Какие мышцы прорабатывают отжимания? + Вариации для тренировок

Одно из лучших универсальных упражнений для мышц верхней части тела - это отжимание.

Хотя мы склонны думать, что отжимания - это упражнение для рук, на самом деле мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях, выходят далеко за пределы только мышц рук, что делает отжимания одним из лучших калистенических упражнений с весом тела для мышц верхней части тела.

Но какие группы мышц работают отжимания? Какие мышцы работают при отжиманиях, если руки расположены близко друг к другу? Какие мышцы работают при отжиманиях в ромбе? Какие мышцы работают при отжиманиях в наклоне?

В этом руководстве мы рассмотрим, как правильно выполнять отжимания, и, в конечном счете, ответим на ваш вопрос, какие мышцы работают при отжиманиях?

Мы рассмотрим:

• Как выполнять отжимания в правильной форме
• Советы по выполнению отжиманий
• Какие мышцы работают при отжиманиях?

Давайте попрыгаем!

Как правильно отжиматься

Прежде чем мы рассмотрим какие мышцы работают при отжиманияхдавайте разберемся, как правильно отжиматься.

Вот шаги для выполнения отжиманий с правильной формой:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы запястья, локти и плечи располагались на одной линии. Вы можете слегка раздвинуть пальцы для придания устойчивости, а руки должны находиться примерно на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад так, чтобы вес приходился на пальцы/шарики стоп. Ваши стопы должны стоять на полу, а пальцы ног должны быть загнуты вниз и касаться земли позади вас. Локти должны находиться прямо под плечами.
3. Держите тело на прямой линии от головы до пяток, не допуская провисания попы вниз и не создавая раскачивания спины или подъема в воздух. Представьте, что ваше тело - это прямая доска.
4. Укрепите свое ядро, притянув пупок к позвоночнику и крепко сжав ягодицы.
5. Опустите грудь к земле, сгибая локти до угла 90°. Локти должны сгибаться по направлению к ногам, а не расходиться в стороны от тела.
6. Выпрямляя локти и поднимая тело в исходное положение, нажмите на ладони, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы.

Советы по выполнению отжиманий

Для того чтобы отжимания были максимально эффективными и действительно прорабатывали мышцы, крайне важно использовать правильную форму.

Существует несколько распространенных ошибок в технике или форме отжиманий, которые допускают новички и даже более опытные спортсмены.

Вот самые распространенные ошибки при отжиманиях:

#1: Использование усеченного диапазона движений

Если вы действительно хотите укрепить группы мышц, участвующих в отжимании, вы должны двигаться в полной диапазон движения.

Когда вы опускаете грудь вниз, локти должны быть согнуты как минимум до 90°. Поднимаясь, разгибайте локти полностью.

Если вы не можете достаточно глубоко отжиматься, возможно, вам не хватает силы в мышцах, задействованных в отжиманиях.

Попробуйте модифицировать отжимания, начав с коленей или уперевшись руками в возвышенность, например, в скамью для тяжестей, стол или даже стену.

Вы по-прежнему будете работать с большинством тех же групп мышц, что и при отжимании, но относительная доля веса вашего тела будет тем меньше, чем больше наклон вашего тела, поскольку на вас будет действовать меньшая сила тяжести.

#2: Не держите бедра на одной линии с телом

Не забывайте держать бедра на одной линии с телом, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на поясницу.

Кроме того, если вы позволите бедрам провисать вниз или подниматься в воздух, вы не сможете должным образом задействовать основные мышцы, которые в противном случае могли бы быть укреплены функционально при выполнении отжиманий.

#3: Слишком далеко выдвинутые вперед руки

Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья расположены на одной линии и перпендикулярны полу.

Если вы наклоните руки слишком далеко вперед относительно плечевого сустава, это приведет к избыточному крутящему моменту на плечах и запястьях.

Эта ошибка в форме отжиманий также может снизить механическую эффективность вашего ядра мышц, которые работают во время отжиманий и помогают стабилизировать ваше тело.

#4: Слишком сильно разводят локти в стороны

Разведение локтей в стороны вместо их сгибания назад снижает эффективность отжиманий для укрепления трицепсов и основных мышц.

Это также снижает эффективность проработки грудных мышц, поскольку сгибание локтей в направлении талии, а не в стороны, лучше выравнивает расположение мышечных волокон расположение мышечных волокон грудных мышц.

Кроме того, это может привести к чрезмерному напряжению и крутящему моменту на запястьях и локтях.

Стремитесь к тому, чтобы ваши локти были направлены назад к тазобедренным костям.

Ваши плечи должны опускаться вниз и встречаться с руками в опущенном положении. Руки должны быть направлены вперед, а не внутрь друг друга.

Какие мышцы прорабатывают отжимания?

Стандартные отжимания или отжимания под наклоном (у стены или с опорой руками на стул) - отличное упражнение для груди с отягощением.

Основные мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях, - это грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеча.

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой и малой грудных. Большая грудная мышца составляет основную часть грудных мышц.

Эта толстая, веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка крепится к ключице, грудинная головка - к грудине, а костальный хрящ находится между ребрами.

Обе головки сходятся, и затем мышца прикрепляется к плечевой кости, или кости предплечья.

Основная роль большой грудной мышцы - это аддукция (втягивание руки обратно в тело после отведения в сторону) и внутреннее вращение руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудинно-ключичная часть - разгибать согнутую.

Малая грудная мышца - это меньшая мышца треугольной формы, которая лежит под большой грудной мышцей. Pectoralis minor участвует в стабилизации, опускании, сокращении, разгибании и вращении лопатки. Она также помогает поднимать ребра при вдохе.

Еще одна ключевая группа мышц, прорабатываемая при отжиманиях, - трицепс, который помогает главной грудной мышце в упражнениях на отжимание.

Трехглавая мышца плеча (triceps brachii) - это трехглавая мышца на задней поверхности плеча, которая участвует в любом жиме или толчке.

Дополнительные мышцы, которые работают при отжиманиях и помогают основным движителям, - это передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты в плечах, основные мышцы, такие как брюшные мышцы и разгибатели нижней части спины, а также мышцы верхней части спины, такие как ловушки и ромбовидные мышцы.

Какие группы мышц прорабатывают отжимания, если варьировать упражнение?

Вы также можете варьировать мышцы, укрепляемые отжиманиями, изменяя постановку рук или выполняя различные виды отжиманий.

Например, широкие отжимания с расположением рук дальше, чем на ширине плеч, больше проработают грудные мышцы и передние зубчатые мышцы и снизят нагрузку на трицепсы.

Люди также часто спрашивают, какие мышцы прорабатывают алмазные отжимания?

Алмазные отжимания или узкие отжимания, напротив, больше нагружают трицепсы и передние дельтоиды.

Отжимания на нестабильной поверхности, например, отжимания 'хаос' на ленте сопротивления или отжимания с одной рукой на медицинском мяче, сместят акцент на мышцы, прорабатываемые при отжиманиях, и задействуют больше основных мышц для устойчивости.

Кроме того, при выполнении отжиманий в шахматном порядке с одной рукой на мяче или другом снаряде больше работают мышцы той стороны, которая проходит полный диапазон движения.

Отжимания в наклоне, как и жим лежа в наклоне, также задействуют больше нижних грудных мышц, в то время как отжимания в наклоне задействуют больше верхних грудных мышц.

Продвинутая вариация отжиманий, например, отжимания на мяче для устойчивости с поднятием ног на мяч для устойчивости также по-другому воздействует на мышцы груди.

Как и в случае с отжиманиями в наклоне, на вес вашего тела действует большая сила тяжести, что требует большей силы и мышечной нагрузки на ваши основные мышцы и мышцы верхней части тела.

Кроме того, в этом случае грудные мышцы и мышцы, стабилизирующие плечи и лопатки, должны быть задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку ваши ноги балансируют на нестабильной поверхности.

Вам придется активно сжимать большие и малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты, передние серратусы и верхние ловушки, чтобы обеспечить стабильную опору для лопаток и контролировать движение плеч.

Как видно, добавление различных вариаций отжиманий в тренировки верхней части тела, груди, рук и даже ядра имеет много преимуществ, поскольку мышцы, прорабатываемые при отжиманиях, несколько меняются в зависимости от типа отжиманий.

Если вы ищете тренировки для плеч в дополнение к отжиманиям, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для плеч здесь.