Какие мышцы работают в стойке на руках? + 3 преимущества стойки на руках

Если вы когда-либо смотрели соревнования по CrossFit или были в тренажерном зале CrossFit, то, скорее всего, вы не раз видели стойки на руках.

Стойки на руках часто выполняются в качестве силового движения в сообществе CrossFit, их также часто выполняют гимнасты. Это отличный способ развития мышц и выносливости, и любой человек может извлечь из них пользу.

Они задействуют различные группы мышц вашего тела и требуют большой координации и силы для безопасного и правильного выполнения.

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах стоек на руках и о том, почему их следует включать в свои тренировки, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: какие мышцы прорабатывают стойки на руках?

Мы рассмотрим следующее:

• Что ожидать от стоек на руках
• Какие мышцы работают в стойке на руках?
• Какие мышцы работают при отжиманиях в стойке на руках?
• Преимущества развития мышц в стойке на руках
• Выводы

Давайте погрузимся!

Чего ожидать от стойки на руках

Если вы планируете начать заниматься стойкой на руках, важно понять, какие именно мышцы работают при выполнении стойки на руках, чтобы научиться выполнять ее безопасно и набрать силу, необходимую для правильного выполнения.

Обучение стойке на руках может быть очень пугающим. Лично я нервничаю даже при попытке сделать стойку на руках у стена!

Беспокойство по поводу падения или травмы во время выполнения стойки на руках это нормально. Чем больше вы будете работать и чем сильнее будут мышцы, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

Регулярное выполнение стоек на руках может улучшить вашу силу, равновесие и осознание тела, но они могут быть физически тяжелыми.

Какие мышцы работают при стойке на руках?

Стойки на руках используют вес вашего тела и задействуют различные основные группы мышц, необходимые для поддержания равновесия и устойчивости.

Во время стойки на руках задействованы мышцы корпуса, плеч, рук, спины и груди.

Каждая группа мышц служит своей цели, и, укрепляя эти мышцы за пределами собственно стойки на руках, вы увеличите свои шансы на то, чтобы выполнять стойку на руках с высокой точностью.

Давайте подробно рассмотрим каждую группу мышц, которая работает во время выполнения стойки на руках:

Мышцы ядра

Сильный сердечник - важная составляющая многих упражнений, и стойка на руках не является исключением.

Для того чтобы удерживать тело в прямой линии и сохранять перевернутое и вытянутое положение, ваш сердечник должен быть достаточно сильным, чтобы удерживать все на месте.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, обычно называемая 'прессявляется важной мышцей для поддержания стойки на руках. Находиться в перевернутом положении очень сложно, особенно когда ноги находятся над головой.

Прямая мышца живота играет важную роль в поддержании такой сложной позы.

Она играет ключевую роль в обеспечении стабильности ядра и должна работать вместе с другими мышцами ядра для поддержания прямой линии тела.

Это защищает вас от чрезмерного выгибания поясницы и помогает избежать возможного дисбаланса или травм.

Прямая мышца живота также является якорем силы и проводником контроля и равновесия.

Поперечная мышца живота

Эта глубоко расположенная основная мышца играет важную роль в поддержании стойки на руках. Она обеспечивает стабильность и поддержку поясничного отдела позвоночника и таза.

Во время стойки на руках поперечная мышца живота втягивает брюшную стенку внутрь, при этом она сжимает талию и создает внутреннее давление, что приводит к стабилизации позвоночника.

Косые мышцы

Косые мышцы расположены по бокам живота и играют огромную роль в балансе и устойчивости, необходимых для выполнения стойки на руках.

Когда вы переворачиваете свое тело, ваши косые мышцы задействуются, чтобы не допустить слишком сильного скручивания или наклона.

Эти мышцы работают с другими основными мышцами, чтобы держать вас под контролем и на одной линии.

Плечевые мышцы

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы работают для стабилизации и контроля положения рук во время стойки на руках. Это важно для поддержания равновесия.

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей, и все они в той или иной степени задействованы в этом упражнении.

Они работают над тем, чтобы не дать рукам провалиться внутрь и помочь вам сохранить открытый угол плеч и предотвратить падение вперед.

Мышцы вращательной манжеты

Мышцы вращательной манжеты состоят из множества различных мышц, и все они работают вместе, обеспечивая устойчивость и контроль при выполнении стойки на руках.

Эти мышцы помогают предотвратить чрезмерное движение или вывих.

Когда вы находитесь в стойке на руках, мышцы вращательной манжеты стабилизируют плечо, чтобы оно надежно держалось в своей впадине, когда вы поддерживаете вес своего тела.

Эта группа мышц также помогает контролировать направление и угол наклона рук и предотвращает чрезмерное внешнее или внутреннее вращение, что крайне важно для поддержания равновесия и предотвращения травм плеча.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца управляет плечевым поясом и положением головы во время стойки на руках. Когда вы балансируете вверх ногами, трапеция трапециевидная мышца помогает поддерживать стабильность лопаток.

Это не позволяет лопаткам слишком сильно отклоняться наружу или проваливаться внутрь.

Трапеции также способствуют тонкой настройке, необходимой для контроля положения головы и шеи, чтобы оставаться стабильными и безболезненными во время движения.

Мышцы рук

Бицепс

Бицепсы - это первое, что приходит на ум, когда люди слышат слово 'мышца'. Эта мышца верхней части руки помогает стабилизировать локтевой сустав во время стойки на руках.

Ваш бицепс помогают вам сохранять правильное положение и напряжение рук во время стойки на руках.

В то время как ваши бицепс Не являясь основной движущей силой этого упражнения, они играют вспомогательную роль, обеспечивая выпрямление и выравнивание рук для поддержания баланса и устойчивости.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча находится в задней части верхней части рук и тянется к локтям, поддерживая вес вашего тела.

Во время стойки на руках ваши трицепсконтролируют степень сгибания локтей, а это напрямую влияет на способность сохранять равновесие.

Трицепсы также работают над тем, чтобы не дать рукам сложиться.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечий, включая сгибатели запястья, отвечают за устойчивость запястья и контроль над ним во время стойки на руках.

Во время стойки на руках предплечья активно задействованы, чтобы стабилизировать лучезапястный сустав и контролировать положение кисти.

Мышцы предплечий также помогают равномерно распределить вес тела на руки. Они позволяют точно регулировать положение кистей и пальцев, чтобы сохранить равновесие в стойке.

Мышцы спины

Latissimus Dorsi

Эта мышца наиболее известна как 'латы'. Эта мышца очень важна при выполнении стойки на руках.

Ваш латы помогают стабилизировать плечи и поддерживать правильное выравнивание и баланс рук во время стойки на руках.

Латиссимус дорси также помогает более крупным мышцам, задействованным во время стойки на руках.

Их участие важно для того, чтобы плечи оставались устойчивыми и выровненными, что является ключевым фактором для сохранения равновесия и безопасности.

Erector Spinae

Эта группа мышц расположена вдоль позвоночника и работает для предотвращения чрезмерного выгибания или гиперэкстензии нижней части спины во время стойки на руках.

Когда вы активно включаете в работу erector spinae, вы защищаете свою нижнюю часть спины от растяжения или травм во время стойки на руках.

Подъемная спина обеспечивает необходимую стабильность ядра и улучшает общий контроль и безопасность.

Какие мышцы прорабатывают отжимания в стойке на руках?

Если вы заинтересовались тем, как научиться делать стойку на руках, то, возможно, вас также заинтересуют отжимания в стойке на руках, и вы спросите себя, какие мышцы работают при отжиманиях в стойке на руках, а какие нет.

Отжимания в стойке на руках сильно задействуют трицепсы, поскольку трицепсы отвечают за разгибание локтей во время толчковой части упражнения.

Обычные стойки на руках немного задействуют грудные мышцы, но отжимания в стойке на руках в большей степени задействуют грудные мышцы из-за толчкового движения, особенно во время опускания.

Мышцы верхней части спины также работают активнее при выполнении отжиманий в стойке на руках.

Преимущества развития мышц в стойке на руках

#1: Улучшение баланса и устойчивости

Многие люди упускают из виду важность хорошего баланса и устойчивости. Хотя в молодые годы это может казаться не слишком важным, с возрастом эти вещи становятся все более важными.

Баланс и устойчивость важны не только во время тренировок, но и в повседневной жизни, например, при выгуле собаки или уборке дома.

Выполнение движений, способствующих укреплению мышц, улучшающих равновесие и устойчивость, имеет решающее значение для поддержания базового уровня физической формы, силы и функциональности.

#2: Укрепление верхней части тела и сердечника

Хотя многие люди хотят выглядеть сильными и подтянутыми, это не единственные причины, по которым стоит работать над укреплением верхней части тела и сердечника.

Сильный сердечник поможет вам избежать боли в поясницесохранить независимость с возрастом, а также оставаться устойчивым и сбалансированным.

Ваше ядро используется не только для приседания. Хотите верьте, хотите нет, но в повседневных делах, таких как ходьба по лестнице, поднятие детей и тяжелых вещей по дому, задействован ваш торс.

Сила верхней части тела также важна для выполнения повседневных задач.

Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно носить продукты, стричь газон и не упасть, не ударившись о землю, то вам важно поддерживать силу верхней части тела.

Сильный торс и верхняя часть тела также имеют эстетические и спортивные преимущества.

#3: Улучшение осанки и осознание тела

Я знаю, я знаю. В детстве мы все ненавидели слушать, как наши бабушки и дедушки ворчат по поводу нашей осанки, но это действительно важно - иметь хорошую осанку!

Правильная осанка и осознание тела способствуют улучшению здоровья позвоночника, предотвращению ломоты и болей, поддержанию равновесия и координации, а также общему профилактическому уходу за здоровьем.

Если вы укрепите мышцы, которые способствуют хорошей осанке и осознанию тела, вы сможете снизить риск возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем и улучшить свои спортивные результаты и уверенность в себе.

Выводы

Стойка на руках - очень сложное упражнение, которое может быть сложным и пугающим, но обучение безопасному и эффективному выполнению стойки на руках дает много преимуществ.

Сильная верхняя часть тела, основные мышцы и мышцы спины могут иметь эстетические преимущества и улучшить вашу повседневную функциональность и уверенность в себе.

Освоение сложного упражнения может повысить ваше желание работать над еще более сложными задачами.

Чтобы узнать больше упражнений для развития сильного ядра, нажмите здесь!