Какие мышцы прорабатывают наклоны? + Вариации погружений, которые можно попробовать

Дипы - одно из Лучшее упражнение для увеличения массы и силы трицепса, Но упражнения на разгибание прорабатывают и другие группы мышц.

Так какие же мышцы прорабатывают наклоны?

Прорабатывают ли наклоны плечи в той же степени, что и трицепсы? Прорабатывают ли наклоны мышцы груди? Можно ли изменить мышцы, которые прорабатываются в наклонах, если наклонить туловище или выполнять наклоны на параллельной перекладине по сравнению с наклонами на скамье?

Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять наклоны и узнать о том, какие мышцы прорабатывают наклоны, а также получить ответ на ваш вопрос: 'Какие мышцы прорабатывают наклоны?"

Мы расскажем о следующем:

• Как правильно выполнять наклоны?
• Какие мышцы прорабатывают наклоны?

Давайте погрузимся!

Как делать наклоны?

Прежде чем мы рассмотрим, какие мышцы прорабатывают наклоны и как потенциально изменить 'проработанные мышцы', давайте объясним, как делать основные упражнения с весом тела.

Вот шаги, как выполнять наклоны с весом тела на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, и отжимайтесь до полного разгибания локтей. Согните колени до 90° и держите ноги за спиной.
2. Как только вы окажетесь в верхнем положении, согните локти и с помощью трицепсов опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты до 90°. Обязательно напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить прямой позвоночник при опускании тела вниз.
3. Сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 1-3 секунды. Смотрите вперед, чтобы не округлять спину и не горбить плечи.
4. Нажмите на пятки рук, чтобы вернуться в положение полной фиксации.

Какие мышцы прорабатывают наклоны?

Часто задаваемый вопрос: 'Какие мышцы прорабатывают наклоны?'. Что означает, какие мышцы укрепляются с помощью наклонов?

Часто считается, что наклоны - это упражнение для трицепсов, но они прорабатывают и другие мышцы, в том числе:

• грудные мышцы (большие и малые грудные)
• Передние дельтоиды, которые являются передней частью плеча, с некоторым вкладом в средние и задние дельтоиды
• Основные мышцы, такие как пресс и глубокие разгибатели нижней части спины
• Некоторые мышцы верхней части спины, включая ловушки, ромбоиды и переднюю серратусную мышцу.

На самом деле, большой диапазон движения при выполнении наклонов на параллельных брусьях - отличный способ увеличить верхнюю часть груди гипертрофии и силы, потому что вы максимально увеличиваете время напряжения и поднимаете весь вес тела, а не какой-то процент, как при традиционном отжимании.

Кроме того, в дополнение к мышцы, которые прорабатываются при выполнении наклонов, наклоны с весом тела - это фантастическое упражнение, помогающее увеличить силу фиксации, что может привести к улучшению результатов в жиме сверху, жиме лежа и олимпийских видах спорта, например, в рывке.

Существуют различные способы модифицировать упражнения на разгибание или выполнять различные вариации упражнений на разгибание в тренировках для груди, рук или верхняя часть тела тренировках верхней части тела.

Несмотря на то что мышцы, прорабатываемые в упражнениях на разгибание, одинаковы (а именно трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, ромбовидные мышцы и ловушки), способ выполнения разгибаний может изменить конкретные участки или волокна в мышцах, прорабатываемых в упражнениях на разгибание.

Другими словами, вы можете модифицировать наклоны для тренировки верхней части груди, изменив положение тела или то, как вы выполняете наклоны, по сравнению с тем, как выполнять наклоны для укрепления трицепса для тренировки рук, ориентированной на наклоны.

Вы можете добавить наклоны в свои тренировки на грудь и сделать их еще более эффективным упражнением для укрепления мышечных волокон груди, специально наклонив тело немного вперед или назад во время выполнения упражнения.

Например, если вы хотите выполнять нижние подъемы на грудь, которые направлены на проработку нижних грудных мышцВы можете наклонить туловище вперед, выполняя наклоны на параллельных брусьях или дип-баре.

Это также хороший способ выполнять наклоны для проработки мышц плеч.

Единственное предостережение: при наклоне туловища вперед во время выполнения наклонов на параллельных брусьях нагрузка на переднюю часть плеч достаточно велика.

Поэтому, если вы страдаете острыми или хроническими травмами плеч или нестабильностью плечевого сустава, это упражнение для нижней части груди, вероятно, не стоит включать в свою тренировочную программу.

Убедитесь, что вы выполняете наклоны вперед от бедер так, чтобы все туловище было наклонено вперед; вы не должны горбиться или округлять спину.

Если вы хотите сместить мышцы, которые прорабатывают наклоны, в сторону трицепсов, вместо того чтобы делать наклоны для грудных мышц (грудных), вы можете выполнять 'трицепс-дипсы' с весом тела на параллельных брусьях.

При таком положении тела трицепсы будут прорабатываться сильнее, чем при выполнении выпадов на брусьях или кольцах, так как руки (и особенно локти) при опускании вниз упираются в бока, а не отводятся от тела.

Как и в жиме лежа с близким хватом, такое положение тела также облегчает нагрузку на плечи, поскольку удерживает их в нейтральном положении.

Опускания на скамью или на стул

Поскольку упражнения на разгибание относятся к упражнениям с весом тела, многие ошибочно полагают, что они 'легкие' или менее сложные, чем многие упражнения с тяжелыми весами.

Однако наклоны с весом тела очень сложны, особенно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, имеет избыточный вес или не обладает достаточной силой мышц, которые прорабатываются при выполнении наклонов, а именно мышц верхней части тела, таких как трицепсы, дельтоиды, ловушки и грудные мышцы.

По этой причине большинство новичков не могут выполнять полноценные наклоны с весом тела, используя дип-бар или параллельные брусья.

Если у вас нет брусьев или вы недостаточно сильны, чтобы выполнять полные выпады с весом тела, вы можете выполнять выпады на стуле или на скамье, вытянув ноги перед собой (или согнув их в коленях, если вы новичок).

Относительное процентное соотношение веса вашего тела и угла наклона при выполнении наклонов со стула снижает сложность упражнения, а также укрепляющие преимущества от упражнений с весом тела.

Поэтому, если вы продвинутый атлет, пытающийся выполнять упражнения с отягощениями для груди, чтобы сохранить или увеличить свою силу и массу, лучше всего попытаться воспроизвести параллельные брусья для выполнения упражнений с отягощениями в домашних условиях.

Для этого можно использовать верхние спинки высоких стульев (с грузами в стульях, чтобы они были устойчивыми), высокую столешницу с другой параллельной поверхностью и т.д.

Тем не менее, упражнения на стуле отлично подходят для начинающих.

Вот как правильно выполнять наклоны на стуле:

1. Сядьте на край стула или весовой скамьи, держась каждой рукой за передний край стула по обе стороны от бедер. Убедитесь, что вы сидите прямо, с хорошей осанкой, задействуя свой сердечник, чтобы держать живот подтянутым, плечи назад и вниз, грудь вверх, а взгляд вперед.
2. Опуститесь на самый край стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, колени согнуты на 90°, голени были вертикальны, а стопы ровно стояли на полу, но ни одна часть вашего тела не опиралась на стул, кроме самой задней части попы и рук. Если вы достаточно сильны, выпрямите колени до конца, чтобы оказаться на пятках с пальцами ног, направленными к потолку; в противном случае согните колени и держите ноги ровно на полу.
3. Надавите на ладони, чтобы оторвать попу от стула. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они оказались чуть выше пола перед стулом.
4. Локти должны быть направлены вверх и назад за спиной, а спину нужно держать как можно ближе к переднему краю стула, не царапая его.
5. Сделайте паузу, а затем нажмите на ладони, используя трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы поднять тело вверх.

Помните, что при выполнении наклонов должны работать мышцы верхней части тела, а не нижней.

Поэтому старайтесь не давить на пятки и не поднимать бедра/ягодицы в нижней части каждого повторения, когда вы возвращаетесь в верхнюю позицию.

Сила или усилие для подъема тела должна исходить от рук, плеч, верхней части спины и грудных мышц, на которые нацелены опускания на стул.

Это гарантирует, что вы действительно задействуете правильные мышцы при выполнении наклонов.

Многие люди невольно 'жульничают', выполняя упражнения со стулом, распределяя мышечную нагрузку для выполнения упражнения между ногами и верхней частью тела.

Однако для того, чтобы максимально укрепить проработанные мышцы, вам действительно следует опускать и поднимать тело почти полностью за счет рук, надавливая ладонями на стул.

Для более конкретной тренировки груди вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по тренировке внутренней части груди, нажав на кнопку здесь.