Что такое темповый бег? + Почему вы должны добавить их в свою тренировку
Темповые или пороговые пробежки - это вид тренировки, который каждый бегун должен включить в свою тренировочную программу для улучшения результатов.
Темповые тренировки - это бег умеренной или высокой интенсивности, призванный сделать вас более быстрым и сильным бегуном. Бег с постоянным напряжением повышает вашу устойчивость к длительному бегу и увеличению дистанции в 'некомфортном' темпе.
Практика темпового бега принесет физическую пользу и поможет психологически выстоять в день забега, будь то 5k, 10k, полумарафон или полный марафон.
Они являются основной практикой известных спортсменов на выносливость по всему миру.
В этом руководстве мы расскажем о них:
Готовы?
Давайте вскочим!
Что такое темповый бег?
Темповый бег - это тренировка умеренной или высокой интенсивности на дистанции от 5 до 8 км или продолжительностью от 20 до 40 минут.
Интенсивность такого тренировочного бега должна составлять примерно 6 из 10 по показателям уровень воспринимаемой нагрузки (о точном времени и темпе мы расскажем позже).
В дополнение к интервальной тренировкиТемповый бег является примером высококачественной скоростной тренировки для бегунов и неотъемлемой частью еженедельного тренировочного плана.
Опытные и элитные марафонцы используют более длительные темповые забеги до 20 км в качестве неотъемлемой части своей подготовки.
Например, элитные кенийские спортсмены, такие как Элиуд Кипчоге, обязательно включают в свой тренировочный план как минимум одну темповую пробежку в неделю в течение всего года.
В недавнем исследовании, опубликованном в 2020 году в Европейском журнале спортивной науки, сравниваются тренировочные графики кенийских и испанских элитных спортсменов, и подчеркивается важность темпа для кенийских спортсменов: обычная продолжительность бега в неделю в темповом темпе составляет 45-70 минут.1Касадо, А., Хэнли, Б., и Эмп; Руис-Перес, Л. М. (2019). Преднамеренная практика в тренировках отличает лучших кенийских и испанских бегунов на длинные дистанции. European Journal of Sport Science, 1-25. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1694077
Темповые пробежки помогают развивать пороговый лактационный темп (ЛТ), который имеет решающее значение для бежать быстрее.
Ваш ЛТ - это точка, в которой в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к усталости, жжению и болезненности, которые испытывают бегуны при интенсивном беге.
Если вы сможете повысить свой LT, выполняя темповые пробежки, вы сможете уменьшить накопление молочной кислоты и бежать быстрее, не испытывая мышечной усталости.
Повышение лактатного порога при регулярном темповом беге особенно важно для людей, готовящихся к полумарафонам и марафонам. Темп, который вы можете поддерживать на длинных дистанциях, будет выше, прежде чем начнется накопление молочной кислоты.
Каковы преимущества включения темповых забегов в вашу беговую программу?
Регулярный темповый бег имеет множество преимуществ. При постоянном и правильном выполнении они приносят как физиологическую, так и психическую пользу.
Эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы спортсмена является ключевым фактором, определяющим его спортивные результаты.
Способность постоянно снабжать мышцы достаточным количеством кислорода иногда называют аэробной способностью. Тренируясь в темпе, можно увеличить эту аэробную способность и отсрочить появление молочной кислоты.
На сайте исследование проведенном группой физиологов под руководством Бертила Сьодина в 1982 году, впервые был введен термин vOBLA - скорость, при которой происходит 'начало накопления лактата в крови' (OBLA).2Sjdin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Изменения в начале накопления лактата в крови (OBLA) и мышечных ферментах после тренировки при OBLA. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49(1), 45-57. https://doi.org/10.1007/bf00428962
Этот темп широко рассматривается как темповый темп.
Попросив восемь бегунов на дистанции еженедельно выполнять 20-минутные тренировки в темпе OBLA, они обнаружили, что их темп OBLA снизился на 4 % (с 5:43 на милю до 5:29) после 14 недель тренировок.
A более позднее исследование проведенное в 2001 году Николсоном и Слевивертом, показало, что этот темп vOBLA отлично предсказывает результаты в более длительных забегах, таких как 10 000 метров и марафоны.
Темповые забеги также полезны для развития психологической стойкости и выносливости, необходимых для бега, поскольку вы будете тренироваться бегать в темпе, который немного выходит за пределы вашей зоны комфорта.
Кроме того, по словам опытного британского тренера по легкой атлетике Марка Кирка, большинству людей трудно подобрать правильный темп:
"Темповый бег - это хлеб с маслом для бегунов на выносливость, и он имеет решающее значение для развития аэробных способностей, но они должны бежать в правильном темпе! Его очень плохо понимают, и я вижу многих спортсменов, которые бегут темповые сессии слишком быстро.."
Поэтому очень важно правильно выбрать темп, в котором вы бежите. Помните, что это не тотальное усилие!
Какой темп подходит для темповых тренировок?
Чтобы найти правильный темп бега, сначала придется немного поэкспериментировать, но общее эмпирическое правило гласит: это темп, который вы можете поддерживать в течение часа - обычно считается, что он находится между темпом 10 км и полумарафона, но ближе к последнему.
Если у вас есть результаты забегов на короткие дистанции, такие как 5 км, то для определения подходящего темпа следует прибавить 15-20 секунд на километр/ 30 секунд на милю к темпу забега на 5 км.
Его можно описать как 'комфортно-некомфортный темп.' - или 5-6 из 10 по шкале RPE. Вы, конечно, не сможете поддерживать разговор, бегая в таком темпе, но вы также не хотите чувствовать себя слишком измотанным после него.
Однако существуют и более научные методы определения правильного темпа. Например, если вы обычно пользуетесь пульсометром и знаете свой максимальный пульс, вам следует стремиться к тому, чтобы темповая тренировка проходила в пределах 80-85 % от этого показателя.
Более того, одним из наиболее широко используемых терминов в спортивной науке, когда речь идет об аэробных возможностях спортсмена, является VO2 max.
VO2 max определяется как максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время постепенной тренировки. Он показывает, насколько эффективно человек использует кислород во время тренировки.
Пройдя специальный тест для определения своего VO2 max, вы также получите подробную информацию о том, где вы достигаете своего лактационного порога, что позволит вам определить темп, в котором вы должны бежать свои темпы.
Кроме того, некоторые тренеры по бегу используют приборы для измерения уровня лактата в крови своих спортсменов.
Классический пороговый уровень составляет 4 ммоль, поэтому если лактат в крови спортсмена превышает этот уровень, это говорит о том, что он бежит не в том темпе, в котором нужно.
Какой бы метод вы ни использовали, помните, что главное - бежать в желаемом темпе, и, возможно, то, как вы себя чувствуете после этого, является хорошей подсказкой.
Как утверждает Марк Кирк: 'Если спортсмен заканчивает темп, тяжело дыша и положив руки на колени, это говорит о том, что он бежал слишком быстро.."
Как включить темповые забеги в свою тренировку?
Первая рекомендация - сосредоточиться на своем темпе и не превращать темповые забеги в гонки.
Это часто случается на групповых тренировках, поскольку вы можете легко увлечься бегом в более быстром темпе, чем другие бегуны, поэтому важно придерживаться желаемого темпа.
Главное - бежать в подходящем темпе, чтобы восстановиться и при этом выполнить остальные недельные тренировки без сильной усталости.
Хотя теоретически вы можете поддерживать такой темп в течение часа, в рамках тренировок вам следует выполнять гораздо более короткие темповые пробежки, чтобы не перегореть и не истощить себя.
Если вы только начинаете бегать в темпе, начните с 10 минут, а через несколько недель перейдите к 15 минутам. Затем стремитесь к продолжительности между 20 и 25 минутами.
Для менее опытных бегунов, чтобы привыкнуть к темпу пороговой тренировки, можно бегать интервалы в этом темпе: 5 х 1 км с 1-минутным восстановлением или 3 х 2 км с 90-секундным восстановлением - хорошие примеры подходящих занятий.
Как включить темповые тренировки в свой годовой план
Темповые беговые сессии могут занимать достойное место в расписании спортсмена на протяжении всего тренировочного года и в каждом из этапов периодизация традиционных тренировочных циклов: базового, строительного и пикового.
Важность темповых тренировок меняется в зависимости от цикла. Также принято варьировать темп и продолжительность и, возможно, делать их частью другой сессии.
Темповая тренировка раз в неделю необходима тем, кто хочет хорошо бегать на дистанциях 5 км, 10 км и полумарафон. Его можно использовать для ускоренного развития аэробной выносливости на базовом этапе.
Ниже перечислены способы, с помощью которых вы можете получить максимальную пользу от темповых тренировок:
#1: Зима - 1 раз в неделю
Начиная с 20-минутных темповых занятий, включая некоторые из них по 22 и 24 минуты и доходя до 30 минут в течение 12 недель, вы легко впишете их в расписание.
Темп за это время уже установится, и вы будете ожидать, что по мере развития выносливости темп станет быстрее.
#2: Комбинированная тренировка с подъемами
То же самое, что и выше, но после темпового бега включаются короткие подъемы для развития силы и скорости. Рекомендуется 4 x 15 секунд или 4 x 30 секунд на крутом холме.
#3: Перед ключевой беговой сессией
В предсоревновательный и соревновательный периоды вы сосредоточитесь на высококачественных интервальных тренировках. Однако один из способов поддержать аэробное развитие - пробежать короткий темп до или после беговой сессии.
Например, темповая тренировка на 2 мили, а затем тренировка в темпе 3 км 12 х 400 м, 60 секунд восстановления. Или темп 1 миля, а затем 5 x 600 в темпе 3 км.
#4: Длинные темповые тренировки для марафона
Для тех, кто готовится к марафону, можно включить в свою подготовку длинный темп продолжительностью от 40 до 70 минут. Темп будет находиться на нижней границе вашего темпового темпа.
#5: Раздельный темп
Популярная тренировка - 10 минут в темпе, короткие подъемы, 8 минут в темпе, 6 длинных шагов. Это позволяет спортсмену включить в одно занятие и силу, и скорость.
Вот и все, некоторые из лучших тренировок на скорость, которые стоит включить в свою тренировочную программу, чтобы действительно повысить уровень бега и физической подготовки для бега на дистанции.
Чтобы узнать о других тренировках, ознакомьтесь со следующим руководством:
Ссылки
- 1Касадо, А., Хэнли, Б., и Эмп; Руис-Перес, Л. М. (2019). Преднамеренная практика в тренировках отличает лучших кенийских и испанских бегунов на длинные дистанции. European Journal of Sport Science, 1-25. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1694077
- 2Sjdin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Изменения в начале накопления лактата в крови (OBLA) и мышечных ферментах после тренировки при OBLA. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49(1), 45-57. https://doi.org/10.1007/bf00428962
