Какие мышцы прорабатывает степпер? 6 преимуществ подъема по лестнице
Все кардиотренажеры укрепляют сердце и легкие, но также они укрепляют конкретные мышцы, на которые направлено упражнение. Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, лыжероллеры и другие - все они направлены на разные группы мышц.
Так какие же мышцы прорабатывает лестничный степпер? Каковы преимущества тренажера для подъема по лестнице или StairMaster тренировки?
В этой статье мы расскажем о том, какие мышцы прорабатывает тренажер лестничный степпер, о его преимуществах, а также о том, каких результатов вы можете ожидать от занятий на степпере результаты занятий на степпере до и после.
Мы рассмотрим:
- Что такое лестничный степпер или лестничный скалолаз?
- Какие мышцы прорабатывает лестничный степпер?
- 6 преимуществ лестничного тренажера
Давайте погрузимся!
Что такое степпер или лестничный тренажер?
Лестничный степпер, лестничный скалолаз или тренажер марки StairMaster - это все типы стационарных тренажеров, в которых нужно либо шагать вверх-вниз на педалях, имитирующих подъем по лестнице, либо шагать вверх по вращающейся лестнице, по которой вы поднимаетесь.
Большинство тренажеров с лестничным степпером предполагают простое нажатие на чередующиеся педали, которые имитируют сопротивление и наклон подъём по лестнице.
StairMaster и другие тренажеры-степперы имеют небольшую кривую обучения, и они требуют координации, но как только вы освоите движение, лестничные скалолазы и тренажеры-степперы - это кардиотренажеры, которые могут предложить отличную аэробную тренировку.
Подъем по лестнице - это фантастическая тренировка, очень сложная для сердца и легких, но на степпере работает множество мышц, поэтому одно из главных преимуществ - это гибрид тренировки на сопротивление и кардио.
Какие мышцы прорабатывает лестничный степпер?
При подъеме по лестнице работают одни и те же мышцы, независимо от того, используете ли вы степпер, тренажер для подъема по лестнице, StairMaster или поднимаетесь по настоящей лестнице, но нюансы, связанные с различиями в моделях движений между разными типами степперов, могут изменить относительную нагрузку на определенные мышцы.
Это означает, что все типы тренажеров для подъема по лестнице в той или иной степени задействуют одни и те же мышцы, но один тип тренажера может задействовать некоторые из них чуть больше, а другие - чуть меньше, чем другой тип тренажера.
Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы задействуют тренажеры для подъема по лестнице:
Ягодичные мышцы
Ягодицы, или ягодичные мышцы, - это мышцы попы, которые отвечают за разгибание бедер и стабилизацию тазобедренных суставов.
Ягодичная мышца Gluteus maximus - самая большая и сильная ягодичная мышца. Она участвует в разгибании ноги, когда вы опускаетесь на педаль лестничного степпера, и ваше бедро переходит из поднятого, согнутого положения в выпрямленное.
Малые ягодичные мышцы - средняя ягодица, минимальная ягодица, а также более глубокие ягодичные мышцы, такие как пириформис и обтуратор, помогают стабилизировать бедра в направлении из стороны в сторону или фронтальная плоскость.
Эти мышцы интенсивно работают во время тренировок на степпере, потому что упражнение представляет собой одностороннее движение, то есть обе ноги работают независимо друг от друга.
Когда одна нога поднимается на следующую ступеньку, вторая одновременно давит на другую. Это ставит ваши бедра в сложное положение, заставляя их стабилизировать таз, когда он наклонен на два разных уровня.
В результате все эти мелкие ягодичные мышцы и мышцы бедер работают на протяжении всей тренировки на лестничном тренажере во время цикла 'педали-ступеньки'.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - это группа мышц, идущих вдоль задней поверхности бедра от основания таза на ишиасе (сидячей кости) до задней части колена.
В группу подколенных мышц входят три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Эти мышцы работают в противоположность квадрицепсам на передней части бедра.
Подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами, чтобы разгибать ногу в бедре, когда вы нажимаете на педаль степпера.
Они также позволяют сгибать колено в конце хода педалей лестничного степпера, когда нога полностью вытянута на педаль, находящуюся ниже, и вы собираетесь поднять ногу, чтобы педаль вернулась в верхнее положение.
Квадрицепсы
Квадрицепсы - это группа из четырех мышц, расположенных вдоль передней части бедра между тазом и коленом.
Группа четырехглавых мышц включает в себя прямую мышцу бедра (rectus femoris), которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральную мышцу бедра (vastus lateralis), которая находится на внешней стороне передней части бедра; среднюю мышцу бедра (vastus medialis), которая проходит по более внутренней части передней части бедра; и промежуточную мышцу бедра (vastus intermedius), которая также проходит по центру.
Четыре четырехглавые мышцы работают вместе, сгибая ногу в бедре, разгибая колено и стабилизируя его.
Квадрицепсы играют множество ролей на тренажере, но их ключевая функция - поддерживать вес вашего тела и предотвращать разрушение колена, когда вы наступаете на одну из педалей (когда вы находитесь на ноге, несущей вес).
Квадрицепсы также сгибают ногу в бедре, что помогает вам поднять ногу в нижней части шага, чтобы поднять педаль обратно или подняться на следующую ступеньку.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных вдоль передней части бедра и таза, которые помогают сгибать ногу.
Основными мышцами группы сгибателей бедра являются psoas major и iliacus (вместе они называются iliopsoas), но в сгибании бедра также участвуют rectus femoris (одна из четырехглавых мышц), sartorius и pectineus.
Мышцы-сгибатели бедра играют важную роль в упражнениях на степпере, поскольку они сгибают бедро, чтобы вы могли поднять ногу вверх для следующего шага при переходе с одной ноги на другую, когда вы попеременно 'поднимаетесь' по педалям степпера.
Икры
Икроножные мышцы, или икры, находятся позади голени, проходя от задней части колена вниз, где они сужаются и соединяются с пяткой в выдающемся ахилловом сухожилии.
Есть две разные мышцы, которые формируют то, что мы обычно называем икрами: двуглавая гастрокнемиус, которая является более крупной и сильной икроножной мышцей, и более мелкая и тонкая подошвенная мышца.
Гастрокнемиус помогает сгибать колено и плантарно разгибать лодыжку (например, вставать на цыпочки). Подошвенная мышца также помогает разгибать стопу и стабилизирует голень, чтобы она оставалась в вертикальном положении.
Вместе лестничный степпер работает с икроножными мышцами, когда вы приземляетесь на ногу и делаете шаг вверх, нажимая на педаль, чтобы перейти к опоре на противоположную ногу.
Икры также поглощают удар при первоначальном нажатии на каждую ногу и начале движения по лестнице во время каждого шага, помогая замедлить и стабилизировать ногу.
Однако в основном они участвуют в движении ноги вверх, когда вы поднимаете ногу с весом после нажатия на педаль, собираясь перевести ее в 'фазу маха' и переступить на другую педаль лестничного степпера.
Мышцы корпуса и верхней части тела
Несмотря на то, что в тренажерах для подъема по лестнице работают в основном мышцы нижней части тела и сердечника, тренировки на степпере также задействуют мышцы верхней части тела.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы), плеч (дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты), груди (грудные мышцы) и верхней части спины (latissimus dorsi, trapezius и rhomboids) работают, когда вы качаете руки (пока вы не держитесь за поручни) и поддерживаете вертикальную позу с поднятой грудью и плечами назад.
Однако если вы все время будете держаться за поручни, вы сведете на нет нагрузку на верхнюю часть тела.
6 преимуществ лестничного тренажера
Помимо отличной тренировки для многих мышц вашего тела, есть и другие преимущества преимущества тренажера-степперав том числе следующие:
#1: Подъем по лестнице - отличная кардиотренировка
Подъем по лестнице - это тренировка для всего тела, поэтому вы быстро увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшая здоровье, силу и работу сердца и легких.
#2: Тренировки на степпере сжигают много калорий
По даннымОжирениеУпражнения с подъемом по лестнице сжигают больше калорий, чем бег трусцой, поэтому подъем по лестнице может стать эффективным способом поддержания здорового веса.
Издательство Harvard Health сообщает, что 30 минут 'общей тренировки на степпере' сжигают 180 калорий для человека весом 125 килограммов, 216 калорий для человека весом 155 килограммов и 252 калории для человека весом 185 килограммов.
#3: Тренировки на степпере могут улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни
Доказано, что аэробные упражнения, например, с использованием тренажера для подъема по лестнице, улучшают показатели здоровья, например, снижают кровяное давление и уровень холестерина.
Существует доказательства того. что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут через 1-3 часа после еды может снизить уровень сахара в крови.
Исследования также показали, что упражнения с подъемом по лестнице могут снизить риск смертности от всех причин. Например, проспективное медицинское исследование в котором приняли участие около 9 000 пожилых мужчин, показало, что количество регулярно поднимающихся по лестнице людей обратно связано со смертностью от всех причин, причем даже в большей степени, чем обычная ходьба.
У мужчин, которые поднимались в среднем на восемь лестничных пролетов в день, смертность была на 33 % ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже на 22 %.
#4: Тренировки на лестничном степпере улучшают аэробные возможности
Поскольку подъем по лестнице - это упражнение, требующее большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, постоянные тренировки на степпере могут значительно улучшить ваши аэробные возможности или VO2 max.
Одно исследование показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max. Женщины, которые ранее вели сидячий образ жизни и выполняли до пяти 2-минутных упражнений по подъему по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой VO2 на 17,1 % всего за 8 недель. Кроме того, на 7,7 % снизился уровень липопротеинов низкой плотности холестерина низкой плотности ..
Еще одно 8-недельное исследование, в котором использовался очень похожий протокол коротких тренировок с подъемом по лестнице, показало, что упражнения с подъемом по лестнице увеличили прогнозируемый VO2 max на 9,4 %.
#5: Тренировки на лестничном степпере улучшают баланс и координацию
Все виды тренажеров для подъема по лестнице предполагают ритмичную, взаимную и повторяющуюся активность, которая требует координации, равновесия, ловкости и контроля основных мышц, особенно если вы не держитесь за поручни.
Поэтому регулярные тренировки на степпере помогут отточить эти аспекты физической подготовки.
#6: Лестничные тренажеры - это малотравматичное упражнение
Несмотря на высокуюинтенсивность упражнения, тренировки на лестничном степпере являются малоинтенсивнымивоздействие что часто бывает трудно найти.
Это делает тренировки на степпере идеальными для тех, кто страдает от боли в суставах или артритом, так как они могут стать отличной альтернативой бегу с низкой ударной нагрузкой.
В целом, тренажеры для подъема по лестнице - это отличное малотравматичное упражнение, которое прорабатывает большинство основных мышц тела, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм.
О том, какие тренировки с подъемом по лестнице можно попробовать, читайте в нашей статье: 3 лучшие вариации тренировок на лестнице, чтобы поднять себя на новый уровень.
