Что такое фрике? Информация о питании + 5 отличных альтернатив

Мы часто слышим о пользе цельного зерна как части здорового, хорошо сбалансированного питания.

В отличие от рафинированных зеренкоторые были обработаны для удаления шелухи и отрубей, а также часто перемалываются или измельчаются, что лишает их многих питательных веществ, цельные зёрна едят в их естественном состоянии со всеми частями зерна.

К популярным видам цельного зерна относятся цельная пшеница, цельный овес, коричневый рис, киноа и булгур. Еще одним питательным древним цельным злаком, хотя и не столь известным, как многие другие, является фрике.Но что же такое фрике?

Фрике обладает восхитительным ореховым вкусом и наполнен такими питательными веществами, как белокклетчатка и несколько необходимых витаминов.

В этой статье мы расскажем о могущественном злаке под названием фрике, а также обсудим питание и пользу фрике и его заменители.

Мы рассмотрим:

• Что такое фрике?

• Факты о питании фрике

• Польза фрике для здоровья

• 5 подходящих заменителей фрике для разных диет и потребностей.

Приступаем!

Что такое фрике?

Фрике - это древняя крупа из зеленой твердой пшеницы, которая используется в блюдах самых разных кухонь, но особенно часто встречается в ближневосточных блюдах.

Это универсальный злак, подобный киноа, с более ореховым вкусом, чем многие другие злаки, и богатый такими питательными веществами, как белок, клетчатка и марганец.

Факты о питании фрикеха

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ниже приведены основные пищевые факты для 1/4 стакана (40 граммов) порции фрике:

• Калории: 141

• Жиры: 1,8 грамма

• Углеводы: 24 грамма

• Клетчатка: 4,5 грамма (18% от суточной нормы)

• Белок: 5 грамм

• Марганец: 60% от DV

• Фосфор: 20% от DV

• Ниацин: 14% от DV

• Магний: 13% от DV

• Медь: 11% от DV

• Цинк: 11% от DV

• Витамин B6: 9% от ДВ

Польза фрикеха для здоровья

Употребление в пищу любого цельного зерна может принести много пользы благодаря сложные углеводы а также витаминов и минералов. Некоторые из основных преимуществ фрике включают следующее:

#1: Фрике - хороший источник клетчатки

Одним из главных достоинств фрике является высокое содержание клетчатки.

Всего в 1/4 стакана (40 граммов) фрике содержится 4,5 грамма клетчатки, что составляет почти 20 % от дневной нормы.

Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить риск различных заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и воспалительные заболевания кишечника.

Также доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина.

#2: Фрике может улучшить здоровье сердца и снизить риск диабета

Питательный профиль фрикеха делает его отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Например, фрике - фантастический источник марганца: всего в четверти чашки содержится 60 % дневной нормы.

Марганец - минерал, обладающий антиоксидантными свойствами в организме. Было доказано, что он уменьшает воспаление и борется с пагубным воздействием свободных радикалов.

Поскольку хроническое воспаление и окислительные повреждения низкого уровня часто лежат в основе сердечно-сосудистых заболеванийПотребление марганца может потенциально помочь снизить риск заболевания.

Также было доказано, что марганец снижает риск развития диабета 2 типа.

Фрике также является хорошим источником магния, еще одного минерала, который, как было показано, оказывает защитное действие против сердечных заболеваний. В 1/4 стакана (40 граммов) фрикеха содержится около 13% дневной нормы магния.

Кроме того, как уже упоминалось, фрике - хороший источник клетчатки. Доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить образование атеросклеротических бляшек в артериях.

В целом, исследования показали, что диеты с высоким содержанием цельного зерна, такие как фрике, связаны с уменьшением риска некоторых факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление и хронические воспаления, а также с уменьшением риска некоторых видов рака.

#3: Фрике может помочь поддержать здоровый вес

Хотя результаты похудения будут зависеть от общего рациона и соотношения между количеством калорий, которые вы потребляете и количеством сжигаемых калорий, некоторые продукты могут лучше поддерживать потерю веса или здоровый вес, способствуя насыщению.

Например, исследования показали, что люди, потребляющие больше цельного зерна, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии по сравнению с теми, кто потребляет меньше цельного зерна.

Конечно, это свидетельствует лишь о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но это может указывать на то, что употребление цельного зерна может способствовать поддержанию более здоровой массы тела.

Питательный профиль фрике может способствовать здоровому весу, потому что в этом цельном зерне много клетчатки и белка - двух питательных веществ, которые, как было показано, усиливают чувство сытости и помогают контролировать уровень аппетита.

Кроме того, есть основания полагать, что потребление большого количества белка может способствовать небольшому ускорению метаболизма, что поможет вам сжигать больше калорий.

Поскольку клетчатка замедляет прохождение пищеварительного тракта, она может усиливать чувство сытости и задерживать повторное появление чувства голода после перерыва между приемами пищи.

Более того, исследования показали, что клетчатка может способствовать снижению веса даже при отсутствии других изменений в рационе. Поэтому добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрике, может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Заменители фрикеха для разных диет и потребностей

Хотя фрике - питательный и универсальный цельный злак, он не содержит глютена.

Как и пшеница, рожь и ячмень, фрике содержит глютен, что делает его неподходящим для людей, страдающих целиакией или чувствительностью к глютену.

В таких случаях, если вы следуете рецепту, в котором используется фрике, вам понадобится хороший безглютеновый заменитель фрике.

Есть и другие случаи, когда заменители фрике также полезны.

Например, хотя фрике становится все легче найти в обычных супермаркетах и продуктовых магазинах, он все еще не так широко доступен, как некоторые другие цельные злаки.

Вы можете не иметь возможности купить фрике или не иметь его под рукой во время приготовления блюда, которое требует его использования. Наконец, фрике, как цельное зерно, содержит содержит много углеводов.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето-диетаили беззерновой диете, например, диете палео или Whole30то вам может понадобиться беззерновой заменитель фрике.

Вот несколько идей по замене фрике и приемлемых альтернатив фрике.

#1: Киноа

Одним из лучших заменителей фрике является квиноа, еще один древний злак. Хотя квиноа технически является семенем, она готовится как зерно и обладает таким же разнообразием и универсальностью, как фрике.

В конечном счете, одна из причин высокого содержания белка во фрикехе заключается в том, что она содержит глютен - белок, содержащийся в пшенице. Однако многие люди чувствительны к глютену или предпочитают избегать его из-за потенциальных последствий того, что он является продуктом, вызывающим воспаление.

Если вы ищете другой злак, напоминающий по вкусу фрике, хорошим безглютеновым заменителем фрике является киноа.

#2: Рис из цветной капусты

Рис из цветной капусты - хороший вариант, если вам нужен низкоуглеводный заменитель фрике.

Вы можете купить замороженную цветную капусту или приготовить ее самостоятельно, используя кухонный комбайн, чтобы измельчить соцветия до размера риса.

Рис из цветной капусты содержит меньше калорий и углеводов, но в нем также меньше белка, чем во фрике. Но вы все равно получите немного клетчатки и витамина С.

#3: Ячмень

Если у вас нет чувствительности к глютену, но вам нужна другая альтернатива фрике, которую легче найти, ячмень, вероятно, является лучшим заменителем фрике с точки зрения вкуса, текстуры и питательного профиля.

У него похожая ореховая текстура и привкус, а содержание белка и клетчатки не уступает фрике.

#4: Коричневый рис

Еще один безглютеновый заменитель фрике - коричневый рис. Он будет иметь несколько менее дымчатый и ореховый вкус и немного меньше белка и клетчатки. Однако коричневый рис недорогой, легкодоступный и не содержит глютена.

#5: Кускус из цельной пшеницы

Если вы ограничены во времени и ищете альтернативу фрике, которая готовится быстрее, кускус из цельной пшеницы - отличная замена фрике.

Вы можете приготовить кускус за несколько минут, как только вода закипит.

Обычный белый кускус - это рафинированное зерно, поэтому вы не получите многих питательных преимуществ фрикеха, но кускус из цельной пшеницы обеспечит вас клетчаткой и белком. Имейте в виду, что, как и фрике, кускус не содержит глютен.

В целом, фрике - это питательный и универсальный цельный злак. Однако он подходит не для всех диет. К счастью, существует множество безглютеновых заменителей фрике.

Чтобы узнать больше о наших руководствах по питанию, нажмите здесь!