Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с отягощениями, настолько, что даже атлетам, имеющим относительно хорошую физическую форму и постоянно поднимающим тяжести, часто трудно выполнить подтягивания с отягощениями.

Большинство людей, выполняющих подтягивания, хотят знать такие вещи, как: Какие мышцы прорабатываются при подтягиваниях и какие группы мышц работают при подтягиваниях? Какие мышцы прорабатывают подтягивания широким хватом?

Знание того, какие мышцы работают при подтягиваниях, поможет вам укрепить мышцы для подтягиваний, чтобы вы могли раз и навсегда овладеть этим сложным упражнением с отягощением.

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем, как выполнять подтягивания, советы по укреплению мышц для подтягиваний, чтобы вы могли покорить подтягивания в своих тренировках, и в конечном итоге ответим на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях?

Мы рассмотрим:

• Как делать подтягивания?
• Какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Какие мышцы прорабатываются при подтягиваниях и какие при подтягиваниях работают мышцы подбородка
• Другие упражнения для укрепления групп мышц, прорабатываемых при подтягиваниях.

Давайте погрузимся!

Как делать подтягивания?

Прежде чем мы рассмотрим мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях, давайте обсудим, что такое подтягивания и как правильно их выполнять.

Подтягивания - это упражнение с отягощением, которое заключается в том, что вы беретесь за перекладину, обращенную ладонями от тела, а затем сгибаете локти, поднимая тело вверх и поднимая подбородок или грудь над уровнем перекладины.

Затем, контролируя себя, вы медленно выпрямляете локти и опускаете тело вниз до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится прочная перекладина, способная выдержать ваш вес.

1. Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч, ладони направлены от лица.
2. Повисните на турнике на полностью вытянутых руках, оторвав ноги от земли. Вы можете согнуть колени, если ваш рост слишком высок, чтобы достать до пола.
3. Подтягивайтесь, задействовав основной пресс, сокращая мышцы и опуская локти к полу при сгибании.
4. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не приблизится к уровню груди. Не раскачивайте тело, чтобы получить импульс. Сохраняйте устойчивость и используйте свои мышцы для подъема тела, а не импульс.
5. Медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
6. Повторите, сделав как можно больше повторений.

Какие мышцы прорабатывают подтягивания?

Так какие же группы мышц работают при выполнении подтягиваний?

Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, и, будучи тянущим движением, подтягивания являются идеальным аналогом таких распространенных упражнений на пресс, как отжимания и жим лежа, которые выполняются гораздо чаще.

Таким образом, подтягивания укрепляют практически все основные мышцы спины, включая латиссимус дорси (основная мышца, прорабатываемая при подтягиваниях), трапеции, ромбоиды, эректор спинае, леватор лопаток и инфраспинатус.

Однако основными мышцами, которые прорабатываются при подтягиваниях, являются мышцы спины - латиссимус дорси.

Латы, сокращение от latissimus dorsi muscles, - это пара больших, треугольных или V-образных мышц по обе стороны от позвоночника.

Латы тянутся от внутренней стороны плеча до задней стенки таза на талии, создавая эффектное сужение, охватывающее всю спину.

Основная функция лат - стабилизировать позвоночник, одновременно поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч.

Эти мышцы спины позволяют наклоняться в стороны и держать позвоночник прямым во время вращательных движений, а также в более статичных позах. Ягодицы также помогают разгибать, вращать и двигать плечо.

Например. латы являются одной из основных мышц, участвующих в любом тянущем движении, будь то отведение назад чего-то перед собой (например, открывание двери автомобиля или тяжелого холодильника) или опускание вниз чего-то, что находится над головой.

Именно поэтому при выполнении подтягиваний в первую очередь задействованы мышцы, поскольку вы тянете свое тело вверх из положения виса.

Ягодицы также помогают разгибать руки - это движение, которое включает в себя отведение рук назад к бокам после того, как они были разведены или выведены по обе стороны от тела, как буква 'Т'.

Другие вспомогательные мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях, включают ромбовидные мышцы и ловушки в средней и верхней части спины, дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, а также трицепсы и бицепсы в верхней части рук.

При правильной форме подтягивания также укрепляют мышцы пресса, включая поверхностную прямую мышцу живота (шестиглавую мышцу) и косые мышцы, а также глубокую поперечную мышцу живота, которая необходима для поддержки всего ядра и стабилизации позвоночника.

Дополнительные мышцы, задействованные в подтягиваниях, включают мышцы предплечий и частично задействуют большую и малую грудные мышцы.

На самом деле, поскольку подтягивания укрепляют мышцы хвата (брахиорадиалис и другие сгибатели и разгибатели запястья, а также сгибатели пальцев), включение подтягиваний в свою тренировочную программу - один из лучших способов улучшить силу хвата.

Многие люди недооценивают важность силы хвата, но доказано, что сила хвата повышает функциональную независимость и продолжительность жизни пожилых людей.

Кроме того, недостаточная сила хвата может стать ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете поднять.

Даже если ваши руки, плечи, грудь и верхняя часть спины теоретически достаточно сильны, чтобы выдерживать большие нагрузки, если у вас сравнительно слабые мышцы хвата, вы не сможете реализовать свой максимальный потенциал в подъемах.

Подтягивания - одно из лучших упражнений для повышения силы хвата и укрепления предплечий, а также наружных и внутренних мышц кисти и запястья, которые поддерживают хват.

Поэтому одним из преимуществ регулярного выполнения подтягиваний является то, что, увеличив силу рук и хвата, вы сможете поднимать больший вес в других упражнениях, например, в разгибаниях штанги, жимы лёжа, мертвые тягиили приседаниях, где слабая сила хвата могла быть фактором, ограничивающим максимальную нагрузку, которую вы могли бы использовать.

Проработанные мышцы при подтягиваниях и подтягиваниях

Подтягивания и подтягивания - это схожие упражнения с отягощениями, которые включают в себя подтягивания на перекладине и подтягивания с помощью мышц.

Поэтому многие люди спрашивают: 'Работают ли мышцы при подтягиваниях так же, как и при отжиманиях?'

При подтягиваниях ваши ладони должны быть направлены в сторону от тела, чтобы руки находились в пронированном хвате.

Это противоположно положению рук, используемому в подтягиваниях, в которых вы держитесь за перекладину супинированным хватом, чтобы ладони были повернуты к лицу.

Пронированный хват при подтягиваниях больше задействует ваши латы и мышцы спины, чем бицепсы, которые больше нацелены на подтягивания.

Одно исследование В результате сравнения ЭМГ-активации групп мышц при подтягиваниях и подтягиваниях было установлено, что при подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями более активны грудные мышцы и бицепс брахи, в то время как нижняя часть трапеции значительно активнее при подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями.

В дополнение к таким вопросам, как, 'Какие мышцы прорабатывают подтягивания?'люди часто спрашивают, изменяет ли разное расстояние между руками при подтягиваниях мышцы, укрепляемые при подтягиваниях.

• Итак, какие мышцы прорабатывают подтягивания широким хватом?
• Какие мышцы прорабатывают подтягивания узким хватом?

По сути, если варьировать расстояние между хватами при выполнении подтягиваний, то можно воздействовать на различные мышечные волокна но в целом мышцы, прорабатываемые при выполнении подтягиваний широким и обычным хватом, не будут сильно отличаться.

Подтягивания широким хватом задействуют боковые части ваших лат, а подтягивания узким хватом - трицепсы, ловушки и плечи, а также латы.

Другие упражнения для укрепления групп мышц, прорабатываемых при подтягиваниях

Поскольку подтягивания настолько сложны, для подготовки к ним полезно выполнять другие упражнения для укрепления мышц, которые прорабатываются при подтягиваниях.

Если вам еще не удалось освоить обычные подтягивания, вы можете выполнять негативные подтягивания, которые подразумевают начало в верхнем положении с подбородком над перекладиной, а затем медленное опускание тела, работая над эксцентрическим сокращением ягодиц.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать включать концентрическую фазу подтягиваний.

Вот несколько других упражнений, которые укрепляют мышцы, работающие при подтягиваниях, и которые вы можете добавить в свои тренировки:

• Подбородок
• Подтягивания на латах
• Подтягивания всех типов
• Мертвые висы
• Дедлифты
• Подтягивания на прямых руках
• Подтягивания к лицу
• Подтягивания
• Обратные махи

Хотите получить хорошую программу тренировок по подтягиваниям, чтобы освоить упражнение раз и навсегда?

Попробуйте наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих и доведите свой тренировочный процесс до полного выполнения подтягиваний.