Какие мышцы прорабатывают обратные скручивания? + Вариации скручиваний

Большинство людей хотели бы иметь впечатляющие мышцы бицепсов, которые бы выделялись при сгибании рук или даже выглядели рельефными и подтянутыми, когда они ходят по улице. расслабленно и в рубашке без рукавов.

Хотя почти все знакомы с обычными разгибаниями на бицепс с гантелямино обратные скручивания немного более эзотеричны и часто незнакомы новичкам.

Итак, что такое обратные скручивания? Какие мышцы прорабатывают обратные скручивания? Отличаются ли 'прорабатываемые мышцы при обратных скручиваниях' от мышц, прорабатываемых при обычных скручиваниях на бицепс или других видах скручиваний на бицепс, таких как концентрические скручивания или скручивания с молотом?

В этом руководстве мы обсудим преимущества обратных скручиваний, способы их выполнения, различные вариации, которые помогут проработать различные мышечные волокна и внести разнообразие в упражнение обратные скручивания, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: какие мышцы прорабатывают обратные скручивания?

Мы рассмотрим:

• Что такое обратные скручивания?
• Как выполнять обратные скручивания?
• Какие мышцы прорабатывают обратные скручивания?
• Как варьировать обратные скручивания

Давайте начнем!

Что такое обратные скручивания?

Прежде чем говорить о том, какие мышцы прорабатываются при обратных скручиваниях, или о различиях в проработке мышц при обратных скручиваниях по сравнению с обычными скручиваниями на бицепс, полезно описать, что включает в себя упражнение обратные скручивания и чем оно отличается от обычных скручиваний на бицепс со штангой или гантелями.

Обратные скручивания - это, по сути, вариация стандартных скручиваний на бицепс, только ладони направлены не вверх, а вниз, к полу.

Другими словами, при стандартные разгибания на бицепсвы используете супинированное положение предплечья и запястья.

Это означает, что внутренняя часть предплечья и запястья обращены от тела, а затем, когда вы сгибаете локти, чтобы подтянуть гири к плечам, ваши ладони, внутренние части запястий и предплечий обращены к потолку, а затем к бицепсам.

Это означает, что ваши ладони будут обращены к стене позади если вы держите гантели на боку перед началом обратных разгибаний, а не к стене перед вами.

Затем, по-прежнему сгибая локти, поднимите гантели или штангу к плечам перед грудью, но при этом сохраните пронационный хват, чтобы ладони были обращены к полу или в сторону а тыльная сторона ладоней должна встретиться с плечами в верхней точке движения обратного скручивания.

Таким образом, основное различие между обычными и обратными скручиваниями заключается в том, что при обратных скручиваниях предплечье пронировано, а ладони направлены вниз, когда вы поднимаете вес вверх, в то время как при обычных скручиваниях на бицепс предплечье супинировано, а ладони направлены вверх.

Как мы увидим при обсуждении мышц, которые прорабатываются при обратных скручиваниях, эта вариация разгибаний на бицепс увеличивает нагрузку на сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы предплечья - ключевые мышцы, которые способствуют силе хвата.

Скорее всего, вы не сможете использовать такой большой вес, какой вы обычно используете при разгибании но со временем вы сможете увеличить вес, добавив упражнения на силу хвата в свою тренировочную программу.

Как выполнять обратные скручивания?

Вот как выполнять обратные скручивания с гантелями:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам, ладони направлены не вперед, а назад.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии и прижимая локти к грудной клетке, поднимайте вес к плечам, сгибая локти. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной и фиксированной на протяжении всего движения. Запястья также должны быть неподвижными; не отводите их назад, когда скручиваете гирю.
3. Возможно, вам не удастся поднять вес так высоко, как при обычных разгибаниях на бицепс, потому что вы захотите остановить разгибание, как только локти начнут отходить от боков тела. В связи с этим старайтесь держать их как можно более подтянутыми и прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.
4. Убедитесь, что вы сжимаете рукоятку гантели как можно сильнее, чтобы задействовать мышцы пальцев и запястья и держать запястья прямыми.
5. Медленно опускайте гири обратно вниз, держа предплечья пронацией, чтобы ладони были направлены к полу, когда вы опускаете гири.

Какие мышцы прорабатывают обратные скручивания?

Какие же мышцы прорабатываются при обратных скручиваниях?

Как и любой другой вид разгибаний на бицепс, обратные разгибания прорабатывают бицепс брахи, двуглавую мышцу на передней части плеча, которая проходит от плечевого сустава вниз и чуть ниже локтя.

Основная функция двуглавой мышцы - сгибание локтя, то есть разгибание локтя.

Еще одна ключевая мышца, которую прорабатывают обратные разгибания, - это брахиалис, меньшая по размеру мышца, расположенная сбоку и под бицепсом в верхней части руки. Эта мышца помогает бицепсу сгибать локоть.

Основное различие между мышцами, задействованными в обратных разгибаниях и обычных разгибаниях на бицепс, заключается в том, что поскольку ваше предплечье пронировано, а не супинировано, в обратных разгибаниях больше работают мышцы предплечья и мышцы хвата.

В конечном итоге можно сказать, что упражнение обратные разгибания в первую очередь или в равной степени нацелено на брахиорадиалис, который является основной мышцей предплечий, в той же степени, в какой это движение нацелено на бицепс и брахиалис.

Хотя все мы хотим иметь большие, пышущие здоровьем бицепсы, недостаток силы хвата, который в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, на самом деле является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как максимальный результат в мертвой тяге, тяжелые становые тяги или длинные серии подтягиваний и подтягиваний.

Кроме того, это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

Это, безусловно, значительный плюс от добавления обратных скручиваний в вашу рутину для верхней части тела.

В целом, обратные разгибания включают в себя мышцы-разгибатели предплечья, такие как брахиорадиалис и пронатор терес, сгибатели пальцев, участвующие в удержании веса под действием силы тяжести, а также брахиалис на латеральная сторона бицепса плечаи бицепс.

Как варьировать обратные скручивания

Как и в случае с большинством видов разгибаний на бицепс и силовых упражнений в целом, вы можете использовать различные формы сопротивления при выполнении обратных скручиваний, включая штангу, EZ-штангу (EZ-скручивания), гантели, тросовый тренажер, ленты сопротивления и т.д.

Любая форма сопротивления, которую вы используете для выполнения обратных скручиваний, будет направлена на одни и те же основные группы мышц, но акцент будет делаться на определенные группы мышц или мышечные волокна может меняться в зависимости от типа сопротивления, которое вы используете.

Аналогично, вы можете выполнять обратные разгибания на бицепс стоя или сидя.

У обеих этих вариаций обратных разгибаний есть свои плюсы и минусы, но общая схема движений одинакова.

Тем не менее, любое упражнение на бицепс стоя требует от вас задействования основных мышц. основные мышцыягодичные мышцы, мышцы тазового дна и мышцы осанки для поддержания сильного, стабильного, вертикального положения туловища во время выполнения разгибаний.

Компромисс заключается в том, что хотя обратные разгибания стоя активируют больше групп мышц при правильном выполнении, при выполнении разгибаний на бицепс стоя легче 'схитрить', раскачивая вес, используя импульс или слегка покачивая бедрами, чтобы помочь поднять вес.

Задача состоит в том, чтобы держать туловище как можно более неподвижным и поднимать и опускать гантели медленно, чтобы вы действительно изолировали мышцы обратных скручиваний.

Вот шаги, как выполнять обратные скручивания со штангой:

1. Возьмите штангу с весом примерно на 10 фунтов меньше чем вы обычно делаете разгибания на бицепс со штангой.
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, держите штангу перед собой, вытянув руки, ладони направлены внутрь тела, а не в стороны, как обычно (хват сверху, а не снизу).
3. Сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу вверх, пока локти не согнутся чуть сильнее, чем на 90 градусов (таким образом, штанга должна подниматься ближе к плечам, чем если бы вы держали локти под углом 90 градусов). Следите за тем, чтобы локти оставались подтянутыми к бокам.
4. Медленно, насколько это возможно, опустите штангу в исходное положение. Постарайтесь максимально удлинить время, необходимое для опускания веса.

Узнайте больше о том, как быстро нарастить мышцы, из нашего руководства здесь.