Какие мышцы прорабатывают молотковые скручивания? + 2 вариации молотковых скручиваний

Существует множество вариаций разгибания на бицепсот базовых разгибаний бицепса с гантелями до разгибаний бицепса с лентой или тросовым тренажером, разгибаний бицепса с гирями, концентрических разгибаний и т.д.

Молотковые разгибания - одна из самых популярных форм упражнений на разгибание бицепса, обладающая рядом уникальных преимуществ по сравнению со стандартными разгибаниями бицепса с гантелями.

Так какие же мышцы прорабатывают молотковые разгибания? Отличаются ли 'проработанные мышцы молотковых разгибаний' от мышц, проработанных при обычных бицепс или другие виды разгибаний на бицепс, такие как концентрические разгибания или обратные разгибания на бицепс?

В этом руководстве мы обсудим преимущества разгибаний молота, способы их выполнения, несколько вариаций, которые помогут проработать различные мышечные волокна и внести разнообразие в упражнение, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: какие мышцы прорабатывают разгибания молота?

Мы рассмотрим:

• Как делать молотковые разгибания
• Какие мышцы прорабатывают молотковые разгибания?
• Как разнообразить молотковые разгибания

Давайте начнем!

Как делать молотковые скручивания

Скручивания молотком - отличное упражнение для бицепс потому что это упражнение меняет положение хвата по сравнению со стандартными разгибаниями на бицепс, чтобы задействовать различные мышечные волокна в бицепсах.

Вместо того чтобы в исходном положении ладони были направлены в сторону от тела (супинированная позиция), в течение всего движения ладони направлены друг к другу.

Такое нейтральное положение запястья часто оказывается более удобным и естественным для большинства атлетов, позволяя вам поднимать больший вес для максимального увеличения силовых показателей.

Вот как выполнять молотковые разгибания с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в каждой руке по гантели, опустив руки по бокам. Вместо того чтобы супинировать предплечье так, чтобы ладони были направлены в сторону от тела, как при обычных разгибаниях на бицепс, держите руки, запястья и кисти в нейтральном положении, чтобы запястья и ладони были направлены в сторону бедра со стороны тела.
2. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий (ладони обращены друг к другу). Держите запястья неподвижными, чтобы они оставались на одной линии с предплечьем, а не опускались вниз или сгибались под действием веса.
3. Сделайте паузу в верхней точке.
4. Медленно опустите гирю обратно вниз, контролируя ситуацию.

Какие мышцы прорабатывают молотковые разгибания?

Как и любое другое упражнение на разгибание бицепса, разгибания молотком укрепляют бицепс брахи, двуглавую мышцу на передней части плеча, идущую от плечевого сустава вниз и чуть ниже локтя.

Основная функция двуглавой мышцы - сгибание локтя, то есть сгибание локтя, а также супинация предплечья.

Еще одна мышца, которую прорабатывают разгибания молота, - брахиорадиалис, которая является основной мышцей предплечья. предплечья.

Брахиорадиалис также помогает сгибать и разгибать локти.

Молотковые скручивания также прорабатывают все более мелкие сгибатели и разгибатели запястья и разгибатели, а также сгибатели пальцев, все из которых могут помочь улучшить сила хвата.

Хотя все мы хотим иметь большие, пышущие здоровьем бицепсы, недостаток силы хвата, который в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, на самом деле является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как максимальный результат в мертвой тяге, тяжелые становые тяги или длинные серии подтягиваний и подтягиваний.

Кроме того, это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

Это, безусловно, значительный плюс от добавления скручиваний с молотом в вашу рутину для верхней части тела.

Основное различие между мышцами, задействованными в разгибаниях молота и обычных разгибаниях бицепса, заключается в том, что разгибания молота лучше прорабатывают длинную головку бицепса, в то время как стандартные разгибания больше нацелены на короткую головку бицепса.

Это связано с тем, что при разгибании предплечье немного пронировано, а не супинировано. молотковые разгибания.

Мышечные волокна длинной головки бицепса сливаются с мышечными волокнами короткой головки бицепса в нижней части мышечного брюшка бицепса, а затем мышца сужается к точке вставки в локте.

Из-за разных мест крепления на лопатке короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней части плеча, а длинная головка бицепса - вдоль внешней и верхней части передней части плеча.

Разгибания молота помогают проработать длинную головку бицепса, которая увеличивает 'пик' бицепса, а упражнения на короткую головку бицепса помогают увеличить ширину бицепса.

Как варьировать разгибания молота

Как и в случае с большинством видов разгибаний на бицепс и силовых упражнений в целом, при выполнении разгибаний можно использовать различные формы сопротивления, в том числе гантели, тросовый тренажер, ленты и т.д.

Любая форма сопротивления, которую вы используете для выполнения разгибаний, будет направлена на те же основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении разгибаний, но акцент на определенные группы мышц или мышечные волокна может меняться в зависимости от типа сопротивления, которое вы используете.

Аналогично, вы можете выполнять разгибания молота сидя или стоя.

У обеих этих вариаций есть свои плюсы и минусы, но общая схема движений одинакова.

При этом разгибания стоя потребуют от вас задействовать основные мышцы, ягодицы, мышцы тазового дна и мышцы осанки, чтобы поддерживать сильное, стабильное, вертикальное положение туловища во время разгибания.

Компромисс заключается в том, что при правильном выполнении разгибаний стоя активируется больше групп мышц, однако при выполнении разгибаний стоя на бицепс легче 'схитрить', раскачивая вес, используя импульс или слегка отталкиваясь бедрами, чтобы помочь поднять вес.

Таким образом, цель выполнения разгибаний молота стоя - держать туловище как можно более неподвижным и жестким, поднимать и опускать гантели медленно, чтобы действительно изолировать мышцы молота.

Вот несколько вариаций:

#1: Кабельные молотковые разгибания

Преимущество выполнения разгибаний с тросом в сравнении с разгибаниями с гантелями заключается в том, что напряжение на бицепс происходит более равномерно на протяжении всего движения.

Поскольку мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени и при разных углах подъема с тросами, вы можете добиться более значительного прироста мышечной силы, а также получить возможность воздействовать на мышечные волокна сопротивлением при разных углах наклона суставов.

При выполнении тросовых разгибаний лучше всего использовать одинарную D-образную рукоятку (если у вас двойной трос), двойную D-образную рукоятку (когда две D-образные рукоятки расположены под углом друг к другу), тросовое крепление для разгибания молота (выглядит как три стороны прямоугольника) или тросовое крепление.

Вот как выполнять молотковые скручивания с помощью тросового шкива:

1. Установите шкив тросового тренажера на самый низкий уровень и прикрепите насадку для молотковых скручиваний так, чтобы у вас был нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек приподнялся. Это ваше исходное положение; весовой стек должен оставаться приподнятым на протяжении всего сета, не опускаясь полностью вниз после каждого повторения.
3. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными.
4. Скручивайте рукоять до груди, удерживая лопатки втянутыми, а ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения.
5. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно выпрямите локти, чтобы опустить рукоятку приспособления для молотковых скручиваний обратно вниз.

#2: Наклонные молотковые разгибания

Разгибания с гантелями в наклоне увеличивают стимул для развития мышц, поскольку вы можете разгибать руки в большей амплитуде движения.

Это увеличивает время напряжения для мышц, прорабатываемых разгибаниями (при условии, что вы выполняете упражнение медленно и под контролем).

Кроме того, поскольку вы сидите в наклонном положении, гораздо сложнее непреднамеренно 'схитрить' и использовать импульс или подать бедра вперед во время разгибания, чтобы помочь поднять вес.

Вот как выполнять наклонные молотковые разгибания с гантелями:

1. Установите скамью для жима под наклоном около 60° и лягте на нее спиной, взяв в каждую руку по гантели.
2. Вытяните руки так, чтобы они свисали вниз по бокам. Прижмите плечи к скамье, но поворачивайте всю руку от плеча, чтобы руки находились в нейтральном положении, а не в супинированном, как при стандартных разгибаниях на бицепс.
3. Согнув руки в локтях, медленно поднимайте гантели до уровня плеч и опускайте обратно.

Если у вас нет оборудования, но вы хотите проработать бицепсы, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке бицепсов без оборудования здесь.