Мышцы, работающие при беге
Одна из самых распространенных жалоб или первых препятствий, которые приходится преодолевать начинающим бегунам по мере привыкания их тела к бегу, - это боль в мышцах.
У начинающих бегунов часто больные икры или больные квадрицепсы после бега. Даже опытные бегуны часто сталкиваются с болью в мышцах после тяжелых тренировок или забегов.
Хотя чрезмерная болезненность мышц или острая мышечная боль могут свидетельствовать о травме, полученной в результате чрезмерного использования, легкая болезненность мышц после бега служит напоминанием о том, что бег - это не только фантастическая сердечно-сосудистая тренировка, но и проработка множества мышц.
Конечно, любой бегун скажет вам, что бег укрепляет ноги, но мало кто из них знает, какие мышцы прорабатываются при беге.
Знание того, какие мышцы работают во время бега, потенциально может улучшить вашу беговую форму, помогая активно задействовать те мышцы, которые вы должны использовать во время бега для более мощного и эффективного шага.
Кроме того, осознание и понимание того, какие мышцы работают при беге, позволит вам улучшить программу силовых тренировок, поскольку вы сможете выявить дисбаланс мышц и устранить эти относительные недостатки.
В этой статье мы совершим путешествие по телу и рассмотрим все мышцы, работающие во время бега. Мы рассмотрим:
- Какие мышцы работают во время бега?
- Вот какие мышцы работают при беге
Давайте погрузимся!
Какие мышцы работают во время бега?
Большинство людей склонны считать, что бег - это занятие для нижней части тела. В конце концов, ноги поддерживают ваш вес и двигают ваше тело вперед, когда вы бежите.
Действительно, польза бега для укрепления ног неоспорима: бег укрепляет все группы мышц ног.
Давайте рассмотрим мышцы, которые работают во время бега, более подробно.
Вот какие мышцы работают при беге
В теле человека насчитывается не менее 600 мышц, но многие из них - мелкие, например, мышцы, управляющие глазами, или гладкие мышцы, выстилающие кровеносные сосуды и пищеварительный тракт.
Если говорить о мышцах, задействованных при беге, то мы имеем в виду скелетные мышцы, которые крепятся к костям и помогают перемещать тело.
Хотя бег задействует большинство основных мышц тела, основные группы мышц, которые работают при беге, - это ягодичные, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, основные мышцы и икры.
#1: Ягодицы
Ягодицы, также называемые ягодичными мышцами или ягодичной группой мышц, - это сильные и мощные мышцы ягодиц. При беге работают все три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.
Кроме того, в ягодичной области находится множество других мелких мышц, таких как пириформная, обтураторная и гемелова мышца, которые контролируют и стабилизируют бедро.
Ягодичные мышцы работают как единая группа, стабилизируя бедро и таз во всех трех плоскостях движения.
Например, когда вы приземляетесь на одну ногу во время бегового шага и переносите вес тела на эту ногу, ваши ягодицы, в частности gluteus medius, сокращаются, чтобы поддерживать бедра и таз в ровном положении из стороны в сторону, даже если одна нога является несущей, а другая поднята в фазе маха.
Если вы заметили, что бедро на стороне опоры как бы опускается вниз или что при приземлении вы опускаетесь на эту ногу (так называемый знак Тренделенбурга), это верный признак того, что у вас слабость в ягодичной мышце.
Ягодицы играют ключевую роль в разгибании ноги в тазобедренном суставе, чтобы продвинуть вас вперед во время бега.
Сильные ягодичные мышцы способствуют мощному беговому шагу и особенно важны для бега в гору.
Небольшие ягодичные мышцы также поддерживают бедренную кость и не дают ноге провалиться в колено при приземлении. Таким образом, ягодичные мышцы помогают поддерживать выравнивание между бедрами, коленями и лодыжками во время бега.
Наконец, ягодицы работают вместе с основными мышцами, обеспечивая устойчивость вашего туловища.
#2: Квадрицепс
Квадрицепсы' или 'четырехглавые мышцы' - это общие термины, обозначающие четырехглавую мышцу, группу из четырех мышц, расположенных вдоль передней части бедра между тазом и коленом.
Эта группа из четырех мышц, работающих во время бега, включает в себя прямую бедренную мышцу, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральную мышцу, которая находится на внешней стороне передней части бедра; медиальную мышцу, которая проходит по более внутренней части передней части бедра; и промежуточную мышцу, которая также проходит по центру.
Четырехглавые мышцы работают вместе, сгибая ногу в бедре, разгибая колено и стабилизируя его.
Квадрицепсы играют множество ролей во время бега, но одна из их ключевых функций - поддерживать вес вашего тела и предотвращать разрушение колена при приземлении.
По сути, когда вы приземляетесь на ногу (особенно при беге по склону), квадрицепсы работают эксцентрично или удлиняются, поскольку они работают против силы тяжести и веса вашего тела, которые в противном случае пытались бы согнуть колено.
Другими словами, квадрицепсы не дают колену согнуться или разрушиться под действием веса вашего тела, когда вы приземляетесь.
Квадрицепсы также сгибают ногу в бедре, что помогает вам вывести ногу вперед и поднять ее в воздух в фазе маха, чтобы привести в движение следующий шаг.
Квадрицепсы работают в противоположность подколенным сухожилиям - группе из трех мышц, которые проходят по задней стороне бедра, разгибают ногу в бедре и сгибают колено.
У бегунов часто возникает мышечный дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, что может увеличить риск травм и снизить вашу экономичность бега.
#3: Сгибатели бедра
Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных на передней части бедра и таза, которые помогают сгибать ногу.
Основными мышцами в группе сгибателей бедра являются psoas major и iliacus (вместе они называются iliopsoas), но в сгибании бедра также участвуют rectus femoris (одна из четырехглавых мышц), sartorius и pectineus.
Сгибатели бедра играют важную роль в движении вперед во время бега, поскольку они сгибают бедро, чтобы вы могли вывести ногу вперед для следующего шага при переходе из фазы стойки в фазу маха.
#4: Основные мышцы
Под основными мышцами подразумеваются не только мышцы пресса или мышцы, формирующие ваш 'шестипалый живот'.
К основным мышцам относятся все мышцы, которые помогают поддерживать туловище и сохранять правильное положение таза, бедер и поясницы, а также осанку.
Во время бега вы задействуете основные мышцы, потому что они должны работать вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать туловище и позвоночник, в то время как руки и ноги двигаются в противоположном направлении.
Ядро играет ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, а также в поглощении части удара и нагрузки от удара, передаваемых на позвоночник.
Сильное ядро улучшает форму бега, поддерживая вертикальную осанку, улучшая механику дыхания и обеспечивая стабильную опору для рук и ног.
Во время бега работают такие основные мышцы, как диафрагма, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, прямые мышцы спины, четырехглавая мышца поясницы и многоглавая мышца.
#5: Подколенные мышцы
Подколенные сухожилия - одна из основных групп мышц, работающих во время бега, поэтому многие бегуны испытывают боль в подколенных сухожилиях после тяжелой тренировки или при увеличении пробега.
Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые проходят по всей длине задней поверхности бедра от места их прикрепления к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части таза до задней поверхности колена.
Подколенные сухожилия работают в противоположность квадрицепсам на передней поверхности бедра.
Когда вы бежите, подколенные сухожилия играют ключевую роль в переходе между фазой стойки (когда на ногу приходится вес) и фазой маха (когда вы поднимаете ногу вперед в воздух).
В этой роли подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами, чтобы разгибать ногу в бедре, когда вы отталкиваетесь, и продвигать себя вперед для следующего шага.
Они также позволяют вам сгибать колено во время этого движения ноги, чтобы освободить группу и двигаться вперед.
Подколенные сухожилия также активизируются при контакте с землей, где они замедляют движение голени вперед и предотвращают гиперэкстензию колена при сокращении квадрицепсов.
#6: Икры
Икроножные мышцы, или икры, технически называются gastrocnemius. Эти мышцы находятся позади голени, проходя от задней части колена вниз, где они сужаются и соединяются с пяткой в ахиллово сухожилие.
Есть две разные мышцы, которые формируют то, что мы обычно называем икрами: двуглавая мышца гастрокнемиус, которая является более крупной, и подошвенная мышца.
Более сильная из них, гастрокнемиус, помогает сгибать колено и разгибать лодыжку (например, вставать на цыпочки).
Подошвенная мышца - это меньшая, более тонкая мышца, которая находится под гастрокнемиусом. Она помогает плантарному сгибанию стопы и стабилизирует голень, когда вы бежите, чтобы голень оставалась вертикальной.
Вместе бег задействует икроножные мышцы, когда вы приземляетесь на ногу в нескольких точках цикл походки.
Икры поглощают удар, когда вы приземляетесь на ноги, и помогают замедлить движение ноги, чтобы вы не рухнули под действием импульса. Они также играют важную роль в продвижении ноги вперед, когда вы поднимаете ногу между фазой стойки и фазой маха.
#7: Мышцы верхней части тела
Несмотря на то что при беге работают в основном мышцы нижней части тела и сердечника, бег также задействует мышцы верхней части тела.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы), плеч (дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты), груди (грудные мышцы) и верхней части спины (латиссимус дорси, трапеция и ромбовидные мышцы) работают, когда вы приводите руки в движение для маха руками и для поддержания вертикальной позы с поднятой грудью и плечами назад.
Махи руками не только придают импульс, но и помогают сбалансировать и стабилизировать тело.
Как видно, бег - это действительно упражнение для всего тела, потому что он задействует большинство основных мышц организма.
Убедитесь, что вы также выполняете силовые тренировки, чтобы исправить мышечный дисбаланс и обеспечить эффективную активацию всех мышц, необходимых для оптимальной формы на протяжении всего бега.
Чтобы получить некоторую помощь для начала, ознакомьтесь с нашим руководство по силовым тренировкам для бегунов.
