Что такое суперсеты в силовом тренинге? + 2 примера тренировок

Существует множество различных подходов и форматов для силовые тренировки. Например, вы можете выполнять дроп-сеты, когда вы начинаете с большого веса и меньшего количества повторений, а затем последовательно снижаете вес в последующих сетах, увеличивая количество повторений.

Существует также круговая тренировка, который предполагает чередование нескольких различных силовых упражнений с ограниченным отдыхом между ними, а также множество других способов структурирования тренировок.

Один из наиболее распространенных методов силовых тренировок - это суперсеты. Если вы новичок, то наверняка задаетесь вопросом, что такое суперсет?

Суперсет в силовом тренинге - это подход, который предполагает объединение двух разных упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва между ними.

Опытные атлеты, вероятно, хорошо знакомы с суперсетами, так как этот тип тренировок может обеспечить кардио- и метаболические преимущества в дополнение к увеличению мышечной силы и выносливости.

В этой статье мы рассмотрим не только основы, такие как определение суперсетов, но и преимущества суперсетов в силовом тренинге, а также примеры суперсетов для начинающих и опытных атлетов.

Мы рассмотрим:

• Что такое суперсет?

• Преимущества суперсетов в силовом тренинге

• Примеры тренировок с суперсетами

Давайте погрузимся!

Что такое суперсет?

Полезно хорошо понимать значение суперсетов в контексте силовых тренировок, чтобы правильно интегрировать этот подход в свой тренировочный план.

Суперсет в силовой тренинг означает 'двойной сет', в котором вы выполняете два упражнения подряд перед отдыхом. Другими словами, вы переходите от одного упражнения непосредственно к следующему, не делая никаких перерывов между ними, кроме как для того, чтобы изменить положение тела или взять другой вес, чтобы подготовиться ко второму упражнению.

Например, чтобы сделать суперсет, направленный на одни и те же мышцы, вы можете последовательно выполнить жим от груди и махи на грудь или жим от груди и отжимания - оба упражнения направлены на развитие больших и малых грудных мышц, а также вспомогательных мышц, таких как трицепсы, дельтоиды и мышцы вращательной манжеты.

Чтобы выполнить суперсет на мышцы-антагонисты, вы можете выполнять разгибания на бицепс и разгибания на трицепс или разгибания на трицепс с гантелями.

Подход к выбору конкретных упражнений для суперсетов зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Стоит отметить, что некоторые люди также используют концепцию суперсетов в более общем смысле, выбирая любые два упражнения, чтобы объединить их в один сет, но такой подход менее распространен, поскольку он сводит к минимуму некоторые из предполагаемых преимуществ суперсетов.

Например, вы можете выполнить приседание, а затем отжимание перед отдыхом. Хотя это и не принесет пользы для мышечной адаптации, но все же может быть эффективным способом поддержания частоты сердечных сокращений и обеспечить сердечно-сосудистые и метаболические преимущества по сравнению с традиционными интервалами отдыха между каждым упражнением.

Теперь, когда мы разобрались с определением суперсетов, давайте проверим их преимущества!

Преимущества суперсетов в силовом тренинге

Конкретные преимущества силовых тренировок с суперсетами во многом зависят от того, как вы выстраиваете свои тренировки с суперсетами, а именно от того, сочетаете ли вы упражнения, прорабатывающие одни и те же мышцы или противоположные группы мышц.

#1: Тренировки с суперсетами экономят время

Независимо от того, какие типы суперсетов вы выполняете, одним из главных преимуществ тренировок с суперсетами является то, что они экономия времени.

Исключив отдых между упражнениями в суперсете, вы сможете быстрее пройти всю тренировочную программу.

Например, если вы выполняете тренировку, включающую пять различных суперсетов, которые выполняются три раза, то это 10 различных упражнений, но 30 различных сетов.

Если вы обычно отдыхаете по 45 секунд между каждым упражнением, то общее время отдыха во время тренировки составит 22,5 минуты. Однако, выполняя упражнения в суперсетах, вы отдыхаете в два раза реже, что сокращает время тренировки более чем на 11 минут.

#2: Суперсеты могут повысить мышечную выносливость

Когда в суперсет входят два упражнения, направленные на одни и те же группы мышц, вы прорабатываете их в течение длительного периода времени. Несмотря на то, что вы выполняете разные движения, задействуются одни и те же мышцы, что требует от них продолжать генерировать силу даже тогда, когда они уже устали от первого упражнения.

Это может повысить выносливость или устойчивость мышц к усталости.

#3: Тренировки с суперсетами помогут вам сохранить равновесие

Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются тяжелоатлеты во время тренировок, заключается в том, чтобы убедиться, что они уделяют одинаковое количество времени, усилий или нагрузки на противоположные группы мышц.

Очень часто люди уделяют непропорционально много времени определенным группам мышц, в первую очередь тем, которые находятся на передней части тела и видны в зеркале, таким как грудные мышцы, бицепсы, плечи, пресс и квадрицепсы, в ущерб мышцам на задней части тела, таким как латы, трицепсы, разгибатели спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Важно прорабатывать каждую группа мышц в равной степени, чтобы не допустить развития мышечный дисбаланс. Мышечный дисбаланс может не только ухудшить ваши функциональные показатели, поскольку вы будете ограничены самым слабым звеном, но и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Это связано с тем, что существует тенденция к чрезмерному использованию более сильных мышц в движениях, которые были натренированы более тщательно. Это может привести либо к перегрузке более сильных мышц, либо к тому, что слабые мышцы будут задействованы в подтягивании, которое они на самом деле не могут выдержать.

Одним из преимуществ выполнения суперсетов с противоположными мышечными группами является то, что в них намеренно делается акцент на балансировке нагрузки и тренировочного объема между антагонистическими мышечными группами.

Хотя вы можете думать, что в целом хорошо прорабатываете все различные группы мышц в своем теле, суперсеты с противоположными группами мышц могут стать хорошей гарантией того, что это действительно так.

Например, многие люди выполняют силовые тренировки в раздельном режиме, когда в один день они работают на толкающие мышцы, а в другой - на тянущие.

Часто тренировочный объем для толкающих движений выше, чем для тянущих, что означает, что они могут включать больше упражнений за тренировку, больше повторений и сетов или больше поднятого веса. Со временем это может привести к мышечному балансу между антагонистическими группами мышц.

С другой стороны, если вы намеренно объединяете антагонистические мышцы в суперсетах, вы можете более тщательно следить за тем, чтобы ваши тренировочные усилия были сбалансированы на обеих сторонах тела.

#4: Тренировки с суперсетами могут улучшить общую физическую форму

Благодаря быстрому чередованию двух упражнений без отдыха пульс во время суперсетов остается повышенным.

Это может обеспечить кардио- или аэробный фитнес-уровеньувеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваши метаболические системы вырабатывать энергию в большем количестве, чем при традиционном силовом тренинге с регулярными интервалами отдыха между каждым упражнением.

Примерные тренировки с суперсетами

Давайте перейдем к практической части нашего руководства, представив несколько примеров тренировок с суперсетами для новичков и опытных тяжелоатлетов.

Тренировка суперсетов для начинающих

Для новичков лучше всего строить тренировки с суперсетами таким образом, чтобы каждый суперсет состоял из упражнений, направленных на противоположные мышцы.

Это позволит вам не переутомлять мышцы и не нарушать форму и технику. Кроме того, это хороший способ познакомиться с мышцами-антагонистами и мышечными группами.

Выполните 2-3 раунда следующих суперсетов:

• фронтальные приседания с гантелями и подъемы гантелей

• Жим гантелей от груди и разводки гантелей наклонно

• Подтягивания и отжимания

• Приседания с гантелями и тяги гантелей к бедру

• Птица-собака и умирающий жук

Посмотрите, насколько близко вы сможете использовать одинаковый вес для обоих упражнений в каждом суперсете.

Несмотря на то, что между определенными группами мышц существует определенная дифференциация, чем ближе вы к тому, чтобы поддерживать одинаковый вес при одинаковом уровне усилий, тем лучше вы сбалансированы с точки зрения силы.

Теперь перейдем к более продвинутой тренировке:

Продвинутая тренировка с суперсетами

Выполните 2-3 раунда следующих суперсетов:

• Жим гантелей от груди и подтягивания на латах

• Скручивания ног и разгибания ног

• Подтягивания с гантелями и тяги штанги к бедрам

• Жим гантелей сидя на плечах и обратные махи гантелей

• Отжимания на трицепс на тросе и разгибания на тросе

• Подъемы ног в висе и колесо для живота

• Подтягивания на медицинском мяче и русские скручивания на медицинском мяче

Вы также можете просто выполнять несколько суперсетов в рамках обычной силовой тренировки, где другие упражнения выполняются изолированно.

Зная, что мы хорошо понимаем смысл суперсетов, вы можете увидеть, что существует множество способов структурировать свои тренировки с суперсетами. Поэкспериментируйте с различными структурами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас в соответствии с вашими фитнес-целями.

Если вы ищете большое разнообразие упражнений, чтобы добавить их к своим силовым тренировкам дома или в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашим полным списком список комплексных упражнений чтобы почерпнуть новые идеи.