Что есть после полумарафона: Полезные советы по заправке для бегунов

Бегуны часто сосредотачиваются на том, что нужно есть накануне и утром во время полумарафона, но знать, что есть после после полумарафона не менее важно.

Хотя исследований, посвященных именно полумарафонскому бегу, немного, исследование показали, что то, что вы едите сразу после марафона, может оказать значительное влияние на количество мышечных болей и восстановление, которое вы испытываете в первые 72 часа после забега.

В этой статье мы обсудим, что нужно есть после полумарафона, чтобы оптимизировать процесс восстановления, и чтобы ваш организм получил все необходимые ресурсы для возвращения к тренировкам.

Мы рассмотрим:

• Питание после полумарафона

• Что нужно есть после полумарафона

Давайте погрузимся!

Питание после полумарафона

Прежде чем мы поговорим о том, что есть после полумарафона, важно вкратце обсудить общий подход к питанию для полумарафонцев.

Как и все люди, многие полумарафонцы борются со своим питанием в той или иной степени. Вы можете быть склонны к перееданию или эмоциональному перееданию, а можете придерживаться распространенного среди бегунов на длинные дистанции мнения, что можете есть все, что хотите и сколько хотите, ведь вы так много бегаете.

Хотя у некоторых бегунов чрезвычайно быстрый обмен веществ и они могут есть все, что хотят, не прибавляя в весе (а поддерживать желаемый вес на самом деле бывает очень сложно), все же лучше всегда выбирать здоровые, насыщенные питательными веществами продукты, которые вы вводите в свой организм.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть с помощью бега, поддерживать свой вес или даже набрать его, старайтесь, чтобы не менее 80 % калорий в вашем рационе приходилось на питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца, постные белки, бобовые, орехи, семечки и полезные жиры.

Остальные 20 % потребляемых вами калорий могут быть более свободными или свободными в выборе.

Например, если вы любите выпить пива за ужином, или вам очень нравятся фруктовые закуски или картофельные чипсы, вам, конечно, не нужно полностью исключать их из своего рациона, но они должны составлять относительно небольшой процент от общего количества потребляемых вами калорий.

Переработанная пища, рафинированные злаки, избыток сахара, алкоголь, промышленные масла в жареной пище и продукты с высоким содержанием натрия могут вызывать воспаление и привести к набору веса.

Кроме того, они не особенно сытные, так что в итоге вы можете обнаружить, что страдаете от 'бегуна' - чувства неутолимого аппетита после бега.

Что есть после полумарафона

Теперь, когда мы обсудили общий обзор советов по питанию для полумарафонцев, давайте более конкретно рассмотрим, что нужно есть после полумарафона.

В целом, действуют те же принципы: вы должны стараться потреблять не менее 80 % калорий после полумарафона из сытных и полезных продуктов.

Остальные 20 % или около того могут быть свободными калориями из праздничных блюд, которые не обязательно отвечают каким-то конкретным пищевым потребностям. Например, вы можете выпить пива после пробежки, съесть мороженое или картофель фри.

В конце концов, вы хорошо потрудились, и важно отпраздновать это событие и получить удовольствие.

Не говоря уже об этом, давайте сосредоточимся на питании, к которому вы должны стремиться сайт на том, что нужно есть после полумарафона.

После полумарафона вы должны сосредоточиться на восполнении запасов гликогена, восстановлении баланса жидкости и электролитова также на получении питательных веществ для восстановления поврежденных мышц.

Эти цели достигаются в первую очередь за счет употребления сложных углеводов, гидратации с помощью жидкости и продуктов, естественно богатых электролитами, а также большого количества белка и противовоспалительных продуктов для восстановления поврежденных мышц и уменьшения воспаления.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно:

Сложные углеводы

Сложные углеводы помогут восполнить запасы гликогена.

Хотя вы правильно питались перед полумарафоном и во время забега, и ваши запасы гликогена не должны быть такими истощенными, как после полного марафона, все равно важно пополнять запасы гликогена.

На сайте стандартная рекомендация для пополнения запасов углеводов после тренировки - это потребление 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам следует стремиться съесть от 45 до 75 граммов углеводов в течение 30 минут после завершения полумарафона.

Поскольку на каждый грамм углеводов приходится четыре калории, это соответствует 180-300 калориям углеводов.

Как будет сказано далее, важно также потреблять белки. Протеин помогает восстанавливать мышцы и, как было показано, способствует ресинтезу гликогена после тренировки.

Стандартной рекомендацией является соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 после тренировки на выносливость, например, полумарафона, при этом необходимо потреблять не менее 20 граммов белка (20-25 граммов - идеальный вариант).

Таким образом, для нашего 165-фунтового бегуна после полумарафона оптимальным будет потребление около 20 граммов белка и 80 граммов углеводов в ближайший после полумарафона прием пищи или перекус.

Примерами высокоуглеводных продуктов, способных восполнить запасы гликогена, являются цельные злаки, такие как овсянка и киноа, свежие и сушеные фрукты, крахмалистые овощи, такие как сладкий и белый картофель, кукуруза и бобовые.

Сухофрукты, смузи Смузи из фруктов и энергетические батончики - отличные варианты высокоуглеводной пищи, которую можно съесть сразу после полумарафона, когда аппетит еще не разыгрался.

Жидкости и электролиты

После завершения полумарафона важно начать восстанавливать запасы воды. Даже если вы пьете жидкость во время бега, велика вероятность, что к финишу вы придете еще более обезвоженным, чем в начале.

Кроме того, если вам трудно переваривать твердую пищу, то глотайте спортивные напитки поможет восполнить запасы углеводов и электролитов. Электролиты также можно получить из продуктов, богатых натуральными электролитами.

В качестве примера можно привести такие фрукты, как арбуз, ягоды, канталупа, медовая роса, апельсины, клементины, персики, кокосовая вода, авокадо, картофель, яйца и такие овощи, как листовая зелень. Соленые орехи также обеспечивают организм натрием, белком, антиоксидантами и противовоспалительными жирами.

Продукты, богатые белком

После завершения полумарафона мы часто тянемся к сладкой пище и простым углеводам, что, конечно, хороший способ начать восполнять запасы гликогена, но также важно употреблять белок.

Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и белках, чтобы начать восстанавливать повреждения, полученные во время полумарафона.

Исследования показали, что наилучшей стратегией питания после бега является сочетание углеводов с белком, поскольку баланс этих двух питательных веществ способствует восстановлению мышц и ресинтезу гликогена.

Лучше всего распределять потребление белка в дозах от 20 до 25 граммов каждые четыре часа, поскольку организм имеет ограниченную способность усваивать определенное количество белка за один раз.

По этой причине исследования показали, что лучше всего съедать 20-25 граммов белка сразу после тренировки, а затем каждые три часа в течение следующих 12 часов.

После полумарафона вам, возможно, не захочется есть обычные продукты, богатые белком, такие как курица, лосось, тунец и говяжий фарш, но многие бегуны считают, что такие продукты, как протеиновые батончики, протеиновые коктейлиорехи, семечки, греческий йогурт или даже цельные яйца.

Источник белка не так важен, как то, что вы получаете достаточное количество белка.

Как только ваш желудок успокоится через несколько часов после забега, вы можете сосредоточиться на источниках белка из цельных продуктов, если вы готовы съесть только протеиновый батончик или коктейль после забега.

Наконец, после полумарафона полезно употреблять противовоспалительные продукты, чтобы ослабить воспалительный процесс в мышцах после тяжелых нагрузок, которым они подвергались во время забега.

Уменьшение воспаления может потенциально уменьшить болезненность мышц после полумарафона и способствовать более быстрому восстановлению.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 жирных кислот оказывают противовоспалительное действие на организм.

В качестве примера можно привести жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, льняное семя, грецкие и другие орехи, зеленые листовые овощи, темные ягоды, терпкую вишню, брокколи, зеленый чай, бобовые и помидоры.

В целом, знание того, что нужно есть после полумарафона, поможет обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для скорейшего восстановления после забега.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, включая сложные углеводы и белки, но не бойтесь побаловать себя чем-то особенным!

Теперь вы точно знаете, чем нужно питаться после полумарафона, чтобы полностью восстановиться, а как быть во время забега? Нужно ли вам вообще питаться во время 21 км?

Полное руководство о том, что нужно есть во время полумарафона, вы найдете в нашей статье: Нужно ли мне питаться во время полумарафона? Стратегия питания во время полумарафона: объяснение.