Какие мышцы работают при ударе ногой? + Техника ударов осла

Хотя многие люди уделяют особое внимание упражнениям на большие ягодицы и комплексным упражнениям на ягодичные мышцы, таким как подъемы, подтягивания, приседания, сплит-приседания, выпады и тяги к бедру, есть также польза от изолирующих упражнений для ягодичных мышц, включая такие упражнения, как 'ослиные удары'.

Но входит ли в список 'проработанных мышц при выполнении ослиных ударов' что-то еще, кроме ягодиц? Какие мышцы работают работают?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы рассмотрим:

• Как выполнять удары ногой на ослике
• Какие мышцы прорабатывают удары ногой?
• Преимущества упражнения 'Удар ослом

Давайте начнем!

Как выполнять упражнения на ослике

Вот порядок выполнения упражнений на ослика:

1. Опуститесь на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
2. Убедитесь, что спина нейтральна, корпус напряжен, а взгляд направлен прямо вниз.
3. Положите гантель за одно колено (или наденьте утяжелитель на лодыжку) и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. Думайте о том, чтобы вдавить подошву стопы в потолок.
4. Задержитесь в верхнем положении, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, но поднимая ногу так высоко, как только можете, не выгибая спину и не скручивая бедра.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Выполните 10-20 повторений.
7. Поменяйте сторону.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении упражнений на ослика?

Мышцы, которые прорабатываются при выполнении 'ослиных' ударов, зависят от того, как именно вы выполняете упражнение.

Стандартное упражнение 'ослиный удар' выполняется в четырехпалой позиции, то есть вы стоите на руках и коленях.

Из этого положения вы сохраняете сгиб в колене на 90°, поднимая одну ногу с коврика, при этом бедро параллельно полу, голень вертикальна, а стопа направлена к потолку.

Некоторые люди путают упражнение 'ослиный удар' с упражнением 'ягодичная отдача' и/или 'пожарные гидранты', поскольку все эти упражнения выполняются в одной и той же четырехпалой позе и задействуют схожие группы мышц.

Однако мышцы, которые прорабатываются при отталкивании осла, несколько отличаются от мышц, которые прорабатываются при отталкивании ягодиц.

Хотя эти более глубокие и мелкие ягодичные мышцы включены в список прорабатываемых мышц при отталкивании, они не являются основные Они не являются основными мышцами, на которые направлено стандартное упражнение 'удар ослом'.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Основными мышцами, которые прорабатываются при выполнении ослиных ударов, являются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Ягодичная мышца - самая крупная и сильная из всех мышц ягодичной группы, или мышц, формирующих вашу попу.

Основной функцией ягодичной мышцы является разгибание бедра, что, по сути, и является тем самым движением, которое вы выполняете в упражнении 'удар ослом'.

Если вы думаете о том, как выполнять ослиные удары, то, когда вы находитесь в четырехпалой позиции, а затем поднимаете одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, вы задействуете ягодичную мышцу, чтобы вытянуть ногу к потолку (или вернуть ее в направлении, которое было бы позади вас, если бы вы стояли).

Вот почему вам действительно стоит подумать о том, чтобы сжимать ягодицы при выполнении 'ослиных ударов', чтобы при выполнении упражнения задействовались правильные мышцы 'ослиных ударов'.

Еще один ключевой шаг к активизации ягодиц при выполнении ослиных ударов - убедиться, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и поднимаете ногу вверх настолько, насколько можете, не выгибая спину; диапазон движения не должен быть таким большим.

Вместо этого вам нужно максимально сократить ягодицы и двигаться медленно с небольшой амплитудой движения, а не полагаться на импульс и думать о том, как поднять ногу к потолку.

Как уже упоминалось, другими основными мышцами, работающими при выполнении 'ослиных ударов', являются подколенные сухожилия - группа из трех мышц, проходящих вдоль задней поверхности бедра от самого основания таза у ишиальных бугорков (сидячих костей) до задней части колена.

Подколенные сухожилия работают в паре с ягодичной мышцей, обеспечивая разгибание бедра, как описано выше.

Кроме того, подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, поэтому помимо разгибания ноги в бедре, подколенные сухожилия помогают вам сгибать ногу в колене.

Когда вы выполняете ослиные удары, вы должны постоянно сохранять сгиб ноги в колене на 90°, а не отводить ногу назад, выпрямляя ее за спиной (как в упражнении на отведение ягодиц - именно согнутое колено отличает ослиные удары от отведения ягодиц).

Таким образом, подколенные сухожилия должны изометрически сокращаться на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы поддерживать угол в 90 градусов в колене, и одновременно чередовать сокращение и расслабление тазобедренного сустава, чтобы контролировать разгибание ноги в каждом повторении 'ослика'.

Эта двойная ответственность, связанная с активацией подколенного сухожилия при выполнении ослиных ударов, в конечном итоге делает ослиные удары высокоэффективным функциональным упражнением для подколенных сухожилий, которое может улучшить силу подколенного сухожилия и мышечную выносливость.

Другие мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений на ослика

При выполнении ослиных ударов ногами работают и другие мышцы, такие как группа erector spinae и многораздельная мышца вдоль позвоночника, ягодицы gluteus minimus и gluteus medius, четырехглавую поясничную мышцу (QL) и подвздошную кость.

Все эти мышцы можно считать скорее вспомогательными, чем основными движителями или агонистами при выполнении ударов по ослу.

Они помогают поддерживать правильную форму и положение тела, в частности, туловища, во время выполнения ослиных ударов, но не играют ключевой роли в инициировании движения ослиного удара.

Если вы выполняете движение правильно, то еще одной ключевой мышцей, работающей при выполнении ослиных ударов, является поперечная мышца живота, которая является глубокой основной мышцей.

Вы также задействуете другие мышцы живота, включая внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота и даже мышцы тазового дна, потому что вам нужно стабилизировать и удерживать ядро во время движения только одной ноги.

Однако одна из распространенных ошибок в технике выполнения упражнения 'удар ослом' заключается в том, что люди допускают некоторое вращение бедер/таза или туловища.

Вы должны держать бедра и плечи под прямым углом к полу, задействуя все основные мышцы во время выполнения 'ослиных' ударов.

Это не только поможет защитить позвоночник, но и научит ваше тело функционально активировать сердечник, стабилизируя туловище во время движения одной ноги (как это происходит во всех видах функциональной деятельности, таких как бег, ходьба, подъем по лестнице и т.д.).

Кроме того, если вы действительно хотите максимизировать Если вы действительно хотите максимально проработать мышцы при выполнении ослиных ударов, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы держать туловище как можно более устойчивым в положении 'столешница', пока вы вытягиваете одну ногу вверх и назад за спину.

Преимущества упражнения 'Удар ослом

В дополнение к мышцам, укрепляемым с помощью ослиных ударов, одним из преимуществ добавления ослиных ударов в вашу тренировочную программу является то, что это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра.

Сгибатели бедра - это мышцы, расположенные в передней части таза/ноги.

Эти мышцы помогают поднимать ногу, когда вы делаете шаг или поднимаетесь по лестнице, и они часто очень напряжены у большинства людей из-за того, что мы проводим большую часть дня сидя, а сгибатели бедра находятся в сокращенном положении во время сидения.

Если вы не будете часто вставать и ходить или специально выполнять упражнения на растяжку сгибателей бедра, то, скорее всего, у вас будут напряжены сгибатели бедра.

Это может способствовать возникновению боли в пояснице и повлиять на осанку и положение вашего таза, что приведет к таким заболеваниям, как нижний перекрестный синдром и задний наклон таза.

Поскольку упражнение 'удар ослом' предполагает разгибание ноги вверх к потолку, вы вынуждены в полной мере использовать диапазон движения сгибателей бедра и растягивать эти хронически напряженные мышцы.

Кроме того, поскольку основными мышцами при выполнении ослиного толчка являются ягодичные, это упражнение помогает устранить мышечный дисбаланс наблюдаемый при нижнем перекрестном синдроме или заднем наклоне таза.

При этих состояниях передние мышцы, например сгибатели бедра, хронически гиперактивны и напряжены, в то время как ягодичные мышцы слабы и неактивны.

Со временем диспропорция в активации, силе и длине этих мышц продолжает расти (слабые мышцы становятся слабее, а сильные - сильнее и напряженнее), усугубляя проблему.

Это еще одна ключевая причина, по которой ослиные ляжки являются хорошим функциональным реабилитационным или предреабилитационным упражнением для укрепления ядра и сгибателей бедра.

Об упражнениях для активации ягодиц читайте в нашем руководстве здесь.