Что такое кардио? Полное руководство по кардио + почему вы должны его делать

Нам часто внушают, что кардиоупражнения важны и должны быть частью нашей жизни, но что такое кардиоупражнения?

Если вы новичок, вы можете не знать, что такое кардиоупражнения или кардиотренировка, а если у вас нет хорошего рабочего определения кардиоупражнений, то практически невозможно понять, с чего начать свой фитнес-план.

В этом руководство по кардиотренировкаммы рассмотрим не только основное определение кардио и то, что считается кардио тренировкой, но и полезные советы и примеры кардио тренировок, которые могут подойти как новичкам, так и людям в хорошей физической форме.

Мы рассмотрим:

• Что такое кардиоупражнения?

• Что считается кардиоупражнениями?

• Сколько кардиоупражнений нужно делать?

• Преимущества кардиоупражнений

• Примеры кардио тренировок

• 7 советов по выполнению кардиоупражнений

Готовы? Погружаемся!

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения, также называемые аэробными, - это любой вид физической активности, при котором повышается частота сердечных сокращений, что приводит к нагрузке на сердечно-сосудистую систему и ее укреплению.

Термин 'аэробный' означает 'с кислородом', поэтому кардиоупражнения подразумевают нагрузку такой интенсивности, при которой вы еще можете дышать (пусть даже быстро и глубоко), чтобы получать кислород, необходимый вашим мышцам для производства энергии для выполняемых движений.

Это противоположно 'анаэробным'Упражнения, при которых интенсивность настолько высока, что вы практически не дышите, требуя от мышечных клеток вырабатывать энергию посредством анаэробного гликолиза и других метаболических путей, не требующих кислорода.

Кардиотренировки могут включать в себя любое количество видов упражнений, таких как бодрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, пешие прогулки, подъем по лестнице, эллиптические тренажерыи катание на роликах.

Теперь, когда у нас есть четкое определение кардио, давайте посмотрим, что именно считается 'кардио'.

Что считается кардиоупражнениями?

Цель кардио-тренировка является увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания для укрепления сердечной мышцы и повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы в целом, но что считается кардиоупражнениями?

Зона умеренной интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне 64-76% от максимального пульса, а зона энергичной интенсивности - 77-95% от максимального пульса.

Эти классификации кардио-зон несколько отличаются от классификации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые определяют только две кардио-зоны. Согласно CDC, кардиоупражнения умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50-70 % от максимальной, а энергичные кардиоупражнения - до 70-85 % от максимальной.

Таким образом, любой вид физической активности, который может увеличить частоту сердечных сокращений хотя бы до 50 % от максимальной, может считаться кардиотренировкой.

Сколько кардиоупражнений мне нужно делать?

Большинство людей хотят знать, сколько кардиоупражнений они должны выполнять для поддержания здоровья и снижения риска заболеваний.

Различные обозначения зон кардиоинтенсивности важны потому, что существуют разные рекомендации по количеству физических нагрузок, которые необходимо выполнять в каждой из категорий интенсивности кардиоупражнений для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, - это 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

По этой причине полезно носить монитор сердечного ритма во время кардиотренировок, чтобы определить уровень нагрузки и физиологическое воздействие тренировки.

Чтобы соблюсти эти рекомендации по аэробным нагрузкам, вам необходимо определить, как вы распределите свои кардиоупражнения в течение недели по частоте, продолжительности и интенсивности.

Например, если вы хотите выполнять кардиоупражнения умеренной интенсивности, вы можете делать пять 30-минутных тренировок в неделю или три 50-минутных и так далее.

Если вы предпочитаете энергичные кардиоупражнения, то можете делать три 25-минутные тренировки в неделю или четыре 20-минутные, а также другие варианты.

Также можно и обычно предпочтительнее сочетать кардиотренировки умеренной и энергичной интенсивности.

Например, вы можете выполнять четыре 25-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности в неделю (в общей сложности 100 минут или 2/3 от необходимого количества) и одну 25-минутную кардиотренировку энергичной интенсивности (1/3 от необходимого количества энергичных кардиотренировок), чтобы соответствовать рекомендациям.

Преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения имеют множество преимуществ для физического и психического здоровья, в том числе следующие:

• Усиление кровообращения и улучшение кровотока

• Укрепление сердца и легких

• Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2-го типа, ожирение, метаболический синдром и некоторые виды рака.

• Сжигание калорий и поддержка здоровой потери веса

• Оптимизация состава тела

• Снижение стресса и тревожности

• Улучшение настроение и самочувствие

• Повышение выносливости

• Увеличение жизненной емкости легких и эффективности работы сердечно-сосудистой системы

• Повышение мышечной силы и выносливости

• Повышение плотности костной ткани, в зависимости от выбранной формы упражнений для тренировки

• Повышение способности организма сжигать жир в качестве топлива

• Доступность для новичков и людей с избыточным весом или ожирением.

Примеры кардиотренировок

Имейте в виду, что любой вид физической активности, который может поднять частоту сердечных сокращений до необходимого уровня (примерно 57-76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от рекомендаций), может считаться кардиотренировкой, поэтому часто лучше выбрать тот вид упражнений, который вам больше всего нравится. вам больше всего нравится.

Это поможет оптимизировать процесс выполнения упражнений и облегчит соблюдение плана тренировок.

Также полезно разнообразить виды кардиоупражнений, которые вы выполняете в течение недели, так как разные упражнения по-разному нагружают мышцы и суставы, что приводит к улучшению функциональной силы и снижает риск травм от перегрузок.

Вот несколько примеров видов упражнений, которые хорошо подходят для кардиотренировки:

• Бег в помещении на беговой дорожке или на открытом воздухе

• Езда на велосипеде в помещении или на открытом воздухе

• Ходьба или пешие прогулки, скандинавская ходьба, ходьба под уклоном

• Гребля

• Плавание, бег в глубокой воде

• Эллиптический тренажер, тренажер-степпер

• Катание на роликах

• Беговые лыжи, снегоступы

• Скакалка

• Калистеника

• Стоячий паддлбординг, каякинг

• Зумба или танцы в высоком темпе

7 советов по выполнению кардиоупражнений

Следующие советы могут быть полезны для новичков, которые хотят знать, как начать заниматься кардиоупражнениями:

#1: Носите монитор сердечного ритма

Как уже говорилось, лучший способ определить интенсивность кардиотренировки - это носить монитор сердечного ритма.

Это поможет вам понять, выполняете ли вы кардиоупражнения умеренной или энергичной интенсивности.

Кроме того, вы можете использовать данные о частоте сердечных сокращений при выполнении упражнений, чтобы проследить за своими улучшениями и физической формой с течением времени. По мере улучшения вашей физической формы частота сердечных сокращений, соответствующая субмаксимальному уровню кардиоупражнений, должна уменьшаться, и время, необходимое вашему пульсу для возвращения к уровню покоя после окончания тренировки, также должно уменьшаться.

#2: Начните с малого

Начните с коротких кардиотренировок низкой интенсивности продолжительностью 10-20 минут и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере роста вашей физической подготовки.

Даже просто бодрая прогулка утром или после ужина может стать отличным способом начать заниматься кардиотренировками.

#3: Занимайтесь с другом

Кардиоупражнения могут быть монотонными, если вы используете стационарный тренажер и занимаетесь в постоянном режиме.

Чтобы повысить мотивацию и удовольствие от занятий, наймите друга, который будет заниматься с вами, или попробуйте тренировки на свежем воздухе, прослушивание музыки или подкастов или посещение групповых занятий.

#4: Рассмотрите возможность покупки домашнего кардиотренажера

В зависимости от вашего бюджета, оснащение дома кардиотренажерами может стать отличным способом сделать кардиотренировки более удобными и продолжительными.

Однако если вы только начинаете свой путь в фитнесе, обычно лучше поэкспериментировать и посмотреть, какой вид упражнений вам больше всего нравится, прежде чем вкладывать деньги в дорогое оборудование для тренировок.

Хорошими вариантами домашних кардиотренажеров являются беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер или гибридный тренажер, например Bowflex Max Trainer M9.

#5: Попробуйте фитнес-приложение

Существует масса приложений для фитнеса, в которых есть бесплатные или платные потоковые тренировки и отслеживание активности, чтобы следить за тренировками и давать советы по ходу их выполнения. Например, Peloton Digital, Strava, MyFitnessPal и JRNY.

#6: Присоединяйтесь к 30-дневному фитнес-челленджу

30-дневные фитнес-задачи могут стать отличным способом помочь вам установить постоянный режим тренировок и приступить к устойчивым кардиотренировкам.

Рассмотрите возможность участия в соревнованиях по прыжкам на скакалке, бегу, ходьбе или просто миля в день.

#7: Разнообразить

Внесите разнообразие в свой распорядок дня с помощью различных видов кардиоупражнений, чтобы сохранить свежесть и удовольствие от занятий, одновременно развивая свою физическую форму.

Поздравляем вас с тем, что вы сделали большой шаг на своем фитнес-пути, приступив к кардиотренировкам. Вы можете начать уже сегодня с одного из наших 30-дневных фитнес-заданий!

У вас есть это!