Что такое задержка появления мышечной боли (DOMS)?

Эта экспертная статья подготовлена нашими друзьями и партнерами из UESCAведущего поставщика услуг по обучению спорту на выносливость.UESCA тренер по бегу и тренер по сверхмарафонскому бегу сертификаты UESCA считаются ведущими в отрасли, с научно обоснованным, не предвзятым подходом.

Мы все это проходили. Вы возвращаетесь с отличной пробежки, чувствуете себя здоровым и энергичным, вкусно ужинаете, ложитесь спать, а потом @$*%#!...

На следующее утро (и на следующее) вы с трудом спускаетесь по лестнице, потому что вам кажется, будто кто-то укоротил ваши подколенные сухожилия на дюйм, а потом а потом поджег их!

Ах да, это всегда такой забавный опыт Мышечная боль с задержкой появления (DOMS).

DOMS чаще всего ассоциируется с увеличением объема/интенсивности или выполнением нового упражнения. Но что именно такое DOMS и как с ней лучше всего бороться?

В этой статье мы поговорим об этом,

• (Очень) краткая история DOMS
• Что такое эксцентрическое сокращение?
• Почему эксцентрические сокращения вызывают повреждения?
• Что такое пассивное напряжение?
• Как долго это будет длиться?
• Что я могу сделать, чтобы DOMS прошел?
• Хорошие новости!
• Как уменьшить DOMS

Краткая (очень) история DOMS

Хотя DOMS, очевидно, делал жизнь спортсменов мучительной на протяжении многих лет, его происхождение было обнаружено только в 1981 году.

В 1981 году Ян Фриден опубликовал свои результаты, основанные на взятии биопсии мышц у людей, которые многократно спускались по лестнице. Это было первое реальное доказательство того, чем является и чем не является DOMS.

Ян Фриден обнаружил, что ДОМС возникает в первую очередь в результате эксцентрических сокращений мышц.

Отличные новости! А теперь что такое эксцентрическое сокращение?

Что такое эксцентрическое сокращение?

Чаще всего, когда мы думаем о сокращении мышцы, мы думаем о ее укорочении (так называемое концентрическое сокращение).

Как показано на рисунке, во время эксцентрического сокращения мышца удлиняется, чтобы замедлить движение конечности, к которой приложена нагрузка. По сути, эксцентрически сокращающаяся мышца действует как тормоз.

Например, после выполнения разгибания бицепса мышца бицепса должна сократиться, чтобы замедлить вес на пути к исходному положению (рука вытянута вниз).

Что касается бега, то три наиболее распространенные зоны DOMS - это подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

• Подколенные сухожилия: Во время движения вперед цикл ходьбы (до удара стопы о землю) подколенные сухожилия замедляют движение голени, чтобы избежать гиперэкстензии. Чем выше скорость движения и/или длиннее передний аспект длины шага, тем больше нагрузка на подколенные сухожилия.
• Квадрицепс: Квадрицепсы выполняют функцию тормоза при отталкивании, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на лицо или помчитесь по дороге с бешеной скоростью!
• Икры: Все, кто пытался перейти на удар средней ногой от удар пяткой скорее всего, испытает некоторую степень DOMS в икрах - в частности, в подошвенной мышце. Это связано с тем, что когда бегун приземляется на пятки, подошвенная мышца не только стабилизирует стопу, но и служит тормозом для опускания пятки на землю (эксцентрическое сокращение).

Почему эксцентрические сокращения вызывают повреждения?

Существует множество причин и теорий, почему эксцентрические сокращения вызывают у нас желание остаться в постели на несколько дней после тяжелой тренировки.

#1: Повреждение мышц на субклеточном уровне

Мышечные волокна подвергаются продольному растяжению до такой степени, что происходит повреждение на субклеточном уровне. Это повреждение вызывает воспалительную реакцию в мышце.

#2: Повреждение системы связи возбуждения и сокращения (E-C)

Самые современные исследования указывают на повреждение системы сопряжения возбуждения и сокращения (E-C) как на причину 75 % снижения мышечного напряжения.

Именно поэтому во время приступа DOMS, даже если вы можете терпеть боль, вы не можете приложить столько же усилий, сколько обычно.

Система связи E-C по сути является связующим звеном между нервами и мышцами. В основе этого 'соединения' лежит саркоплазматический ретикулум - структура, находящаяся внутри мышечных клеток, которая определяет, произойдет ли сокращение мышцы или нет.

#3: Большая нагрузка на каждое мышечное волокно

Наконец, при эксцентрических сокращениях задействуется меньше двигательных единиц, чем при концентрических, чтобы вызвать одинаковое усилие.

Поэтому во время эксцентрического сокращения на каждое мышечное волокно приходится больше нагрузки, чем при концентрическом сокращении. Это дополнительное напряжение на одно мышечное волокно может способствовать возникновению DOMS из-за нарушения структуры мышцы.

Это сродни тому, как если бы вам пришлось выполнять работу своего нерадивого коллеги - никто не любит перетруждаться, включая ваши мышечные волокна!

Что такое пассивное напряжение?

Пассивное напряжение относится к напряжению мышцы, которое не вызвано ее добровольным сокращением.

Этот термин правильнее называть 'ригидностью'. Вот почему во время DOMS вы ходите как зомби, потому что ваши пораженные мышцы скованы... и, скорее всего, болезненны!

В исследовании 1993 года, проведенном Хауэллом и др., жесткость мышц удвоилась после тренировки, вызвавшей DOMS, и оставалась такой в течение четырех дней после тренировки.

В работе Проске и Моргана, опубликованной в 2001 году, говорится, что DOMS также может выступать в качестве защитного механизма от мышечных травм, ограничивая способность человека выполнять упражнения сразу после DOMS.

Отек и болезненность

Боль и скованность часто сопровождаются отеком в зоне (зонах), пораженной DOMS.

Современные исследования показывают, что воспаление вызвано повреждением саркомеров (сократительной части мышечного волокна), а также, возможно, гибелью мышечных волокон.

Предполагается, что воспаление в ответ на травму также сопровождается отеком (скоплением жидкости).

Как долго будет сосать?

Вопрос, которого вы так долго ждали!

Согласно исследованиям Макинтайра и др. и Джонса и др., болезненность, вызванная DOMS, начинает проявляться через 6-8 часов после тренировки и достигает своего пика примерно через 48 часов после тренировки.

Теперь у вас есть повод посмотреть на Netflix сериал, который вы давно хотели посмотреть!

Что я могу сделать, чтобы DOMS прошел?

Учитывая уровень дискомфорта при DOMS, неудивительно, что было проведено достаточно много исследований, посвященных тому, как уменьшить негативные последствия DOMS.

Согласно ряду исследований, тренировки с низкой интенсивности могут помочь увеличить приток крови к пораженной мышце (мышцам).

Вторично, массаж также помогает сократить продолжительность DOMS.

Однако, как вы могли убедиться на собственном опыте, даже прикосновение к затронутой DOMS части тела может быть подобно кинжалу. Поэтому точное давление и тип используемого массажа, скорее всего, будут отличаться от человека к человеку, а также определять, будет ли массаж полезен или вреден.

По данным исследования Смита и др., растяжка не улучшает время восстановления или уровень боли.

Наконец, настоятельно рекомендуется не приниматьНПВС например, ибупрофен, так как это может помешать процессу заживления.

Поэтому лучшим вариантом действий при DOMS является легкий, активный отдых и, возможно, легкий массаж, пока не спадет отек, скованность и боль.

Хорошие новости!

Как и большинство других аспектов физиологии, организм адаптируется к стрессу.

Что касается DOMS, то последующие тренировки (после того, как организм восстановится после первого эпизода DOMS) с использованием тех же мышц (мышц) при том же объеме/интенсивности, как правило, приводят к уменьшению реакции DOMS (спустя ~ 1 неделю).

Это означает, что, хотя первый приступ DOMS крайне неприятен, он закладывает основу для адаптации мышц к будущим эксцентрическим нагрузкам и, следовательно, к меньшей боли и отсутствию амплитуды движения.

Как уменьшить ДОМС

Как уже отмечалось ранее, степень выраженности DOMS сильно коррелирует со степенью увеличения объема/интенсивности или выполнения нового упражнения/движения.

Поэтому лучший способ минимизировать последствия DOMS - это постепенно и понемногу снижать интенсивность и объем конкретного занятия или упражнения.

Это не значит, что вы не будете испытывать DOMS, делая это, но, скорее всего, это будет не в той степени, как если бы вы не бегали год, а потом пробежали 10 км!

Резюме

Без сомнения. DOMS - это отстой.

Но теперь, когда вы знаете механизмы, лежащие в его основе, вы можете, по крайней мере, оценить и понять, почему это происходит, и, что еще важнее, как организм адаптируется, чтобы стать сильнее и выносливее к будущим тренировкам или занятиям тем же самым.

Некоторые идеи активного восстановления для бегунов вы можете найти здесь здесь.