Какие мышцы прорабатывают дедлифты? + 6 вариаций жима лежа, чтобы попробовать

Из всех больших составных подъемов становая тяга считается лучшим упражнением для укрепления мышц задней части тела.

Но какие группы мышц прорабатывают мертвые тяги? Отличаются ли 'прорабатываемые мышцы' в зависимости от того, как вы выполняете мертвые тяги? Какие мышцы прорабатывают румынские подъемы?

В этом руководстве мы расскажем о пользе мертвых тяг, о том, как выполнять мертвые тяги, есть ли разница между проработкой мышц при румынских мертвых тягах и традиционных жимах со штангой, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, 'Какие мышцы прорабатывают мертвые тяги?'.

Мы рассмотрим:

• Как делать подъемы штанги?
• Какие мышцы прорабатывают мертвые тяги?
• Как варьировать мышцы, прорабатываемые мертвыми тягами
• В чем разница между традиционными и румынскими подъемами?

Давайте попрыгаем!

Как делать штангистские подъемы?

Прежде чем мы рассмотрим список проработанных мышц, давайте разберемся, как делать мертвые тяги, поскольку существует несколько их видов.

Стандартный мертвый подъем, обычно называемый обычным или традиционным, - это пауэрлифтинговое упражнение, выполняемое со штангой.

Вот шаги, как выполнять традиционные мертвые тяги со штангой:

1. Положите нагруженную штангу на пол и встаньте лицом к штанге так, чтобы она находилась над серединой вашей стопы.
2. Стойте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, а голени расположены вертикально.
3. Напрягите все силы, отводя бедра назад, чтобы присесть на корточки, и возьмите штангу в руки (ладони направлены вниз). Следите за тем, чтобы грудь была поднята, плечи опущены, а спина прямая (не округляйте спину).
4. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, надавливая на пятки, чтобы раздвинуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой.
5. Позвольте штанге подняться по голеням, и как только она пройдет мимо коленей, подайте бедра вперед, скользя штангой по квадрицепсам, пока вы стоите до конца.
6. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы достичь полной фиксации в разгибании бедер.
7. Медленно выполните обратное движение, возвращая штангу вниз, чтобы она опустилась чуть выше пола и проследовала перед вашими квадрицепсами и голенями, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Не забывайте держать грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой.

Обратите внимание, что укрепление ядра и фиксация плеч помогут стабилизировать позвоночник.

Какие мышцы прорабатывают мертвые тяги?

Итак, какие группы мышц прорабатывают мертвые тяги?

Основными мышцами, которые прорабатываются при выполнении подъемов, считаются мышцы задней цепи, к которым относятся ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины, квадрицепсы и икры.

Причина, по которой эти мышцы называют 'мышцами задней цепи', заключается в том, что они расположены на задней стороне вашего тела, которая анатомически называется 'задней' стороной тела.

Вот основные мышцы, которые прорабатываются при подъемах:

• Ягодицы: Это три мышцы (gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus) в ягодицах, которые работают на разгибание тазобедренного сустава.
• Подколенные сухожилия: Эта группа мышц, расположенная на задней поверхности бедра, отвечает за разгибание бедра (вместе с ягодицами) и сгибание колена.
• Мышцы Erector Spinae (разгибатели поясницы): Эти мышцы расположены по всей длине позвоночника, особенно в поясничном отделе (пояснице). Когда вы выполняете мертвые подъемы, мышцы-разгибатели спины помогают вам сохранять нейтральное положение позвоночника и помогают вернуться в прямое положение.
• Квадрицепсы: Квадрицепсы - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра, которые помогают разгибать коленный сустав и сгибать ногу в бедре.
• Икры: Это мышцы на задней части голени, которые разгибают лодыжку (как при нажатии на педаль газа), помогают сгибать колено и стабилизируют голень.

Помимо основных групп мышц, которые прорабатываются при выполнении мертвых тяг, есть и другие мышцы:

• Мышцы верхней части спины (трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы latissimus dorsi): Эти мышцы помогают стабилизировать туловище и сохранять правильную осанку во время выполнения упражнений с мертвой тягой.
• Брюшные и основные мышцы: Основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать внутрибрюшное давление во время выполнения жима лежа.
• Предплечья и мышцы хвата: Мышцы предплечий (в основном брахиорадиалис), запястий, кистей и пальцев работают, чтобы удержать штангу против силы тяжести.

Как видно, список прорабатываемых мышц включает в себя большинство основных мышц туловища и нижней части тела, что делает мертвую тягу одним из лучших упражнений для укрепления всего тела.

Как варьировать мышцы, прорабатываемые мертвыми тягами

Хотя обычный жим штанги лежа является основным упражнением для соревновательных пауэрлифтеров, поскольку это стандартная форма жима для соревнований по тяжелой атлетике, существуют и другие вариации жима лежа, которые вы можете добавить в свои тренировки по жиму лежа.

Несмотря на то, что любая вариация мертвых тяг будет направлена на те же основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении мертвых тяг, изменение упражнения, техники выполнения и/или типа используемого веса может изменить мышцы, прорабатываемые при выполнении мертвых тяг.

Вы можете нацеливаться на разные группы мышц больше, чем на другие, или на разные волокна в одних и тех же группах мышц.

Вот несколько вариаций мертвых тяг, направленных на проработку различных мышц:

• Румынские подъемы (RDL)
• Подъемы сумо: Задействуют ягодичные мышцы (максимальную, среднюю и минимальную ягодичные), другие мелкие мышцы бедер и аддукторы внутренней поверхности бедер. внутренняя поверхность бёдер больше, чем традиционные мертвые подъемы.
• Подъемы на одну ногу: Нацелены на среднюю ягодичную мышцу и основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении мертвых подъемов в большей степени, чем традиционные мертвые подъемы.
• Подъемы со штангой: позволяют поднимать больший вес за счет мышечных групп, задействованных в подтягиваниях, благодаря эргономичности подтягиваний со штангой по сравнению со штангой.
• Подъемы на пятках: Больше нацелены на квадрицепсы.
• Подъемы на носки: Больше нацелены на подколенные сухожилия.

В чем разница между традиционными и румынскими подъемами?

Несмотря на то, что традиционные и румынские мертвые тяги имеют много общих характеристик и укрепляют одни и те же группы мышц, между упражнениями RDL и традиционными мертвыми тягами есть и некоторые нюансы.

Какие мышцы прорабатывают румынские подъемы?

Оба вида мертвых подъемов в основном прорабатывают мышцы задней цепи, но основное различие между традиционными и румынскими мертвыми подъемами заключается в диапазон движения каждого упражнения.

В обычных жимах штанги лежа вы поднимаете штангу от пола, в то время как румынские жимы начинаются с того, что штанга поднимается выше, примерно до середины голени.

Это означает, что амплитуда движения в традиционных подтягиваниях больше, чем в RDL.

Большая амплитуда движения может потенциально привести к большему приросту в массе и размерах, если вы сможете безопасно использовать тот же вес.

Однако, как правило, это не так, и большинство тренеров по силовым упражнениям рекомендуют выполнять румынский мертвый подъем в противовес обычному мертвому подъему.

Уменьшение амплитуды движения в RDL по сравнению с обычной амплитудой движения в мертвой тяге потенциально может снизить риск травм, в частности боль в пояснице или чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски и небольшие связки в нижней части спины при выполнении RDL по сравнению с традиционными мертвыми тягами.

Основное различие между традиционными мертвыми подъемами и RDL заключается в фазе мышечного сокращения, на которую делается акцент в конкретном движении.

Как правило, традиционные мертвые тяги акцентируют внимание на концентрическом сокращении подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных мышц.

Обратите внимание, что концентрическая фаза мышечного сокращения - это когда мышца сокращается, как, например, в разгибании на бицепс, когда вы поднимаете вес к плечу.

В отличие от этого, упражнение RDL фокусируется на эксцентрическом сокращении, когда мышцы удлиняются под действием напряжения.

На практике это означает, что при выполнении румынского мертвого подъема акцент следует делать на той части упражнения, когда вы переходите из конечного положения стоя с выпрямленными бедрами и штангой, поднятой около верхней части бедер, в опущенное положение, когда штанга возвращается чуть выше лодыжек или середины голени.

С другой стороны, в традиционных мертвых тягах основное внимание уделяется тяге, когда вы поднимаете штангу с пола в положение стоя.

Конечно, и в RDL, и в обычных мертвых подъемах вы поднимаете и опускаете штангу, но связь между мышцами и сознанием или истинная направленность фазы упражнения, на которую делается акцент, несколько отличается в RDL от традиционных мертвых подъемов.

Если вы соревнуетесь в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или тренируетесь в CrossFit то, возможно, вы предпочтете сконцентрироваться на обычных подъемах, а не на румынских.

Однако новичкам и обычным атлетам, как правило, лучше всего подойдут RDL и традиционные мертвые тяги, поскольку они работают на те же основные группы мышц, что и мертвые тяги.

Чтобы дополнить тренировки с мертвой тягой, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке задней цепи здесь.