычайно богаты калием.

• Орехи и семечки, в которых много магния

• Молоко и молочные продукты, содержащие большое количество электролитов

• Продукты с высоким содержанием натрия, такие как яйца, шпинат, мясо птицы и рыба, а также соленые орехи

Употребление питательных веществ для восстановления после марафона

Очень важно употреблять белок после марафона, особенно в качестве одного из основных компонентов того, что нужно есть в течение неделю после марафона.

В отличие от коротких забегов и забегов с низкой интенсивностью, при беге на марафонскую дистанцию сжигается значительное количество белка. До 15 % калорий, которые вы сжигаете во время марафона, могут быть получены из белков, так как белковый метаболизм значительно увеличивается, когда запасы гликогена низкие.

Кроме того, даже если белок не был основным источником топлива во время марафона, вашим мышцам нужен белок после марафона, чтобы восстановить поврежденные мышцы, чтобы оставаться в беге.

Исследования показали, что наилучшей стратегией питания после марафона является сочетание углеводов с белком, поскольку такое сочетание питательных веществ способствует восстановлению мышц и ресинтезу гликогена.

Организм имеет ограниченную способность усваивать белок за один раз. Поэтому лучше всего распределять потребление белка в дозах от 20 до 25 граммов каждые четыре часа, а не потреблять тонну белка за один раз.

По этой причине исследования показали, что употребление 20 граммов белка сразу после тренировки и затем каждые три часа в течение следующих 12 часов увеличивает скорость синтеза мышечного белка больше, чем употребление большего количества белка реже (например, 40 граммов каждые шесть часов).

Многие марафонцы предпочитают съесть протеиновый батончик сразу после забега, потому что большинство протеиновых батончиков обеспечивают хороший баланс углеводов и белков и зачастую легче усваиваются организмом, чем цельные продукты.

Когда вы будете готовы к послемарафонскому приему пищи, выбирайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты или соя.

Порция куриной грудки содержит около 31 грамма белка.

Тунец содержит около 19 граммов белка на порцию. Греческий йогурт с низким содержанием жира и творог богаты белками, каждый из них содержит около 24 граммов на чашку.

Даже некоторые виды цельного зерна являются достойными источниками белка. Например, киноа содержит около 8 граммов белка на чашку, а также около 24 граммов углеводов для восполнения запасов гликогена.

Наконец, полезно включить в рацион противовоспалительные продукты в свой рацион после марафона.

Ваше тело получает значительные мышечные повреждения, и исследования показали. что маркеры воспаления значительно повышаются после марафона.

Снижение воспаления после марафона может помочь облегчить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Примерами противовоспалительных продуктов являются продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, другая жирная рыба, льняное семя и орехи.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов также могут уменьшить воспаление.

К ним относятся зеленые листовые овощи, ягоды, помидоры, папайя, ананас, терпкая вишняГранат, авокадо, брокколи и другие крестоцветные овощи, зеленый чай, темный шоколад, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, кабачки и тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и бобовые.

В целом, то, что вы едите после марафона, очень важно для правильного восстановления.

Несмотря на то, что вы не должны стесняться побаловать себя любой пищей, крайне важно следить за своим питанием и подпитывать организм большим количеством питательных продуктов и жидкостей.

Теперь, когда вы знаете, что есть после марафона, как насчет того, чтобы узнать, как питаться во время марафона? Чтобы узнать советы и стратегии заправки, ознакомьтесь с нашим руководством: Как питаться во время марафона.