Какие мышцы прорабатывает жим лежа? + 3 вариации жима лежа

Жим лежа - одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и отличное упражнение для наращивания массы.

В целом, большинство тяжелоатлетов могут поднимать более тяжелые веса в жиме лежа с плоской скамьей в отличие от жима лежа с наклоном, из-за невозможности выполнить дугу позвоночника при жиме лежа с наклоном и различий в мышцах, которые работают при жиме лежа с наклоном и жиме лежа с наклоном.

Итак, Какие мышцы прорабатывает жим лежа? Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа с наклоном и при жиме лежа с плоской скамьей?

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять жим лежа с пошаговыми инструкциями, обсудим преимущества упражнения жим лежа и ответим на ваш вопрос: какие мышцы прорабатывает жим лежа?

Мы рассмотрим:

• Как выполнять жим лежа
• Какие мышцы прорабатывает жим лежа?
• Какие мышцы прорабатывает наклонный жим лежа по сравнению с плоским жимом лежа?
• Какие мышцы прорабатывает жим лежа с закрытым хватом, а какие с широким?

Давайте начнем!

Как выполнять жим лежа

Прежде чем мы рассмотрим, какие мышцы прорабатывает жим лежа, давайте пройдемся по пошаговым инструкциям о том. как выполнять жим лежа.

Самый важный момент заключается в том, что упражнение жим лежа обычно подразумевает использование штанги или машина Смита.

Это отличается от термина 'жим от груди', в котором для выполнения жима лежа обычно используются гантели, резистивные ленты или другие виды сопротивления или свободных весов, а не штанга или специальная тяжелоатлетическая линейка.

Жим лежа

Вот шаги для выполнения стандартного жима лежа на плоской скамье:

1. Установите плоскую скамью в стойка для приседаний или силовую стойку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем выжмите ее прямо вверх над линией сосков, пока ваши локти не будут почти сведены в замок, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми и жесткими.
4. Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти подтянутыми к бокам, пока они опускаются ниже туловища по обе стороны от скамьи.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.
6. После всех повторений аккуратно верните штангу в исходное положение.

Вот шаги, как выполнять упражнение жим лежа с наклоном:

Наклонный жим лежа

1. Установите скамью в силовой клетке или стойке для приседаний и установите ее под углом 30 градусов (можно использовать любой угол от 30 до 45 градусов).
2. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем поднимите ее как можно выше, выжав ее прямо вверх от линии сосков, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
4. Медленно опускайте штангу обратно к груди, держа локти на боку (не разводя их в стороны), а предплечья вертикально.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.

Какие мышцы прорабатывает жим лежа?

Жим лежа - одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге и единственное из этой группы, которое прорабатывает мышцы верхней части тела.

Было проведено много исследований и изучен интерес к ЭМГ-сигналам и мышцам, которые прорабатываются при жиме лежа под разными углами и с разным расположением рук или расстоянием между ними на штанге.

Другими словами, мышцы, работающие при жиме лежа под наклоном, несколько отличаются от мышц, работающих при жиме лежа на плоской скамье.

Мышцы при наклоне скамьи для жима лежа также несколько отличаются.

Имейте в виду, что мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на плоской скамье или даже при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, не будут сильно отличаться, поскольку общая схема движения схожа и, следовательно, задействует одни и те же группы мышц для жима или толчка.

Однако конкретные части или мышечные волокна внутри В зависимости от угла наклона скамьи меняются конкретные участки или мышечные волокна, входящие в состав мышечных групп для жима, и именно здесь вы увидите различия в мышцах, на которые нацелен жим лежа на плоской скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной или наклонно-поперечной скамье.

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа в наклоне, отличаются от мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне или в наклоне, мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне, мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне, мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне, мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне, мышц, прорабатываемых при жиме лежа в наклоне и широком хвате,Во всех вариантах упражнение жим лежа на скамье в первую очередь прорабатывает грудные мышцы (большую и малую), а также трицепсы, переднюю серратусную мышцу и плечи.

Двуглавая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая имеет две головки (точки крепления) на каждой стороне груди.

Ключичная головка большой грудной мышцы крепится вдоль ключицы, а грудинная головка - к грудине, которая является грудной костью.

Из-за различий в точках крепления ключичную головку мышцы часто называют 'верхней грудной мышцей', а грудинную - 'нижней грудной мышцей'.

Однако важно понимать, что на самом деле это не отдельные группы мышц; все они являются частью одной и той же большой грудной мышцы.

Поэтому, когда люди говорят о тренировке верхней части груди или нижней части груди, или о работе над верхними грудными мышцами по сравнению с нижними грудными мышцами, они имеют в виду работу над часть или волокна большой грудной мышцы, которые соединены возле ключиц, для активации верхних грудных мышц и волокна грудины для активации нижних грудных мышц.

Хорошая новость заключается в том, что жим лежа задействует все волокна грудных мышц, но наклон скамьи изменит относительную нагрузку на мышечных волокон.

Какие мышцы прорабатывает наклонный жим лежа по сравнению с плоским жимом лежа?

Основное различие между плоским и наклонным жимом лежа с точки зрения проработки мышц заключается в активации грудных мышц.

Исследования показывают, что во время жима лежа на плоской скамье наиболее активно работают грудные мышцы и трицепсы, в меньшей степени - передние дельтовидные мышцы.

При выполнении жима лежа на плоской скамье вы комплексно прорабатываете грудные мышцы, что делает его отличным упражнением для средней части груди, которое также в некоторой степени прорабатывает верхнюю и нижнюю части груди.

В варианте жима лежа с наклоном больше внимания уделяется верхней части груди или верхней части грудных мышц.

Для жима лежа под наклоном большинство тяжелоатлетов обычно используют угол наклона скамьи в 30 или 45°.

Однако даже в пределах этого 15-градусного диапазона вы активируете несколько разные участки мышц, поэтому иногда полезно выполнять упражнение с углом наклона 30°, а во время других тренировок - 45°.

Исследования показали, что головка ключицы (верхняя часть грудных мышц) наиболее активна при выполнении жима лежа с наклоном по сравнению с плоским жимом, а активность передних дельтовидных мышц также увеличивается по мере увеличения угла наклона скамьи, в то время как при выполнении жима лежа с наклоном активация мышц смещается в сторону головки грудины (нижняя часть грудных мышц).

В другом исследовании также было обнаружено, что при жиме лежа на плоской скамье наибольший ЭМГ-сигнал возникает в грудино-ключично-сосцевидной головке грудных мышц, в то время как при жиме лежа под наклоном более значительно активизируется ключично-сосцевидная головка.

Жим лежа со снижением прорабатывает нижнюю часть (головку грудины) грудных мышц.

Какие мышцы прорабатывает жим лежа закрытым хватом по сравнению с жимом лежа широким хватом?

Еще один способ немного изменить мышцы, на которые направлены жимы лежа, - это изменить хват или постановку рук.

В жиме лежа с узким хватом (жим лежа узким хватом) руки располагаются на грифе ближе, чем на ширине плеч.

В этом случае большее количество мышц, задействованных в жиме лежа, будет приходиться на трицепсы, а не на грудные мышцы, и это действительно так, ЭМГ-исследования показали, что головка ключицы (верхняя часть грудных мышц) наиболее активна при узком расстоянии между рукоятками скамьи, так же как и длинная головка трицепса.

Жим лежа с широким хватом задействует больше внешней части груди, а также переднюю серратусную мышцу, при этом снижая нагрузку на трицепс.

В целом, при жиме лежа работают такие мышцы, как большая и малая грудные мышцы, трицепс, в меньшей степени передние дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца.

Конкретный угол наклона скамьи для жима лежа и расстояние между руками, которые вы используете, будут изменять относительную нагрузку на определенные части или волокна в этих группах мышц.

Поскольку вы можно вариациями жима лежа можно проработать разные мышцы, почти каждый может извлечь пользу из включения всех вариантов этого упражнения в свою силовую тренировку.

Для получения дополнительной информации о том, как укрепить грудьознакомьтесь с нашим руководством по комплексной тренировке груди здесь.