Что такое интуитивное питание? Как следовать диете интуитивного питания

Интуитивное питание - это, по сути, 'антидиета' по сравнению с традиционными диетами для похудения.

Это скорее философия, связанная с подходом к питанию, предполагающая, что вы просто принимаете сигналы от своего тела, чтобы определить, что и когда вам следует есть.

Но работает ли интуитивное питание? Стоит ли попробовать интуитивное питание для похудения?

В этой статье мы ответим на ваш вопрос: 'что такое интуитивное питание?' дадим определение интуитивного питания, а затем рассмотрим принципы интуитивного питания и то, работает ли оно для снижения веса.

Мы рассмотрим:

• Что такое интуитивное питание?

• Преимущества интуитивного питания

• Как следовать диете интуитивного питания

• Принципы интуитивного питания

Давайте погрузимся!

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание иногда рассматривается как особая диета, но определение интуитивного питания более точно охватывает философию или подход к питанию и диете, а не конкретную диету с четкими рекомендациями и правилами.

По сути, интуитивное питание ставит вас, диетчика, на место водителя.

Вместо того чтобы руководствоваться внешними источниками и правилами диеты для похудения о том, что вы должны и не должны есть и когда вы должны и не должны есть, интуитивное питание подчеркивает важность того, чтобы прислушиваться к собственным сигналам голода и принимать собственные решения о том, что и когда вам следует есть.

Цель интуитивного питания - вернуть вас к своему телу, учитывая биологические сигналы, которые ваш организм естественным образом издает об аппетите и сытости.

Преимущества интуитивного питания

Сторонники интуитивного питания считают, что доверие к интуиции своего тела поможет вам найти баланс и здоровый вес, который должен быть у вашего организма. Таким образом, интуитивное питание также может способствовать формированию здоровому образу тела и отношениям с едой..

Никакие продукты не являются 'запрещенными', 'хорошими' или 'плохими', и нет никакого скрытого клейма о том, сколько вы должны весить или как контролировать свои порции. Доказано, что это повышает приверженность диете.

Гибкость и открытое отношение к еде также помогают снизить риск возникновения расстройств пищевого поведения.

Кроме того, хотя интуитивное питание не обязательно приводит к потере веса, исследования выявили связь между интуитивным питанием, более низким индексом массы тела и лучшими показателями здоровья.

Так работает ли интуитивное питание? Если вы научитесь следовать рекомендациям, оно может вам подойти!

Как следовать диете интуитивного питания

Философия интуитивного питания заключается в том, что если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода и останавливаетесь, когда насытились, то ваша диета - это именно то, что хочет и требует ваш организм.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, использующие интуитивную диету или интуитивный подход к питанию, заключается в том, что большинство из нас больше не приспособлены к тому, чтобы чувствовать голод и сытость.

Диетические книги, диетическая культура в целом и общепринятое время приема пищи (завтрак, обед и ужин) отвратили нас от того, чтобы обращать внимание на аппетит и на то, что и когда мы хотим съесть.

Для того чтобы питаться интуитивно, необходимо научить мозг и тело общаться друг с другом, чтобы вы могли распознавать сигналы голода и понимать, когда вы сыты.

Это не только физический, но и эмоциональный процесс. Многие люди, перешедшие на интуитивное питание для похудения, с трепетом относятся к доверию своему аппетиту и интуиции.

Например, если вы пытаетесь похудеть, может быть 'страшно', когда вы следуете интуитивному питанию для похудения, а ваше тело, кажется, жаждет шоколада или другой 'запретной пищи', которую вы давно считаете не соответствующей диете.

Кроме того, особенно поначалу, когда вы переходите с обычной диеты на интуитивное питание для похудения, бывает очень сложно отличить физический голод от эмоционального.

Большинство людей едят по разным причинам, руководствуясь не только урчанием желудка, который нужно насытить пищей, но и эмоциональными пустотами или чувствами, которые хочется утешить или отметить едой.

Например, многие люди едят, когда им грустно, одиноко, тревожно, депрессия или скучно. Пища, особенно богатая углеводами и сахаром, вызывает повышение уровня дофамина в мозге. Это вызывает приятную реакцию, которая помогает временно вывести нас из состояния эмоционального дискомфорта или боли.

Часто упускают из виду другую сторону спектра, когда мы едим, когда нам радостно. Еда часто является центральным элементом праздничных мероприятий, будь то праздничное застолье или угощение мороженым или любимой закуской в качестве награда за хорошо выполненную работу.

В любом из этих сценариев мы едим для удовлетворения эмоционального, а не физического голода.

Ключ к успешному похудению с помощью интуитивного питания - переучить свой организм посылать сигналы голода только тогда, когда присутствует настоящий физический голод.

С биологической точки зрения, пища обеспечивает организм питательными веществами. Тот факт, что мы получаем эмоциональное удовольствие или комфорт от еды, является вторичным следствием, по сути, механизма выживания, который помогает нам есть, чтобы выжить.

Если бы употребление пищи вызывало в мозгу реакцию, приводящую к сильной боли и печали, люди не были бы склонны продолжать есть. Поскольку определенное количество еды и калорий необходимо для выживания, значительный ущерб, наносимый едой, может привести к вымиранию вида.

Поэтому, несмотря на биологическую пользу от повышения настроения, которое мы испытываем от еды и которое делает прием пищи приятным занятием, с сегодняшней легкодоступностью калорий для большинства людей во всем мире это уже не является обязательным механизмом выживания.

Все это говорит о том, что мы часто ищем определенные продукты или едим в то время, когда мы не обязательно физически голодны, чтобы удовлетворить эмоциональный голод. Научиться отделять истинный физический голод от эмоционального может быть довольно сложно и может занять довольно много времени, когда вы только начинаете пытаться питаться интуитивно.

Вот несколько советов, которые помогут вам отличить физический голод от эмоционального:

При физическом голоде вы можете испытывать любые физические ощущения, такие как чувство пустоты в желудке, урчание или рычание в животе, слабость или низкий уровень энергии, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Интенсивность этих ощущений будет нарастать до определенного момента, а затем может и вовсе прекратиться, если вы не будете подчиняться биологическому желанию поесть. Вы должны заметить, что если вы едите, когда испытываете физический голод, то все физические ощущения вскоре утихают.

Более того, когда вы испытываете настоящий физический голод, практически любой вид пищи (за исключением тех, которые вы всегда ненавидели) покажется вам хотя бы в некоторой степени привлекательным.

Может быть, есть определенные продукты или блюда, которые кажутся вам 'вкусными', но если вы испытываете настоящий физический голод, то даже мысль о том, чтобы съесть большой салат, яблоко или яйцо вкрутую, должна показаться привлекательной.

Настоящий физический голод - это биологическое желание вашего организма получить питательные вещества, поэтому потенциальный список привлекательных вариантов, включая многие здоровые варианты, зачастую длиннее и либеральнее, чем при эмоциональном переедании.

При эмоциональном голоде часто возникает состояние настроения, связанное с определенными эмоциями, которые вы испытываете в момент возникновения голода. Вам может быть грустно, одиноко, скучно, тревожно или не по себе. Хотя это не всегда так, вам может особенно хотеться сладкого, например шоколада или печенья, или жареной или соленой пищи.

Мысль о том, чтобы съесть приготовленную на пару головку брокколи или отварную куриную грудку без кожи, может оказаться не слишком привлекательной, когда вы испытываете эмоциональный голод.

Если вы потакаете себе в ответ на эмоциональный голод, а не чувствуете себя удовлетворенным и 'похорошевшим' после этого, вы можете испытывать чувство вины, разочарования или еще большего уныния.

Принципы интуитивного питания

Принципы интуитивного питания в основном взяты из книги Интуитивное питаниекниги, написанной Эвелин Трибол и Элизой Реш в 1995 году. Хотя концепция интуитивного питания применялась в различных диетических и медицинских кругах и до этого, именно в этой книге этот термин был официально введен в обиход.

В книге изложены 10 основных принципов интуитивного питания, хотя некоторые последующие версии диеты и сторонники интуитивного питания изменяют или добавляют некоторые дополнительные принципы.

Основные принципы интуитивного питания сводятся к тому, чтобы отказаться от диетического образа жизни, уважать свой голод, уважать свои чувства, не связанные с едой, изучать сигналы сытости, примириться с едой и уважать свое тело.

Если вы готовы отказаться от диетической культуры и попробовать что-то другое, попробуйте интуитивное питание. Вы лучше всех знаете свое тело!

Если вы не совсем готовы к интуитивному голоданию и чувствуете, что вам нужно немного больше структуры, ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диетам:

Руководство по прерывистому голоданию и кето.

Правила Whole 30: Вот все, что можно есть (и чего следует избегать)

Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта