Какие мышцы прорабатывают приседания? Подробное объяснение + вариации

Несмотря на то, что силовые тренировки двух людей могут сильно отличаться друг от друга, хотя бы некоторые вариации приседаний обычно присутствуют почти в каждом плане силовых тренировок.

Но, какие группы мышц прорабатывают приседания?

Зная, какие какие мышцы прорабатываются приседаниями поможет вам спланировать тренировки для достижения ваших фитнес-целей и определить возможные мышечные дисбалансы и функциональные недостатки, которые могут возникнуть, если вы будете делать только приседания и не выполнять упражнения, прорабатывающие некоторые из мышц, на которые приседания не направлены.

Читайте дальше, и мы ответим на ваш вопрос: 'Какие мышцы прорабатывают приседания?'.

Мы рассмотрим:

• Какие мышцы прорабатывают приседания?
• Мышцы, прорабатываемые приседаниями в сравнении с жимом ногами
• Какие мышцы прорабатывают вариации приседаний?

Давайте начнем!

Какие мышцы прорабатывают приседания?

Итак, какие группы мышц прорабатывают приседания?

Давайте рассмотрим мышцы, прорабатываемые приседаниями, сначала с общей точки зрения, а затем увеличим масштаб, чтобы изучить, как разные типы приседаний по-разному прорабатывают группы мышц или даже полностью прорабатывают разные группы мышц.

Любой вид приседаний - это прежде всего упражнение для укрепления нижней части тела.

Основные группы мышц, которые прорабатываются при приседаниях, - это ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Другими словами, тройное разгибание означает, что вы разгибаете бедра, колени и лодыжки.

Вы можете представить это как выпрямление коленей из согнутого положения и плантарное сгибание лодыжек, как будто вы нажимаете на педаль газа в автомобиле.

Согласно исследованиям, тройное разгибание, выполняемое с помощью таких упражнений, как приседания, помогает улучшить беговые показатели за счет увеличения силы отталкивания или пропульсивной силы, которую вы используете в беговой дорожке.

Тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер также требуется при прыжках и спринтеПоэтому приседания - это отличный способ улучшить способность к бегу и прыжкам за счет укрепления мышц, обеспечивающих это взрывное движение тройного растяжения.

Давайте посмотрим, как эти группы мышц участвуют в движении и стабилизации тела во время приседаний.

Квадрицепсы

Из всех мышечных групп, прорабатываемых приседаниями, 'главными движителями' упражнения являются квадрицепсы, также известные как 'квадрицепсы' .."

Когда вы выполняете приседание, квадрицепсы сначала сокращаются эксцентрично, что означает, что они удлиняются под напряжением, когда вы начинаете движение и переходите из положения стоя в приседание, где ваши колени согнуты, а бедра параллельны земле.

Поскольку при опускании ноги должны сопротивляться нагрузке от штанги или даже просто весу тела, квадрицепсы должны работать, чтобы предотвратить быстрое сгибание коленей под нагрузкой, контролируя постепенное движение тела, работая с гравитацией.

Квадрицепсы концентрически сокращаются, чтобы выпрямить ноги, когда вы встаете на ноги.

Это взрывная часть упражнения, когда вы жмете ногами, используя квадрицепсы, чтобы встать на ноги.

Обратите внимание, что вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы во время приседаний, двигаясь как можно медленнее во время эксцентрической части, когда вы опускаете тело.

Кроме того, если сравнивать мышцы, которые прорабатываются при фронтальных приседаниях и приседаниях на спине, то при фронтальных приседаниях мышечная активация для квадрицепсов выше, чем при приседаниях на спине, поскольку нагрузка приходится на переднюю часть тела.

Это означает, что гантели или штанга в передних приседаниях располагаются более прямо над квадрицепсами, чем в задних приседаниях, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы в передних приседаниях по сравнению с задними приседаниями.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - одна из групп мышц, прорабатываемых приседаниями, хотя и в меньшей степени, чем квадрицепсы; кроме того, если сравнивать мышцы, прорабатываемые приседаниями и мертвыми тягами, то мертвые тяги прорабатывают подколенные сухожилия в большей степени, чем приседания.

Во время приседаний подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедро в самом конце движения, когда вы встаете в вертикальное положение.

Подколенным сухожилиям не нужно выполнять большую работу по сгибанию колена во время приседаний, потому что гравитация, вес вашего тела и используемые вами веса естественным образом приводят колени в согнутое положение.

Именно поэтому при выполнении приседаний в большей степени задействованы квадрицепсы.

Они должны обеспечить движение разгибания из положения приседа в положение стоя и контролируют то, что в противном случае было бы быстрым сгибанием коленей при опускании, чтобы колени не согнулись под весом вашего тела, силой тяжести и любыми гантелями или штангой, которые вы добавляете.

Подколенные сухожилия должны сокращаться эксцентрично, чтобы контролировать сгибание бедра при приседании (опять же, чтобы ваше тело не разрушалось под нагрузкой, когда вы работаете с гравитацией), но в целом квадрицепсы работают больше, чтобы предотвратить сгибание колена.

Икры и голени

Мышцы голени также задействованы во время приседаний, поскольку они помогают стабилизировать голени и обеспечивают плантарфлексию голеностопа в тройном разгибании, когда вы отжимаетесь в положении стоя.

В голенях есть множество мелких мышц, но основные мышцы голеней, которые работают во время приседаний, - это икроножные мышцы (gastrocnemius и soleus) и передняя большеберцовая мышца на передней части голени.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, что вы можете укрепить икроножные мышцы и мышцы голени в функциональной модели движения, что впоследствии может привести к улучшению ваших походки при беге и ходьбе и высоты вертикального прыжка.

Это происходит потому, что во время выполнения приседаний эти мышцы (особенно подошвенная и гастрокнемическая) должны сокращаться, чтобы стабилизировать голень при движении бедер, бедер и туловища.

Укрепление стабильности или способности удерживать голень в относительно вертикальном положении, даже когда все остальное тело нагружено и движется, поможет поддерживать правильную биомеханику при ходьбе, беге или длительном стоянии.

Также это упражнение поможет укрепить устойчивость голеностопных суставов при беге по тропам или ходьбе по неровным поверхностям.

Ягодицы

Ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедра в конце упражнения приседания, когда вы отводите ногу назад и разгибаете ее в бедре.

Небольшие ягодичные мышцы помогают контролировать и стабилизировать бедра во время приседаний и гораздо активнее работают во время сплит-приседаний и выпадов по сравнению с обратными приседаниями или любой версией двусторонних приседаний.

Это связано с дополнительной сложностью стабилизации тела при одностороннем движении и узкой базе опоры.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями и жимом ногами

Хотя приседания в первую очередь укрепляют мышцы нижней части тела, приседания также прорабатывают мышцы ядра, включая брюшной пресс, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины.

Это связано с тем, что во время выполнения приседаний вам необходимо активировать мышцы ядра, чтобы стабилизировать позвоночник и удерживать его.

На самом деле, основная разница в проработке мышц при приседаниях и жиме ногами заключается в проработке основных мышц при приседаниях.

Тренажер для жима ногами помогает выполнять упражнение, напоминающее приседания по структуре движения и проработке мышц, хотя между приседаниями и жимом ногами есть различия.

Как и приседания, жим ногами укрепляет все основные мышцы нижней части тела.

Однако, поскольку при выполнении жима ногами вы сидите на тренажере, вам не нужно стабилизировать свое тело в пространстве (сидя на тренажере для жима ногами, вы стабилизируете свое тело за вас).

Поэтому, если сравнивать мышцы, прорабатываемые приседаниями и жимом ногами, то нагрузка на спину и сердечник при жиме ногами больше, чем при приседаниях. приседания значительно меньше.

По этой причине приседания обычно считаются более функциональным упражнением, чем жим ногами.

Однако тренажер для жима ногами помогает изолировать мышцы нижней части тела Таким образом, вы сможете поднимать больший вес, чем при приседаниях, что приведет к лучшему росту мышц ног (гипертрофии).

По этой причине нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться силовыми тренажерами, когда вы хотите укрепить мышцы, прорабатываемые приседаниями, более безопасным способом.

Часто тяжелоатлеты, которые пытаются приседать слишком интенсивно и используют веса, с которыми они не могут справиться в полной амплитуде движения, часто не приседать достаточно низко опасаясь, что не смогут подняться из приседа под весом.

Именно в этом случае жим ногами в сравнении с приседаниями действительно может максимизировать ваши достижения и потенциально повысить безопасность.

Фиксированная траектория движения позволяет вам безопасно поднимать больший вес без необходимости балансировать или стабилизировать свое тело, или если у вас если у вас нет помощника для выполнения тяжелых приседаний со штангой.

Кроме того, жим ногами является отличным альтернативным упражнением для ног, направленным на мышцы, прорабатываемые приседаниями, для тех, кто испытывает боль в спине.

Поскольку вы сидите и выжимаете груз из весового стека, ваш позвоночник не подвергается нагрузке от утяжеленной штанги.

Это снимает компрессионную нагрузку на позвоночник при выполнении жима ногами по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями.

Какие мышцы прорабатывают вариации приседаний?

Мышцы, прорабатываемые приседаниями, несколько различаются в зависимости от конкретного вида приседаний.

Например, отвечая на вопросы: 'Какие мышцы прорабатывают задние приседания и какие мышцы прорабатывают передние приседания?' будут в значительной степени совпадать, но будут и различия в том, какие мышцы прорабатывают задние и передние приседания.

Еще большие различия в прорабатываемых приседаниями мышцах мы увидим при сравнении мышц, укрепляемых вариациями приседаний, которые еще больше отличаются друг от друга.

Например, отвечая на вопрос: 'Какие мышцы прорабатывают болгарские сплит-приседания и какие мышцы прорабатывают гакк-приседания?' прояснит, что приседания действительно прорабатывают разные группы мышц, в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Ниже мы укажем на конкретную мышцу или группу мышц, которые в большей степени прорабатываются в зависимости от типа приседаний:

• Какие мышцы прорабатывают болгарские сплит-приседания? Поднятие задней ноги изолирует нагрузку на четырехглавую мышцу передней ноги, а односторонний характер лучше активизирует основные мышцы и малые ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные).
• Какие мышцы прорабатывают фронтальные приседания? Фронтальные приседания - одно из лучших упражнений для квадрицепсов, поскольку вес расположен перед корпусом, что дает большую нагрузку на квадрицепсы.
• Какие мышцы прорабатывают приседания сумо? Абдукторы и аддукторы.
• Какие мышцы прорабатывают бокаловидные приседания? Основные мышцы и улучшают силу хвата в большей степени, чем обычные приседания.
• Какие мышцы прорабатывают приседания для спины? Ягодицы и квадрицепсы.
• Какие мышцы прорабатывают хаковые приседания? Квадрицепсы.

Чтобы дополнить тренировки с приседаниями, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для задней части тела здесь.