Какие мышцы прорабатывает военный жим?

Хотя обычно легко определить, какие мышцы работают при изолирующих упражнениях, таких как разгибания на бицепс, комплексные упражнения задействуют множество мышц, поэтому составить список мышц, прорабатываемых упражнением, гораздо сложнее.

Например, какие мышцы прорабатывает военный жим?Работают ли те же мышцы, что и при жиме сверху?

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять упражнение 'военный жим' с пошаговыми инструкциями, и ответим на ваш вопрос, 'Какие мышцы прорабатывает военный жим?'.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять военный жим
• Является ли военный жим тем же самым, что и жим над головой или жим на плечи?
• Какие мышцы прорабатывает военный жим?
• Чем отличается военный жим от жима над головой, какие мышцы прорабатываются?

Давайте начнем!

Как делать военный жим

Прежде чем мы рассмотрим мышцы, которые прорабатывает военный жим, давайте дадим пошаговую инструкцию по выполнению упражнения 'военный жим'.

Понимание того, как выполнять военный жим со штангой, обеспечит контекст для освещения военного жима мышцы, которые вы должны задействовать.

Вот шаги по выполнению военного жима штанги стоя:

1. Поднимите штангу в стойку так же, как и при выполнении стандартного жима над головой.
2. Встаньте так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног раздвинуты в стороны под углом 45 градусов, чтобы стопы были в форме буквы 'V'. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
3. Возьмитесь за гриф штанги чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
4. Снимите штангу и положите ее на ключицы.
5. На выдохе напрягите мышцы пресса, удерживая плечи опущенными, а позвоночник нейтральным, и выжмите штангу до упора вверх, пока локти не будут полностью сведены в локтевой замок.
6. Вдохните, медленно опуская штангу до ключиц, и приступайте к следующему повторению.

Является ли военный жим тем же самым, что и жим над головой или жим на плечи?

Часто задают вопрос: Является ли военный жим тем же самым, что и жим над головой? Другими словамиЕсть ли разница между военным и верхним жимом?

Одно из главных различий между жимом сверху и военным жимом заключается в гибкости каждого упражнения.

Возможно, из-за 'военной' составляющей так называемого военного жима на плечи, техника военного жима более жесткая с точки зрения того, как вы должны выполнять военный жим по сравнению с верхним жимом.

Ваша стойка также может быть шире при выполнении жим сверху по сравнению с военным жимом.

Какие мышцы прорабатывает военный жим?

Итак, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение, военный жим прорабатывает какие мышцы конкретно?

Вот основные группы мышц, укрепляемые военным жимом:

#1: Дельтоиды

Сайт плечи состоят в основном из дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы представляют собой трехглавую группу мышц: передняя головка, средняя головка и задняя головка, которые часто называют передней, средней и задней дельтовидными мышцами соответственно.

Несмотря на то, что упражнение жим лежа прорабатывает все три части дельтовидной мышцы, основными волокнами дельтовидной мышцы, прорабатываемыми в жиме лежа, являются волокна передней части дельтовидной мышцы.

По сути, передние дельтовидные мышцы являются основной движущей силой упражнения для военного жима, в то время как боковые и задние дельтовидные мышцы являются синергистами или стабилизирующими мышцами, которые помогают в выполнении движения.

Функция передних дельтоидов заключается в том, чтобы помочь выжать вес над головой при выполнении военного жима, в то время как средние и задние дельты сокращаются, чтобы уменьшить нежелательное движение, когда вы жмете штангу прямо над головой.

#2: Трицепс

Помимо дельтоидов в плечах, еще одной ключевой мышцей, которую прорабатывают военные жимы, является трицепс брахи.

Трицепс - это трехглавая мышца на задней поверхности плеча, которая задействована в любых жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или военный жим на плечи.

В зависимости от ваших относительных мышечные сильные и слабые стороны и есть ли у вас мышечный дисбаланс в верхней части тела, вы можете даже обнаружить, что недостаточная сила трицепса является фактором, ограничивающим ваш 1ПМ в военном жиме, а не недостаточная сила дельтоидов.

Это связано с тем, что трицепсы обычно меньше и слабее, и по сравнению с жимом на верхние плечи, который часто позволяет немного шире расположить руки на штанге, военный жим требует значительной помощи трицепсов для жима штанги над головой.

Если вы не делаете много трицепс и больше концентрируетесь на грудных и плечевых мышцах, вы можете обнаружить, что из-за слабых трицепсов вам не хватает стабильности и силы для максимальных подъемов в военном жиме над головой.

#3: Ловушки

Ловушки, которые обычно сокращенно называют трапециевидными мышцами, являются одной из основных мышечных групп в верхней части спины. Это ромбовидная мышца, которая соединяет позвоночник с медиальным или внутренним краем каждой лопатки.

Как и дельтовидные мышцы плеч, трапеции состоят из трех отдельных участков мышечных волокон: верхних, средних и нижних.

Хотя все части ловушек действительно считаются 'работающими мышцами военного жима', верхние и средние ловушки более активно участвуют в упражнении.

Ловушки играют ключевую роль во вращении и стабилизации лопаток, которые являются вашими плечами.

Когда вы выполняете упражнение 'военный жим', лопатки поворачиваются вверх, но при этом должны быть стабилизированы и удерживаться в направлении задней части грудной клетки - все это функция трапециевидных мышц.

#4: Pectoralis Major

Несмотря на то, что основными прорабатываемыми мышцами в военном жиме, несомненно, являются плечевые мышцы, в работу вовлекается и верхняя часть большой грудной мышцы, которая является большой веерообразной мышцей, формирующей основную часть груди.

Основная грудная мышца - двуглавая, то есть имеет две точки крепления.

Одна точка крепления расположена вдоль ключицы, а другая - вдоль грудины.

Военный жим прорабатывает верхние волокна большой грудной мышцы, которые находятся ближе всего к точке крепления ключицы.

#5: Передняя серратусная мышца

Передняя серратусная мышца - это часто упускаемая из виду мышца, которую прорабатывают военные жимы и другие упражнения для жима от плеч.

Эта мышца имеет вид зазубренных лопаток, которые расположены вокруг верхней части ребер, и играет ключевую роль в стабилизации лопаток относительно грудной клетки, когда вы жмете штангу над головой и затем опускаете ее вниз при выполнении военного жима.

#6: Абс и основные мышцы

Поскольку военный жим выполняется стоя и вы используете узкую базу для опоры, в нем задействовано достаточно много основные мышцы Активация помогает стабилизировать позвоночник и сохранить правильную осанку при балансировании тяжелого груза во время жима над головой.

Все мышцы живота, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также глубокую поперечную мышцу живота, сокращаются, чтобы обеспечить стабильность.

Одновременно с этим сокращается группа прямых мышц и глубокие многораздельные мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать необходимый изгиб поясницы, не допуская гиперлордоза или чрезмерной дуги в позвоночнике при жиме штанги вверх.

Мышцы тазового дна, бедер, psoas, quadratus lumborum и ягодичные мышцы также изометрически сокращаются, чтобы обеспечить стабильность таза и бедер, поскольку военный жим выполняется стоя.

Чем отличается военный жим от жима над головой, какие мышцы прорабатываются?

Возвращаясь к нашему обсуждению некоторых тонких различий между жимом сверху и жимом от плеч, полезно взглянуть на мышцы, укрепляемые каждым из этих упражнений для плеч.

Хотя есть различия в технике и способах выполнения жима над головой и военного жима, оба упражнения подразумевают жим веса над головой.

Таким образом, военный жим и жим на плечи задействуют одни и те же группы мышц: дельтовидные мышцы плеч, верхние ловушки в верхней части спины и трицепсы.

Однако из-за разной стойки и разного расстояния между рукоятками и кистями работают мышцы военного жима и мышцы верхнего жима. делать имеют небольшие различия в акценте на каждую мышечную группу или часть/мышечные волокна, на которые нацелена каждая вариация жима от плеч.

В военном жиме больше задействованы передние дельтоиды, средние или боковые дельтоиды и трицепсы.

Военные жимы могут быть неотъемлемым упражнением в тренировке плечНо не забудьте включить в тренировку и другие упражнения подвижность плечно не забудьте включить в тренировку и другие упражнения на подвижность, стабильность и укрепление плеч.