Какие мышцы прорабатывает жим ногами? Полное руководство по жиму ногами

Один из самых больших споров в мире силового тренинга, касающийся конкретных сравнений схожих упражнений, - это вопрос о том, что лучше: приседания или жим ногами.

Но какие мышцы прорабатывает жим ногами?

Другими словами, работают ли те же мышцы, что и при жиме ногами? мышцы, прорабатываемые приседаниями.?

В этом руководстве мы дадим пошаговые инструкции по выполнению жима ногами и обсудим, какие мышцы прорабатываются при жиме ногами и приседаниях, чтобы помочь вам понять плюсы и минусы каждого упражнения для укрепления нижней части тела.

Мы рассмотрим:

• Что такое жим ногами?
• Какие мышцы прорабатывает жим ногами?
• Одинаково ли прорабатываются мышцы при жиме ногами и приседаниях?

Давайте начнем!

Что такое жим ногами?

Прежде чем мы рассмотрим список мышц, которые прорабатывает жим ногами, давайте вкратце расскажем, что представляет собой упражнение жим ногами. Жим ногами - это силовая тренировка нижней части тела упражнение, выполняемое на тренажере для жима ногами силовой тренажёр.

Чтобы выполнить упражнение жим ногами, вы садитесь, а затем отжимаете пластину с весом от тела, разгибая колени.

Существует два различных положения тренажера для жима ногами: Горизонтальный жим ногами и Наклонный жим ногами.

Хотя мышцы, прорабатываемые при выполнении жима ногами, одинаковы, независимо от того, выполняете ли вы жим ногами на горизонтальном тренажере или на наклонном, существуют некоторые различия в прорабатываемых мышцах из-за изменения ориентации того, как вы жмете или толкаете платформу от своего тела.

В целом мышцы, работающие при выполнении жима ногами, будут одинаковыми при любой модели движения, в то время как акцент или мышечные волокна мышечные волокна, на которые нацелен наклонный и горизонтальный жим лежа, имеют больше различий.

Давайте рассмотрим, как выполнять горизонтальный жим ногами и как выполнять жим ногами под наклоном, чтобы иметь функциональное представление о мышцах пресса для ног.

Горизонтальный жим ногами

При выполнении горизонтального жима ногами вы сидите в тренажере для жима ногами в довольно вертикальном положении, упираясь ногами в платформу, которая находится прямо перед вашим телом.

В исходном положении для жима ногами вы сидите так, что ваши бедра приближаются к туловищу, а колени согнуты на 90°, голени примерно параллельны полу.

Как следует из названия, при горизонтальном жиме ногами из положения сидя, когда вы разгибаете ноги или жмете вес, толчковое движение происходит прямо вперед, поэтому платформа движется от вашего тела в горизонтальном направлении.

Это означает, что при выполнении горизонтального жима ногами в положении сидя ваши ноги остаются в основном параллельными полу, когда вы разгибаете колени, чтобы выжать вес.

Наклонный жим ногами

Упражнение жим ногами в наклоне использует аналогичную схему движения и диапазон движения, но положение тела и настройка отличаются.

Когда вы садитесь в наклонном жиме ногами, спинка сиденья располагается под углом к земле, а не так, как в обычном горизонтальном жиме ногами.

Из этого наклонного положения вы по-прежнему сгибаете колени и ставите ноги на платформу, но платформа наклонена вверх, поскольку ваше тело откинуто назад.

В наклонном жиме ногами платформа и спинка обычно наклонены примерно на 45° от вертикального положения, поэтому, когда вы разгибаете колени, чтобы оттолкнуть платформу от тела, направление толкания составляет угол вверх/вниз, а не прямо вперед.

Визуально мы интуитивно думаем, что мышцы, работающие при жиме ногами под наклоном, должны работать значительно интенсивнее, чем при горизонтальном жиме ногами сидя, потому что вы толкаете вес вверх против силы тяжести.

Однако относительная нагрузка на мышцы при жиме ногами в наклоне не является изначально большей, чем при жиме ногами из положения сидя в горизонтальном положении.

Это связано с тем, что в наклонном тренажере для жима ногами используется тросовый шкив, поэтому вы не давите на сам весовой стек под действием силы тяжести, а лишь незначительно изменяете вес троса, прикрепленного к весовому стеку.

Таким образом, фактическая мышечная нагрузка при выполнении жима ногами в наклоне не больше, чем при выполнении жима ногами в горизонтальном положении, поэтому вы сможете поднимать одинаковые веса на любом из тренажеров.

Кроме того, несмотря на то, что существуют некоторые нюансы различия в проработке мышц при жиме ногами в наклоне и в горизонтальном положении, поскольку схема движений при использовании любого из тренажеров для жима ногами идентична, вы не увидите значительных изменений в мышцах, укрепляемых жимом ногами в наклоне и в горизонтальном положении сидя.

Основное различие между упражнениями для жима ногами в наклоне и горизонтальном положении заключается только в позиции установки и в том, насколько легко заходить и выходить из тренажера.

Обычный сидячий тренажер для жима ногами особенно идеален для людей, которым трудно подниматься и опускаться из низкого положения, поэтому он более доступен для новичков, пожилых людей, людей с избытком жира в организме и т. д.

На наклонный тренажер для жима ногами может быть сложнее садиться и слезать с него, поскольку он расположен очень низко к земле.

Вот порядок выполнения упражнения для жима ногами:

1. Лягте на тренажер для жима ногами, полностью поддерживая голову и спину, согните колени до 90 градусов и поставьте ноги на платформу чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Возьмитесь за рукоятки, расположенные по обе стороны сиденья тренажера для жима ногами.
3. Взрывообразно нажмите на пятки, чтобы полностью раздвинуть ноги (раздвигая бедра, колени и лодыжки), не полностью фиксируя колени.
4. Согните колени, чтобы медленно опустить вес, когда будете возвращаться в исходное положение.

Какие мышцы прорабатывает жим ногами?

Вот основные мышцы, которые прорабатывает тренажер для жима ногами:

Жим ногами включает в себя тройное разгибание - одновременное разгибание лодыжек, коленей и бедер.

Согласно исследованиям, это тройное разгибание помогает улучшить беговые показатели, пропульсивную силу, а также силу для прыжков и спринтерского бега.

Поскольку жим ногами - это упражнение на тройное разгибание, основные группы мышц, которые прорабатываются в тренажере для жима ногами, - это ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Ягодицы

Все мы знаем, что важно иметь сильные ягодицы или ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы отвечают в первую очередь за разгибание бедра, то есть за отведение ноги назад, но небольшие ягодичные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации тазобедренного сустава, абдукции бедра (отведение ноги от тела) и вращении бедра.

Если поставить ноги повыше на подножку или платформу, тренажер для жима ногами будет лучше воздействовать на ягодицы, а жим будет осуществляться через пятки, а не через середину стопы или переднюю часть ноги.

Квадрицепсы

Из всех мышц, которые прорабатывает тренажер для жима ногами, 'главными движителями' упражнения являются квадрицепсы, также известные как 'квадрицепсы'.

Во время выполнения жима ногами квадрицепсы помогают выпрямить ногу. Это взрывная часть упражнения, когда вы жмете ногами, используя квадрицепсы.

Квадрицепсы также сокращаются эксцентрично, когда вы возвращаетесь из полностью вытянутого конечного положения в исходное с согнутыми коленями, чтобы помочь контролировать движение.

Подколенные сухожилия

Во время выполнения жима ногами подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедро во время отжимания.

Икры и голени

Мышцы голени также задействованы во время жима ногами, поскольку они помогают стабилизировать ноги и контролируют голеностопный сустав во время тройного разгибания.

Однако вам следует держать всю стопу в контакте с платформой, а не подниматься на носки и задействовать икры (это отдельное упражнение).

Одинаково ли прорабатываются мышцы при жиме ногами и приседаниях?

Упражнение жим ногами укрепляет все основные мышцы нижней части тела, снижая нагрузку на спину и сердечник (по сравнению с приседаниями).по сравнению с приседаниями), потому что вам не нужно стабилизировать свое тело в пространстве - сидя на тренажере, вы стабилизируете свое тело за вас.

По этой причине, хотя можно утверждать, что приседания являются более функциональным упражнением, тренажер для жима ногами помогает изолировать мышцы нижней части тела, чтобы вы могли поднимать больший вес, чем при приседаниях, что приводит к лучшему росту мышц ног (гипертрофии).

Кроме того, использование тренажера для жима ногами позволит вам задействовать всю амплитуду движения, чтобы проработать мышцы, которые прорабатываются в приседаниях и жиме ногами, без необходимости в помощнике.

Штангисты, которые пытаются приседать слишком тяжело и используют веса, с которыми они не могут справиться в полной амплитуде движения, часто не приседают достаточно низко, опасаясь, что не смогут подняться из приседа обратно под весом.

Это поставит под угрозу ваши потенциальные достижения и/или безопасность.

Напротив, фиксированная траектория движения тренажера для жима ногами позволяет безопасно поднимать больший вес без необходимости балансировать или стабилизировать свое тело или полагаться на Приседания с тяжелым свободным весом.

Кроме того, если вы надеетесь поднимать более тяжелые веса для наращивания силы и массы в квадрицепсах и ягодицах, то жим ногами в сравнении с приседаниями избавит ваш позвоночник от компрессии тяжелой штанги.

О лучших упражнениях для укрепления ног и повышения максимального веса приседаний читайте в нашем руководстве по лучшей тренировке ног для набора массы здесь.