Какие мышцы работают при планке? Мышцы, прорабатываемые при планке

Я являюсь сертифицированным персональным тренером уже 16 лет и работаю со множеством клиентов с разным происхождением, типом телосложения, уровнем физической подготовки, фитнес-целями и возрастом.

Хотя все эти различия, конечно, диктуют совершенно разные программы тренировок, планки - это одно из упражнений, которое может быть полезно практически всем.

Планки более эффективны и безопасны для большинства людей, чем те упражнения для начинающих, которые мы считали более 'удобными', например, кранчи и приседанияА благодаря различным способам модификации и совершенствования Планкитренировки на планках могут быть рассчитаны на любой уровень физической подготовки.

Но какие мышцы работают при выполнении планки? В этом руководстве по упражнениям на планках мы обсудим, как выполнять планки и какие мышцы прорабатываются при выполнении основных видов упражнений на пресс.

Мы рассмотрим:

• Как делать планку?
• Какие мышцы прорабатывает планка?
• Какие мышцы прорабатывают боковые планки?
• Дают ли планки пресс?

Давайте попрыгаем!

Как делать планки?

Прежде чем мы рассмотрим мышцы, прорабатываемые планками, давайте разберемся, как делать планки.

Существует множество вариаций планки, которые можно развивать, или модификаций планки для начинающих, но две основные формы упражнения планка - это планка на предплечьях и высокая планка.

Планка на предплечьях - это классическое упражнение укрепляющее ядро Мы привыкли думать о планке, в которой ваши локти стоят на земле.

Высокая планка по-прежнему задействует многие из тех же групп мышц, что и планка, но выполняется она в верхней позиции отжимания, поэтому мышцы, прорабатываемые при выполнении планки в позиции высокой планки, будут другими.

Планка на локтях

Вот как выполнять планку на предплечьях:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья лежали на полу, а локти находились прямо под плечами, и переплетите руки под лицом так, чтобы они сошлись посередине.
2. Пальцы ног должны быть подогнуты под себя, как при отжимании, но локти должны лежать на полу. Ваше тело должно находиться на прямой линии от затылка до пяток, как будто вы стоите на жесткой доске или планке. Не поднимайте попу в воздух и не позволяйте ей провисать вниз.
3. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса, при этом следите за тем, чтобы дыхание было ровным и нормальным на протяжении всего упражнения.
4. Держите голову в нейтральном положении, глядя прямо вниз на руки под лицом.
5. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития мышечной выносливости.

Высокая планка

Вот как выполнять планку в позе 'высокая планка', или планку в позе отжимания с вытянутыми руками:

1. Встаньте в позу для отжиманий так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Запястья, локти и плечи должны быть подтянуты друг к другу, а пальцы слегка расставлены, ладони направлены вперед.
2. В течение всего времени выполнения упражнения держите свой корпус напряженным, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы ваш взгляд был направлен на землю под головой (не смотрите на ноги или перед собой, держите голову в нейтральном положении).
3. Сожмите ягодицы и следите за тем, чтобы сохранять прямую линию от задней части пяток до макушки головы, не поднимая попу в воздух и не позволяя бедрам провисать вниз, создавая раскачивание спины.
4. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд или на желаемое время, не забывая дышать на протяжении всего упражнения.

Какие мышцы прорабатывают планки?

Планки - это, прежде всего, упражнение для мышц брюшного пресса, поэтому они прорабатывают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота.

Мышцы живота являются частью ядра - коллективной группы мышц туловища, которая простирается от диафрагмы вверху до мышц тазового дна внизу.

К основным мышцам относятся упомянутые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как спинной хребет и многоглавая мышца.

Помимо мышц живота, которые прорабатываются при выполнении планок, планки укрепляют и другие мышцы ядра, такие как передняя серратусная мышца в верхней части спины и латиссимус дорси.

Планки также прорабатывают ягодицы, мышцы тазового дна и бедра, которые можно рассматривать как продолжение ядра.

Большинство вариантов упражнений на планке также прорабатывают дельтоиды в плечах и большие и малые грудные мышцы в качестве вспомогательных групп мышц.

Как и стандартная планка на предплечьяхвысокая планка укрепляет все мышцы ядра.

Это прямая мышца живота, косые мышцы, глубокая поперечная мышца живота, разгибатели нижней части спины, такие как группа erector spinae и multifidus, ягодицы, мышцы тазового дна, а также плечи и мышцы верхней части спины.

Основное различие между мышцами, которые прорабатываются при выполнении планки в положении на предплечьях и планки в положении для отжиманий, заключается в том, что при выполнении планки в высоком положении в работу вовлекаются плечи, включая дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, а также мышцы верхней части спины.

Все основные мышцы, укрепляемые планками, вынуждены сокращаться изометрически - создавая напряжение без создания движения (сокращение или удлинение для перемещения сустава).

Косые мышцы сокращаются изометрически во время планки, чтобы предотвратить боковое сгибание и вращение туловища, когда вы удерживаете позу планки.

Аналогично, глубокая поперечная мышца живота - одна из ключевых мышц, прорабатываемых во время планки. Сокращение этой мышцы во время планки помогает увеличить внутрибрюшное давление для стабильности позвоночника.

Хорошее укрепление позвоночника важно для поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в пояснице и других травм, улучшить механику движений и оптимизировать спортивные результаты, будь то бег, езда на велосипеде, пешие прогулки или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Кроме того, крепкий торс важен для профилактики травм и выполнения повседневных бытовых действий, таких как подъем детей, переноска продуктов, подъем по лестнице и размещение вещей на высокой полке.

Например, исследования показывают, что преимущества сильного ядра включают в себя улучшение баланса и устойчивости, снижение риска болей в пояснице, улучшение функции нижних конечностей и снижение риска спортивных или производственных травм.

Какие мышцы прорабатывают боковые планки?

Мышцы, прорабатываемые боковыми планками, включают те же основные мышцы, что и при выполнении планок с предплечьями, но акцент смещается на косые мышцы.

При выполнении боковых планок происходит изометрическое сокращение внутренних и внешних косых мышц, поскольку при положении на боку большая часть ответственности за поддержку позвоночника и веса тела ложится на косые мышцы.

Кроме того, при боковой планке работают латеральные дельтовидные мышцы или мышцы плеча на опорной руке, а также ягодицы, абдукторы и аддукторы бедер и ляжек.

Боковая планка немного сложнее стандартной планки, потому что вы уменьшаете базу опоры с двух рук и двух ног до одной руки и одной ноги.

Дают ли планки пресс?

Планка - это эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, потому что в отличие от кранчей, приседаний и Супермен Планка прорабатывает основные мышцы, не оказывая сильной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Это делает ее более безопасной.

Тем не менее, планки не не дадут вам пресс.

'Накачать пресс' - это значит потерять достаточное количество жира в организме, чтобы на животе появились мышцы.

Планки, безусловно, задействуют мышцы пресса и основные мышцы, но одни только планки для пресса не помогут сделать пресс с шестью кубиками.

Рельеф мышц зависит от вашей диеты, общего процента жира в организме и наращивания мышц с помощью силовых упражнений, использующих внешнее сопротивление (например, кранчи с тросом, гиревые разводки, отбивы с мячом и планки с отягощением).

Поэтому, сколько бы вы ни занимались планеркой или другими упражнениями для мышц брюшного пресса, вы не увидите никакого рельефа в мышцах пресса. если только процент жира в вашем организме не будет достаточно низким..

Правильно и последовательно выполняемые упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, могут увеличить размер и силу прямой мышцы живота (и каждого из этих отделов, или 'паков', в 'шестерке').

Однако если слой подкожного жира, который лежит поверх мышц и под кожей, слишком толстый, то полосы и рельеф мышц будут скрыты жиром на животе.

Как только вы сбросите достаточно жира, при правильной тренировке с эффективными основные упражнения например, планками, вы начнете получать тот пресс, к которому стремитесь.

Если вы хотите укрепить мышцы, прорабатываемые планками, ознакомьтесь с нашей 30-дневной программой тренировок на пресс здесь.