Что такое MSG в продуктах питания, и опасен ли он?
Общеизвестно, что некоторые пищевые добавки вредны для здоровья. Например, искусственные пищевые красители, такие как красный № 40, синий № 1 и желтый № 5, не несут никакой питательной ценности и могут быть токсичными для здоровья человека.
Другие распространенные пищевые добавки, которые используются для придания вкуса, увеличения срока хранения или улучшения текстуры, вызывают больше споров, поскольку некоторые данные свидетельствуют о потенциальном негативном влиянии на здоровье. Одним из распространенных примеров является MSG, также известный как мононатриевый глутамат.
Учитывая распространенность MSG во многих распространенных продуктах питания, важно понять, опасен ли MSG. Но что такое MSG в продуктах питания и для чего он используется? И опасен ли MSG?
MSG обладает глубоким ароматом умами и соленого вкуса, который, как говорят, повышает вкусовую привлекательность продуктов питания, создавая желаемую тягу к ним.
В этой статье мы обсудим, для чего используется MSG в продуктах питания, из чего он состоит и, самое главное, безопасен ли MSG для употребления в пищу или его следует избегать.
Более конкретно, мы рассмотрим:
- Что такое MSG и из чего его делают?
- Безопасен ли MSG в продуктах питания?
- Вызывает ли MSG увеличение веса?
- Как узнать, есть ли MSG в моей пище?
- Стоит ли мне избегать употребления MSG в пищу?
Давайте попрыгаем!
Что такое MSG и из чего его делают?
Многие люди слышали о содержании MSG в продуктах питания, но не совсем понимают, что это такое.
MSG, сокращение от monosodium glutamate, - это ароматизатор или усилитель вкуса, который используется в продуктах питания уже более 100 лет.
MSG изготавливается из аминокислоты (строительного блока белка) под названием L-глутаминовая кислота, которая производится путем ферментации источника сахара, такого как кукуруза, сахарный тростник, сахарная свекла, тапиока или патока.
MSG также естественным образом содержится в продуктах таких как помидоры, лук, шпинат, зеленый горошек, капуста и брокколи, а также в сырах, таких как пармезан, чеддер и рокфор. Некоторое количество MSG также содержится в белках животного происхождения, таких как говядина, курица, лосось, скумбрия, крабы, креветки и морские гребешки.
Однако, большинство MSG в продуктах питания обычно встречается в качестве дополнительного ингредиента в переработанных продуктах, таких как консервированные супы, соевый соус, деликатесное мясо, пепперони, салями, пастрами, сосиски, кетчуп, горчица, соус барбекю, майонез, салатная заправка, консервированные овощи, картофель фри, замороженные блюда, фастфуд, куриные наггетсы и китайская еда на вынос.
Являясь усилителем вкуса, придающим блюдам ярко выраженный вкус умами, MSG увеличивает выработку слюны, то есть буквально заставляет рот наполняться водой и, в свою очередь, может улучшить вкус пищи.
Умами - это один из пяти основных вкусов, которые различают вкусовые рецепторы, наряду с соленым, сладким, кислым и горьким, и он часто присутствует в белок-богатых белками продуктах, таких как мясо, а также в земляных продуктах, таких как грибы и бульоны.
MSG также обладает ярко выраженным соленым вкусом, поэтому в нем содержится примерно на 1/3 больше натрия, чем в обычной поваренной соли, что позволяет использовать его для усиления солености пищи без существенного увеличения суточной нормы натрия в продукте.
Более того, исследования показывают, что продукты с более насыщенным вкусом умами снижают желание добавлять соль в пищу, поэтому они могут стать эффективным способом снижения потребления натрия.
Хотя MSG обычно относят к китайской кухне и другим блюдам в азиатском стиле, его использование вышло за пределы рынка азиатских продуктов питания, и теперь MSG добавляют во многие коммерческие продукты питания, как уже упоминалось ранее, такие как консервированные овощи, супы, салатные заправки, мясные деликатесы и ресторанные блюда.
Безопасен ли MSG в продуктах питания?
Многие люди задаются вопросом, опасен ли MSG? Или же MSG безопасен для здоровья?
Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отнесло MSG к общепризнанным безопасным пищевым ингредиентам, его использование до сих пор вызывает споры. Поэтому, когда MSG добавляют в пищевые продукты, FDA требует, чтобы на этикетке ингредиентов было указано его использование.
По данным клиники Майо, за последние годы в Управление по контролю за продуктами и лекарствами поступило множество сообщений о реакции на продукты, содержащие MSG, которые впоследствии были классифицированы как 'симптомокомплекс MSG'.
Реакция на MSG может включать головную боль, покраснение кожи, давление или стеснение в лице, потливость, онемение, покалывание или жжение в лице или шее, учащенное или трепещущее сердцебиение, тошноту, слабость и боль в груди.
При этом исследователи, пытавшиеся определить, каким образом эти симптомы возникают в ответ на употребление MSG, не смогли найти никаких четких или убедительных доказательств того, что связь между MSG и этими симптомами действительно существует.
Тем не менее, некоторые люди действительно реагируют на MSG, по крайней мере, в легкой форме, и поэтому клиника Майо рекомендует таким людям избегать продуктов, содержащих MSG.
По данным Кливлендской клиники, исследования развенчали миф о том, что MSG является токсичным ингредиентом, и свидетельствуют о том, что в небольших дозах употребление MSG не оказывает существенного негативного влияния на здоровье.
Более того, FDA сообщает что чувствительность к MSG обычно возникает только при употреблении более 3 граммов MSG без что крайне маловероятно на практике, поскольку MSG почти всегда потребляется в пище. Более того, большинство продуктов с добавлением MSG содержат менее 0,5 грамма на порцию.
Кроме того, исследования подтвердили, что человеческий организм не различает глутамат, естественно присутствующий в пище, и глутамат, добавленный в MSG в качестве приправы. Это означает, что MSG и глутамат полностью и равноценно метаболизируются клетками кишечника в качестве источника энергии и служат ключевым субстратом для других важных метаболитов печени.
Кроме того, при употреблении MSG он распадается на натрий и свободный глутамат, а глутамат, как выяснилось, не преодолевает гематоэнцефалический барьер в организме, поэтому он не должен влиять на работу мозга.
Большинство специалистов по питанию утверждают, что люди, которые считают, что испытывают побочные эффекты или реакции на MSG - такие как гиперемия и повышенное сердцебиение, - на самом деле реагируют на другие ингредиенты, содержащиеся в обработанных продуктах, которые содержат MSG, например, на избыток соли.
Вызывает ли MSG увеличение веса?
Есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное потребление MSG может быть связано с увеличением индекса массы тела со временем.
При этом практически нет доказательств того, что сам MSG напрямую влияет на жировые клетки, рецепторы лептина или другие физиологические механизмы, связанные с набором веса.
Однако некоторые исследователи утверждают, что тот факт, что MSG улучшает вкус пищи действительно увеличивает выработку лептина, что, в свою очередь, приводит к повышению аппетита и набору веса.
По сути, исследователи предполагают, что, возможно, связь между увеличением ИМТ и потреблением MSG может быть обусловлена тем, что MSG повышает вкусовые качества пищи, заставляя нас есть больше, что приводит к набору веса.
Вкус умами увеличивает выработку слюны, которая, в свою очередь, очищает нёбо и заставляет нас съесть больше пищи, чтобы почувствовать ее вкус.
При этом существуют противоречивые исследования, которые говорят о том, что вкус умами, придаваемый MSG, на самом деле может уменьшить калорийность рациона и снижает аппетит, поэтому ваша реакция на MSG может быть разной.
Как узнать, есть ли в моей еде MSG?
FDA требует, чтобы MSG указывался на этикетке продуктов питания в США, если он входит в состав переработанных продуктов.
Некоторые пищевые ингредиенты также могут содержать MSG в качестве неотъемлемой добавки. Примерами ингредиентов, содержащих MSG, являются следующие: Мальтодекстрин, лимонная кислота, ячменный солод, солод ячменный, пивные дрожжи, пектин, солодовый экстракт, бульон, бульон и бульон, каррагинан, олигодекстрин и модифицированный пищевой крахмал.
Переработанные продукты, содержащие любой из следующих ингредиентов природного происхождения, также содержат MSG: гидролизованные дрожжи, дрожжевой экстракт, соевый экстракт, соевый изолят, автолизированные дрожжи и гидролизованный растительный белок.
Стоит ли избегать MSG в пище?
В конечном итоге, MSG представляется безопасным для здоровья в умеренных количествах и не должен вызывать негативных реакций, изменений в обмене веществ или увеличения веса. Тем не менее, если вы заметили, что испытываете чувствительность к MSG или у вас есть опасения по этому поводу, обязательно читайте этикетки на продуктах питания и старайтесь избегать обработанных продуктов, содержащих MSG.
Придать вкус умами в домашних условиях, готовя самостоятельно, может быть непросто, но есть некоторые альтернативы, например, земляные грибные бульоны, сочетания специй и продукты, такие как пакетированные приправы умами.
В целом, оптимальным для здоровья является отказ от переработанных продуктов, а поскольку MSG чаще всего является добавкой в сильно переработанных продуктах, отказ от продуктов с добавлением MSG - таких, как консервированные супы, переработанное мясо, фастфуд и замороженные блюда китайской кухни, - в конечном итоге является хорошим выбором для общего питания.
При этом употребление некоторого количества MSG не должно вызывать проблем, но если у вас есть опасения по поводу вашей реакции на MSG, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Если вы хотите придерживаться здорового питания в целом, вы можете ознакомиться с другими нашими руководствами по питанию, в которых вы найдете несколько отличных вариантов.
Вот несколько руководств, которые помогут вам начать:
Диета CICO: Диета 'Калории внутрь - калории наружу' для снижения веса
