Какие мышцы прорабатывает подтягивание? + Преимущества фитнеса в висе

Являясь комплексным упражнением, жим лежа задействует сразу несколько суставов и групп мышц, требуя технической точности, практики и мастерства, а также силы и мощи.

Подтягивания в висе задействуют множество мышц и могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Но какие мышцы работают работают?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим преимущества отжимания в висекак правильно выполнять жим лежа, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, какие мышцы прорабатывает жим лежа?

Мы рассмотрим:

• Как правильно выполнять жим лежа?
• Какие мышцы работают в жиме лежа?
• Чем отличаются мышцы, проработанные в жиме лежа, от мышц, проработанных в силовом жиме?

Давайте начнем!

Как выполнять жим лежа?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как работают мышцы в жиме лежа, и о преимуществах жима лежа для укрепления мышц, давайте рассмотрим основы: как делать подтягивания?

Как правило, чтобы избежать травм и убедиться, что вы используете правильную технику выполнения жима лежа, лучше всего получить специальный инструктаж по тому, как правильно выполнять жим лежа.

Найдите знающего персонального тренера, тренера по CrossFit, олимпийского тяжелоатлета или другого опытного спортсмена, который владеет отличной техникой выполнения упражнений в чистом висе, будет хорошим дополнением к самостоятельным тренировкам.

Поскольку жим лежа - это такое сложное, динамичное, силовое упражнение для всего тела, его иногда разбивают на фазы, когда пытаются освоить движения.

Исходя из этого, ниже приведены шаги по выполнению подтягиваний:

1. Поднимите штангу на стойку, установив J-образные крюки на уровне бедер.
2. Встаньте лицом к штанге, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч, напрягите все силы и держите спину прямой.
3. Снимите штангу с перекладины и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч. Слегка наклоните локти наружу, чтобы задействовать ягодицы.
4. Отойдите от силовой стойки так, чтобы у вас было достаточно места, и позвольте штанге повиснуть над коленями перед бедрами в исходном положении для разгибания.
5. Из этого положения выполните взрывной рывок бедрами вперед, чтобы опуститься под штангу.
6. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в полное фронтальное приседание для подхвата. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, плечи опущенными, а позвоночник нейтральным, не забывая при этом укреплять сердечник.
7. Затем из полного приседа поднимитесь со штангой в положение стоя, выполнив мощное тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек, надавливая на пятки и задействуя ягодичные, квадрицепсы и основные мышцы.
8. Это конечная позиция. Локти должны быть выпрямлены перед собой, а ладони развернуты почти назад, штанга должна находиться под подбородком вдоль верхней/передней части плеч в хорошем, сильном, сбалансированном положении.
9. И наконец, для возврата, чтобы подготовиться к следующему повторению, вы, по сути, выполняете обратное движение, вращая кисти и руки, чтобы постепенно опустить штангу обратно вниз перед туловищем до верхней части бедер.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Как можно догадаться по шагам выполнения жима лежа, список мышц, которые прорабатываются в жиме лежа обширен.

Как и приседания и силовые упражнения, жим лежа является тройным разгибанием, то есть требует одновременного разгибания бедер, коленей и лодыжек.

Как и мертвая тяга и силовой чистыйОсновными работающими мышцами в жиме лежа являются мышцы задней части тела (подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины и икры), но вы также будете работать с некоторыми передними мышцами (квадрицепсы), а также с основными мышцами.

Одно из главных отличий в проработке мышц в жиме лежа от силового жима заключается в том, что жим лежа в большей степени задействует ягодичные мышцы, чем силовой жим, из-за полного приседания.

Кроме того, силовые чистки в большей степени прорабатывают мышцы задней цепочки из-за полного компонента мертвой тяги.

По сути, в упражнении 'жим лежа' по сравнению с жимом лежа, поскольку штанга стартует над коленом, а не от пола, и затем вам приходится опускаться в полное приседание для выполнения подхвата, жим лежа требует более взрывного движения бедрами, чем жим лежа.

Это делает подтягивания особенно полезными для развития сильных ягодичных мышц.

Кроме того, поскольку в жиме лежа и чистом жиме вам придется выполнять фронтальное приседание со штангой перед плечами, жим лежа - лучшее упражнение для развития силы квадрицепсов и ягодичных мышц при спуске и подъеме из приседа.

Сильные ягодицы снижают нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы спины, что уменьшает риск возникновения болей в спине.

Ягодицы должны быть одной из самых сильных и мощных мышц во всем теле, а также основной движущей силой разгибания бедра (отведения бедра и ноги назад) при ходьбе, беге и прыжках.

Однако если вы неправильно активировать ягодицыили они слишком слабы, то компенсаторная перегрузка более мелких мышц в нижней части спины может привести к мышечным напряжениям.

Поэтому, несмотря на то, что обучение подтягиваниям может быть пугающим, особенно для новичков или тех, кто только начинает заниматься CrossFit или олимпийский пауэрлифтинг, добавление этого упражнения в свою тренировочную программу может быть очень полезным.

Они помогут улучшить другие тяжелоатлетические упражнения, такие как приседания, а также снизить риск возникновения боли в поясницеи улучшить силу и мощь при беге, ходьбе и прыжках.

Из-за тройного разгибания в движении список мышц, которые прорабатываются при тренировках в чистом висе, включает квадрицепсы, сгибатели бедра, аддукторы, икры, подколенные сухожилия и мышцы голени, такие как передняя большеберцовая.

Малые мышцы-вращатели бедра и малые ягодичные мышцы, такие как gluteus medius, также помогают обеспечить стабильность бедер и таза, чтобы у вас была сильная, устойчивая база для опоры при выполнении переднего приседа и жима из него.

Хотя мы склонны думать о жиме лежа как о движении, в котором доминируют ноги, в жиме лежа также работает множество основных мышц.

К ним относятся глубокие поперечные мышцы живота и многоглавая мышца, а также прямые мышцы спины, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы и мышцы тазового дна.

Все эти основные мышцы, работающие в жимах лежа, активизируются, чтобы помочь правильно распределить нагрузку, стабилизировать позвоночник под весом штанги и удерживать туловище в вертикальном положении, а не сгибать или скручивать его в одну сторону, если у вас есть дисбаланс силы в ногах.

Еще одна ключевая мышца, которую прорабатывают жимы лежа, - трапециевидная, также известная как 'ловушки'.

Ловушки - одна из прорабатываемых мышц в жиме лежа, потому что, когда вы переводите штангу в положение передней стойки и ловите ее под подбородком, вам приходится задействовать ловушки, чтобы поднять штангу и правильно контролировать лопатки.

На самом деле, помимо жимов, жимы лежа являются одним из лучших упражнений для укрепления ловушек, особенно в функциональном плане.

Другие мышцы верхней части тела, прорабатываемые в жимах лежа, включают в себя:

• Дельтоиды в плечах (которые участвуют в движении тяги и вращении плеч и рук для подхвата)
• Бицепсы и трицепсы в верхней части рук
• Брахиорадиалис и все мышцы предплечья
• Другие мышцы кистей и пальцев, обеспечивающие силу хвата, чтобы вы могли ухватиться за штангу и выполнять тягу, вращая ее в различных фазах выполнения жима лежа.

Каковы различия в проработке мышц в жиме лежа и силовом жиме?

В целом, мышцы, прорабатываемые в жиме лежа и силовом жиме, похожи, но акцент или как Но акцент или то, как работают мышцы во время выполнения упражнений hang clean и power clean, несколько отличаются, особенно в том, что касается мышц ног.

Мышцы ног, работающие во время силовых чисток, в первую очередь задействованы во время рывка, в то время как мышцы ног, работающие во время чисток в висе, в большей степени задействованы во время приседания из положения захвата в положение стоя.

Поскольку первая часть пауэр-чиста по сути напоминает дедлифтсиловые чистки действительно работают на мышцы задней цепочки, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как чистка в висе лучше подходит для развития силы квадрицепсов и ягодиц при опускании и подъеме из полного фронтального приседа.

Чтобы узнать больше о метаболических тренировках для всего тела, прорабатывающих сразу несколько групп мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям CrossFit здесь.