Какие мышцы прорабатывают выпады?

Выпады - один из лучших нижней части тела Упражнения для укрепления нижней части тела, потому что эта модель движения прорабатывает несколько групп мышц и считается 'функциональным упражнением' для таких видов деятельности, как ходьба, бег и прыжки.

Хотя большинство людей интуитивно знают, что выпады укрепляют мышцы ног, какие именно мышцы прорабатывают выпады?

Зная, какие какие мышцы прорабатываются при выполнении выпадов поможет вам решить, какие виды выпадов и их вариации вы хотите выполнять на своих тренировках и какие другие упражнения включать в тренировки нижней части тела, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и достичь своих силовых целей.

В этом руководстве по упражнениям мы ответим на ваш вопрос: 'какие мышцы прорабатывают выпады', а затем рассмотрим некоторые вариации выпадов и то, как эти модификации изменяют мышцы, прорабатываемые выпадами.

Мы рассмотрим:

• Какие мышцы прорабатывают выпады?
• Какие мышцы прорабатывают вариации выпадов?

Давайте начнем!

Какие мышцы прорабатывают выпады?

Выпады - это, прежде всего, упражнение для укрепления нижней части тела.

Основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении выпадов, - это ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Однако то, какие именно мышцы прорабатываются при выпадах, зависит от типа выпада или от того, как вы выполняете упражнение с выпадами.

Например, отвечая на вопросы: 'Какие мышцы прорабатывают обратные выпады?' и 'Какие мышцы прорабатывают боковые выпады?' вызовут определенную вариативность в отношении конкретных групп мышц, укрепляемых упражнением.

#1: Квадрицепсы

Из всех мышечных групп, которые прорабатываются при выполнении выпадов, 'главными движителями' упражнения являются квадрицепсы, также известные как 'квадрицепсы."

Сайт квадрицепсы это группа из четырех мышц, включающая в себя:

• Rectus femoris, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки
• Vastus lateralis, которая находится на внешней стороне передней части бедра
• Vastus medialis, которая проходит по более внутренней части передней поверхности бедра
• Vastus intermedius, которая также проходит по центру.

Квадрицепсы - это биартикулярные мышцыЭто означает, что они отвечают за движение двух разных суставов: квадрицепсы разгибают колено (выпрямляют колено) и сгибают бедро (поднимают бедро вверх к туловищу).

Когда вы выполняете выпад, квадрицепсы сокращаются концентрически и эксцентрически на разных этапах упражнения. Концентрические сокращения - это сокращение, а эксцентрические - когда мышца удлиняется под действием напряжения.

Когда вы выполняете выпад, квадрицепсы передней ноги должны сокращаться эксцентрично, когда вы начинаете движение и переходите из положения стоя в выпад вперед, где ваше переднее колено согнуто, а передняя поверхность бедра параллельна земле.

Ваша передняя нога в упражнении на выпад должна сопротивляться нагрузке от гантелей или даже просто весу вашего тела, когда вы опускаетесь под действием силы тяжести.

Квадрицепсы должны сокращаться, чтобы предотвратить быстрое сгибание коленей под этой нагрузкой, вместо этого контролируя постепенное движение тела, работая с гравитацией.

Квадрицепсы передней ноги концентрически сокращаются, чтобы выпрямить колено, когда вы встаете обратно. Это взрывная часть упражнения, в которой вы жмете ногами, используя квадрицепсы, чтобы встать на ноги.

Обратите внимание, что вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы во время выпадов, двигаясь как можно медленнее во время эксцентрической части, когда вы опускаете тело.

Это увеличивает время напряжения, а исследования показали, что эксцентрические сокращения вызывают больший синтез мышечного белка и рост гипертрофии и силы мышц.

#2: Ягодицы

Кроме того, если сравнивать мышцы, которые прорабатываются при выпадах и приседаниях, то при болгарских приседаниях активизируются квадрицепсы, чем при обычных выпадах, когда ноги стоят ровно, потому что подъем задней ноги в модификации болгарских приседаний концентрирует нагрузку на квадрицепсы передней ноги.

Ягодицы, также называемые ягодичными мышцами или ягодичной мышечной группой, - это сильные, мощные мышцы ягодиц, состоящие из верхней, средней и минимальной ягодичных мышц.

Кроме того, в ягодичной области расположено множество других более мелких мышц, таких как пириформис, обтуратор и гемелова мышца.

Эти небольшие ягодичные мышцы помогают контролировать и стабилизировать бедра во время выпадов.

На самом деле, если сравнивать мышцы, работающие при выполнении выпадов и приседаний, можно заметить, что при выполнении выпадов ягодичные мышцы активизируются сильнее, чем при приседаниях, поскольку стабилизировать тело при одностороннем движении и узкой базе опоры становится сложнее.

Ягодицы задействованы в разгибании бедра в конце выпада, когда вы отводите ногу назад и разгибаете ее в бедре.

Кроме того, если вы выполняете шагающие выпады или обратные выпады, ягодицы задней ноги сокращаются, когда вы начинаете движение и переходите из положения стоя в положение выпада или вытягиваете ногу назад для следующего выпада. повтор.

#3: Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - одна из групп мышц, прорабатываемых при выполнении выпадов, хотя и в меньшей степени, чем квадрицепсы.

Кроме того, если сравнивать мышцы, которые прорабатываются при выполнении выпадов вперед и обратных подъемов, то обратные выпады больше задействуют подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от места их прикрепления к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части таза до задней поверхности колена.

Подколенные сухожилия являются мышцами-антагонистами квадрицепсов на передней поверхности бедра, поэтому эти группы мышц работают в противоход друг другу.

Если функции квадрицепсов заключаются в разгибании колена и сгибании бедра, то подколенные сухожилия помогают разгибать бедро (вместе с ягодицами) и сгибать колено.

Поэтому во время выполнения выпадов подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедро в самом конце движения, когда вы встаете в вертикальное положение, или когда вы отводите ногу назад, начиная выполнять обратный выпад.

Подколенным сухожилиям не нужно выполнять много работы по сгибанию колена, когда вы приседаете, потому что гравитация, вес вашего тела и используемые вами веса естественным образом приводят колени в согнутое положение.

Именно поэтому при выполнении выпадов в большей степени задействованы квадрицепсы.

Квадрицепсы должны обеспечить движение разгибания из опущенного положения в стоячее и контролировать быстрое сгибание коленей при опускании в выпад, чтобы колени не согнулись под весом тела, силой тяжести и гантелями или штангой, которые вы добавляете в выпады на тренировках.

Подколенные сухожилия делают должны сокращаться эксцентрично, чтобы контролировать сгибание бедра передней ноги в выпаде вперед, когда вы впервые опускаетесь в выпад (опять же для того, чтобы ваше тело не разрушилось под нагрузкой, когда вы работаете с гравитацией).

При этом, если сравнивать мышцы, работающие при выполнении выпадов, то, как правило, квадрицепсы работают сильнее, чем подколенные сухожилия.

#4: Икры и голени

На голенях расположено множество мелких мышц, но основные мышцы голени, которые работают при выпадах, - это икроножные мышцы (gastrocnemius и soleus) и передняя большеберцовая мышца на передней части голени.

Мышцы голени активизируются во время выпадов, потому что подошва помогает стабилизировать голень на передней части ноги, а гастрокнемиус обеспечивает плантарфлексию голеностопа в тройном разгибании, когда вы нажимаете на пятку, чтобы подняться в положение стоя.

Кроме того, группа икроножных мышц задней ноги растягивается или сокращается эксцентрически, когда вы опускаетесь в выпад, а затем сокращается концентрически, чтобы помочь вам встать на ноги.

Одно из преимуществ выпадов в тренировках - укрепление икроножных мышц и мышц голени в функциональном движении, что впоследствии может привести к улучшению походки при беге и ходьбе, а также к увеличению высоты вертикального прыжка.

Это связано с тем, что при выполнении выпадов эти мышцы (особенно подошва и гастрокнемиус) должны сокращаться, чтобы стабилизировать голень, а бедра, бедра и туловище - в одном и том же односторонние движения которые вы выполняете во время других видов упражнений, спорта и повседневных функциональных движений, таких как подъем по лестнице или спуск с бордюра.

Укрепление стабильности или способности удерживать голень в относительно вертикальном положении даже при нагрузке и движении остального тела может помочь поддержать правильную биомеханику при ходьбе, беге или стоянии и может улучшить устойчивость лодыжек при беге или ходьбе по неровной местности.

#5: Основные мышцы

Хотя в первую очередь выпады укрепляют мышцы нижней части тела, упражнения с выпадами также прорабатывают мышцы ядра, включая брюшной пресс, мышцы тазового дна и нижней части спины.

Это связано с тем, что вам необходимо задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника, укрепления ядра и стабилизации бедер и таза, особенно потому, что при выполнении выпадов или приседаний со сплитом и двусторонних приседаний у вас узкая база для опоры.

Какие мышцы прорабатывают вариации выпадов?

Конкретные мышцы, которые прорабатываются при выполнении выпадов, несколько отличаются в зависимости от конкретного вида выпадов.

Хотя все выпады прорабатывают вышеупомянутые мышцы, вы можете нацелить определенные группы мышц больше, чем другие, добавляя различные виды выпадов и сплит-приседаний в свою тренировочную программу.

Ниже мы укажем на конкретную мышцу или группу мышц, на которые в большей степени нацелена та или иная разновидность выпадов:

• Какие мышцы прорабатывают обратные выпады? Квадрицепсы и ягодицы
• Какие мышцы прорабатывают боковые выпады? Аддукторы и абдукторы, особенно медиус ягодицы (наряду с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями)
• Какие мышцы прорабатывают выпады со скручиванием? Аддукторы и абдукторы, особенно средние и минимальные ягодичные мышцы (а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия).
• Какие мышцы прорабатывают выпады при ходьбе? Работают основные мышцы и мышцы нижней части тела.

Чтобы дополнить тренировки с выпадами, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для задней части тела здесь.