Какие мышцы прорабатывают сидячие подъемы? + 11 альтернативных упражнений, которые стоит попробовать
Когда я впервые стал сертифицированным персональным тренером около 16 лет назад, многие фитнес-тренеры все еще рекомендовали делать кранчи и приседания для укрепления мышц пресса.
Хотя польза от кранчей и приседаний все еще есть, я почти всегда рекомендую своим клиентам выполнять планку или другие упражнения для укрепления мышц, которые прорабатываются при приседаниях.
Тем не менее, если ваша текущая фитнес-программа есть включает в себя приседания или кранчи, полезно знать, какие мышцы работают при кранчах и какие мышцы работают при приседаниях, чтобы вы могли найти потенциально более эффективные альтернативы для укрепления тех же групп мышц, что и при приседаниях.
Итак, какие мышцы работают при приседаниях? Одинаково ли прорабатываются мышцы при приседаниях и кранчах? Какие другие упражнения укрепят мышцы приседаний более эффективно?
В этом руководстве по упражнениям мы обсудим, как выполнять приседания, как выполнять кранчи, какие мышцы работают при приседаниях и кранчах, а также некоторые более эффективные заменители приседаний для мышц пресса.
Мы рассмотрим:
- Как делать приседания?
- Какие мышцы прорабатывают приседания?
- Какие мышцы прорабатывают кранчи?
- Другие упражнения для укрепления мышц, задействованных в приседаниях.
Давайте попрыгаем!
Как выполнять приседания?
Прежде чем мы рассмотрим, какие мышцы прорабатывают приседания и кранчи, давайте разберемся, как правильно делать приседания и как правильно делать кранчи.
Ключ к тому, чтобы приседания были как безопасными, так и эффективными с точки зрения реального задействования мышц, на которые направлены приседания, лежит в правильном их выполнении.
Вот как правильно выполнять приседания:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а пальцы направлены прямо вперед.
- Постарайтесь вдавить поясницу в пол.
- Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, слегка обхватив голову.
- На вдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите лопатки и туловище от земли, пока туловище не окажется в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Поднимайтесь медленно, используя мышцыно не подталкивая свое тело вверх с помощью импульс.
- Медленно опустите туловище в исходное положение, не позволяя силе тяжести взять верх и толкнуть вас вниз.
Вот как выполняется базовый кранч живота:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а пальцы направлены прямо вперед.
- Постарайтесь вдавить поясницу в пол.
- Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, слегка обхватив голову.
- Вдохните, напрягая мышцы пресса, чтобы поднять голову и лопатки от пола, не отрывая при этом поясницу и бедра от пола. Вместо того чтобы думать о скручивании так, чтобы лицо смотрело на ноги, подумайте о том, чтобы поднять верхнюю часть тела с помощью мышц пресса, удерживая взгляд направленным на потолок. (Думайте 'вверх', а не 'вперед').
- Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и думая о том, как втянуть живот, чтобы вдавить пупок и поясницу в пол.
- Медленно опустите голову и плечи в исходное положение.
С точки зрения модели движения, основное отличие приседаний от кранчей заключается в том, что при выполнении приседаний вы проходите больший диапазон движения, чтобы поднять весь торс от земли в полностью вертикальное положение.
Какие мышцы прорабатывают сидячие упражнения?
Приседания - это упражнение с весом тела, которое в первую очередь укрепляет мышцы живота..
В первую очередь при выполнении приседаний работает прямая мышца живота, которая проходит по центру туловища и позволяет сгибать живот.
Кроме того, приседания прорабатывают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных вдоль передней части бедра и таза по обе стороны от паха, которые помогают сгибать ногу или поднимать ее к туловищу.
Основные мышцы-сгибатели бедра, которые работают во время приседаний, - это psoas major и iliacus (вместе они называются iliopsoas), но rectus femoris (одна из четырехглавых мышц), sartorius и pectineus также участвуют в сгибании бедра и могут быть укреплены с помощью приседаний.
Сгибатели бедра играют важную роль в движении вперед во время бега и ходьбы, поскольку они сгибают бедро, чтобы вы могли поднять ногу и продвинуть ее вперед для следующего шага при переходе из фазы стойки в фазу походки цикл походки в фазу маха.
Другие мышцы, прорабатываемые приседания Внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам брюшного пресса, а также поперечная мышца живота - глубокая мышца, опоясывающая все туловище.
Причина, по которой косые мышцы работают при выполнении сидячих упражнений, заключается в том, что все основные мышцы работают вместе, поднимая туловище и обеспечивая стабильность позвоночника при выполнении динамических движений, таких как сгибание туловища в упражнении сидя или брюшной кранч.
Кроме того, во время приседаний и кранчей изометрически сокращаются косые мышцы, чтобы предотвратить боковое сгибание и вращение туловища, когда вы отрываете его от земли.
Аналогично, глубокая поперечная мышца живота - одна из тех мышц, которые работают во время приседаний и кранчей для повышения внутрибрюшного давления, обеспечивающего стабильность позвоночника при его сгибании.
Другими словами, эти мышцы, работающие во время приседаний, обеспечивают стабильность Чтобы главные движущие силы, или основные мышцы, работающие во время приседаний, имели стабильную опору, на которую они могут опираться для создания движения.
Какие мышцы прорабатывают кранчи?
Основное различие между мышцами, прорабатываемыми при выполнении кранчей, и мышцами, прорабатываемыми при выполнении приседаний, заключается в том, что приседания направлены на мышцы-сгибатели бедра больше, чем при кранчах.
Хотя оба упражнения выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, полный присед подразумевает подъем всего туловища от пола в вертикальное положение сидя.
Кранчи же подразумевают только отрыв лопаток от пола, что в значительной степени исключает задействование сгибателей бедра, особенно если ваши ноги не удерживаются на полу.
По этой причине, если у вас нет противопоказаний к сгибанию позвоночника, кранчи в целом лучше, чем приседания, если ваша цель - укрепить пресс.
Это связано с тем, что мышцы, прорабатываемые при кранчах, в большей степени изолированы от уже рассмотренных мышц живота, в основном это прямая мышца живота с вторичным вовлечением внутренних и внешних косые мышцы а также глубокая поперечная мышца живота.
В отличие от этого, как прямая мышца живота и сгибатели бедра являются основными двигателями в упражнении сидя.
Другие упражнения для укрепления мышц, используемых в приседаниях
Несмотря на то, что приседания и кранчи являются удобной для начинающих гимнастикой и могут помочь укрепить мышцы живота, выполнение кранчей - не самый эффективный способ укрепить мышцы живота или улучшить функциональную силу ядра.
Кроме того, некоторым категориям населения выполнение кранчей противопоказано, поскольку они вызывают искривление позвоночника.
Если вы страдаете остеопорозом или низкой плотностью костной ткани в позвоночнике, имеете дегенеративные заболевания суставов, стеноз позвоночного канала или грыжу межпозвоночного диска, выполнение кранчей может увеличить риск дальнейшего повреждения, например, вызвать компрессионный перелом позвонков или усугубить сужение межпозвоночных отверстий.
Беременные женщины, мужчины и женщины, страдающие диастазом прямой кишки, также должны избегать выполнения кранчей из-за повышенного внутрибрюшного давления и позиционирования, которые возникают при выполнении упражнений кранчи.
Кроме того, большинство людей используют импульс, силу тяжести и/или сгибатели бедра, вместо того чтобы функционально задействовать мышцы пресса.
Тем не менее, сила мышц брюшного пресса жизненно важна для поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в пояснице и других травм, улучшения механики движений и оптимизации физических нагрузок, будь то бег, езда на велосипеде, пешие прогулки или поднятие тяжестей в тренажерном зале.
Поэтому вы все равно хотите укрепить мышцы, которые прорабатываются при выполнении сидячих упражнений.
Вот несколько более эффективные альтернативы кранчам и приседаниям которые нацелены на те же мышцы более функционально, эффективно и безопасно:
- Планки
- жимы на паллофах
- Велосипедные кранчи
- Обратные кранчи
- Турецкие подъемы
- Подъемы ног в висе
- V-ups
- Мяч для стабилизации или подтягивания на подвесных ремнях
- Умирающие жуки
- Русский твист
- Кранчи на тросовом тренажере
Помните, что использование правильной формы и техники при выполнении приседаний и кранчей очень важно для того, чтобы эти аб упражнения не только эффективно укрепляют мышцы пресса, но и безопасны для спины, шеи и сгибателей бедра.
Чтобы узнать больше идей для тренировки мышц брюшного пресса, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
