Что такое меткон? Приведите себя в форму с помощью метаболического кондиционирования
Если вы когда-нибудь подслушивали разговор группы ваших приятелей, которые фанатиков CrossFit обсуждали свои тренировки вместе, вы могли обнаружить, что вам чуть ли не глоссарий нужен, чтобы понять все незнакомые термины.
От WODов до AMRAP-тренировок - довольно богатый жаргон, который нужно выучить.
Еще один распространенный стиль тренировок который вы можете услышать в таких ситуациях, - это metcon, что сокращенно означает metabolic conditioning training. Теперь вы наверняка задаетесь вопросом, а что же что такое metcon?
Хотя тренировки metcon, безусловно, стали популярны в последние годы благодаря сообществу CrossFit, на самом деле этот стиль тренировок существует уже давно и используется во многих фитнес и спорте.
На самом деле, возможно, вы уже занимаетесь metcon-тренировками, даже не подозревая об этом.
В этой статье мы ответим на вопрос, что такое metcon-тренировки, и расскажем о таких основах, как значение metcon, цель metcon-тренировок и как выполнять metcon-тренировки.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Что такое тренировка Metcon?
- Какова цель тренировок Metcon?
- Способствуют ли тренировки Metcon потере веса?
- Плюсы и минусы тренировок Metcon
- Упражнения и тренировки Metcon
Давайте начнем!
Что такое тренировка Metcon?
Metcon-тренировки, часто сокращаемые до просто metcon, - это термин, который относится к метаболическому кондиционированию.
Меткон-тренировки подразумевают выполнение упражнений с разной интенсивностью, чтобы нацелить их на один или несколько из трех основных путей генерации энергии в организме.
Некоторые меткон-тренировки направлены как на аэробную и анаэробные энергетические системы, в то время как другие направлены в основном на одну энергетическую систему.
Меткон похож на HIIT или Табата в том, что он часто предполагает различную интенсивность, но интенсивность в метконе не обязательно должна быть такой же высокой, как в любом из этих стилей.
Например, тренировки HIIT обычно требуют от вас частота сердечных сокращений должен составлять не менее 80% от максимального пульса во время тяжелых интервалов, а в Табате он обычно еще выше.
Тренировка metcon может проводить больше времени на низкий- и умеренной интенсивности, чем в других интервальные тренировки. Например, круговая тренировка может считаться реткон-тренировкой, и ваш пульс может подниматься только до 70-75% от максимального пульса.
Metcon также не не обязательно Вы можете нацелиться только на один из трех энергетических путей в своей тренировке.
В принципе, HIIT и Tabata являются примерами типов тренировок metcon, но metcon шире и включает в себя и более низкие интенсивности.
Какова цель меткон-тренировок?
Итак, почему тренировки metcon Crossfit стали таким популярным явлением?
Интенсивные тренировки metcon нужны не только для того, чтобы потешить самолюбие и похвастаться перед приятелями впечатляющей тренировкой.
Напротив, основная польза от тренировок metcon заключается в повышении способности вашего организма вырабатывать энергию за меньшее время, или эффективности метаболизма.
Чем лучше ваши мышцы генерировать АТФ (клеточную энергию) при различных нагрузках и уровнях интенсивности, тем эффективнее ваши мышцы будут вырабатывать энергию во время тренировок.
Тренировки Metcon могут улучшить ваши спортивные результаты, потому что ваше тело способно более эффективно вырабатывать энергию через все три энергетических пути, что поможет вашим мышцам всегда быть в состоянии поддерживать производство энергии во время тренировки.
В организме существует три основных пути получения энергии.
Все три энергетические системы используются для выработки АТФ во время тренировок, но интенсивность и продолжительность тренировки существенно зависит от того, насколько эффективно используется один из них.
#1: Фосфагенная система
Фосфагенная система, часто называемая фосфокреатиновой системой или сокращенно АТФ-ПК-системой, используется преимущественно во время очень короткой и высокоинтенсивной активности, например, при выполнении приседаний с максимальной нагрузкой приседание или спринтерский бег 100 метров.
Эта энергетическая система может производить АТФ очень быстро, но она очень неэффективна и может поддерживать активность только в течение 10 секунд или меньше.
#2: Анаэробный гликолиз
Когда ваша активность длится более 10 секунд, в дело вступает гликолитическая система.
Как и фосфагенная система, анаэробный гликолиз по-прежнему производит энергию, не нуждаясь в кислороде, но производство энергии происходит несколько медленнее, поэтому интенсивность тренировок будет ниже.
Анаэробный гликолиз - это основная энергетическая система, которая задействуется при выполнении упражнений с максимальной нагрузкой, длящихся от 10 секунд до 2 минут, например, при беге на 400 метров или выполнении 90-секундных упражнений. бурпи.
#3: Аэробный метаболизм
Окислительные пути в организме включают аэробный гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов.
Эти пути могут обеспечить организм энергией во время продолжительных тренировок за счет сжигания накопленных углеводов (гликоген) и жира.
АТФ вырабатывается медленнее, поэтому интенсивность, которую вы можете поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, ниже. Окислительные энергетические системы являются основным источником получения энергии при любой физической нагрузке продолжительностью более 2 минут.
В этом широком диапазоне, чем выше интенсивность, тем больше зависит от запасенные углеводы в качестве субстрата, в то время как при выполнении упражнений более низкой интенсивности используется больше жир ..
Усиливают ли тренировки Metcon потерю веса?
Одно из предполагаемых преимуществ тренировок metcon Crossfit заключается в том, что они могут увеличить потерю жира.
Точно так же, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ускоряют метаболизм, позволяя сжигать больше калорий, чем обычно, после окончания тренировки, так же и тренировки metcon.
Высокоинтенсивные нагрузки в тренировке metcon, а также тот факт, что вы постоянно меняете интенсивность и выполняете сложные движения, которые задействуют большинство основных мышц вашего тела, делают тренировки metcon очень тяжелыми с физиологической точки зрения.
В результате у вас повышается скорость метаболизма из-за так называемого избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC.
EPOC, который иногда называют 'дожиганием', возникает потому, что организму требуется дополнительная энергия для восстановления гомеостаза, пополнения истощенного гликогена и восстановления после такой интенсивной тренировки.
При этом сжигаются дополнительные калорииИменно поэтому такие тренировки могут быть столь эффективны для потери жира.
Конечно, успешное снижение веса зависит от взаимодействия между диетой и физической активностьюПоэтому даже самые лучшие тренировки не помогут вам похудеть, если вы питаетесь нездоровой пищей и потребляете слишком много калорий.
Плюсы и минусы тренировок Metcon
Существует несколько преимуществ метаболических тренировок, в том числе следующие:
Эффективность .
С точки зрения временных затрат, тренировки metcon весьма эффективны, поскольку за относительно короткий промежуток времени вы можете получить тренировку для всего тела, которая задействует как аэробный, так и анаэробный метаболизм.
Большинство metcon тренировок составляет 20 минут или меньше..
Разнообразие
Одна из отличительных особенностей любой тренировки metcon - выполнение множества различных упражнений с разной интенсивностью и разной продолжительностью. Это придает тренировке свежесть и предотвращает скуку, перегрузки травми выгорания.
Гибкость
Вы можете выполнять тренировки metcon, используя различные типы упражнений и оборудования.
Например, вы можете выполнять только вес тела или использовать гантели, гири, боевые канаты, медицинские мячи и т.д. Это означает, что вы можете подобрать тренировку в соответствии с вашими потребностями и доступными ресурсами в пространстве.
Способствует прогрессу
Поскольку тренировки metcon динамичны и разнообразны, они могут помочь предотвратить плато в похудении и застой в совершенствовании вашей физической формы.
Тренировки Metcon не обязательно являются панацеей или универсальным решением для того, чтобы стать стройнее. У тренировок с метаболическим кондиционированием есть и отрицательные стороны, к которым относятся следующие:
Не подходят для новичков
В целом, тренировки metcon подходят только тем атлетам, которые имеют определенный опыт и базовый уровень физической подготовки.
Тренировки часто включают в себя быстрое циклическое выполнение сложных движений, и если вы не владеете правильной техникой, вы можете травмировать себя.
Ограниченный прирост силы
Тренировки Metcon в первую очередь направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы и способствуя потере жира.
Если ваша цель - увеличить мышечную сила или размера, такие тренировки не являются наиболее эффективным подходом. Вместо этого лучше сосредоточиться на использовании больших весов и выполнении меньшего количества повторений, чем обычно используется в metcon.
Упражнения и тренировки Metcon
Практически любой тип упражнений может быть использован в тренировке metcon. Однако наиболее эффективными обычно являются комплексные, многосуставные движения, особенно если ваша цель - ускорить метаболизм и сбросить жир.
Примерами упражнений, которые хорошо работают на тренировках metcon, являются приседания, мертвые тяги, махи гирей, прыжки со скакалкой, прыжки с бокса, бурпи, отжиманиягантели, подтягивания, прыжковые приседания, выпады, слэмы с медицинскими мячами и тяжелые боевые канаты.
Стиль и формат тренировки metcon может быть разным.
Некоторые из них включают в себя чередование силовых и кардиотренировок с небольшим отдыхом, что по сути является тем же самым, что и круговая тренировка.
Например, вы можете провести круговую тренировку metcon, включающую три раунда по 15 повторений следующих упражнений: жим ногами, разгибание ног, подтягивания, жим от груди, боковые выпады с разгибанием бицепса, обратные выпады с верхним жимом, русские скручивания и подтягивания.
Другие тренировки metcon - это простые табаты одного упражнения, например, 8 сетов бурпи по 20 секунд с 10 секундами отдыха.
Другой распространенный стиль тренировки metcon - формат AMREP (As Many Reps As Possible), в котором вы устанавливаете таймер и отводите определенное время на каждое упражнение, а затем выполняете столько повторений, сколько сможете за это время.
Например, вы можете провести тренировку AMRAP metcon, сделав 3 раунда по 60 секунд каждого из следующих упражнений:
- 60 секунд приседаний
- 60 секунд прыжки
- 60 секунд гиревых махов
- 60 секунд бурпи
- 60 секунд бросков мяча с медикаментами
Еще один стиль тренировки, который можно использовать для metcon-тренировок, - EMOM (Every Minute On the Minute).
В этом формате у вас есть установленное количество повторений для каждого упражнения, например 20. Вы приступаете к упражнению в начале каждой минуты и должны выполнить все повторения.
Как только 20 повторений будут выполнены, у вас останется всего несколько секунд в течение минуты для отдыха перед началом следующего упражнения.
Примером тренировки EMOM metcon может служить выполнение 3 сетов по 20 повторений из следующих четырех упражнений: приседания в прыжке, отжимания, махи гирей и прыжки в боксе.
Включение в тренировочный процесс тренировок в режиме metcon - отличный способ стимулировать метаболическую адаптацию и заставить ваш метаболизм работать на полную катушку. Теперь, когда вы поняли смысл metcon, вы готовы к работе!
Подробнее Табата и HIIT тренировок, читайте в наших руководствах.
